УЧРЕЖДЕНИЕ  ОБРАЗОВАНИЯ ФЕДЕРАЦИИ ПРОФСОЮЗОВ «МЕЖДУНАРОДНЫЙ Университет «МИТСО»»  

Дисциплина: Физическая культура

Кафедра: Физического воспитания 
 
 
 
 

Самостоятельная управляемая работа студента

на  тему: «Самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями » 
 
 

Подготовила:                         студентка факультета МЭОи М группы 915                              Готина С.С.

Проверил:                                преподаватель              

                                                                                              Ломакин В.В. 

Минск 2011

Введение

       Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.  
               Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий организм. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями увеличивается неспецифическая устойчивость организма по отношению к самым различным неблагоприятным факторам: инфекциям, резким температурным влияниям, радиации, интоксикациям и др. 
При регулярных занятиях физическими упражнениями активизируется деятельность всех органов и систем,  увеличивается объем мышц, усиливаются обменные процессы, совершенствуется сердечнососудистая система. Тем самым, улучшается физическая подготовленность занимающихся, нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. 
Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.  
 
 
 

Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии оценки, дневник самоконтроля 

     При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, при решении вопроса  о дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный самоконтроль. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.

     Суммарным показателем величины нагрузки (объем  плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после  окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины.

     Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение  нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение  нескольких суток) обычно наблюдается  после преодоления марафонской  дистанции.

     Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно  получить, ежедневно подсчитывая  пульс утром после сна, в положении  лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

     Еще более информативна ортостатическая  проба. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин снова сосчитать  пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.).

     Неудовлетворительные  результаты ортостатической пробы  обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников.

     Но  не только пульсу следует уделять  внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

     Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме  численно совпадают. Кердо предложил  высчитывать индекс по формуле:          

     ИК=Д/П,

     где Д - минимальное давление, П - пульс. 

     У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной  регуляции сердечнососудистой системы  он становится большим или меньшим  единице.

     Также очень важно произвести оценку функций  органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода  работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция  органов дыхания. По частоте дыхания  можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания  взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту.

     Важным  показателем функции дыхания  является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального  вдоха. Его величина, измеряемая в  литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

     Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки можно использовать также  показатели дыхания, которые могут  определяться непосредственно во время  бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить.

     Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время  бега занимающийся можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же он начинаете  задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону.

     Ещё есть один довольно простой метод  самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

     Не  менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки.

     Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу  после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной  воды или чая. Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение  дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс.

     Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных  занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний  физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

     В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как  они отражаются на занятиях и общей  работоспособности. Регулярное ведение  дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и  методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

     Текущий самоконтроль и периодический врачебный  контроль повышают эффективность и  обеспечивают безопасность занятий  оздоровительной физической культурой.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение

Регулярные  занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность  и эмоциональный тонус. Однако, следует  помнить, что самостоятельные занятия  физической культурой нельзя проводить  без врачебного контроля и самоконтроля. Самоконтроль способствует правильному  использованию средств и методов  выполнения физических упражнений, укреплению здоровья, достижения высоких результатов  и спортивному долголетию. 
 
 Хорошо зная особенности воздействия физической нагрузки на организм, умея следить за состоянием своего здоровья, правильно разбираясь в изменениях состояния организма, мы можем наиболее обоснованно регулировать нагрузку, определить самые ранние признаки нарушений в здоровье и тренированности и тем самым вовремя принимать необходимые меры. 
 
Правильно организованный комплекс физических нагрузок, регулярный  контроль медицинского специалиста и постоянный самоконтроль — единая система, направленная на укрепление здоровья, на всестороннее гармоничное развитие человека. 
 
 
 
 
 
 

Список  использованной литературы:

1. «Самоконтроль  при занятиях физической культуры»  -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский,Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г. 
 
2. «Здоровье и физическая культура»- Г.М. Куколевский, Москва. «Медицина».1979г. 
 
3. «Физическая культура в жизни человека» - С.М. Оплавин, Ю.Т.Чихачев,Ленинград,1986г. 
 
4. Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991 год. 
 
5. «Самоконтроль физкультурника» Синяков А.Ф. 
 
6. «Врачебный контроль при занятиях ФК»,Демин Д.Ф.