Лекции по Физической культуре"

    Такая схема действия резервов организма, конечно, условна. Тем не менее, она показывает физиологический путь повышения работоспособности. Для этого необходимо расширить диапазон резервов первого эшелона, перевести их на уровень привычной, повседневной деятельности и тем самым отодвинуть границы развития утомления. 

5. Сон и работоспособность

 

    Сон – одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходит накопление энергетических запасов, регенерации. В результате восстанавливаются истощённые за день энергетические ресурсы.

    Известно, что сон – не простое торможение нервной системы. Это циклический  процесс, включающий фазы:

    а) Медленного (ортодоксального) сна:

• Дремота
• Начало собственного сна
• Глубокий сон

    б) Быстрого (парадоксального) сна.

    Она представляет собой особое состояние  организма, в какой-то мере соответствующее  бодрствованию, но как бы обращённому  вовнутрь. В это время мышцы наиболее расслаблены, как при глубоком сне, но человека можно легко разбудить, как при поверхностном сне.

    В этой фазе у человека появляются быстрое  движение глаз и многочисленные сновидения. Всего в ночном сне ФБС занимает 15-25 % времени.

    Эти стадии повторяются 4-6 раз за ночь.

    Какая же из форм сна наиболее важна для  поддержания работоспособности? Логично  было бы предположить, что это должен быть глубокий сон. Каждый знает, чем  глубже спишь ночью, тем выше последующий  дневной тонус. Как свидетельствуют былины, их герои – русские богатыри спали глубоким, что называется богатырским, сном. Обращает на себя внимание то, что глубокий сон характерен для интенсивно физически работающих, уставших людей. При умственном труде сон, как правило, поверхностный с многочисленными сновидениями.

    Чем выше уровень бодрствования, тем  оптимальнее чередование стадий и фаз сна. Иначе говоря, чем  больше поработаешь, тем лучше поспишь. При низком уровне бодрствования, например, при гипокинезии, ночной сон становится неполноценным, беспокойным. Следовательно, бодрствование и сон составляют единый суточный ритм.

    Неожиданный результат получен в процессе физиологического изучения сна индийских  йогов и специально тренированных  людей. Выяснилось, что они могут  обходится без сна много дней и даже недель, не теряя работоспособности. Запись их биотоков мозга показала, что они ухитряются спать … бодрствуя. Точнее, у них несколько раз в день появляется внешне незаметная стадия дремоты.

    Итальянские учёные выявили прямую связь между дремотой и восстановлением работоспособности. Тем самым получило объяснение хорошее восстанавливающее действие кратковременного дневного сна. Практически он протекает в стадии дремоты. Стоит поспать днём больше, и вы чувствуете усталость, сонливость. Значит, каждому нужно индивидуально подобрать оптимальную продолжительность дневного сна. Порой достаточно подремать с открытыми глазами всего 5-10 минут, как йоги, чтобы получить заряд бодрости.

    Однако  не все способны заснуть по желанию. Лишь около половины людей одинаково легко могут ложиться спать рано или, наоборот, поздно и без особых затруднений просыпаться в нужный час (при условии, что общая продолжительность сна – в пределах необходимого). Эти люди имеют примерно равную трудоспособность утром, днём и вечером. Их называют «голубями», или «аритмиками». В основном это те, кто занят физическим трудом. К вечернему режиму труда легче приспосабливаются так называемые «совы», которых около 30 % . Они встают поздно утром и имеют максимальную работоспособность во второй половине дня. Это, как правило, работники умственного труда. Ещё одна группа людей – «жаворонки». Они встают рано, работоспособны в первой половине дня и рано ложатся спать. Составляют они около 20 % населения. 

    Такое разделение людей на «жаворонков», «голубей» и «сов» весьма субъективно. Многие, особенно «голуби», никак не могут определить, к какой группе они относятся. Для этого немецкие учёные предложили тест: измерить утром, сразу после сна, частоту сердечных сокращений и число дыханий. Если у вас отношение пульса к дыханию 4 : 1 (или около этой величины) – вы «голубь», 5 : 1; 6 : 1 – «жаворонок». Увеличение частоты дыханий и уменьшение данного соотношения характерно для «сов». 

