Контроль і самоконтроль у процесі фізичного вдосконалення

 

      

Доведено, що МСК - це показник, який характеризує стійкість організму до дії різноманітних екстремальних чинників, від гіпоксії та крововтрат до впливу радіаційного випромінювання. Установлено також оптимальне значення рівня аеробної спроможності, нижче якого зростає ризик смерті. Воно становить 9 метаболічних одиниць для жінок і 10 - для чоловіків.

Разом з тим необхідно пам'ятати, що використання методу фізичних навантажень  „до відмови", а також тест К.Купера є небезпечними для людей з прихованими формами серцево-судинних захворювань.

Таким чином, контроль за енергетичним потенціалом  дає змогу прогнозувати стан здоров'я. При цьому певний рівень утворення енергії може бути критерієм адекватності адаптаційних можливостей людини, порогом, за яким можуть розвиватись деструктивні процеси ворганізмі з відповідними наслідками.   
 

8. Самоконтроль у  процесі занять  масовою фізичною  культурою та спортом

Регулярні заняття фізичною культурою та спортом  призводять до змін функціонального  стану організму, у зв'язку з чим  необхідно систематично здійснювати  спостереження за здоров'ям студентів  як з боку викладача з фізичного  виховання чи тренера, так і з  боку самого студента, який займається фізичними вправами чи будь-яким видом  спорту.

Самоконтроль  сприяє фіксувати зміни, що відбуваються в функціональному стані і  фізичному розвитку, дає можливість запобігати розвитку перевтоми і  хворобливого стану, а також своєчасно  помітити і проаналізувати позитивні  зміни в організмі.

Регулярно аналізуючи стан свого здоров'я, фізичне  тестування та проведення різних проб, студент отримує можливість корегувати обсяг розумової праці і відпочинку, час для відновлення, вибирати засоби підвищення фізичної та розумової працездатності, вносити необхідні зміни в особистий стиль і, можливо, спосіб життя. Отримані дані обов'язково повинні фіксуватися у щоденнику самоконтролю для подальшого аналізу через певні проміжки часу: на початку і наприкінці місяця, семестру, навчального року. Основні вимоги: проведення проб і тестування необхідно проводити в одні і ті ж години доби, за 1,5-2 год до і після вживання їжі.

Як правило  кількість показників самоспостереження  не повинно перевищувати двадцять і  бути не менше 5-8. Інформативність показників залежить від виду спорту, системи  навчально — тренувальних занять. Хто займається циклічними видами спорту (бігом, плаванням, лижними гонками, велоспортом) важливі акцентовані  спостереження за частотою серцевих скорочень, артеріальним тиском, життєвою ємністю легенів, витривалістю.

Хто займається ациклічними видами спорту (важка  атлетика, гирьовий спорт, єдиноборства тощо) необхідно також слідкувати за масою тіла, розвитком силових  якостей тощо.

Показники самоконтролю поділяються на об'єктивні і суб'єктивні.

До об'єктивних показників відносять ті, які можна оцінити і визначити кількісно, що дуже важливо для спостереження за динамікою: антропометричні дані, показники фізичного розвитку, підготовленості, функціонального стану.

До суб'єктивних показників слід віднести оцінку самопочуття, настрій, сон, апетит, больові відчуття, які раніше не були помічені. їх стислі характеристики знаходяться в межах: погано, задовільно, добре та оцінюються за п'ятибальною шкалою.

Студентам, які займаються фізичним вихованням за навчальною програмою або самостійно з метою оздоровлення, рекомендований набір суб'єктивних показників, що не є забороною на збільшення їх кількості.

До них  слід віднести: самопочуття, сон (години), апетит, пульс за 1 хв, маса (вага в  кг), порушення режиму (так, ні), больові  відчуття, спортивні результати.

Самоспостереження проводяться щоденно, крім параметрів „спортивні результати". Консультація, отримана у тренера, викладача з  фізичного виховання, медичного  працівника кафедри фізичного виховання, може набагато розширити можливості самоспостереження, самооцінки, самоконтролю.

Самопочуття - інтегральний показник стану організму, методично правильно побудовані заняття фізичними вправами викликають самопочуття, яке можна кваліфікувати як хороше: Ви бадьорі, життєрадісні, сповнені бажання вчитися, веселитися, максимально працездатні. Погане самопочуття настає внаслідок використання форсованих фізичних навантажень, проведення занять без урахування умов побуту, стану здоров'я і багатьох інших моментів. Тому важливо регулярно стежити за своїм самопочуттям і фіксувати його в щоденнику самоконтролю: добре, задовільне (деяка млявість, невеликий занепад сил), погане (помітна слабкість, пригнічений стан, головний біль, запаморочення).

Сон. У щоденнику позначається кількість годин, яку Ви проспали протягом доби, і характер сну: міцний, переривистий, наявність сновидінь. Важливо вказати достатність сну (виспались Ви чи ні). Якщо порушення сну відбуваються часто, потрібно з'ясувати їх причину (перевтома, негативні умови для сну тощо) та усунути їх.

Апетит відзначається в щоденнику самоконтролю як нормальний, знижений і підвищений.

Бажання займатися фізичними  вправами. Якщо Ви не хочете тренуватися, а іноді відчуваєте й огиду до занять фізичними вправами, то це є ознакою явної перевтоми після попередніх занять. Бажання займатися записуйте в щоденнику такими словами: із задоволенням, байдуже, немає бажання, огида до занять.

