Оздоровительный бег для детей

Оздоровительный бег для детей

 Начиная с 6 — 7-летнего возраста заботу о физическом воспитании детей в значительной степени берет на себя школа. Почти 45 миллионов детей сидят ныне за партами, около 13 миллионов посещают группы продленного дня, школа становится их вторым родным домом.  
 
Однако поводов для беспокойства о воспитании детей, особенно физическом, еще, к сожалению, предостаточно. 18 дней пропусков занятий в году по болезни приходится в среднем на одного школьника, 6 — на студента. Сердечнососудистые заболевания, называемые «болезнями века», стремительно молодеют. Умственные и эмоциональные нагрузки в сочетании с малой подвижностью, избыточной массой тела способствуют сначала кратковременному, а затем и более постоянному повышению артериального давления, на основе которого затем развивается гипертоническая болезнь. Избыточная масса тела наблюдается сейчас у 10 — 15% школьников, и заболеваемость их в среднем на 15% выше, чем у детей с нормальным весом. Хронические заболевания носоглотки (хронический тонзиллит, ринит, гайморит) встречаются примерно у 30% школьников, снижение остроты зрения — у 15 — 20%, нарушение осанкиу 14 — 22%. 
 
И здесь веское слово должна сказать физическая культура. Сейчас разработана новая программа физического воспитания для детского сада, где предусмотрено, в частности, увеличение беговых нагрузок. Школа должна продолжить эту линию. Не секрет, что раньше получалось так, что дети в первых классах теряли многое из уже приобретенных навыков и умений, их двигательная активность резко падали.  
Оздоровительный бег должен стать для школьников одним из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.  
 
Надо сказать, что бег применяется в различных странах как мощное средство физического воспитания уже давно. Накоплен определенный опыт в его применении. Вот несколько примеров.  
 
Новая Зеландия.  
Здесь бег на дистанцию длиной до 1 мили (1609 м) — общепринятый вид соревнований для детей 14 лет и меньше. «Я видел сотни бегунов на дистанции 880 ярдов в возрасте 11 — 12 лет, — писал заслуженный тренер СССР Г. Коробков, — хорошо подготовленных к этим соревнованиям. На старт выходили мальчики в ярких майках и трусах с эмблемами своих школ, полные решимости и азарта. Бег шел тактически грамотно, захватывающе интересно, без снижения скорости и с отличным финишем. Ни один мальчик не сошел с дистанции, хотя забег шел за забегом, и в каждом стартовало 20— 25 человек. Переполненные трибуны реагировали на все происходящее на дорожке так, будто среди участников были такие кумиры, как Снелл». 
 
Все большее число школьников ведет малоподвижный образ жизни и не реализует свой двигательный потенциал. Установлено, что двигательная активность учеников 1-х и 2-х классов падает на ф) процентов по сравнению с дошкольниками, а старшеклассники 75 процентов всего времени бодрствования не двигаются. Поэтому задачи оздоровления нацеливают на ликвидацию последствий гиподинамии, отставания в физическом развитии, накопление резервов сил, позволяющих школьнику справляться с усложненными программами, противостоять утомлению, бороться с болезнями и обеспечивать их профилактику.  
 
Так сколько же бегать детям?  
Столько, сколько они хотят, и столько, сколько они могут без вреда для себя. Дети всегда бегают много и любят бег. «Ребенок — прирожденный бегун на длинные дистанции, его игра — постоянная беготня. Бесчисленные рентгеновские снимки демонстрируют более благоприятное соотношение между объемом сердца и весом тела у детей, чем у взрослых. Исследования показывают, что у обычного девятилетнего ребенка отношение объема сердца к весу тела больше, чем когда-либо позже в жизни, если только он не будет тренироваться на выносливость на уровне спортсменов мирового класса», — утверждает доктор Эрнст ван Аакен.  
На основе данных, имеющихся в литературе, анализа результатов собственных исследований, проведенных среди младших школьников, а также опыта лучших организаторов и руководителей внеклассной работы среди школьников, нами была разработана программа занятий оздоровительным бегом с младшими школьниками.  
 
В результате проведенного педагогического эксперимента эта программа получила научное подтверждение. Мальчики и девочки, занимающиеся оздоровительным бегом, повысили уровень физической подготовленности, укрепили здоровье.  
 
