Общеразвивающие упражнения

ТЕМА: ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ  УПРАЖНЕНИЯ 

                                        

  Общеразвивающие упражнения (ОРУ) – это доступные занимающимся, несложные в техническом отношении элементарные движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, улучшения функционального состояния организма. 

Классификация ОРУ

 Количество  различных ОРУ бесконечно, поэтому  ориентироваться в них и полнее представить себе их характеристики помогает классификация по анатомическому признаку:

упражнения для  рук и плечевого пояса;

упражнения для  мышц шеи;

упражнения для  ног и тазового пояса;

упражнения для  туловища;

упражнения для  всего тела. 

  Основные задачи, решаемые с помощью  ОРУ 

- Формирование правильной осанки

- Укрепление сердечно-сосудистой системы

- Укрепление дыхательной  системы

- Развитие двигательных  качеств

  Развитие силы

  Развитие гибкости

  Развитие координации  движений, пространственных  и временных ориентировок, 

Упражнения  для рук и плечевого  пояса

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поднимание и опускание рук и плечевого пояса.
2. Сгибание и разгибание рук.
3. Повороты рук.
4. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).
5. Взмахи и рывковые движения.
6. Упражнения в статических положениях.
7. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

 

Упражнения  для мышц шеи

1. Наклоны головы вперед, назад, в стороны.
2. Повороты головы налево, направо.
3. Круговые движения головой.

Упражнения  для ног и тазового пояса

1. Поднимание на носки.
2. Ходьба на носках.
3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед.
4. Приседание на двух и одной ногах.
5. Ходьба в пол у приседе и прыжки в полуприседе.
6. Поднимание и опускание ног.
7. Сгибание и разгибание ног (стоя, сидя, лежа).
8. Выпады и пружинящие движения в выпаде.
9. Повороты ноги наружу и внутрь.

 

10. Круговые  движения стопой и ногой.
11. Взмахи ногами вперед, назад, в стороны.
12. Упражнения в статических положениях (полушпагаты, шпагаты, удержание ноги, поднятой вперед, назад, в сторону).
13. Упражнения на расслабление мышц ног.

 

Упражнения  для туловища

1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны из различных и. п. (стоек, седов, положений лежа).
2. Повороты туловища направо и налево.
3. Круговые движения туловища с различными положениями рук.
4. Прогибания тела в положении лежа на животе, поднимание ног при фиксированном положении туловища.
5. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях.
6. Статические положения.
7. Упражнения для расслабления (лежа на спине с опорой головой и руками слегка прогнуться и расслабленно лечь) .

 

Упражнения  для всего тела

1. Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед, назад, в сторону и выпадом вперед (в сторону, назад).
2. Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.
3. Круговое движение туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и разгибанием ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево — правую ногу).
4. В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.
5. Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).
6. Мост из положения лежа на спине и наклоном назад стоя спиной к гимнастической стенке с помощью партнера и самостоятельно.
7. В висе спиной к гимнастической стенке поднимание ног.
8. Из виса стоя сзади согнувшись на гимнастической стенке переход в вис прогнувшись с согнутыми и прямыми ногами.
9. Упражнения на расслабление мышц всего тела (лежа, расслабление мышц всего тела, максимальное напряжение мышц тела и последующее расслабление; постепенное расслабление одних групп мышц в сочетании с напряжением других).

 

 
                            ПОЛОЖЕНИЯ РУК, НОГ, ТУЛОВИЩА И ДВИЖЕНИЯ ИМИ

Положения кисти и движения ею

 Обычное положение кисти  — положение, в котором пальцы выпрямлены, кисть находится как бы в продолжении руки (рис. 14, а). При терминологическом описании упражнений такое положение кисти не указывается. Если руки занимают положение вниз, назад, вперед, вверх, то ладони рук обращены друг к другу, а в положении руки в стороны ладони обращены книзу. В этих случаях положение кисти не указывается. Если же в приведенных выше положениях ладони должны быть обращены в какую-то другую сторону, то это надо указать. Например, руки вперед, ладони книзу.

 Кисть в кулаке — если пальцы сжаты в кулак, то указывать, куда обращены пальцы в обычном положении, не следует (рис.

14,6).

 Кисть свободна — положение кисти, сходное с обычным, т. е. кисть находится в продолжении предплечья, но держится сво- • бодно, без напряжения, пальцы расслаблены (рис. 14, в).

 Кисть расслаблена — положение, в котором кисть свободно висит (рис. 14, г).

 Кисть поднята вперед или  назад — положение, в котором кисть, по возможности прямая, отведена в указанном направлении. Например, правая в сторону, кисть поднята (рис. 14, д).

 Пальцы  врозь — положение кисти, в котором пальцы с силой разведены друг от друга (рис. 14, е).

 Сгибание  и разгибание пальцев  — сгибание и разгибание с силой и одновременно.

 Сгибание  и разгибание пальцев  последовательно  — сгибание и разгибание, начиная с мизинца. Иную последовательность следует указывать дополнительно.

