Понятие «фитнес». Цели и задачи занятий. Влияние фитнеса на организм человека

Наукой доказано, что вес, размер и сила сердца увеличиваются при помощи упражнений. То же происходит со всеми мышцами тела. Сосуды развиваются, делая сердце более сильной мышцей, способной перекачивать большее количество крови за одно сокращение.

Исследования показывают, что люди, не занимающиеся физкультурой, либо занимающиеся редко и не регулярно, имеют большую жировую прослойку. Происходит это из-за того, что метаболизм постепенно замедляется, с возрастом на 2-3% каждые десять лет после двадцати летнего возраста. У людей, имеющих избыточный вес и не занимающихся спортом, метаболизм замедляется быстрее.

По мере сжигания жира и наращивания мышц, организм сжигает больше калорий и во время отдыха. Это значит, что есть вы можете больше, при это не набирая вес.

Человек с избыточным весом во время занятий спортом сжигает глюкозу, а тренированный человек - жировую ткань. Снижение уровня глюкозы вызывает аппетит, человек (если у него слабая сила воли) ест больше, и продолжает полнеть.

Обычно, с годами человек ест больше и меньше занимается спортом. Метаболизм снижается, мускулы съёживаются, жировая ткань накапливается. Меняется соотношение жировой и мышечной ткани в организме - мускулы уступают место жиру. За каждые 10 лет после тридцати лет человек, ориентировочно, теряет 3-5% мышечных волокон. То есть к 60-ти годам вы можете потерять 30% мышечной массы.

Для женщины идеальным показателем являются 17-22%. Однако, средний показатель в настоящее время - 36%

Для мужчины уровень жира должен быть менее 21%.

Как вам известно, с помощью продуманной системы питания и регулярного выполнения упражнений, количество жира в организме снижается, мышечная масса наращивается, тело приобретает всё более привлекательный вид.

Ещё один интересный факт - регулярные занятия спортом зачищают организм человека от возникновения рака толстой кишки, кроме того, предупреждают появление рака молочной железы и лёгких.

Исследования показали, что у мужчин, шесть - восемь часов в неделю занимающихся спортом средней интенсивности, риск возникновения рака лёгких на 39% ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

У женщин, занимающихся спортом, значительно снижается вероятность заболеть раком молочной железы.

В том случае, если в течение дня вы не двигаетесь активно, учёные рекомендуют обязательно заниматься физическими упражнениями, либо рекомендуют 1 час быстрой ходьбы. Один раз в неделю, как минимум 1 час, необходимо заниматься более интенсивно.

Итак, что нужно делать для того, чтобы избежать перечисленные ранее заболевания?

             Тренироваться не менее 3-х раз в неделю.

             Рекомендуемое время занятий - 35-90 минут. С начала разминка (5-10 минут), затем нагрузка (25-70 минут), далее расслабление и растяжка (5-10 минут). Чем менее подготовлен человек, тем длительнее должна быть разминка.

             Необходимо индивидуально подбирать нагрузку: лёгкую, умеренную или же большую.

             Продолжительность, интенсивность и частота тренировок должны быть подходящими именно для вас. Начинать нужно с менее интенсивных и продолжительных занятий, затем, постепенно увеличивать нагрузку.

             В пожилом возрасте заниматься необходимо регулярно, но умеренно, без значительных перегрузок организма.

7. Комплекс упражнений для фитнеса.

Примерно к 35 – 40 годам обмен веществ замедляется на 5%. И затем всё больше и больше. Качая мышцы, можно приостановить метаболизм на 7%. Таким образом, в день вы будете сжигать 100 калорий.  Кроме того комплекс упражнений поможет вам худеть ещё быстрее. Специалисты подсчитали, что после силовой нагрузки обмен веществ тормозит на два часа, и вы теряете около 130 калорий. Во время упражнений вырабатывается гормон под названием тестостерон. Он отвечает за молодость, гладкость кожи и изящную фигуру.

Делай упражнения  в три подхода по 10 повторов. Качать мускулы легче всего гантелями. Выполнять такие упражнения лучше всего три раза в неделю по 20 минут. Для  фитнес  упражнений необходимы коврик для тренировки, гантели от 2,5 до 5 кг и степ – платформа или что -  то невысокое.
Фитнес упражнение: отжимания с взмахом ноги. Это будет формировать твои мышцы груди, ягодиц и спины.

