Види гімнастики

Вправи на тренажерах і  блокових пристроях: обертання кистезміцнювача, жим ногами на верстаті, розгинання рук у ліктьових суглобах у положенні лежачи на лаві, підйом на носках на спеціальному верстаті, згинання-розгинання рук на брусах зі спеціальним поясом, ізометричні вправи в присіданнях і жимах на спеціальному верстаті; тяга блокових пристроїв у положенні сидячи, лежачи зігнутими і прямими руками в різних площинах, вправи в ізометричному режимі і поступаючих режимах роботи м’язів, повільні рухи з обтяженням поступаючого характеру (опускання, присідання, упори на закріпленому в різних положеннях грифі штанги).

Ряд складних вправ рекомендується робити на гімнастичних снарядах: перекладині, кільцях, брусах; застосовувати стрибки (вскоки) на козла або коня. Зміст комплексів і методика їхнього проведення залежать від фізичного розвитку, рівня фізичної підготовленості, віку учнів.

Кожне заняття атлетичною гімнастикою  починається з ходьби, ненапруженого  бігу. Після цього виконуються  неважкі вправи, що розвивають усі  м’язові групи. Цей перший комплекс ЗРВ підготовлює організм до виконання  більш важких вправ, що виконуються  з максимальними зусиллями і  напругою м’язів для розвитку рухових  здібностей. Наприкінці комплексу виконуються  вправи загального впливу, у роботі беруть участь усі групи м’язів. Завершується комплекс виконанням інтенсивних  стрибків з переходом на крок і  зупинкою, після чого виконуються  дихальні вправи.

Таким чином, у комплексі атлетичної гімнастики мають бути передбачені  вправи для плечового поясу і  рук, вправи для м’язів ніг, у тому числі рухи в тазостегнових суглобах і стрибки, вправи для тулуба і  шиї, вправи для формування постави. Систематичні заняття забезпечують ефективність фізичного розвитку і  всебічної фізичної підготовленості  учнів.

Важливо на першому етапі занять приділяти велику увагу засобам  ЗФП, що створюють необхідні умови (фундамент) для всебічного фізичного  розвитку і функціональних можливостей  учнів.

Для розвитку витривалості в заняття  обов’язково включають кроси  або біг у помірному темпі, чергуючи його з короткими (15-20 м) прискореннями.

Силове тренування дає найшвидший, у порівнянні з іншими видами рухової  діяльності, ріст м’язової тканини. Для  цього необхідно застосовувати  досить великі, але не максимальні  обтяження, з якими можна виконувати вправи не більш 10-12 разів підряд (діапазон від 6 до 15 повторень). Тривалість роботи від 30 до 60 с. Тренувальне навантаження на кожному занятті не повинно бути постійним. Найбільший обсяг планується на середину тижня.

На результат занять істотно  впливають такі фактори, як: режим  дня, харчування, умови побуту, шкідливі звички. Тільки при дотриманні гігієнічних  норм можна сподіватися на гарне  самопочуття, поліпшення роботи систем організму, постійний прогрес.

Займатися силовим тренуванням  можна в будь-яку годину дня, але  обов’язково не раніш чим через 1-1,5 години після прийому їжі, закінчувати – не менш чим за 1,5-2 години до сну.

1.2.4. Шейпінг

В останні роки ми все частіше  зустрічаємося з новим словом «шейпінг». Що це таке? Насамперед ця назва  нової системи занять, спрямованої  на корекцію і підтримку гарної фігури, виникла не дуже давно. Незважаючи на «іноземне» походження назви (від англ. shaping – додавати форму, формувати), народився шейпінг у Санкт-Петербурзі. Суть його складається в сполученні аеробіки з атлетичною гімнастикою, що особливо залучає дівчат, жінок. Шейпінг узяв усе краще з того й іншого: з аеробіки – музику, динамічні навантаження, що дозволяють зміцнювати серцево-судинну систему, забирати зайві жирові «запаси»; з атлетизму – можливість впливати на локальні групи м’язів. А головне полягає в тому, що шейпінг націлений на суворо індивідуальні навантаження, тому що тільки в цьому випадку вони дають найбільший ефект. До початку занять шейпінгом учасники проходять тестування. Основне завдання тестування – виявлення вихідного стану учнів, що дозволяє з’ясувати недоліки фігури, тип нервової системи, фізичний розвиток, рівень функціональних можливостей організму й інші параметри. Тестування проводиться за допомогою комп’ютерів, що на основі аналізу вихідних даних дають конкретні «поради», програму: щоб «мати» таку-то фігуру, необхідно… Далі йде перелік того, що потрібно зробити даній дівчині.

Заняття починаються з аеробної частини, тобто з ритмічної гімнастики, що вирішує і завдання розминки для  другої частини. Після цього учні переходять до тренажерів чи до виконання  вправ з гантелями, амортизаторами, вправ ритмічної гімнастики в  партері.

