Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Индекс  крепости телосложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела с окружностью грудной клетки на выдохе, рассчитывается по формуле

И кр = рост (см) - (вес (кг) + окружность гр. клетки на выдохе (см)).

У взрослых полученная величина меньше 10 оценивается как  крепкое телосложение, от 10 до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - среднее, от 26 до 35 -слабое и более 35-ти как очень слабое.

Коэффициент пропорциональности (КП), в процентах определяется по формуле:

L,-L₂

КП = х 100,

где L - длина тела в положении стоя; L₂ - длина тела в положении сидя. Нормальным считается, если КП = 87-92% 

 

3 Исследование  и оценка функционального состояния

Уровень функционального  состояния организма можно определить с помощью функциональных проб и тестов.

Функциональная  проба - способ определения степени  влияния на организм дозированной физической нагрузки. Проба имеет значение для оценки функционального состояния систем организма, степени приспособляемости организма к физическим нагрузкам для определения их оптимального объема и интенсивности, а также для выявления отклонений, связанных с нарушением методики учебно-тренировочного процесса.

3.1 Исследование  сердечно-сосудистой системы и  оценка физической работоспособности

Кровообращение - один из важнейших физиологических  процессов, поддерживающих гомеостаз, обеспечивающих непрерывную доставку всем органам и клеткам организма необходимых для жизни питательных веществ и кислорода, удаление углекислого газа и других продуктов обмена, процессы иммунологической защиты и гуморальной (жидкостной) регуляции физиологических функций.

Оценить уровень  функционального состояния сердечно-сосудистой системы можно с помощью различных функциональных проб.

Функциональная  проба по Квергу включает 30 приседаний за 30 с, максимальный/бег на месте - 30 с, 3-минутный бег на месте с частотой 150 шагов в минуту и подскоки со скакалкой - 1 мин. Комплексная нагрузка длится 5 мин. Сразу же после нагрузки в положении сидя измеряют ЧСС в течение 30 с (Pi), повторно - через 2 (Р₂) и 4 мин (Р₃). Индекс оценивается по формуле:

     длительность работы (с) х 100

Проба Кверга =  -------------------------------------

2 х (Р, + Р₂ + Р₃)

Оценка работоспособности  сердечно-сосудистой системы: больше 105

- отличная реакция на нагрузку; от 99 до 104 - хорошая; от 93 до 98 - 
удовлетворительная; меньше 92 - слабая.

3.2 Исследование и оценка функционального состояния нервной 
системы

Главная функция  нервной системы состоит в  быстрой и точной передаче информации.

О психическом  состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС и анализаторов.

Проверить состояние  ЦНС можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5-10 мин отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая - 0-6, нормальная

- 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24 уд/ мин.

Представление о функции вегетативной нервной  системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом (неотточенный конец карандаша) с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима.на коже появляется розовая окраска, кожно-еосудистая реакция в норме, белая - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый или красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Тест  Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном положении стоя с закрытыми глазами, при этом обследуемый по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери обследуемым равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 28 с, у тренированных спортсменов - 90 с и более.

Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повысить.

Палъцево-носовая  проба. Обследуемому предлагается дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем - с закрытыми глазами. В норме отмечается попадание, дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах (переутомлении, перетренированности) и других функциональных состояниях отмечается промахивание (непопадание), дрожание (тремор) указательного пальца или кисти.

3.3 Исследование и оценка функционального состояния дыхательной системы

Дыханием называется процесс, обеспечивающий потребление кислорода и выделение углекислого газа тканями живого организма. Этот процесс осуществляется путем сложного взаимодействия систем дыхания, кровообращения и крови.

Различают внешнее (легочное) и внутриклеточное (тканевое) дыхание. Внешним дыханием называется обмен воздухом между окружаюей средой и легкими, внутриклеточным - обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела.

Проба Серкина. После 5-минутного отдыха сидя определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 с и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе сидя (повторяется первая фаза) Результаты можно оценить по таблице 2.

Таблица 2 - Оценка результатов пробы Серкина, с

 

Контингент  обследуемых	Фазы пробы
	Первая	Вторая	Третья
Здоровые  тренированные люди	60 и  более	30 и более	Более 60
Здоровые  нетренированные люди	40...55	15...25	35...55
Лица  со скрытой недостаточностью кровообращения	20-35	12 и  менее	24 и  менее

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 Контроль  за физической подготовленностью

Для того чтобы  обеспечить контроль за уровнем физической подготовленности, необходимо, прежде всего, периодически контролировать состояние своих общефизических качеств: мышечной силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости.

Контроль  за мышечной силой осуществляется с помощью ручного и станового динамометра. У средне физически подготовленных мужчин сила сильнейшей руки находится в пределах от 35 до 55 кг, другой руки - от 30 до 45 кг. У женщин соответственно - от 25 до 35 кг и от 20 до 30 кг. У физически тренированных мужчин она может достигать 100 кг и более, у женщин - 75 кг и более.