Было установлено, что для городских школьников наиболее целесообразны трехразовые занятия в неделю. В совокупности с двумя уроками физической культуры они способствуют обеспечению необходимого минимума двигательной активности.  
 
Вместе с этим, на наш взгляд, становится актуальной проблема соотношения урочных и внеурочных форм физического воспитания. Являясь частями одной системы, они практически существуют изолированно друг от друга. Мы провели анализ изменения соотношения между этими двумя формами. Рабочей гипотезой служило предположение о том, что учебный процесс будет эффективнее, если в уроки физической культуры включить упражнения, направленные на усвоение и закрепление двигательных навыков, а внеурочные занятия (в нашем случае занятия оздоровительным бегом) ориентировать на развитие двигательных качеств. Таким образом, урок будет носить в целом обучающий характер, а внеурочные занятия, проводимые как в группе продленного дня, так и самостоятельно, в виде семейной физкультуры, — развивающий. Продолжительность одного занятия во внеурочное время должна составлять от 1 до 1,5 часа.  
 
Результаты показали, что учащиеся экспериментального класса опередили своих сверстников из контрольного класса по уровню физической подготовленности, а также лучше овладели двигательными навыками, предусмотренными школьной программой.  
 
Дети охотно принимают участие в состязаниях.  
Желательно, чтобы элементы соревнования присутствовали на каждом занятии. Даже простые беговые упражнения следует выполнять в парах с обязательной оценкой техники выполнения и выявлением лучшего.  
 
Лучше всего заниматься бегом весной и осенью, хотя имеются данные научных исследований о значительном эффекте, который дают беговые упражнения, выполняемые в зимний период. Очень охотно дети занимаются бегом в лесопарковой зоне. Это, однако, не исключает возможности проведения занятий на стадионе. Очень полезен для детей бег в гору и по песку. Такой бег разнообразит нагрузку, приучает ребенка правильно регулировать длину и частоту беговых шагов.  
 
Кроме чисто беговых упражнений полезны и спортивные игры: футбол, баскетбол, ручной мяч, регби по упрощенным правилам.  
Значительным тренирующим эффектом обладают также обще-развивающие упражнения (ОРУ) . Их применение обусловлено принципом разносторонности, который предъявляется к занятиям физическими упражнениями с детьми. Дело в том, что в развитии мышц у детей младшего школьного возраста наблюдается некоторая гетерохронность: глубокие мышцы спины, обеспечивающие сохранение позы, отстают в своем развитии. Это создает предпосылки для нарушения осанки. Поэтому ОРУ, направленные на развитие и укрепление мышечного корсета (поднимание и опускание туловища, броски набивных мячей), а также упражнения, формирующие правильную осанку (висы на шведской стенке, упражнения с предметами), чрезвычайно важны. Мы провели исследование, по результатам которого проанализировали успеваемость, поведение и общую работоспособность у учеников экспериментальной и контрольной групп.  
 
Классные руководители единодушно отмечали улучшение дисциплины и организованности у школьников, занимающихся оздоровительным бегом; повысилась также их общественная и трудовая активность.  
 
Вообще же влияние оздоровительного бега (как и всякого другого физического упражнения) на формирование личности младшего школьника необходимо рассматривать с точки зрения основных научных достижений физиологии и психологии. Младшие школьники с каждым днем узнают что-то новое, постоянно расширяют круг своих знаний, умений и навыков, и это познание осуществляется через движение, посредством движения, в движении. Таким образом, формируется «культура движений», а оздоровительный бег выступает в качестве генератора двигательного опыта.  
 
Педагогические наблюдения, контроль частоты пульса и дыхания во время бега позволили констатировать, что организм учащихся достигает так называемого устойчивого состояния, когда сердце и легкие бесперебойно обеспечивают организм кислородом.  
Бег в самых различных, но разумных вариантах — вот, на наш взгляд, одно из основных правил, которым следует руководствоваться при организации и проведении занятий с младшими школьниками.  
 
Ведущей деятельностью в младшем школьном возрасте является учеба.  
Качественное уплотнение информационного потока, который обрушивается в настоящее время на школьника, напряженная учебная программа, предусматривающая быстрое и эффективное овладение ребенком необходимыми знаниями, навыками и умениями, требуют хорошей работоспособности и здоровья.  
 