Для демонстрації вправ і самоконтролю широко використовуються відеомагнітофони, дзеркала. У міру тренованості проводиться  поточне тестування на перевірку  зрушень, що відбулися в організмі,та необхідність коректування програми впливів.

Викладене вище свідчить про те, що шейпінг має велике майбутнє, тому що він увібрав у себе основні  досягнення науково-технічного прогресу. Однак за існуючих шкільних умов на даному етапі поки досить складно реалізувати всі достоїнства шейпінга, водночас слід зазначити, що більшість позитивних моментів шейпінга цілком доступні вже сьогодні. Так, наприклад, у підготовчій частині уроку гімнастики дається аеробіка, а в основній частині – вправи, зв’язані з розвитком окремих м’язових груп.

1.2.5. Хатха-йога

Відомі чотири основних напрямки йоги: карма-йога учить безкорисливої  діяльності без чекання подяки за свою працю; бхакти-йога призиває до відданого служіння і поклоніння божествам; джанні-йога – філософське пізнання буття; раджа-йога – система психічного тренування.

Хатха-йога, що забезпечує гарну фізичну  підготовку, відмінне здоров’я і довголіття своїм прихильникам, є складовою  частиною раджі-йоги. Слово «хатха» складається з двох частин: «ха» означає Сонце, символізуючи тепло, зігрівання, порушення; «тха» – місяць, символ охолодження і гальмування. Таким чином, «хатха» – це єдність і боротьба протилежних початків. Слово «йога» означає союз, зв’язок, з’єднання, рівновагу. Відповідно до навчання йоги тіло людини – єдине ціле, що складається з правої («сонячної») і лівої («місячної») половин, відповідальних за життєдіяльність. Хвороба, за йогою – відхилення від стану рівноваги в нормальному функціонуванні органів фізичного тіла і психіки. За уявленнями йоги, кожна людина повинна нести відповідальність за своє здоров’я.

Бути здоровим – це обов’язок! Причиною хвороб, за йогою, у загальному випадку є порушення законів поводження, невірні кроки в житті і неправильному напрямку думок. За кожен неправильний крок часто приходиться розплачуватися власним здоров’ям.

У даний час багато хто доходить висновку, що за своїм здоров’ям  необхідно стежити самому, а не перекладати цей обов’язок цілком на лікарів. І дійсно, в останні  роки в усьому світі набирає силу рух за свідоме включення самої  людини в систему оздоровлення. У  зв’язку з цим використання багатовікового досвіду хатха-йоги може дати багато корисного. Природно, при цьому варто виходити з того, що вибирати з йоги необхідно найбільш раціональне, що по душі, що під силу. Типовим для гімнастики хатха-йоги є «асани» – канонізовані пози. Назви поз найчастіше зв’язуються з назвами тварин (змія, риба, кобра) чи предметів (плуг, колесо). Ступінь труднощів вправ різна: від відносно простих – типу нахилу уперед – до складних – стійка на голові і передпліччях. Кожній вправі пропонується визначене значення, його виконання зв’язується з впливом на різні системи організму, окремі його частини. Нараховується 8 млн. 400 тис. асан. Наразі використовується тільки 84 асани, а 32 з них є найбільш важливими для тих, хто займається йогою. Тому було б украй корисним розучити техніку виконання декількох, найбільш важливих, вправ у шкільному віці.

Фахівці небезпідставно вважають, що йога «усім вікам покірна». Необхідно, щоправда, відповідно своєму віку вибрати  з її арсеналу ті засоби, що будуть посильні для вашого віку і стану здоров’я. Що ж стосується занять йогою в дитячому віці, у знавців цієї оздоровчої системи думка такого роду: дітям до 5-літнього віку займатися йогою взагалі не потрібно. Для нормального розвитку в дитинстві досить динамічних і різноманітних рухів, якими насичена будь-яка дитяча гра; у віці між 5-10 роками для нормального розвитку тіла і психіки можна виконувати найпростіші асани, а в інтервалі між 10-16 роками, у період бурхливого розвитку і значних змін у фізіології організму, можна рекомендувати щоденні заняття, але під контролем досвідченого наставника. У цей період не слід перевантажувати дихальну систему дитини, а наставникам слід свідомо і розумно формувати базу для гармонійного духовного і фізичного розвитку. У більш зрілому віці базовий розвиток, отриманий у дитинстві, принесе свої плоди. Займаючись за системою йогів у середньому і літньому віці, необхідно постійно контролювати своє самопочуття й відразу ж відмовлятися від тих вправ, що визивають біль у м’язах.

Під час освоєння і виконання  вправ хатха-йоги варто мати на увазі, що їх можна умовно підрозділити на чотири групи в залежності від спрямованості основних впливів на ті чи інші органи і функції організму.

