Рациональное  питание

Рациональное питание обеспечивает своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в пищевых веществах, а это в свою очередь способствует максимальной работоспособности человека, а также сохранению в течение долгих лет жизни высокой активности, бодрости, жизнерадостности.

Главное условие рационального питания — соответствие калорийности съедаемой пищи энергозатратам и оптимальное соотношение углеводов, жиров, белков, воды,минеральных веществ, витаминов, микроэлементов и также балластных веществ (таблицы калорийности пищи и энерготрат приведены в конце книги).

Какие же мы делаем ошибки в питании?

Западногерманский врач Ганс Моль в своей книге «Семь  программ здоровья» приводит 10 ошибок в питании, которые назвали 25 ученых — медиков, диетологов, физиологов:

• Мы едим слишком много. Мы потребляем слишком много калорий, особенно по вечерам, в выходные и праздничные дни. Мы едим больше, чем это нужно для покрытия расхода энергии. Ведь наши физические усилия минимальны, а питание при этом такое, какое необходимо лишь при тяжелом физическом труде. (Убедитесь в этом, сосчитав, согласно таблицам, приведенным в конце книги, ваши энергетические затраты и количество калорий, содержащихся в принимаемой пище.). Свыше 10 % детей и почти 30 %  взрослых имеют избыточную массу. В среднем мы потребляем пищу на 14 % больше нормы.
• Мы едим слишком жирно. Нуждаясь лишь в 80 граммах жира ежедневно, мы в среднем употребляем 132 г. Этот избыток представляет собой серьезнейшую угрозу нашему здоровью.
• Мы неправильно выбираем. Наша пища неполноценна, потому что мы получаем недостаточное количество витаминов, свежих овощей, фруктов, клетчатки, белка, молока, рыбы. Зато слишком много в нашем меню хлеба и прочих мучных изделий.
• Мы пьем слишком много. Мы потребляем слишком много алкоголя и сладких напитков.
• Мы едим неправильно. Мы едим нерегулярно, слишком быстро, бесконтрольно.
• Мы едим слишком сладко. Иначе говоря, мы применяем «пустые калории» — жиры, сахар, которые служат преимущественно как источник энергии и как «энергетическое депо», откладываемые в организме в виде жировых отложений. Эти продукты лишены таких важных питательных веществ, как незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные соли.
• Мы неправильно готовим.  ы злоупотребляем поваренной солью, жарим и варим даже тогда, когда без этого можно было бы обойтись.
• Мы слишком много лакомимся. Например, вечерние телевизионные передачи для лакомок — прекрасный повод пожевать что-нибудь вкусное. Это становится опасным явлением, так как в большинстве семей лакомства имеются в избытке, а сдерживать себя лакомки не хотят.
• Мы слишком мало знаем о питании. Наука накопила немало сведений о правильном питании. Эти сведения относятся к калорийности пищи, к содержанию в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, к наиболее правильным способам приготовления пищи и т. д. К сожалению, эти сведения остаются пока неведомыми для большинства людей.
• Мы  питаемся, забывая о своем возрасте. Каждый четвертый ребенок в возрасте от 6 до 10 лет перекормлен, так как получает калорий на 5-15 % больше, чем это требуется. Пожилые люди забывают о том, что им надо есть значительно меньше, чем прежде, из-за уменьшившихся расходов энергии. В качественном отношении их пища нередко неполноценна, а в количественном — чрезмерна».

По приведенным таблицам можно подсчитать расход энергии при выполнении различной работы, в том числе и при занятиях физическими упражнениями.

В случае необходимости  снижать свою массу нужно уменьшать  суммарную калорийность съедаемых  продуктов. Лучше всего добиваться снижения калорийности за счет продуктов, содержащих углеводы. Это сахар, хлеб, крупы, картофель.

Закаливание

Закаливание организма

Закаливание организма — система процедур, способствующих повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условно-рефлекторных реакций терморегуляции с целью ее усовершенствования. При закаливании вырабатывают устойчивость организма к охлаждению и тем самым к так называемым простудным и некоторым другим заболеваниям.