         

      6 Нарушение сна 

    Специалисты подсчитали, что почти половина людей (43 %) не удовлетворена количеством и качеством сна. Бессонница далеко не всегда признак серьёзных заболеваний. Гораздо чаще она возникает из-за определённых непривычных ситуаций, нарушающих деятельность нервной системы и внутренних органов. В этом случае её можно назвать ситуационной бессонницей. Когда же она возникает?

    Во-первых, вследствие внешних факторов, перевозбуждающих кору головного мозга. Это самые  разные нервные стрессы дома и  на работе, а так же световые, звуковые и температурные раздражители.

    Во-вторых, определённое значение имеет кровоснабжение мозга. Например, длительное пребывание в неудобной позе по вечерам из-за печатания на машинке или написания  статьи, доклада, отчёта. Сон – активный процесс. В его определённые фазы происходит активизация деятельности мозга, что требует хорошего кровоснабжения.

    Третьей причиной ситуационной бессонницы является чрезмерно сильные импульсы из внутренних органов. Обычно импульсы из органов  не настолько сильны, чтобы возбуждать кору. Иное дело, если перед сном был долгий разговор, например, на сексуальные темы. Помехами могут послужить также плотная еда, позднее и чрезмерное употребление овощей и фруктов, обладающих мочегонным действием (дыни, арбузы, огурцы, виноград, груши, инжир, петрушка, редька, смородина) и слабительным (арбуз, виноград, вишня, дыня, земляника, крыжовник, лук, чеснок). В отношении качественного состава вечерней пищи мнения учёных разделились. Одни –считают, что белковые продукты (мясо, рыба) способствуют сну, поскольку из белков в тонком кишечнике образуются морфиноподобные вещества, способствующие засыпанию. Другие, наоборот, рекомендуют на ужин лёгкую углеводистую пищу, которая быстро переваривается и не вызывает сильной перистальтики кишечника и возбуждения нервной системы. На деле можно считать правыми и тех и других. Некоторые люди легко засыпают, выпив на сон грядущий стакан кефира. Другие после того же кефира долго ворочаются в постели – их сон разгоняет громкое урчание в животе. Важно соблюдать тот режим питания, к которому вы привыкли, избегая вечерних диетических экспериментов и стрессов.

    Четвёртая причина такого рода бессонницы –  неправильный выбор постели. Принято  считать, что на пуховых перинах  сладко спится. Отнюдь не всегда. С возрастом, когда появляются боли в позвоночнике, остеохандроз, радикулит и так называемые отложения солей, более полноценный сон даёт жёсткая постель. Не меньшее значение имеет и ширина спального места, особенно если супруги спят вдвоём, вследствие влияния выделений с кожи и пробуждающих моментов (храп, переворачивание и т.п.).

    Как укрываться во время сна – лёгкой простынёй или ватным одеялом? Лучше  укрываться, как можно легче –  это способствует закаливанию. Однако понятно, что если человеку холодно, сон не может быть полноценным. Важно, чтобы помещение было проветренным – сон в душной, накуренной комнате приводит к ранним морщинам и неврозу.

      Приведу несколько способов воздействия  на различные системы организма  для улучшения сна. Один из  вариантов – прослушивание магнитофонной  записи мерного шума моря, леса, дождя или убаюкивающей музыки.

    Если  у вас хорошо развита зрительная память и способность к восприятию зрительных образов, попробуйте для  ускорения засыпания использовать методы, вызывающие утомление внутреннего  зрения.

    Проще всего продолжительная фиксация на блестящем предмете, например на шарике, часах и т.п.