У шкільній практиці досить широко використовуються окремі елементи йоги, особливо пози, за формою близькі до гімнастичних вправ (перекати, положення в групуванні, міст, стійки на лопатках і голові). Однак у цьому випадку учням необхідно пояснювати не тільки техніку виконання тієї чи іншої асани, але і її вплив на організм. Низка вправ може використовуватися в основній частині уроку гімнастики, це більше стосується вправ акробатичного характеру; інші ж вправи більш доцільні в заключній частині, наприклад, пози для повного відпочинку, сидіння на п’ятах, лотос тощо.

Для того щоб заняття йогою приносили  максимум користі, необхідно засвоїти наступні правила:

1. Займатися потрібно з позитивним  емоційним настроєм, з вірою в  очікуваний результат.

2. Перед виконанням асан обов’язково  потрібно розминатися.

3. Не форсуйте виконання важких  для вас вправ. Тут необхідні  помірність, поступовість. Починати  слід з освоєння декількох  більш доступних асан.

4. Не можна початківцям довго  перебувати в позі. Кількість  поз і час на їхнє виконання  повинні зростати плавно, протягом 3-4 місяців, з додаванням певного часу щотижнево. Не слід піддаватися першому враженню легкості виконання.

5. Заняття повинні проводитися  на порожній шлунок (останній  прийом їжі – мінімум за 3 год. до занять, після виконання асан не рекомендується їсти і пити протягом 30 хв.).

6. Всі асани треба прагнути  виконувати в стані найбільшого  розслаблення. Необхідно навчитися  зосереджуватися на окремих органах  і вміти почувати тіло, тому  що дія майже всіх вправ  йоги спрямована на внутрішні  органи: печінку, залози внутрішньої  секреції, серцево-судинну систему, легені, шлунково-кишковий тракт. Отже, виконувати їх треба обережно, неточності й надмірності можуть значно знизити позитивний ефект.

7. Будь-якому м’язовому руху  обов’язково має передувати попереднє  уявне посилання. Це організує  відповідний енергетичний потік  і дає правильний напрямок  м’язовому руху. Як правило, рух  енергії починається від маніпури, чи нижньої частини живота. Ось чому йоги радять перед вправою зробити попередній вдих і видих.

8. Дихати тільки носом.

9. Підвищених результатів від  вправ можна чекати лише за  умови проведення регулярних  занять.

1.2.6. Стретчинг

Знайомство з асанами йоги приводить  до думки, що її модернізовані вправи багато в чому застосовуються в стретчингу. Тому вважається, що попередниками  сучасного стретчинга є пози йоги й інших східних систем. Назва  ця походить від англійського stretching, що в перекладі означає «розтягування». У цілому фахівцям і спортсменам  ця методика відома як методика розвитку гнучкості в статичних положеннях. Вона полягає в тому, що людина приймає  позу, що розтягує визначену групу  м’язів, і залишається в такому положенні на якийсь час (5-30 с). Такі статичні вправи сприяють регуляції тонусу м’язів, еластичності сухожиль і зв’язок. У підборі вправ стретчинга варто керуватися тим, що гнучкість не переноситься на всі суглоби. Наприклад, велика гнучкість у тазостегнових суглобах ще не гарантує рухливості в плечових суглобах. Тому для кожного суглоба і груп м’язів необхідно підбирати відповідні вправи на розтягування.

Перш ніж приступати до занять за методикою стретчинга, варто провести тестування школярів на рухливість. Це дозволить установити її вихідний рівень у різних зчленуваннях, підібрати  відповідні вправи, об’єктивно судити про ефективність занять і вносити корективи. Для цієї мети рекомендуються визначені тести, підготовлені Шведським центральним спортивним союзом. Вони містять у собі як пасивні, так і активні рухи. Результати тестів можуть бути виражені величиною кута між кінцівками і тулубом чи кінцівками, що вимірюється за допомогою гоніометра; амплітудою рухів у сантиметрах; у балах, де трьома балами оцінюється рухливість у межах норми чи вище неї.

1.2.7. Професійно-прикладна  гімнастика

Професійно-прикладна гімнастика – складова частина професійно-прикладної фізичної підготовки, спрямована на загальний розвиток, удосконалення рухових здібностей, від яких в значній мірі залежить успіх в оволодінні професією.

Розвиток науки і техніки, виникнення нових галузей знань і високі технічні досягнення пред’являють нові, підвищені вимоги до підготовки кваліфікованих робітників, інженерів і техніків, що працюють у всіх сферах суспільного  виробництва.

У відповідності до реформи професійної  школи передбачається значне розширення контингенту учнів у системі  професійно-технічної освіти. У навчальних закладах цього профілю фізичне  виховання є складовою частиною навчально-виховного процесу. Особливістю  навчальних програм для названих навчальних закладів є яскраво виражена професійна спрямованість. Ці завдання реалізуються у взаємозв’язку із загальними завданнями фізичного виховання.