Оптимизация всего учебного процесса в целом невозможна без интенсификации процесса физического воспитания.. Это положение научно-технической революции должно стать определяющим не только для учителей, но и для родителей. 

Оздоровительный Бег

Наше  здоровье – в наших  руках. Мы можем либо потерять его, либо остаться физически крепкими людьми. Физическая культура и спорт играют большую роль в укреплении здоровья, повышения трудоспособности, профилактике и лечения заболеваний.

Чтобы быть здоровым, недостаточно просто хотеть этого, нужно  упорно и систематически заниматься физической культурой.

 
Почему же предпочтителен именно оздоровительный  бег другим физическим упражнениям или  видам спорта?  

Здесь мнение специалистов (Л. Верещагин, Р. Козьмин, А. Лидьярд, Г. Гилмор и др.) совпадает, и я полностью его поддерживаю: - заниматься бегом, по их мнению, можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий и места проживания.   

Оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки.

 
Беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с учетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела человека.

 
Систематические занятия  бегом стимулируют дополнительные возможности кровообращения, усиливая работу скелетной мускулатуры, снижается артериальное давление, что ведет к уменьшению нагрузки на левый желудочек.

 
Во время бега в работу вовлекаются  основные мышечные группы, обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела, высокая подвижность  в голеностопном, коленном и тазобедренном составах.

 
У занимающихся оздоровительным бегом  сосудистая система более развита (разветвлена).

 
Во всех известных  видах спорта бег  является если не основным, то вспомогательным  средством подготовки.  

И именно оздоровительный  бег может сыграть  очень важную роль в современном обществе, в обществе, где очень высокая смертность и низкая рождаемость, где по числу сердечно-сосудистых заболеваний наша страна занимает одно из первых мест в мире.  

Бег – это одно из самых простых, легко доступных, но самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья.

Особая ценность его заключается в том, что  он доступен людям разных возрастов, разных уровней физической подготовленности.

В процессе бега активизируются все системы жизнеобеспечения организма, легко дозируется нагрузка с учетом индивидуальных возможностей.  

Оздоровительный бег – это комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Он является естественным привычным способом передвижения в любую погоду, в разное время года.

При всей своей внешней легкости и простоте, бег является достаточно сильнодействующим средством воздействия и предъявляет повышенные требования к силовому потенциалу опорно-двигательного аппарата, что в свою очередь, стимулирует его адаптационные способности (приспособление).  

Во время бега увеличивается ударный объем крови с 70 до 120-140 мл. Каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое, - считает В.Ф. Костюченко (1994).

 
Он же отмечает, что под воздействием бега увеличивается число капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей, после бега длительное время сохраняется расширение просвета огромного сосудистого русла, что вызывает снижение повышенного артериального давления.

Снижение  артериального давления на 10-40 мм/рт. ст. после тренировки наблюдается даже у выраженных гипертоников.  

Заостряем внимание на том, как движения грудной клетки и таза массируют печень, поджелудочную  железу, селезенку, активизирует работу пищеварительного тракта, что положительно влияет на весь организм.

 
Согласно немногочисленным, но проверенным  данным Т.Н. Носкова (1992), бег значительно  повышает выделение тестестерона, что  ведет к повышению половой потенции.

 
Несомненно благотворное влияние бега на нервную систему. Импульсы, идущие от конечностей тонизируют подкорковые образования мозга, подзаряжая его.

Такая систематическая подзарядка мозга, ведающего настроением человека, весьма важна для сохранения хорошего настроения и повышения эмоционального фона, когда человеку за 40 лет и у него начинает развиваться склероз сосудов основания мозга.  

Преодолевая трудности, особенно если они благотворно  влияют на организм, человек издает вокруг себя атмосферу морального спокойствия.   
 

Особенности техники оздоровительного бега.

Техника бега может  и должна быть индивидуальной, однако общим для всех условием является целесообразность и экономичность движений и связанное с этим правильное чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц, участвующих в беге.

Умение  правильно и без  лишнего напряжения бегать – специальный навык.  

Зарубежные специалисты  легкой атлетики дают следующее определение  бегу трусцой, т.е. оздоровительному бегу.

