История йоги

Техника выполнения: исходным положением для данного упражнения является поза горы. На вдохе поднимите руки вверх перед собой так, чтобы  голова оказалась между ними. Таз  отведите назад, держа спину прямо. Ладони смотрят друг на друга. Представьте, что вы садитесь на стульчик.

• Поза «воин-1»

Результат: упражнение ускоряет обмен  веществ, сжигает калории, укрепляет  мышцы ног.

Техника выполнения: стоя в позе стула, отведите правую ногу назад. Расстояние между ногами должно быть около 1 метра. Разверните правую стопу на 90° и  упритесь ее внешней стороной в пол. Корпус и таз направлены четко  вперед, как и в предыдущей позе. Левое колено должно находиться на одной линии с пяткой. Соедините  ладони, при этом голова должна находиться между рук.

• Поза «воин-2»

Результат: упражнение ускоряет обмен  веществ, сжигает калории, укрепляет  мышцы тела в целом.

Техника выполнения: стоя в предыдущей позе, поверните корпус вместе с  головой вправо. Руки опустите, чтобы  они оказались на одном уровне с плечами, ладони смотрят вниз, шею  держите прямой. Руками тянитесь в  противоположные стороны.

• Поза «воин, смотрящий вперед»

Результат: упражнение ускоряет обмен  веществ, сжигает калории, укрепляет  мышцы тела в целом.

Техника выполнения: оставаясь в  позе «Воин-2», необходимо лишь повернуть  голову влево и сосредоточить  взгляд на кончике пальцев левой  руки.

• Поза «воин, приветствующий солнце»

Результат: упражнение ускоряет обмен  веществ, сжигает калории, укрепляет  мышцы тела в целом.

Техника выполнения: стоя в предыдущей позе, поднимите левую руку вверх  так, чтобы пальцы смотрели вверх, а  правой рукой тянитесь вниз вдоль  правой ноги, развернув ладонь к  ноге ребром. Старайтесь тянуться руками в разные стороны. Поднимите голову вверх и посмотрите на кончики  пальцев.

• Поза «воин с вытянутой стороной»

Результат: упражнение ускоряет обмен  веществ, сжигает калории, укрепляет  мышцы тела в целом.

Техника выполнения: находясь в предыдущей позе, наклоните корпус влево. Постарайтесь левой рукой достать до пола. Правую руку поднимите вертикально вверх. Не отводите таз назад — следите, чтобы тело находилось в одной  плоскости. Йога для начинающих —  если не можете достать рукой до пола, используйте кубик для йоги или что-либо подобное.

• Поза «ланч»

Результат: упражнение ускоряет обмен  веществ, сжигает калории, укрепляет  мышцы тела в целом.

Техника выполнения: исходное положение  — предыдущая поза. Опустите правую руку вниз и поставьте ладонь на пол. Поверните корпус на 90° влево. Старайтесь поднять вверх грудной  отдел и немного прогнуться назад. Тело должно образовывать одну линию  от пятки до макушки. Пятка правой ноги должна смотреть вверх.

• Поза собаки, смотрящей вниз

Результат: заряжает бодростью, растягивает  большинство мышц. Является одной  из базовых поз йоги, которая хорошо укрепляет все тело, растягивает  мышцы.

Техника выполнения: исходная поза - «ланч». Левую ногу отведите назад и поставьте  стопы на одном уровне, колени держите  прямыми, а пятки плотно прижмите к полу. Голова опущена. Ладони полностью  лежат на коврике, при этом большие  пальцы смотрят друг на друга, а остальные  расправлены «веером». Тянитесь копчиком вверх, а грудью к коленям. А теперь вернитесь в позу «ланч», сменив руки и ноги.

• Удиана

Результат: упражнение способствует отводу газов, избавляет от запоров  и болей в спине, укрепляет  мышцы живота.

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, глубоко вздохните, на выдохе поднимите и согните правую ногу. Руками плотно прижмите колено к  животу, задержав дыхание, на выдохе медленно опустите ногу на пол, постепенно распрямляя ее. Руки должны быть вытянуты по бокам. Ноги вытянуты до отказа (пальцы отведены в сторону вниз). Повторите упражнение с другой ногой, а потом с двумя  ногами одновременно.