Положение рук и движения ими

                                          Основные положения с прямыми руками

 Руки  вниз — положение, аналогичное основной стойке, только кисти выпрямлены и являются прямым продолжением предплечья.

 Руки  в стороны — прямые руки подняты на высоту плеч, ладони обращены книзу. Иное расположение ладоней указывается.

 Руки  вверх — в этом положении руки подняты вверх и отведены назад до отказа, параллельны друг другу, ладони обращены внутрь.

 Руки  вперед — прямые руки подняты на высоту плеч параллельно друг другу, кисти в продолжении предплечий, пальцы сомкнуты, ладони обращены друг к другу.

Руки  назад — прямые руки отведены назад до отказа.

Промежуточные положения рук

 В промежуточных  положениях руки расположены под  углом 45° к основным положениям.

 Положения рук в лицевой плоскости могут быть следующими (рис. 15): а) руки вниз; б) руки в стороны-книзу; в) руки в стороны; г) руки вверх-наружу; д) руки вверх. Кроме этих, могут быть положения: руки скрестно; руки вперед и внутрь под углом 45°; руки вверх-внутрь (руки подняты вверх, пальцы соприкасаются).

 В боковой плоскости  (рис. 16): а) руки вниз; б) руки вперед-книзу; в) руки вперед; г) руки вперед-кверху; д) руки вверх; е)

руки назад.

 Движения  руками могут быть односторонними, т. е. выполняться в одну сторону (рис. 17); а) руки влево-книзу; б) руки влево; в) руки влево-кверху.

           
 
 

Для обозначения  круговых движений руками применяются

термины:

 круг  — круговое движение руками, ногами, туловищем. Выполняется из исходного положения на 360° по окружности снова до исходного положения. В этом случае достаточно сказать «круг» и указать его направление. Например, круг руками книзу (кверху) из исходного положения руки в стороны;

 дуга  — движение, выполняемое менее чем на 360° по окружности. Для обозначения таких движений применяется слово «дугою», указывается направление движения и конечное положение. Например, дугами наружу руки вверх.

                                                        Положения с согнутыми руками

ОРУ с согнутыми  руками весьма распространены. При этом под сгибанием рук принято считать сгибание в локтевых суставах.

 Руки  на пояс — кисти рук опираются о гребень подвздошной кости (четыре пальца вперед, большой палец назад), локти и плечи отведены назад (рис. 18, о).

 Руки  перед грудью — руки согнуты в локтевых суставах, локти на высоте плеч, кисти в продолжении предплечий, ладони книзу (рис. 18, б).

 Руки  к плечам — согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища (рис. 18, в).

 Руки  за голову — руки согнуты в локтевых суставах, пальцы касаются затылка, локти приподняты (рис. 18, г).

 Руки  перед собой  — согнутые руки находятся перед грудью, предплечья на высоте плеч, одно над другим (рис. 18, д).

 Руки  за спину — руки, согнутые в локтевых суставах, касаются предплечьями спины, кисти обхватывают предплечья как можно ближе к локтям (рис. 18, е).

 Согнуть руки вперед — кисти к плечам, локти на уровне плеч и обращены вперед (рис. 18, ж).

 Согнуть руки назад — согнутые в локтевых суставах руки отведены назад до отказа (рис. 18, з).

 Согнуть руки в стороны  — руки согнуты в локтевых суставах, локти на высоте плеч, кисти к плечам (рис. 18, и). При сгибании предплечьями книзу указывать дополнительно — согнуть руки в стороны, предплечья снизу.

                                

 При сгибании рук следует указывать  и. п. рук (руки) и предплечий (куда они направлены). Например, руки назад, предплечья книзу или руки в стороны, предплечья вперед. Движение, противоположное сгибанию, обозначается словом «разогнуть».

Положение ног и движения ими

 При определении движений ногами в основных и промежуточных плоскостях указывается название ноги и направление выполняемого движения. Движения ног в лицевой плоскости (рис. 20): а) правую в сторону на носок; б) правую в сторону-кни-зу; в) правую в сторону; г) правую в сторону-кверху.

 Движения  в боковой плоскости  (рис. 21); а) левую на носок; б) левую вперед-книзу; в) левую вперед; г) левую вперед-кверху; д) левую назад на носок; е) левую назад-книзу; ж) левую назад.

 

 Разноименные  движения обозначаются так (рис. 22): а) правую влево; б) правую влево-книзу. 

 
 

 При выставлении ноги на носок в том  или ином направлении указывается  нога, которой делают движение, направление  движения и словосочетание «на носок». Например, правую на носок в сторону. Здесь опускаются слова «нога» и «выставить». В отдельных случаях, если не совсем понятно, чем производится движение (рукой или ногой), следует это указать.

 В боковой плоскости  (рис. 23): а) согнуть правую; б) согнуть правую вперед; в) согнуть правую назад.

 

 В лицевой плоскости  (рис. 24); а) согнуть правую в сторону; б) согнуть правую назад, колено в сторону.