Развития физических качеств

Положительные стороны данной методики: 1) не допускает  большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов  благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные  морфологические изменения в  мышцах, исключается возможность  травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание  скоростно-силовых способностей с  использованием непредельных отягощений. 
Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха 3—4 мин между подходами. 
При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Воспитание  силовой выносливости с использованием непредельных отягощений. 
Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30—40% от максимума).

Для воспитания общей и локальной силовой  выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим  количеством станций от 5 до 15—20 и с отягощением 40—50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до  отказа». Количество серий и время  отдыха между сериями и после  каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе. 
В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре — упражнения на растягивание, четырнадцать — на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе  чередуются упражнения на мышцы ног  и рук. Таким образом, мышцы ног  и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень  ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин.

Воспитание  собственно силовых способностей с  использованием околопредельных и предельных отягощений. 
Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц. 
Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2— 3 ПМ (повторый максимум) (90—95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4—6 ПМ. Интервалы отдыха — оптимальные, до полного восстановления (4—5 мин). 
Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание  собственно силовых способностей в  упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает  применение в работе с начинающими  спортсменами отягощений весом 70—80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес  доводится до 120— 140%. Целесообразно  применять 2—3 упражнения с 2—5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100—110% от лучшего  результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140—160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин. 
Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

4 ТЕСТИРОВАНИЕ УРОВНЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

В практике физического воспитания качественно - силовые возможности  оцениваются:

1) с помощью специальных  контрольных упражнений (тестов);

2) с помощью измеритель  приборов (динамометров).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств  наиболее часто используются тесты. Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря  и оборудования. Для определения  максимальной силы используются простые  по технике выполнения упражнения: жим штанги лёжа, становая тяга, приседание со штангой и т.д. Результат в них очень мало зависит от техники выполнения упражнения. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся.

Для определения уровня скоростно-силовых  способностей и силовой выносливости используют следующие тесты: прыжки через скакалку, подтягивание, отжимание  от пола, отжимание на параллельных брусьях, висы на полусогнутых и согнутых руках, подъём переворотом на высокой  перекладине, выход силой на высокой  перекладине, прыжок в длину с  места, поднимание и опускание прямых ног, прыжок вверх, метание набивного (1-3 кг), метание гранаты. Контролем здесь служат: в метании - отжиманиях и подтягиваниях - количество, в висах - время. Понятно, что такие показатели свидетельствуют не только о силовых возможностях и поэтому не позволяют строго избирательно судить о них. Тем ни менее эти показатели удобны для обобщенной оценки эффекта комплексного воспитания силовых способностей и поэтому широко применяются в практике при условии достаточно хорошо освоенной технике. Для адекватной оценки состояния и развития рассматриваемых способностей такие показатели нужно дополнять и уточнять информацией полученной с помощью инструментально - динамометрических методов [14].

Из измерительных средств  существуют кистевые силомеры, силомеры для измерения становой тяги и  т.д. Эти средства являются наиболее эффективными для точного измерения силы, но они не получили большого распространения из - за своей высокой для школ, училищ, мелких клубов цены.

Диагностика уровня развития силовых способностей должна проводиться  регулярно, для того чтобы следить  за малейшими изменениями в организме. Это относится как к приросту результатов, так и к их ухудшению. Тренер и тренирующийся должны хорошо знать реакцию организма на те или иные упражнения для того, чтобы прогнозировать их результат [14].

Для определения мышечной силы подбираются  упражнения с преодолением сопротивления. При измерении статической силы используются разные динамометры (кистевые, становые). Для измерения динамической силы детей школьного возраста используют упражнения с преодолением массы  собственного тела, которые свидетельствуют  скорее об уровне силовой выносливости. Тесты на силу должны быть комплексными и подобранными для основных мышечных групп плечевого пояса, спины, живота, ног. 
  Примером комплекса тестов для определения "минимальной силы" есть тест "Крауса - Вебера", который состоит из 6 упражнений: 
  1. Для определения силы мышц живота и разгибателей тазобедренного сустава используется упражнение "сед из положения лежа на спине, руки за головой". В том случае, если ученик не может подняться, он получает 0 баллов, если выполняет упражнение частично с помощью преподавателя - 5 баллов, при правильном самостоятельном выполнении - 10 баллов. 
  2. Для определения силы мышц живота используется упражнение "сед из положения лежа на спине с согнутыми коленями". Подсчет баллов делается так как и при выполнении первого упражнения. 
  3. Для определения силы мышц-сгибателей тазобедренного сустава и мышц живота применяется упражнение "поднимание ног из положения лежа на спине". Ученик, который тестируется должен поднять ноги на высоту 10 дюймов (25,4 см) над полом и как можно дольше удержать их в этом положении. За каждую секунду присуждается один балл. Максимальное количество присуждаемых баллов - 10. 
  4. Для определения силы мышц спины используется упражнение "поднимание туловища из положение лежа на животе". Тот, кто тестируется ложится на живот на специальную подушку, руки кладет за голову. 
  Партнер фиксирует его ноги, после чего он поднимает туловище и удерживает его в этом положении на протяжении 10 с. Подсчет баллов проводится так, как в предыдущем упражнении. 
  5. Исходное положение следующего упражнения - "поднятие ног в положении лежа на животе": - такое же, как и в предыдущем. Партнер фиксирует верхнюю часть его туловища, после чего испытуемый поднимает прямые ноги над полом и удерживает их в этом положении на протяжении 10 с.  
Подсчет баллов проводится также, как в упражнении 3. 
  6. Последнее упражнение - наклон туловища - выполняется с целью определения уровня развития гибкости. Тестируемый должен тронуть кончиками пальцев пол - в этом случае упражнение считается выполненная. Если же он не дотягивается до пола, то результат составляет количество сантиметров от пола до кончиков пальцев со знаком минус. 
  Подсчитывается общее количество баллов. Краус считает, что лица, которые не в состоянии выполнить эти минимальные требования, не могут считаться в достаточной степени физически развитыми.

Элементарный  тест

Тест «Максимальный вес  в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.

После 10-15 минут разминки общего плана  приступите к жиму лежа на скамье. Выполните  сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем  еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением  в 85% и 90% ( по разу на каждый вес ). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела вас в состояние  полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте  вес, который вы сможете чисто  выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.

Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть  еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым  сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:

Как повысить силу мышц? Для этого  ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем  комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется  – это резко поднять веса и  делать по 4-6 повторов в сете. Самих  сетов не больше 2-х.