Скоростно силовая подготовка

Используемая  для развития специальных скоростно-силовых  качестввеличина преодолеваемого  сопротивления равна соревновательной привыполнении основного упражнения и меньше или больше ее при выполненииспециальных упражнений.

Уменьшение  или увеличение сопротивления (по отношению  ксоревновательной величине) должно быть в каждом индивидуальном случаепредельно  возможным, позволяющим сохранять внешнюю структуру движения.

В видах  спорта, в которых на соревнованиях  спортсмену приходитсяпреодолевать вес  собственного тела, увеличение этого  веса может достигатьсяза счет: а) дополнительного отягощения, закрепленного  на теле спортсмена;б) преодоления дополнительного сопротивления на велостанке или утяжелениявелосипеда (в тренировке велосипедиста-спринтера); преодолениясопротивления электромотора, соединенного леской с телом спортсмена, илибега на подъем 10—15° (в тренировке бегуна-спринтера) и др.

Для уменьшения преодолеваемого сопротивления  могут использоваться: а) впрыжковых упражнениях (прыжки в длину, тройным)—  выполнение разбега подуклон 3—4°; б) в упражнениях, характеризующихся  циклической структуройдвижений,—дополнительная  тяга электромотора, соединенного леской с теломспортсмена, или бег под уклон 3—4° (в тренировке бегуна-спринтера), езда залидером или облегчение сопротивления на велостанке (в тренировкевелосипедиста-спринтера) и др.

При выполнении специально-вспомогательных (локальных) упражнений, когдапроисходит развитие отдельных мышц или мышечных групп, вес отягощения можетбыть значительно больше, чем при выполнении специальных упражнений, идоходить до 100% максимума, позволяющих сохранять «взрывной» характерусилия.

Опыт  спортивной практики и многочисленные исследования свидетельствуюто том, что наиболее эффективными величинами сопротивления для повышенияскоростно-силового потенциала являются те, которые спортсмен можетпреодолеть в одном подходе один-три раза, т.е. 1—3 ПМ..

В тех  случаях, когда делается акцент на сочетание уступающего характераработы мышц с преодолевающим, наиболее эффективны следующие приводимые нижевеличины сопротивления (В. В. Кузнецов, 1961—1965; В. В. Кузнецов, В. В. 
Кобелев, 1967—1968; Л. С. Иванова, 1968; Л. Я. Черешнева, 1968).

Первый  вариант. Величина сопротивления при  уступающем характере работымышц выше соревновательной, но такая, чтобы при  преодолевающем характере 
(когда величина сопротивления равна соревновательной) сохранялась бымощность движения, которую спортсмен способен проявить при акценте толькона преодолевающий характер работы мышц.

Второй  вариант. Величина сопротивления при  уступающем характере работымышц выше соревновательной, но такая, чтобы при  преодолевающем характере 
(когда величина сопротивления равна соревновательной) мощность движениябыла бы выше, чем при движении с акцентом только на преодолевающий характерработы мышц.

Третий  вариант. Величина сопротивления при  уступающем и преодолевающем,характере  работы мышц та же, при этом основное внимание обращается набыстроту перехода от уступающего характера к преодолевающему.

Четвертый вариант. Величина сопротивления выше соревновательной приобоих характерах работы мышц, но такая, чтобы при  преодолевающем характересохранялся  бы «взрывной» характер усилия.

При развитии скоростно-силовых качеств интенсивность  выполненияосновного упражнения должна быть околопредельной (80— 90%), субпредельной 
(90—95%) и предельной (100%) (на данный период времени). В динамическихупражнениях она может задаваться скоростью выполнения упражнения.

При выполнении статических упражнений интенсивность  напряжения можетбыть предельной (100%) и субпредельной (90—95%).

Чем ближе  величина сопротивления к максимальной, тем меньше количествоповторений в  одном подходе, и, наоборот, по мере уменьшения величинысопротивления и интенсивности количество повторений может нескольковозрастать. При выполнении упражнения с ациклической структурой движений спредельной интенсивностью в одном подходе количество повторенийоднократное, при выполнении с субпредельной интенсивностью — 2—3 раза, соколопредельной — 3— 5 раз. Данное методическое положение является общимдля спортсменов любой квалификации и специализации.

Если  преодолеваемым сопротивлением служит вес собственного тела, токоличество повторений упражнения с циклической структурой движений 
(например, бег на 100 м) может быть многократным и продолжаться донескольких секунд.

Количество  подходов, длительность пауз отдыха на одном тренировочномзанятии сугубо индивидуальны. Общим для всех упражнений показателем,ограничивающим количество подходов или серий, является падениеинтенсивности, с которой выполнялись в начале тренировочного занятия первыелучшие попытки.

Взаимосвязь интенсивности выполнения упражнений и объема средствразвития специальных  скоростно-силовых качеств. В начале процесса развитияскоростно-силовых качеств упражнения выполняются преимущественно соколопредельной интенсивностью (80—90%, от максимума на данный периодвремени) и применяется наибольший объем средств за счет широкогоиспользования специально-вспомогательных упражнений. В дальнейшем, по мереповышения уровня скоростно-силовой подготовленности, необходимо воптимальных дозах использовать субпредельную (90—95%)и предельную (100%)интенсивность. При систематическом выполнении упражнений с субпредельнойинтенсивностью объем их несколько уменьшается. Относительно наименьшим онстановится при систематическом использовании предельной интенсивности. 
Важно подчеркнуть, ч то выполнение упражнений в объеме, равном 90—95% отвозможного объема, способствует наиболее плавной динамике развитияскоростно-силовых качеств. Применение средств в объеме, равном 100%, сиспользованием субпредельной и предельной интенсивности обеспечивает более 
«форсированное» достижение наивысших показателей развития скоростно-силовыхкачеств.

