Методика развития скоростно-силовых качеств юношей спринтеров 14-15 лет

            Тесты

Ф.И.

спортсмена

10м с низкого старта (с)

20м с хода (с)

Прыжок в длину с места (см)

1. Аликперов Тимур

1,8

2,36

226

2. Акименко Вадим

1,9

2,38

230

3. Бакиев Дамир

2

3,02

218

4. Белов Николай

1,7

2,5

225

5. Гавриленко Максим

2,1

3,12

234

6. Захаров Алексей

1,6

2,41

220

7. Кучеренко Олег

1,5

2,58

236

8. Марганов Рифат

2,2

3,16

238

x

1,85

2,69

228

            Тесты

Ф.И.

спортсмена

10м с низкого старта (с)

20м с хода (с)

Прыжок в длину с места (см)

1. Ахметов Иван

1,6

2,21

232

2. Гореев Ильдус

1,8

2,46

238

3. Тарасов Олег

1,5

2,18

215

4. Шарипов Наиль

2,4

3,21

236

5. Саитин Андрей

1,7

2,49

221

6. Чемерис Никита

1,9

2,54

228

7. Карчи Максим

2,5

3,22

218

8. Нефедов Вячеслав

1,8

2,38

222

x

1,9

2,58

226

            Тесты

Ф.И.

спортсмена

10м с низкого старта (с)

20м с хода (с)

Прыжок в длину с места (см)

1. Аликперов Тимур

1,3

2,18

242

2. Акименко Вадим

1,5

2,17

248

3. Бакиев Дамир

1,4

2,27

241

4. Белов Николай

1,3

2,16

245

5. Гавриленко Максим

1,2

2,32

247

6. Захаров Алексей

1,4

2,22

240

7. Кучеренко Олег

1,2

2,18

249

8. Марганов Рифат

1,5

2,17

253

x

1,35

2,20

245

            Тесты

Ф.И.

спортсмена

10м с низкого старта (с)

20м с хода (с)

Прыжок в длину с места (см)

1. Ахметов Иван

1,4

2,19

239

2. Гореев Ильдус

1,6

2,32

242

3. Тарасов Олег

1,3

2,19

222

4. Шарипов Наиль

1,9

2,98

245

5. Саитин Андрей

1,5

2,44

227

6. Чемерис Никита

1,7

2,48

234

7. Карчи Максим

2

2,96

228

8. Нефедов Вячеслав

1,3

2,26

232

x

1,58

2,47

233

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

1. Исходное положение ноги врозь, руки в стороны. Прыжки: 1 - ноги вместе, руки вверх, 2 - ноги врозь, руки в стороны

2. Бег с высоким подниманием бедра

3. Бег скрестно правым левым боком

4. Растяжка

5. Запрыгивание на тумбу с  двух ног (тумба 45 см)

6. Приседания с весом 70% от  максимума

7. С высокой платформы, 40-50 сантиметров.  Упор на правую ногу, левую ставим на возвышение. Прыжок вверх, со сменой положения ног

8. Подъемы на носках

9. Выпады с весом 50% от максимума

10. Растяжка

1х20

1 мин.

1 мин.

3 мин. 2х10

2х10

2х10

2х20

2х10

3 мин.

Вторник

Отдых

Среда

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Исходное положение ноги врозь, руки в стороны. Прыжки: 1 - ноги вместе, руки вверх, 2 - ноги врозь, руки в стороны

3. Растяжка

4. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

5.  Прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу остановиться на 5 секунд. Руки свободно

6. Сесть на возвышение высотой 40 - 50 см и выпрыгнуть с двух ног строго вертикально, руки вверх,  как можно выше

7. Подъемы на носках

8. Выпады с весом 50% от максимума

9. Жим ногами лежа

10. Растяжка

1 мин.

1х20

3 мин.

2х10

2х10

2х8

2х25

2х10

3х12

3 мин.

Четверг

Отдых

Пятница

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Исходное положение ноги врозь, руки в стороны. Прыжки: 1 - ноги вместе, руки вверх, 2 - ноги врозь, руки в стороны

3. Растяжка

4. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

5.  Прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу остановиться на 5 секунд. Руки свободно

6. Сесть на возвышение высотой 40 - 50 см и выпрыгнуть с двух ног строго вертикально, руки вверх,  как можно выше

7. Подъемы на носках

8. Выпады с весом 50% от максимума

9. Жим ногами лежа

10. Растяжка

1 мин.

2х20

3 мин.

2х12

2х10

2х10

2х25

2х12

3х12

3 мин.

