Методика развития скоростно-силовых качеств юношей спринтеров 14-15 лет

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

Отдых

Вторник

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Прыжки с двух ног вперёд с высоким подниманием бедра

3. Бег скрестно правым левым боком

4. Растяжка

5. Запрыгивание на тумбу с  двух ног (тумба 45 см)

6. Приседания с весом 70% от максимума

7.  Прыжки через барьеры на  одной ноге (барьеры 15-30 см)

8. И.п. стоя боком к стене с опорой на одну руку, выпрыгивание с одной ноги вверх, другая  под углом между бедром и животом 90 градусов

9. С высокой платформы, 40-50 сантиметров. Упор на правую ногу, левую ставим на возвышение. Прыжок вверх, со сменой положения ног

10. Очень быстрое поднимание на носках

11. Растяжка

2 мин.

3х20

1 мин.

3 мин.

3х12

3х10

3х10

Макс.

2х15

Макс.

3 мин.

Среда

Отдых

Четверг

Отдых

Пятница

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Исходное положение ноги врозь, руки в стороны. Прыжки: 1 - ноги вместе, руки вверх, 2 - ноги врозь, руки в стороны.

3. Растяжка

4.  Прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу остановиться на 5 секунд. Руки свободно

5. Сесть на возвышение высотой 40 - 50 см и выпрыгнуть с двух ног строго вертикально, руки вверх,  как можно выше

6. И.п. стоя боком к стене с опорой на одну руку, выпрыгивание с одной ноги вверх, другая  под углом между бедром и животом 90 градусов

7. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

8.  Очень быстрое поднимание на носках

9. Прыжки из стороны в сторону

10. Жим ногами лежа

11. Растяжка

2 мин.

2х20

3 мин.

2х20

3х5

Макс.

3х12

Макс. 1х10

3х12

3 мин.

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

Отдых

Вторник

Отдых

Среда

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Прыжки с двух ног вперёд с высоким подниманием бедра

3. Бег скрестно правым левым боком

4. Растяжка

5.  Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30 см)

6. Выпады с весом 50% от максимума

7. С высокой платформы, 40-50 сантиметров.  Упор на правую ногу, левую  ставим на возвышение. Прыжок вверх, со сменой положения ног

8. Спрыгивание с возвышения 40 - 50 см. в момент приземления максимально оттолкнуться от пола вперед вверх, с двух ног

9. Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)

10. Растяжка

2 мин.

2х20

1 мин.

4 мин. 3х10

3х10

2х20

1х20

3х10

3 мин.

Четверг

Отдых

Пятница

1. Исходное положение ноги врозь, руки в стороны. Прыжки: 1 - ноги вместе, руки вверх, 2 - ноги врозь, руки в стороны

2. Бег с высоким подниманием бедра

3. Растяжка

4. И.п. стоя боком к стене с опорой на одну руку, выпрыгивание с одной ноги вверх, другая  под углом между бедром и животом 90 градусов

5. Сесть на возвышение высотой 40 - 50 см и выпрыгнуть с двух ног строго вертикально, руки вверх,  как можно выше

6.  Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30 см)

7. Прыжки из стороны в сторону

8.  Очень быстрое поднимание на носках

9. Жим ногами лежа

10. Прыжки на месте с двух ног

11. Растяжка

2х20

2 мин.

3 мин.

Макс.

3х5

3х10

1х10

Макс. 3х10

2х10

4 мин.

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

Отдых

Вторник

Отдых

Среда

Отдых

Четверг

Отдых

Пятница

Отдых

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Прыжки с двух ног вперёд с высоким подниманием бедра

3. Растяжка

4. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

5.  Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30 см)

6. Выпады с весом 50% от максимума

7. Спрыгивание с возвышения 40 - 50 см. в момент приземления максимально оттолкнуться от пола вперед вверх, с двух ног

8. Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)

9. Растяжка

2 мин.

2х20

4 мин.

3х15

3х10

4х5

2х20

3х10

4 мин.

Вторник

Отдых

Среда

Отдых

Четверг

Отдых

Пятница

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Исходное положение ноги врозь, руки в стороны. Прыжки: 1 - ноги вместе, руки вверх, 2 - ноги врозь, руки в стороны

3. Растяжка

4. И.п. стоя боком к стене с опорой на одну руку, выпрыгивание с одной ноги вверх, другая  под углом между бедром и животом 90 градусов

5.  Прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу остановиться на 5 секунд. Руки свободно

6. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

7.  Очень быстрое поднимание на носках

8. Жим ногами лежа

9. Прыжки на месте с двух ног

10. Растяжка

2 мин.

2х20

4 мин.

Макс.

2х20

3х15

Макс.

3х12

2х10

4 мин.

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

Отдых

Вторник

Отдых

Среда

Отдых

Четверг

Отдых

Пятница

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Растяжка

3. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

4. Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)

5. Прыжок через барьер с места (барьер 50-70 см)

6. Спрыгивание с возвышения 40 - 50 см. в момент приземления максимально оттолкнуться от пола вперед вверх, с двух ног

7. Прыжки из стороны в сторону

8. Растяжка

1 мин.

4 мин.

3х20

4х10

2х10

3х20

2х10

4 мин.

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

Отдых

Вторник

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Прыжки с двух ног вперёд  с высоким подниманием бедра

3. Растяжка

4. Приседания с весом 70% от максимума

5. Выпады с весом 50% от максимума

6. Спрыгивание с возвышения 40 - 50 см. в момент приземления максимально оттолкнуться от пола вперед вверх, с двух ног

7. Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)

8. Прыжок через барьер с места (барьер 50-70 см)

9. Растяжка

1 мин.

3х20

4 мин.

3х12

4х5

3х20

3х10

1х10

4 мин.

Среда

Отдых

Четверг

Отдых

Пятница

Отдых

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

Отдых

Вторник

Отдых

Среда

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Растяжка

3. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

4. Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)

5. Прыжок через барьер с места (барьер 50-70 см)

6. Спрыгивание с возвышения 40 - 50 см. в момент приземления максимально оттолкнуться от пола вперед вверх, с двух ног

7. Прыжки из стороны в сторону

8. Растяжка

1 мин.

4 мин.

3х20

4х10

1х10

2х20

2х10

4 мин.

Четверг

Отдых

Пятница

Отдых

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

Отдых

Вторник

Отдых

Среда

Отдых

Четверг

Отдых

Пятница

Отдых