Заключение 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

      Современное представление о здоровом человеке неотрывно связано с  его физическим здоровьем или уровнем оптимальной  физической подготовки. Этот уровень  определяется чертой, ниже которой  он быть не может. Такое состояние человека называется оптимально кондиционным. Это состояние возникает и поддерживается тогда, когда сам человек начинает понимать, что ему необходим хотя бы минимальный уровень физической подготовки организма. Именно с момента осознания этого приходит и потребность наблюдать и анализировать свое состояние, слушать организм, улавливать его работу. Малейший промах в ощущениях может быть чреват травмой.

      В связи с ухудшение экологии и  качества окружающей среды, сумасшедшим  ритмом жизни, постоянными перегрузками организма пришло время задумываться о здоровье не только как  о комфортном состоянии, но и о том как сбалансированном механизме всех систем и функций организма, который обеспечивал бы наиболее эффективную профессиональную деятельность, бытовую активность, способность к быстрому восстановлению сил организма. Для формирование каждого из специфических свойств есть свои средства и технологии. Современные представления о технически верном применении силовых занятий должны строится на познании взаимосвязи основных составляющих процесса.

      Первая  составляющая - человек как объект воздействия силовых занятий, устройство его опорно-двигательного аппарата, особенности процессов энергообеспечения и обновления организма.

      Вторая  составляющая – силовые занятия как средство воздействия на опорно-двигательный аппарат человека и опосредованно на другие системы и функции организма.

      Третья  составляющая представляет собой технологию воздействия силовыми занятиями на человека.

      Четвертая составляющая заключается в контроле за эффективностью воздействия занятий и коррекцией технологий их применения.

      Такие представления лежат в основе познания возможностей оздоровления организма  человека, создания потенциала общего здоровья.

      Структура силовых способностей человека 

      При характеристике силовых качеств человека можно выделить следующие их разновидности:

• Максимальная статическая сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивление с максимальным напряжением мышц.
• Медленная жимовая сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений (жим лежа).
• Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального (бег).
• “Взрывая” сила – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин (прыжки, метания).
• Амортизационная сила характеризуется развитием усилий в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различных прыжках.

      Часто к силовым качествам относят силовую выносливость – способность длительное время и многократно проявлять необходимые (оптимальные) характеристики движения (гребля, гиревой спорт). 
 
 
 
 
 

      Определение уровня силовой подготовленности 

      Уровень развития силы определяется в некоторых упражнениях при помощи штанги предельного веса. Это: жим лежа, приседания со штангой на плечах, тяга штанги и другие. Широко используется полидинамометрический метод, позволяющий определить силу отдельных, изолированных групп мышц (ноги, спина, кисти рук). Этот метод позволяет, во-первых четко определить силу каждой из участвующих в данном движении мышц, а во-вторых, сравнить ее с образцами – эталонами (подготовленностью спортсменов соответствующей квалификации).

      С помощью динамометров можно определить силу (абсолютную и относительную), проявляемую в статическом режиме работы мышц. Показатели этой силы находятся в тесной взаимной связи с показателями медленной динамической силы. Для определения же быстрой (скоростной) динамической силы, взрывной силы и силовой выносливости применяются разнообразные контрольные упражнения. Наиболее употребительные из них – выпрыгивание вверх, прыжок в длину с места, толкание ядра, бег на 30, 60, и 100 метров (для определения скоростно-силовых качеств), подтягивания на перекладине, отжимания, жим штанги в различных положениях на число раз (для определения силовой выносливости).

      Помимо  этих общих контрольных упражнений в ряде случаев применяются разнообразные  упражнения специализированного характера, выполнение которых максимально приближено к упражнениям “своего” вида спорта или профессиональной деятельности и которые измеряют силу основных, рабочих групп мышц в наиболее специфическом режиме. 
 
 
 
 

      Правила организации силовых  тренировок  
 

• Занимайтесь силовыми упражнениями под руководством тренера. Только тренер и никто более не сможет определить уровень нагрузки, подходящий именно вам.

 

• Строго  соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса. Очень важна техника и качество исполнения упражнений, возможно, что при малейшем изменении положении тела при упражнении можно получить мышечную травму.

 

• Общефизическая  подготовка – основа успехов в  развитии силы. Нельзя сразу начинать заниматься с упражнений, которые  подходят людям, занимающимся не первый год. Так же очень важно беречь свой организм и не перегружать его с первых же тренировок – это чревато мышечным переутомлением и травмами.

 

• Тренировки  не должны быть монотонными. Мышцы привыкают  к упражнениям и они уже  престают быть эффективными. Лучше  всего чередовать упражнения, составляющие тренировку, через раз. ТО есть одна тренировка – одни упражнения, следующая – другие, третья – упражнения первой и т.д.

 

• До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10 – 15 раз. Максимальная силовая нагрузка в раннем возрасте может повредить мышцы, которые еще не сформировались.

 

• Уделяйте  внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины. Это надо делать в связи с тем, что мышцы спины и брюшного пресса работают практически при всех силовых упражнениях. И чем крепче данные мышцы, тем более легкими и эффективными становятся тренировки.

 

• Предупреждайте  травмы – они являются следствием неправильной тренировки. Как было уже сказано выше, неправильное исполнение силовых упражнений, чрезмерная физическая нагрузка могут вызвать травму.