Методы восстановления спортивной работоспособности

    Срочное восстановление связано с ликвидацией кислородного долга, т.е. с устранением недоокисленных продуктов, накопившихся в организме за время работы окисления молочной кислоты и частичного превращения ей в гликоген (гликонеогенез) в печени с высвобождением энергии, расходуемой организмом для превращения оставшейся части молочной кислоты в глюкозу. Большая часть глюкозы в виде гликогена откладывается про запас в печеночных клетках, часть ее возвращается в мышцы, где глюкоза также преобразуется в гликоген. Ликвидация кислородного долга может закончиться уже через 6-8 мин. после окончания работы (ранняя стадия срочного восстановления). Она наблюдается после кратковременной работы и связана с окислительным устранением молочной кислоты, которая находится только в мышцах и еще не проникла в кровь.

    Во  время продолжительной и тяжелой  работы накапливается большое количество недоокисленных продуктов, причем лактат проникает из мышц в кровь и разносится по всему организму. Поэтому ликвидация кислородного долга протекает медленнее и заканчивается не позднее 1,5-2 часов после окончания работы (поздняя стадия срочного восстановления).

    Отставленное  восстановление - это последующий период, в течение которого происходит:

1. Восстановление нормального функционального состояния нервной системы.
2. Восстановление вегетативных функций организма.
3. Удаление всех отработанных продуктов.
4. Восстановление энергетического потенциала.
5. Восстановление водно-солевого баланса организма.
6. Восстановление гомеостаза.
7. Восстановление работоспособности,
8. Синтез белковых структур и наращивание потенциальных возможностей организма.

    Длительность  этого периода может колебаться в значительных пределах в зависимости  от характера, продолжительности, интенсивности работы, глубины структурных, биохимических, функциональных изменений в организме, а также эффективности мероприятий, регулирующих и ускоряющих восстановительные процессы.

    В современном спорте с его огромными  нагрузками и короткими периодами  отдыха полноценное восстановление, а, следовательно, и быстрый рост спортивных результатов, невозможно без использования комплекса восстановительных средств.

    Средства  восстановления и повышения работоспособности  можно разделить на три группы:

3. Педагогические средства восстановления

    Педагогические  средства восстановления являются основными, так как определяют режим и  правильное сочетание нагрузок и  отдыха. Они включают в себя:

• рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро- и макроциклов, широкое использование переключений, четкую организацию работы и отдых;
• правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);
• варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями,
• разработку системы планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;
• разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

3.1. Восстановительные  подходы к тренировочным  нагрузкам

    При планировании тренировочного процесса необходимо помнить, что эффективное  воздействие тренировочных нагрузок будет целесообразно только в том случае, когда характер, интенсивность и объем рабочей нагрузки станут адекватны актуальному состоянию организма. В комплекс оценочных характеристик спортивной работоспособности специалисты включают показатели кардио-респираторной системы (уровень потребления кислорода) и пульсовые характеристики двигательной деятельности. Именно эти показатели приняты в большинстве видов спорта в качестве критериев объективного анализа и Последующей оптимизации тренировочного процесса. 

    Классификация тренировочных нагрузок

4. Медико-биологические  средства восстановления

4.1. Питание

    Питание - главный фактор восстановления и повышения работоспособности. Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов для восстановления расходов энергии и построения тканей. При этом поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем.

    Калорийность  пищевого рациона должна полностью  покрывать суточный расход энергии. Наиболее простым способом определения соответствия питания энергозатратам является взвешивание спортсмена. Значительное увеличение массы или, наоборот, уменьшение массы, не связанное с потерей воды, говорит о чрезмерном или недостаточном питании. При этом следует учитывать, что в начале спортивной тренировке масса тела уменьшается на 1-3 кг в результате потери воды, расходования жира и непроизводительной траты энергии из-за лишних движений. Затем по мере роста тренированности масса тела стабилизируется или даже несколько повышается за счет развития мускулатуры. При перетренированноети происходит уменьшение массы тела на 2-5 кг. Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировок, величины нагрузки, вида спорта.

    Расход  энергии при различных видах  спортивной деятельности

    Качественная  полноценность рациона зависит  от правильного соотношения основных питательных веществ - белков, жиров и углеводов (14%, 30%, 56%).

    БЕЛКИ - являются пластическим материалом и поставщиком энергии. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молочных продуктов) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании спортсменов придается полноценным (животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном пищевом рационе. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие продукты. Для организма плохо как недостаточное, так и чрезмерное поступление белков в организм, что приводит к снижению работоспособности. Немаловажное значение для спортсменов имеют аминокислоты, входящие в состав белка. Например, при дефиците или передозировке тирозина у спортсмена может развиться депрессия, мышечное напряжение и спазмы, а трилецитин, изолейцин и валин являются стимуляторами роста мышечной массы. После окончания тренировки в течение 1,5 часов следует принять смесь аминокислот, необходимых для залечивания микротравматических повреждений в мышцах. Усвоение белка максимально в 5 часов утра, когда в крови высокая концентрация соматотропного гормона, и минимально вечером после 20 часов. Кроме того, на ночь не рекомендуется принимать много углеводов, т.к. они блокируют секрецию гормона роста. Для белка в обшей калорийности рациона у спортсменов, специализирующихся в видах спорта на выносливость, должна составлять 14-15%, с силовым компонентом - 15-16%. в скоростно-силовых видах спорта - 17-18%, для повышения мышечной массы -18-20%. ЖИРЫ - относятся к основным продуктам питания. При сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Основная масса жиров откладывается в жировом депо, и может использоваться при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов. Питательная ценность различных жиров неодинакова. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80-85%). Растительные масла наибольшее значение имеют дня представителей видов спорта с длительными нагрузками (марафонский бег, лыжный спорт, велогонки, плавание). Это объясняется тем, что они необходимы для образования липоидов и нормальной функции печени. Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества - фосфатиды, например лецитин, который улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, поэтому обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне соревнований создает благоприятные условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др. Поэтому при интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повышать до 800-900 г в сутки.