Необходимо встать в позу как для отжимания, руки установить чуть шире уровня плеч, ноги согнуть в коленях. Сгибая руки в локтях, постарайся приблизить грудь как можно ближе к полу. Затем опять подымись на руки и выпрями одну из ног сзади себя, натянув при этом носок. При этом ягодицы должны быть сомкнуты, а живот втянут.  Потом так и продолжай, чередуя ноги.

Приседание с поворотами.

Тренирует плечи, руки, пресс, ягодица и бёдра.

Взять в руки гантели. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуть и установить на уровне груди, так чтобы локти были направлены к полу. Сгибая колени, немного опуститься, затем выпрямится, а расположить гантели над головой, одновременно повернуть вправо и поднять согнутую ногу. Возвратиться в исходное положение и повторить с другой стороны.

Натянутая стрела.

Работают мышцы спины и бицепса.

Руки установить на низком стуле как в позе для отжимания. Затем правую руку вытянуть прямо перед собой, одновременно оторвав от пола левую ногу. Зафиксировать позу на несколько секунд. После возвратится в исходное положения, и повторить упражнение с другой стороны.

Баланс на грани.

Укрепляет пресс, косые мышцы живота, грудь и бицепс.

Сядь на пол, ноги согни в коленях и поставь перед собой, спину слегка отклони назад. Следи за тем, что бы она была ровной. Руки с гантелями вытяни перед собой. Не сгибая спину, отклони верх корпуса назад. Теперь начинай медленно поворачивать корпус в лево и одновременно отводи левую руку в сторону и вниз по направлению к полую Правая рука при этом не подвижна. Затем возвратись в исходное направление и повтори упражнение в другую сторону.

Жим под углом.

Нагрузка на мышцы груди, ягодиц, рук и плеч.

Ляг на спину, колени согни, правую ногу закинь за левую. Руки с гантелями согни в локтях и установи на уровни груди. Сжав ягодицы, оторви бёдра от пола и одновременно руки с гантелями потяни к потолку. Возвратись в исходное положения и поменяй ногу.

Выпады с подъёмами ног.

Формирует ягодицы, бёдра и бицепсы.

Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч, руки с гантелями по сторонам. Сделай большой шаг правой нагой назад и опустись в выпаде так, что бы бедро впереди ноги оказалось параллельно полу.  В-то время, сгибая руки в локтях,  подтяни гантели к плечам, локти держи по ближе к корпусу. Теперь встань и подыми правую ногу вверх,  правое колено на уровне бёдер. Затем опусти руки вниз и возвратись в исходное положение. Поменяй сторону и повтори упражнение сначала.

Программа фитнес упражнений на неделю.

Вот так должен выглядеть план тренировок. Желательно чтобы силовые нагрузки, йога и другие фитнес упражнения шли один за другим. Как вариант их можно разделить на две части. Например, утром 10 минут йоги, а аэробика и силовые нагрузки на вечер.

Понедельник.
Силовые нагрузки утром, а йога 10 минут вечером.

Вторник.
Силовые нагрузки 20 минут утром. Аэробика в обед, а йога 10 минут вечером перед сном.

Среда.
Только 10 минут йоги перед сном.

Четверг.
Силовые нагрузки на утро. В обед аэробика, а на ночь 10 минут йоги.

Пятница.
Утром отдых. В обед аэробика, а вечером опять 10 минут йоги.

Суббота.
Силовые нагрузки 20 минут утром. В обед аэробика, а на ночь 10 минут йоги.

Воскресенье.
С утра отдых. В обед аэробика, а на ночь 10 минут йоги.

ПРИЛОЖЕНИЕ А - АНАЛИЗ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ДАННЫХ

1. Определила свой тип телосложения по индексу Кетле = масса тела (г) / рост (см) = 60000/160 = 375 (г/см). По полученным результатам можно сделать вывод о том, что я являюсь нормостеником.

2. ИМТ (индекс массы тела) = вес / рост*рост = 60000/160*160=23,4. Получается, что моя масса находится в пределах нормы (19-25).

3. а) индивидуальная карта

б) показатели уровня двигательной и функциональной подготовленности