Известно, что  закаленный человек обладает высоким  жизненным тонусом, не подвержен  заболеваниям, в любых условиях способен сохранять спокойствие и бодрость духа, оптимизм.

Не отступая перед сквозняками, стужей, зноем, ливнем, сыростью и так далее, вопреки  стародедовскому правилу «береженого  бог бережет» — необходимо закаливаться. Ибо ложная сверхосторожность, которая легче дается, чем закаливание, оборачивается болезнью, неподготовленностью к капризам погоды, перемене климата, всяким неожиданным случайностям. Вопрос, быть или не быть недугу, решается в конечном счете не столько внешними болезнетворными факторами, сколько внутренними резервами здоровья, нашими естественными защитными силами (Л. В. Бобров).

Под влиянием закаливания повышается общая устойчивость организма к самым различным неблагоприятным воздействиям, включая и действие инфекционных возбудителей, т. е. повышается неспецифический иммунитет организма.

Но, увы, многие люди остаются равнодушными к реальным, поистине чудодейственным средствам: физической культуре и закаливанию.

Преимущества  оздоровительного бега

Истинное здоровье приходит только в результате регулярных занятий физическими упражнениями, напряженных как по интенсивности, так и продолжительности. Так каким же видом физических упражнений заниматься, чтобы быть здоровым и в то же время тратить на эти упражнения минимум времени, получая максимум удовольствия? Рассмотрим таблицу 3.

Здесь вид  нагрузки, или физкультурных упражнений, оценен по пятибалльной системе. Чем лучше развивает каждая нагрузка (каждое упражнение) физические качества человека или же удобна, доступна, тем больший балл она получает.

При рассмотрении таблицы необходимо учесть следующее.

Тренировочный эффект для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и легких дают многие упражнения, если их выполнять в темпе. Но... бег на месте, например, даже в течение 10-15 мин., занятие довольно скучное, а при занятиях меньшей продолжительности — нагрузка небольшая, не наберешь требуемое количество очков здоровья и, значит, получишь мало пользы. Велосипед, гребля, теннис — упражнения интересные, но ими невозможно заниматься в течение всего года. Гандбол, футбол требуют специальных площадок или помещения, к тому же эти игры молодежные, не подходят людям старшего возраста. При ходьбе энерготраты маленькие, требуется много времени для получения минимума тренировочного эффекта. По энерготратам (45 ккал/час) гимнастика занимает последнее место среди остальных видов физических упражнений. (Здесь имеется в виду гимнастика, передаваемая по теле-радио, а не гимнастика в большом спорте и не ритмическая гимнастика.)

Как следует  из исследований А. Г. Дембо, Р. С. Мотылянской, А. Н. Крестовникова и других, наиболее кардиореспираторной производительностью  обладают спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Тренировка на выносливость в значительной мере сводится к тренировке сердечно-сосудистой системы как главного лимитирующего звена в системе транспорта кислорода. Поэтому уровень выносливости всегда связан с наиболее высокой производительностью кардиореспираторной системы. Напротив, спортсмены, тренирующиеся в скоростно-силовых и сложнокоординационных видах спорта, не обладают высокой кардиореспираторной производительностью. Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы у таких спортсменов ниже, чем у тренирующихся на выносливость. Преимущества бега заключаются в том, что независимо от скорости тренировочный эффект, повышающий функциональные возможности организма (не менее 240 ккал в час), автоматически достигается.

В случае же занятий другими видами упражнений (например, гимнастикой, ходьбой, велосипедом, лыжами) нужно все время помнить  о том, чтобы упражнения проводить  в быстром темпе, чтобы получить необходимый тренировочный эффект. Тренировка не должна быть чересчур легкая. Сделать пять - десять упражнений руками и ногами, пройти в день километр за полчаса для здоровья это практически бесполезно. Насколько соответствует интенсивность нагрузки требованиям газообмена, показывает частота пульса или одышка. Несомненно, гимнастика как любительский спорт обычно положительно влияет на строение тела, но на сердечную деятельность, кровообращение и дыхание значительного воздействия не имеет. Гимнастика как большой спорт имеет совершенно другие измерения. В большом спорте она превратилась в такое искусство, которое совершенно не доступно обычному любителю.