Становую силу рекомендуется измерять только у  мужчин. Средними показателями являются 140-160 кг, при систематической тренировке она может достигать 175 кг и более.

Также для оценки можно использовать силовые индексы, которые получаются делением показателей силы на вес и выражаются в процентах (%).

Силовой индекс = показатель силы / вес (кг) х 100%

Средними величинами силы кисти у мужчин считаются 70-75% веса, у женщин - 50-60%; для становой силы у мужчин - 200-220%, у женщин -135-150%. У физически тренированных мужчин соответственно - 75-81% и 260-300%, а у женщин - 60-70% и 150-200%.

Для оценки силы отдельных мышечных групп можно  использовать контрольные упражнения и нормативы учебной программы, в частности, подтягивание в висе лежа, сгибание и выпрямление рук в упоре на брусьях, силовой переворот в упор на перекладине, поднимание ног в висе до касания перекладины, подъем туловища из положения лежа на спине (руки за головой, ноги закреплены), приседания на одной ноге. Оценку выполнения данных упражнений можно найти в таблице 8

Контроль  за быстротой движений. Для проверки достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки) (рисунок 8). Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейка находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку.

 

Рисунок 8 - «Эстафетный тест»

Измеряется  расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат 13 см для мужчин и 15 см для женщин считаются хорошим показателем.

Теппинг-тест. Для выполнения Этого теста берется лист бумаг, на котором вычерчиваются четыре смежных квадрата 10x10 см. Испытуемый, сидя за столом, должен за 20 с с помощью карандаша нанести максимальное количество точек. По команде сначала ставятся точки в один квадрат, далее через каждые 5 с по сигналу без паузы точки ставятся в следующие квадраты. Оценивается количество точек, поставленных в каждом квадрате. Для точного подсчета точек следует вести линию карандашом от одной точки к другой. Средним показателем быстроты движений является способность поставить 30...35 точек в каждый квадрат за 5 секунд. Уменьшение количества точек от квадрата к квадрату указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

Контроль  за гибкостью. Гибкостью называют способность выполнять движения с широкой амплитудой. Мерой гибкости является максимум амплитуды движений. С практической точки зрения наибольшее значение имеет гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движений при максимальном сгибании, разгибании, наклонах в стороны и поворотах туловища вокруг продольной оси тела. Обычно гибкость определяют по способности человека наклонится вперед, стоя на простейшем устройстве (рисунок 9). Перемещаются планка, на которой в сантиметрах нанесены деления от нуля (на уровне поверхности скамейки), показывает уровень гибкости.

Рисунок 9 - Тест на гибкость

Контроль  за ловкостью предполагает определение способности занимающихся быстро осваивать новые движения, точно выполнять координационно сложные физические упражнения, быстро перестраивать двигательную деятельность при изменении внешних условий. Одним из тестов по оценке ловкости является количество попаданий при бросках баскетбольного мяча в корзину со штрафной линии или с другой постоянной точки. Оценка производится по проценту попадания от количества бросков в зависимости от степени владения техникой бросания баскетбольного мяча в корзину.

Контроль  за общей выносливостью осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются:

1. бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200. 400, 500 м,
2. бег 12 мин.

Наиболее обоснованны  оценки общей выносливости по тесту  К.Купера. Это 12-ти минутный бег с  преодолением максимального расстояния (км) (таблица 9):

 

Таблица   3   -    Оценка    физической    работоспособности    разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге

 

Оценка физ. п	Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут
подготовлен-	Возраст (лет)
ности	13-19	20-29	30-39	40-49 __	50-59			60 и старше
Мужчины
Очень плохо	Менее 2.1	Менее 1,95	Менее 1,9	Менее 1,8		Менее 1,65		Менее 1,4
Плохо	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0		1,65-1,85		1,4-1,6
Удовлетвор.	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2		1,85-2,1		1,6-1,9
--Хорошо	2,5-2,75	2,4-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45		2,1-2,3		1,9-2,1
Отлично	2,75-3,0	. 2,6-2,8	2,5-2,7	2,45-2,6		2,3-2,5		2,1-2,4
Женщины
Очень плохо	Менее 1,6	Менее 1,55	Менее 1,5	Менее 1,4			Менее 1,35		Менее 1,25
Плохо	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,4-1.6			1,35-1,5		1,25-1,35
Удовлетвор.	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8			1,5-1,7		1,4-1,55
Хорошо	2,1-2,3	1,9-2,1	1,9-2,0	1,8-2,0			1,7-1,9		1,6-1,7
Отлично	2,3-2,4	2,15-2,3	2,0-2,2	2,0-2,1			1,9-2,0		1,75-1,9