    Использование успокаивающих, улучшающих сон ароматов, издавна применялось населением многих стран. На Украине, например, травой тимьяна набивали матрацы и подушки. На востоке ароматическими благовониями обрабатывали постели перед сном.

    В некоторых странах продаются  в магазинах травяные снотворные подушки. Так же широко известны снотворные ванны с добавлением эфирных  масел, например, в ванну с тёплой водой добавляют мятное масло (5 капель), ромашковое масло (2 капли), апельсиновое масло (2 капли). Принимают ванну вечером перед сном.

    В ряде случаев очень хороший эффект даёт воздействие на анализатор температурной  чувствительности. Прежде всего, следует  попробовать общую воздушную  ванну.

    Тем, кто дружит с водой, можно попробовать  влажное обтирание, влажная ночная одежда. Общее влажное обтирание  обычно делается полотенцем, смоченным  в воде, температура которой приблизительно 20°С. Отжав его, равномерно оботрите всё тело, двигаясь по направлению к сердцу.

    Это лишь несколько примеров, которые  позволяют улучшить процесс засыпания, но т.к. каждый организм индивидуален и  причины бессонницы могут быть разными, то у каждого может быть свой способ засыпания.

    Известны  случаи, когда сон разлаживается после переезда на новую квартиру. Ряд специалистов считает, что причина может заключаться в неправильной ориентации постели перпендикулярно силовым линиям магнитного поля Земли. Более рационально для магниточувствительныхлиц положение во время сна, головой на север.

    Играет  роль и материал, на котором мы спим. Лучше всего деревянная кровать  и бельё из натуральных тканей, не электризующихся во время сна.

    Пятая причина бессонницы – игнорирование  ритма бодрствования – сон. Это  всем хорошо знакомое засиживание допоздна у телевизора или в гостях, работа по ночам, перелёты на самолёте через три-четыре часовых пояса. Сюда же относится гипокинезия – вялый образ жизни, не позволяющий поднять амплитуду ритма бодрствования, а потому соответственно ведущий к уменьшению глубины сна.

    Чтобы преодолеть бессонницу (а также в  целях её профилактики), необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания. Это значит, что ложиться спать  важно в одно и то же время, в  одну и ту же постель в привычной  ночной сорочке. Далее, необходимо использовать методы переключения внимания, отвлекающие от ночных раздумий о проблемах дня.

    Влияя на разные анализаторы по очереди  или одновременно, можно существенно  ускорить засыпание. Распространённой ошибкой является использование  одного какого-либо метода. Например, многие принимаются вслух считать до тысячи, сбиваются и начинают нервничать. В этом случае целесообразнее воздействие на другой анализатор: зрительный, обонятельный, температурный. Комплексный подход обеспечивает большую эффективность методов.

           
 
 

ЛЕКЦИЯ 6 

КУЛЬТУРА  ПИТАНИЯ 

План:

1. Сбалансированное  питание

2. Вегетарианство

 3. Голодание

4. Диеты

5. Правила питания

6. Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества

 

    1.

    Под сбалансированным питанием подразумевается оптимальное по качеству и количеству введения в организм компонентов пищи в соответствии с его потреблением.

    Рациональное питание – это питание, удовлетворяющее строительные и энергетические потребности нашего организма.

    Правильное  питание – залог здоровья, силы и красоты человека.

    Так, уменьшение доли овощей и фруктов  в рационе, использование очищенных  злаковых культур, рафинированных продуктов  явились факторами, способствующими  развитию многих заболеваний: желудочно-кишечного  тракта, печени, желчных путей, нарушения обмена веществ, возникновение ожирения и т.д. 

      2.

    Питание лишь растительной пищей - это вегетарианство. В древних государствах - Египте, Эфиопии, Индии - обычаи и религия запрещали употреблять в пищу мясо. В древней Греции будущие гимнасты и атлеты, которые готовились в специальных школах, соблюдали строгую диету: питались орехами, сыром, хлебом и виноградом. Основной пищей римских гладиаторов были ячменные лепешки.