Пульс - інформативний і доступний показник стану серцево - судинної системи. Пульс можна підрахувати на променевій артерії, розташованій трохи вище зап'ястя на внутрішньому боці руки, на скроневій або сонній артеріях, розташованих відповідно на скроні або на шиї спереду, збоку від гортані. Порахуйте кількість ударів за 15 с, потім помножте отриману цифру на 4 і отримаєте кількість серцевих ударів за хвилину.

У стані  спокою (сидячи) у чоловіків пульс  у нормі становить близько 70 ударів за хвилину, а у жінок - 75 ударів. Внаслідок  занять фізичними вправами може статися  зменшення пульсу до 50-60 ударів за хвилину.

Для оцінки стану серцево-судинної системи  можна використовувати ортостатичну пробу, виконуючи яку необхідно  порахувати пульс в положенні  лежачи, заздалегідь полежавши 3-5 хв. Потім швидко встати і знову порахувати пульс. По мірі зростання тренованості різниця між першою і другою величиною повинна зменшуватися.

Рекомендується  також застосовувати тест, запропонований М.М.Амосовим. Порахувати пульс в  положенні стоячи. Виконати 20 присідань протягом 30 с. Знову порахувати пульс. Збільшення кількості ударів менше, ніж на 25 % від початкового рівня, свідчить про добрий стан серцево-судинної системи, до 50 % - задовільний, до 75 % і вище - незадовільний.

Пульс у нормі здорової людини ритмічний, хорошого наповнення і напруження.

Будь - яка фізична робота викликає прискорення  пульсу:

-  легка - до 130 уд/хв;

-  середньої важкості — 140—170 уд/хв;

-  важка - 170-200 уд/хв;

-  дуже важка - більше 200 уд/хв.

За хорошої  фізичної форми частота серцевих скорочень після фізичної праці, занять фізичними вправами, спортивного тренування через 3—5 хв не повинна перевищувати вихідний рівень більше, ніж на 10-15%.

Артеріальний  тиск (AT) (див. стор. 140).

Для визначення частоти дихання (ЧД) необхідно покласти долоню лівої руки між грудною кліткою і діафрагмою. Рахувати рухи протягом 30 с, а потім отриману цифру помножити на 2. Нормальна частота рухів у спокої - 16-20 на хвилину, у жінок на 1-2 цикли більше. Треновані люди дихають рідше - 8-12 циклів на хвилину.

Під час м'язової роботи частота дихання збільшується. У спортсменів, наприклад, вона сягає 36-45 у плавців, 28-36 у веслувальників, 20-28 у лижників та бігунів-легкоатлетів. У спортивній практиці мали місце випадки, коли частота дихання сягала 75 циклів на хвилину.

В останній час, в зв'язку із захопленням молоді атлетичною гімнастикою, паурліфтінгом, армрестлінгом, гирьовим спортом та іншими силовими вправами необхідно  звернути увагу на те, що амплітуда  дихальних рухів знаходиться  у зворотній відповідності до розвитку м'язів, які виконують дихальні рухи. Атлети, що нарощують надмірно велику масу м'язів, як правило, відрізняються невеликими дихальними об'ємами. Напроти, спортсмени, м'язи яких не такі масивні мають значно більшу амплітуду дихальних шляхів. В зв'язку з цим, займаючись видами атлетизму, не слід забувати про розвиток функцій дихальної системи, для чого необхідно ширше використовувати легкоатлетичні вправи, плавання та інші циклічні види спорту.

Людина  не може існувати без кисню. Від нього  залежить діяльність всього організму. Кисень потрібен для утворення енергії, яка необхідна для виконання  різних видів рухової активності. Дихальна (респіраторна) система надсилає кисень в організм і виводить з нього надлишок діоксиду вуглецю (СО₂).

Уявлення  про функціональний стан дихальної  систем та про здатність організму  протистояти браку кисню дають  проби Штанге і Генчі.

Проба Штанге - довільна затримка дихання на вдиху. Після 5 хв відпочинку сидячи зробити 2-3 глибокі вдихи і видихи, а потім, зробивши глибокий вдих, затримати дихання. При цьому рот має бути закритий, а ніс затиснутий пальцями. Замірюється час від моменту затримки дихання до його припинення. Середнім показником є здатність затримати дихання на вдиху на 65 с. При захворюванні чи перевтомі цей показник може зменшитись до 30—35 с.

Проба Генчі - затримка дихання на видиху. Найбільш цінні показники дає затримка дихання після повного швидкого видиху, яка характеризує стійкість організму до кисневого голодування. У студентів основного навчального відділення:

Погано                                   - менше 15 - 20 с (свідчення про наявність порушень в організмі);

Задовільно                             - від 20 до 40 с;

Добре                                     - від 40 до 60 с;

Відмінно                                         - від 60 с і більше.

Життєва ємність легенів (кількість повітря видихнутого при максимально глибокому вдиху). Визначення життєвої ємності легенів (ЖЄЛ) проводиться за допомогою спеціального приладу - спірометра. Дослідження проводиться тричі, враховується максимальний результат.

Для того, щоб оцінити отриманий результат, необхідно величину ЖЄЛ порівняти з так званою належною величиною ЖЄЛ. Розрахувати її можна за формулою Людвіга:

ЖЄЛ для  чоловіків = 40 • зріст (см) + 30 • масу (кг) - 4400;

ЖЄЛ для  жінок = 40 • зріст (см) + 10 • масу (кг) - 3800.

Для зручності  визначення належної величини ЖЄЛ можна скористатися таблицями 7 та 8.

Перевищення фактичної величини ЖЄЛ відносно належної свідчить про високий функціональний стан легенів. Зниження ЖЄЛ більше, ніж на 15 % свідчить про наявну патологію легенів.

7. Визначення ЖЄЛ для чоловіків за формулою Людвіга, мл