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

Отдых

Вторник

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Исходное положение ноги врозь, руки в стороны. Прыжки: 1 - ноги вместе, руки вверх, 2 - ноги врозь, руки в стороны

3. Растяжка

4. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

5.  Прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу остановиться на 5 секунд. Руки свободно

6. Сесть на возвышение высотой 40 - 50 см и выпрыгнуть с двух ног строго вертикально, руки вверх,  как можно выше

7. Подъемы на носках

8. Выпады с весом 50% от максимума

9. Жим ногами лежа

13. Растяжка

1 мин.

2х20

3 мин.

2х15

2х10

2х10

2х25

2х12

3х12

3 мин.

Среда

Отдых

Четверг

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Исходное положение ноги врозь, руки в стороны. Прыжки: 1 - ноги вместе, руки вверх, 2 - ноги врозь, руки в стороны.

3. Растяжка

4. Выпады с весом 50% от максимума

5.  Прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу остановиться на 5 секунд. Руки свободно

6. И.п. стоя боком к стене с опорой на одну руку, выпрыгивание с одной ноги вверх, другая  под углом между бедром и животом 90 градусов

7. Сесть на возвышение высотой 40 - 50 см и выпрыгнуть с двух ног строго вертикально, руки вверх,  как можно выше

8. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

9. Подъемы на носках

10. Жим ногами лежа

11. Растяжка

1 мин.

2х20

3 мин.

2х12

2х15

2х8

2х15

2х20

2х30

2х10

3 мин.

Пятница

Отдых

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Прыжки с двух ног вперёд с высоким подниманием бедра

3. Бег скрестно правым левым боком

4. Растяжка

5. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

6. Приседания с весом 70% от  максимума

7. С высокой платформы, 40-50 сантиметров.  Упор на правую ногу, левую  ставим на возвышение. Прыжок  вверх, со сменой положения  ног

8. Подъемы на носках

9. Жим ногами лежа

10. Прыжки на месте с двух ног

11. Растяжка

1 мин.

2х20

1 мин.

3 мин.

2х20

2х10

2х10

3х15

2х12

1х10

3 мин.

Вторник

Отдых

Среда

Отдых

Четверг

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Исходное положение ноги врозь, руки в стороны. Прыжки: 1 - ноги вместе, руки вверх, 2 - ноги врозь, руки в стороны

3. Растяжка

4. Выпады с весом 50% от максимума

5.  Прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу остановиться на 5 секунд. Руки свободно

6. И.п. стоя боком к стене с опорой на одну руку, выпрыгивание с одной ноги вверх, другая  под углом между бедром и животом 90 градусов

7. Сесть на возвышение высотой 40 - 50 см и выпрыгнуть с двух ног строго вертикально, руки вверх,  как можно выше

8. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

9. Подъемы на носках

10. Жим ногами лежа

11. Растяжка

1 мин.

2х20

3 мин.

2х15

2х15

2х10

2х8

2х20

2х30

2х10

3 мин.

Пятница

Отдых

Дни недели:

Упражнение

Дозировка

Понедельник

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Прыжки с двух ног вперёд с высоким подниманием бедра

3. Бег скрестно правым левым боком

4. Растяжка

5. Запрыгивание на тумбу с двух  ног (тумба 45 см)

6. Приседания с весом 70% от  максимума

7. С высокой платформы, 40-50 сантиметров.  Упор на правую ногу, левую  ставим на возвышение. Прыжок  вверх, со сменой положения ног

8. Подъемы на носках

9. Жим ногами лежа

10. Прыжки на месте с двух ног

11. Растяжка

2 мин.

2х20

2 мин.

3 мин.

3х10

2х15

2х15

3х15

2х15

1х10

3 мин.

Вторник

Отдых

Среда

Отдых

Четверг

1. Бег с высоким подниманием бедра

2. Исходное положение ноги врозь, руки в стороны. Прыжки: 1 - ноги вместе, руки вверх, 2 - ноги врозь, руки в стороны

3. Растяжка

4. Выпады с весом 50% от максимума

5.  Прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу остановиться на 5 секунд. Руки свободно

6. И.п. стоя боком к стене с опорой на одну руку, выпрыгивание с одной ноги вверх, другая  под углом между бедром и животом 90 градусов максимально

7. Сесть на возвышение высотой 40 - 50 см и выпрыгнуть с двух ног строго вертикально, руки вверх,  как можно выше

8. Запрыгивание на тумбу с двух ног (тумба 45 см)

9. Подъемы на носках

10. Жим ногами лежа

11. Растяжка

2 мин.

2х20

3 мин.

2х15

2х20

2х10

3х5

3х12

3х20

2х15

3 мин.

Пятница

Отдых