Существуют  виды физических упражнений, столь  же полезные, как оздоровительный  бег, но все-таки остаются и другие причины  для того, чтобы отдать предпочтение бегу. Одна из причин — время, необходимое для занятий.

Как мы уже  отмечали, пульс — самый важный показатель, которым нужно руководствоваться  при тренировках. Чем выше частота  пульса, тем выше тренировочный эффект. Ниже приводится таблица зависимости  времени тренировки от частоты пульса (по Н. М. Амосову):

Нужно учесть, что частоту пульса 140 и выше могут  позволить себе только молодые, тренированные спортсмены.

При ходьбе —  энерготраты минимальные. Чтобы  удовлетворить требованиям тренированности, нужно ходить не меньше часа и покрывать  расстояние не менее 6,5 км, как утверждает Купер. Если уменьшить скорость до 5 км/час, то нужно проходить по 10 км каждый день. Без гимнастики никак не обойтись: перед каждым занятием любыми физкультурными упражнениями необходимо проделать гимнастические упражнения в качестве разминки — это обязательное условие и при занятиях оздоровительным бегом.

Как мы уже  отмечали, одно из преимуществ оздоровительного бега — большие энерготраты в единицу времени. Это свойство бега дает следующее: если можно встретить людей с избыточной массой, занимающихся ходьбой, гимнастикой, плаванием и т. д., то нельзя представить, чтобы такой человек мог получить оценку «удовлетворительно» по 12-минутному тесту Купера (это значит пробежать 2 км за 12 мин. мужчине 40-50 лет). Человек, имеющий избыточную массу, просто не сможет заниматься оздоровительным бегом на оценку «удовлетворительно», не говоря уже об оценках «хорошо» или «очень хорошо». Если даже не уменьшать калорийность питания (т. е. не ограничивать себя в еде), то по мере повышения тренированности вес будет уменьшаться за счет больших энерготрат и улучшения обмена веществ. Если же к этому прибавить еще и ограничение в питании, и правильную диету, то масса будет неизбежно уменьшаться.

В отличие  от других физических упражнений оздоровительный  бег — это тренировка на выносливость. Человек любого возраста, не занимающийся спортом, не пробежит 10 км без остановки за 1 час. А для человека, даже пожилого, но занимающегося оздоровительным бегом, это нетрудно, т. к. у него достаточно развита выносливость. Как показали исследования (на животных и на человеке), выносливость увеличивает объем крови, проходящей через сердце, увеличивает работоспособность кардиореспираторной системы, понижает частоту сердечных сокращений в покое, уменьшает содержание липидов в крови и т. д.

Бег выгодно  отличается от других видов спорта. В футболе нет возможности не напрягаться, физически и психически, в ходе игры, то же и в теннисе, как в большом, так и в настольном. А бегун бежит без напряжения, в том темпе, который его устраивает, — вот почему многие люди, занимающиеся бегом, не участвуют в соревнованиях. Бег можно с полным основанием считать самой доступной формой оздоровительных физических упражнений. За малым исключением бегать могут все, вне зависимости от пола, возраста и подготовленности.

Тренируя  свое сердце благодаря оздоровительному бегу, мы хотя и замедляем старение, однако совсем избавиться от него, конечно же, не можем. С годами организм все-таки утрачивает пластичность, способность совершенствоваться под воздействием среды, в том числе и таких ее благоприятных факторов, как физическая тренировка. Поэтому немолодому человеку чрезвычайно важно уметь прислушиваться к себе, давать организму нагрузку, соответствующую его возможностям.

По данным проф. Р. Е. Мотылянской, длительное время  занимающейся с группой здоровья в Лужниках (г. Москва), у лиц, регулярно совершающих пробежки, и у молодых людей, не занимающихся спортом, как показали тщательные исследования, большой разницы в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы нет. У 82 % пожилых бегунов были обнаружены лишь умеренные возрастные изменения сердечно-сосудистой и нервной системы.