 
«Трусца, или бег трусцой, - пишет  Ф. Уилт (1967), - означает бег со скоростью 2-3 мин на 440 ярдов, или 1 миля за 8-12 мин». Во время бега трусцой шаги очень короткие (чем медленнее бег, тем короче шаг), руки держатся произвольно и расслабленно и, если они согнуты, то время от времени «роняются» для большего расслабления, туловище остается перпендикулярно земле, и приземление производится почти на всю стопу.  

Техника бега трусцой  отличается от техники бега в более  быстром темпе лишь степенью интенсивности. Бег трусцой является, в общем, гораздо более спокойной деятельностью.

Главным условием и  требованием техники бега трусцой является простота и естественность его выполнения, - утверждает А. Лидьярд (1987).

 
В. Бауэрман и В. Гаррис (1967) считают, что бегунами трусцой становятся люди разного возраста, типа телосложения и с разной степенью физической подготовленности. Когда они приступают к занятиям, техника их бега бывает весьма различной и не так важно, как вы бегаете, как то, что вы вообще бегаете трусцой, - утверждают авторы.

 
Однако при кажущейся  «свободе действий»  бегуну трусцой все  же не следует забывать основные принципы трусцы:

 
Туловище при  беге сохраняет вертикальное положение.

Прямое, естественное положение головы и туловища при  беге создает наилучшее условие  для более продуктивной «работы» аппарата внешнего дыхания.

Запрокидывание или, наоборот, чрезмерный наклон головы вперед приводит к напряжению мышц верхней части туловища, мешая их максимальному расслаблению.

Чтобы найти это  правильное положение туловища, рекомендуется  при беге смотреть на 10-15 метров вперед или на воображаемую линию горизонта.

 
Мышцы, особенно плечевого пояса и рук, во время бега расслаблены.  

Длина шага в оздоровительном  беге небольшая. Она составляет 30-50-80 см или 1-1,5-3 ступни. Но с ростом физической подготовленности и, как следствие  этого, скорости бега, длина шага постепенно и непроизвольно увеличивается.  

Рекомендует бежать за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной, и ставить  ногу на грунт «движением сверху вниз так, как вы ходите обычно по лестнице»

Касаться грунта передней частью стопы, но и то не носком, а именно передней частью, мягко перенося тяжесть тела на всю стопу. Постановка ноги на всю ступню или с пятки… снижает амортизацию стопы и эффективность отталкивания.   

Дыхание во время бега произвольное, через нос и  полуоткрытый рот  одновременно.  

Оздоровительный бег трусцой полностью исключает напряжение и проводится «на грани удовольствия».  

Нужно тренироваться, но не напрягаться – это золотое правило для бега трусцой.

Никогда не бегайте в полную силу, на пределе своих возможностей.

Даже легкоатлеты, тренируясь круглый год, лишь около 2 % времени бегают с максимальным усилием.   

Занимаясь бегом, нужно учитывать Чистоту Сердечных Сокращений (ЧСС), чтобы грамотно дозировать нагрузку, и избежать перетренированности.

Скорость бега и  частота сердечных сокращений приводится в таблице. Максимально допустимую частоту сердцебиений в зависимости от возраста, чтобы на ее основе рассчитать степень начальной нагрузки в оздоровительном беге.   
 

Организация занятий оздоровительным  бегом

В организацию занятий  входит: режим, место, время занятий, обувь, одежда, разминка перед бегом.  

Режим тренировок

Рекомендуется 3 варианта тренировочного цикла – сочетание  занятий и дней отдыха в течение  недели:

1) занятия – понедельник,  среда, пятница; остальные дни  – отдых;

2) занятия – вторник, четверг, суббота; остальные дни – отдых;

3) занятия – понедельник,  вторник, среда, пятница, суббота;  воскресенье – отдых.

1-й и 2-й варианты  хороши на начальном этапе  подготовки, 3-й – не ранее,  чем через 6-12 месяцев предварительной  тренировки.  

Если же не получается придерживаться определенного графика  тренировок, то можно выходить на пробежку в удобное для вас время, пусть  это будет даже 1 - 2 раза в неделю, все равно это даст положительный  результат.  

Время для тренировок

Считается, что с 10 до 12 и с 17 до 19 часов у человека самая высокая физическая активность в суточном ритме, поэтому указанные часы идеально удобны для тренировок.

 
Так же время для беговых тренировок может быть: с 6.45 до 7.30 утра или с 17.00 до 17.45 вечера.