Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

План

Введение 1

1 Самодиагностика  организма при занятиях физическими  упражнениями и спортом 2

1.1 Самоконтроль 2

1.1.1 Субъективные  показатели самоконтроля 2

1.1.2 Объективные  показатели самоконтроля 4

1.1.3 Ведение  дневника самоконтроля 5

2. Исследование и оценка физического развития 6

2.1 Антропометрические  показатели 6

2.1.1 Соматоскопические  показатели 6

2.1.2 Соматометрические  показатели 9

2.1.3 Физиометрические (функциональные) показатели 11

2.2 Методы стандартов, антропометрических индексов для  оценки физического развития 11

3 Исследование  и оценка функционального состояния 13

3.1 Исследование  сердечно-сосудистой системы и  оценка физической ра-ботоспособности 13

3.2 Исследование  и оценка функционального состояния  нервной

системы 13

3.3 Исследование  и оценка функционального состояния дыхательной системы 14

4 Контроль за  физической подготовленностью 16

5 Профилактика  травматизма и отрицательных  реакций организма при занятиях  физическими упражнениями и спортом 19

Заключение 20

Список используемой литературы 21

 

 

 

Введение

Вклад физической культуры в высшее образование должен состоять в обеспечении студентов всеми аспектами знаний о научно-практических основах физической культуры и здорового образа жизни, а также в овладении системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие и совершенствование его психофизических способностей и качеств личности.

Занятия физическими упражнениями оказывают  на организм человека многообразное воздействие. Эффективность занятий физическими упражнениями и спортом во многом определяется адекватностью физических нагрузок индивидуальным особенностям и функциональным возможностям занимающегося.

Неправильная  организация занятий, пренебрежение  методическими принципами, выполнение физических нагрузок без учета состояния здоровья, уровня физической подготовленности занимающегося может вызнать негативные изменения в состоянии здоровья.

В соответствии с учебной программой все студенты при прохождении дисциплины «Физическая культура» должны быть обучены средствам и методам проведения самоконтроля. Самоконтроль дает возможность оценивать физическое развитие и функциональное состояние организма Систематический анализ данных самоконтроля поможет студентам следим, за уровнем своего здоровья и своевременно корректировать нагрузки кик физические, так и умственные.

Цель данной работы - дать теоретические основы самоконтроля занимающихся физическими упражнениями и спортом, грамотно оценивать свое физическое развитие и уровень функционального состояния сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма.

 

 

1 Самодиагностика организма при занятиях физическими упражнениями и спортом

Под воздействием физических нагрузок происходят изменения  в органах и системах организма  человека. Для того чтобы занятия физическими упражнениями и спортом не оказывали негативного влияния на здоровье человека, необходимо проводить регулярный контроль за состоянием организма. Это задача не только врачей и преподавателей, но и самих занимающихся.

Цель самодиагностики - способствовать укреплению здоровья человека, его гармоничному развитию.

1.1 Самоконтроль

Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий  физическими упражнениями и спортом

Самоконтроль  необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т.д.) и объективных показателей (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии). Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля (см. раздел 1.3.3).

1.1.1 Субъективные показатели самоконтроля

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

Утомление. Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 1.

Сон. Наиболее     эффективным     средством      восстановления

работоспособности организма после занятий физическими  упражнениями является сон. Сон имеет  решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

Таблица 1 - Внешние  признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану)

 

Признак усталости	Степень утомляемости
	небольшая	значительная	резкая (большая)
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное  покраснение	Резкое покраснение или побледнение, синюшность
Потливость	Небольшая	Большая (плечевой пояс)	Очень большая (все туловище), появление соли на висках, на руба шке, майке
Движение	Быстрая походка	Неуверенный шаг, покачивание	Резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге, в альпинистких походах, на марше
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение  указаний	Неточность  в  выполнении команды, ошибки при  перемене  направлений	Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды
Самочув- ствие	Никаких жалоб	Жалобы на усталость, боли в  ногах, одышку, сердцебиение	Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, головную боль, "жжение" в груди, тошноту, и даже рвоту. Такое состояние  держится долго

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой   интенсивной нагрузке аппетит может  резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой.

Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

Переносимость нагрузок. Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося. Оценивается как хорошая (приятное тепло, дыхание через¹ нос, хочется тренироваться), удовлетворительная (приятное тепло, дыхание через рот и нос, легкая усталость, хочется продолжать тренировку), плохая (жарко, не хватает воздуха на вдохе, мышцы тяжелеют, появляется желание прекратить тренировку), очень плохая (очень жарко, не хватает воздуха на вдохе, не хватает времени на выдох, мышцы тяжелые, болят, покалывание в груди, нет сил продолжать тренировку).

1.1.2 Объективные показатели самоконтроля.

Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 с после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.

Если ЧСС  в покое утром или перед  каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился.

Значительное  учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия - один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья.

Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин равна 3, 5-5 л.

Вес. Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.

Нормальный  вес тела для людей ростом

от 155 до 165 см = длина  тела -100

165-  175 см = длина  тела-105

175 и выше  см = длина тела -110

Артериальное  давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Нормальные  величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:

мужчины: АД_СИСТ = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела АДдиаст = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела

женщины: АД_СИСТ= 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела АДд„аст - 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела

Всемирная организация  здравоохранения предлагает считать  нормальными цифрами артериальное давление для систолического (макс.) -100 - 140 мм рт.ст.; для диастолического (мин.) - 80-90 мм рт.ст.

1.1.3 Ведение дневника самоконтроля

Результаты  самоконтроля рекомендуется фиксировать  в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом.

Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать 
самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет 
своевременно заметить степень усталости от умственной работы или 
физической   тренировки,   состояние   переутомления и      заболевания,

определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Исследование и оценка физического развития

Физическое  развитие - процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма человека в течении индивидуальной жизни.

Критерии физического  развития - состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функциональных проб.

Антропометрические  показатели - это комплекс морфологических  и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития. Их разделяют на три группы:

• соматоскопические - состояние опорно-двигательного аппарата (форма позвоночника, грудной клетки, ног, состояние осанки, развития мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания;
• соматометрические - длина и масса тела, окружности грудной клетки, бедра, голени, предплечия и т.п.;
• физиометрические (функциональные) - жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила.