Методические основы занятий оздоровительным бегом

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной  ходьбы и бега, на этом вопросе следует  остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике  могут стать причиной травм опорно-двигательного  аппарата.

Профессор Д.Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная  ходьба. Обычная ходьба в привычном  темпе, но строго дозированная  по длительности и скорости  передвижения; при этом сохраняется  индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень - оздоровительная  ходьба. В работу включаются дополнительные  мышечные группы нижних конечностей  и таза, что увеличивает общий  расход энергии и значительно  повышает ее эффективность. Характерные  особенности: активное отталкивание  стопой; перенос ноги поворотом  таза вперед с активным перекатом  - за счет притягивания тела  вперед к опорной ноге; постановка  стоп почти параллельно друг  другу с минимальным разворотом. Нужно избегать "стопора" - "натыкания"  на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует  выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная  ходьба во многом напоминает  спортивную - за исключением подчеркнуто  активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход  от обычной ходьбы к оздоровительной  осуществляется постепенно, с периодическим  включением новых элементов.

3 ступень - бег  трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или "шаркающий"  бег. Его техника индивидуальна.  Характерные особенности: невысокая  скорость, "шлепанье" расслабленной  стопой и жесткий удар пяткой  об опору в результате "натыкания".

4 ступень - легкий  упругий бег (футинг) со скоростью  10-12 км/ч. Является промежуточным  этапом от бега трусцой к  спортивному бегу. При постановке  ноги на опору мышцы стопы  и голени упруго напрягаются,  а удар смягчается. Приземление  на внешний свод стопы с  мягким перекатом на всю стопу  и одновременным поворотом таза  вперед. Приземление, перекат и  активное отталкивание стопой  осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с  этим на первом этапе тренировки, когда  уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат  полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться  бег трусцой. Это бег в облегченных  условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг.

Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  поэтому и самым массовым. По самым  скромным подсчётам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным  данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует  специального обучения:

Постановка стопы  с пятки. Это совсем не значит, что  бегун топает пятками, - просто пятка  первой касается грунта, а носок  в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё  до прохождения вертикали, носок  мягко опускается на землю.

Именно с этого  способа постановки стопы должны начинаться приобщения к бегу. Для  слабо подготовленных людей, с "запушенным" состоянием здоровья, этот способ довольно долго может оставаться единственно  возможным, так как остальные  требуют более или менее хорошей  спортивной формы.

Постановка стопы  сноска. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. Это, конечно, не "деревянный", "гарцующий" бег на носках. В  момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без  промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно  большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной  подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное - постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

Постановка стопы  сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей. В оздоровительном беге не следует абсолютизировать ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени  тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви  и покрытия не только можно, но и  нужно переходить (по мере надобность) с одного способа на другой. Это  особенно важно при местном утомлении  мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что  нога довольно сильно сгибается в  коленном суставе при пассивном  отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает  совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги стопой вперёд в  сочетании с ранним разгибанием  голени. Стопа в момент приземления  быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

Длина шага. Очень  важно выбрать оптимальную для  себя длину шага. Стремление до предела  удлинить шаг приводит к нарушению  плавности бега, "натыканию" на ногу, требует большой затраты  сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег  не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

Длина шага зависит  от вашего роста и длины ног, массы  тела, уровня тренированности, способа  постановки стопы и скорости бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение  туловища. Оно обеспечивает необходимый  баланс между " передним " и " задним " шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает " задний " шаг и вместе с  тем опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра  и делает бег напряженным, "гарцующим"; при этом голова, как правило, несколько  запрокидывается назад.

Не сутультесь. Избегайте бокового раскачивания, скручивания  туловища.

Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 900 или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и  довольно быстром беге работа рук  требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной  клетки и плечевого пояса во время  вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

Оздоровительный бег и дыхание.

Существует три  направления выбора дозировки беговых  нагрузок.

Первое направление - "удовольствие - эффект". Во время  физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает  ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство  радости и удовольствия.

Второе направление - бег с интенсивностью, при которой  пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность  нагрузки предусматривает наличие  выраженного утомления.

Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия  в неделю, в каждом из которых  выполняется по 10-15 мин. непрерывной  беговой нагрузки, повышает уровень  закаливания, нормализует вес занимающегося.

Третье направление-включение  в тренировочную программу беговых  нагрузок, выполняемых в ряде случаев  с околопредельной и предельной интенсивностью.

Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной  ёмкости лёгких и слабые дыхательные  мышцы, специальные дыхательные  упражнения могут сослужить добрую службу.

Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимание на дыхание, они дышат так, как дышится. Однако другие пытаются руководствоваться широко распространёнными  рекомендациям, осуществляя сознательный контроль за деятельностью аппарата внешнего дыхания. К их числу относятся  следующие.

Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях  допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

С целью лучшего  согревания и фильтрации вдыхаемого воздуха вдох следует делать через "выпяченные" губы, при этом язык должен иметь форму "лепестка", "лодочки" или "уточки".

Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким, при этом дыхательные  движения грудной, так и диафрагмальный компоненты.

Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в  зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный (затяжной) выдох.

Тренировка в  беге на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного  поступления в кровь гормона  надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с  неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервными перенапряжением  и обилием поступающей информации.

Занятия оздоровительным  бегом оказывают существенное положительное  влияние на систему кровообращения и иммунитет. В результате занятий  оздоровительным бегом важные изменения  происходят и а биохимическом  составе крови, что влияет на восприимчивость  организма к раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы и  аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляются, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функцией сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных  с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также  его влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного  тракта, костную систему.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развития дегенеративных изменений, связанных с возрастом.

Всесторонняя  тренировка бегуна должна состоять из следующих основных частей:

- лёгкий бег  или бег, чередующийся с быстрой  ходьбой - до общего разогревания  организма;

- упражнения  суставной гимнастики (12-15) с обязательной  и всесторонней проработкой всех  главных суставов, упражнения на  гибкость;

- силовые упражнения (5-6) для мышц рук, туловища и  ног;

- упражнения (2- 3) на расслабление и растягивания  мышц;

- собственно  беговая тренировка;

- упражнения (5-6) на расслабление и легкое растягивание  мышц.

Оздоровительный медленный бег, безусловно, самое  доступное эффективное средство сохранения здоровья.

Возможность легко  дозировать нагрузку делает оздоровительный  бег доступным для людей разных возрастов. Однако не следует забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, и такой бег весьма сильнодействующее  средство, которым нужно пользоваться разумно. В выборе начальной дозы надо учитывать индивидуальную подготовленность человека.

Оздоровительный медленный бег - это целый комплекс физических, психологических и гигиенических  элементов. Вот основные из них. Говоря о физической активности, следует  отметить, что чем больше ему хочется  вести деятельную жизнь. Длительный бег вызывает естественное стремление к движениям, которое заторможено  у многих людей.

Длительный медленный  бег становиться "естественным регулятором" питания. Организм сам подсказывает, чем надо питаться, и вы невольно начинаете, есть то, что полезно: фрукты, овощи, кисломолочные продукты, постное  мясо. В чисто психологическом  плане это имеет огромное преимущество по сравнению с принудительной диетой, которая рассматривается как  необходимый этап лечения.