• Наклон к ногам стоя

Результат: упражнение тонизирует нервную  систему, позвоночник, органы брюшной  полости, усиливает перистальтику  кишечника.

Техника выполнения: расставьте ноги и сомкните руки за спиной, колени прямые. Вдохните. На выдохе наклонитесь так, чтобы коснуться лбом правого, а  потом левого колена.

• Кобра

Результат: укрепляет мышцы живота, делает эластичным позвоночник, помогает при вздутии живота.

Техника выполнения: лягте на живот, ладони по обе стороны груди, локти  подняты. Ноги прямые, вместе, носки  вытянуты. Во время вдоха поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на руки и прогибая спину (нижняя часть  тела от лобка лежит на полу). Голова откинута назад, дыхание надо задержать  на несколько секунд. Медленный выдох  и возвращение в исходное положение.

• Кузнечик

Результат: упражнение полезно для  низа живота, спины, мышц брюшины, также  укрепляются мышцы бедер, снимается  вздутие кишечника.

Техника выполнения: лягте на пол  на живот так, чтобы подбородок касался  пола. Руки вытяните вдоль туловища, кулаки сжаты, носки вытянуты. Сделайте глубокий вдох с одновременным поднятием  правой ноги как можно выше. Нога вверху на задержке дыхания, медленное  выдыхание и опускание ноги. То же левой ногой, а потом двумя  ногами (вес тела на подбородке, грудь  на сжатых кулаках). Отдохните. Поначалу можно подкладывать ладони под верхнюю  часть бедер и подталкивать их вверх пальцами.

• Лук

Результат: упражнение регулирует функцию  кишечника, укрепляет позвоночник, уменьшает жировую прослойку  на животе.

Техника выполнения: лягте на живот. Поднимите согнутые в коленях  ноги, возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте глубокий вдох и поднимите  обе ноги, выгибая спину. Останьтесь в таком положении, задержав дыхание, затем на выдохе медленно опустите ноги. Не следует прижимать ноги к спине, надо тянуть их вверх, поднимая ноги от пола; если не сумеете взять  себя за лодыжки, используйте полотенце, платок или пояс для каждой ноги отдельно.

• Плуг

 
 Результат: упражнение оказывает положительное  воздействие на печень, щитовидную железу, помогает при запорах, артритах, невралгии, сохраняет гибкость и  эластичность позвоночника, уменьшает  объем бедер, живота и ягодиц.

Техника выполнения: лягте на спину. Поднимите ноги и спину, поддерживая  свое тело руками, положенными на бедра, ноги прямо, носки вытянуты. Вдохните и на выдохе закиньте ноги за голову, чтобы пальцами коснуться пола за головой. Колени прямые, руки на бедрах или вытянуты за спиной на полу. Закройте глаза, глубоко дышите. На выдохе —  разгибайтесь, чтобы позвоночник  касался пола, каждый позвонок по очереди. Когда спина на полу, выпрямите  ноги носками вверх перпендикулярно  полу, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги. Это сложный  вариант упражнения, требующий подготовки, но есть и облегченная версия данного  упражнения. Лягте на пол, голова в  полуметре от стены. Закиньте ноги за голову, коснитесь стены и потихоньку, не насилуя себя, «идите» вниз по стене.

• Раскачивание в стороны

Результат: упражнение хорошо влияет на функцию печени, уменьшает объем  талии.

Техника выполнения: сядьте на пол, опершись руками о пол, поместите ноги, согнутые в коленях, на правую сторону, сцепив руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе раскачивайте туловище от талии вправо. Повторите в левую  сторону.

• Вращение головой

Результат: упражнение, которое следует  выполнять утром, помогает расслабить мышцы шеи и снимает стресс.

Техника выполнения: сядьте на стул или  пятки и начинайте медленно, расслабленно вращать головой. На вдохе по задней траектории, на выдохе – по передней. Сделайте 6 полных вращений в каждую сторону.

• Наклон и запрокидывание головы

Результат: данная асана нормализует  работу щитовидной железы, и, как следствие, улучшает обмен веществ. Ее также  необходимо выполнять утром.

Техника выполнения: шею вытягивайте  вверх, прижимая при этом подбородок к подъяремной выемке. Плечи опущены, позвоночник вытянут, не зажимайте  его лопатками. Затем поднимая голову, тянитесь ею вверх и запрокиньте  назад, вытягивая «горло».

• Баланс

Результат: упражнение позволяет достичь  уравновешенного внутреннего состояния.

Техника выполнения: встаньте прямо, поднимите ногу, согнув ее в колене и обхватив руками. Стойте так как  можно дольше, сохраняя равновесие. В метре перед собой на полу наметьте точку и взглядом «держитесь»  за нее.

• Баланс на ягодицах

Результат: упражнение уменьшает жировые  отложения и тонизирует внутренние органы.

Техника выполнения: сядьте на пол, ноги, соединенные вместе, поднимите, слегка согнув в коленях. Руки вытяните вперед. Корпус немного наклоните назад, спина все время должна оставаться прямой. Старайтесь удержаться в таком  положении минуту.

• Стойка на руках и ногах

Результат: асана помогает убрать живот, укрепляя мышцы спины.

Техника выполнения: лягте на пол, на живот. Ноги на ширине бедер, руки согнуты  в локтях, ладони лежат на полу под  плечами. Обопритесь на пальцы ног и  ладони. Постарайтесь подняться. В идеале вы должны оторвать тело от пола. Руки остаются согнутыми в локтях, тело прямое, равномерно поднятое над полом  на небольшую высоту. При выполнении ни в коем случае не нарушайте дыхание. Если это не удается, то тогда лучше  не отрывайтесь от пола, просто прилагайте к тому максимальное усилие, главное, чтобы дыхание оставалось ровным. Постарайтесь удержать позу в течение  минуты.

• Перевернутая асана

Результат: данная асана снимает  внутреннее напряжение, стресс, что  является одной из причин лишнего  веса. Кроме того упражнение полезно  при варикозном расширении вен, а  также помогает при бессоннице.

Техника выполнения: выполнять данное упражнение следует у стенки. Лягте  поясницей на свернутое одеяло, поднимите  прямые ноги вверх. Постарайтесь поднять  таз как можно выше. Продержитесь в таком положении от 2 до 5 минут.

В процессе выполнения упражнений необходимо периодически отдыхать в позе ребенка  — сидя на коленях, максимально вытянув  руки вперед на полу. Завершать сеанс  йоги следует позой шавасана —  лежа на спине, руки и ноги лежат  свободно, которая позволит вам максимально  расслабиться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

V. Заключение

Йога – не комплекс физических упражнений, а серьезная практика со сложной и не всегда удобной  для нашей повседневной жизни  философией. Все-таки нам как-то ближе  и понятнее «сжигание калорий», «упражнения  для пресса», «великолепное средство для похудания», чем «трансформация физического и энергетического  тела», «изменение состояния энергии», «работа с сознанием». 
Для тех, кому хотелось бы чего-нибудь большего, чем просто фитнес, но кто еще не готов погрузится во все тонкости философии йоги, тем самым кардинально меняя себя и свою жизнь, существует такое направление, как фитнес-йога. В основе этой практики лежат важнейшие принципы йоги, но адаптированные для фитнеса.

Как уже говорилось выше, в последнее  время огромную популярность приобрела  фитнес йога. Это, конечно же, условное название. Потому что практикуемые данные комплексы упражнений в фитнес клубах относятся весьма формально  к этому древнейшему учению. Они имеют разные цели: фитнес направлен на развитие физических возможностей, а целью древнейшей практики является гармоничное развитие духа и тела. Регулярные подобные занятия развивают гибкость, улучшают состояние здоровья, благодаря щадящим упражнениям, которые способствуют повышению общего тонуса, регуляции обмена веществ, улучшению психоэмоционального состояния. Фитнес-йога достаточно проста в изучении.

Упражнения  йоги в клубах и центрах подбираются индивидуально в зависимости от физического состояния и целей учащихся. По сути своей, они лишь механически повторяют движения и позы, традиционно принятые в практиках. При этом какая-то, пусть даже минимальная, отсылка к культурологическому смыслу занятий попросту отсутствует. Именно поэтому подобную фитнес-йогу правильнее все-таки считать комплексом специальных упражнений, дополненным удивительным восточным шармом и загадочностью.