Физическая культура в здоровом образе жизни школьников

деятельности и  более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение

продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и

лучшее снабжение  сердечной мышцы кислородом. У  лиц с брадикардией случаи

заболевания ИБС  выявлены значительно реже, чем у  людей с частым пульсом.

Считается, что  увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин  повышает риск внезапной

смерти от инфаркта на 70 %  - такая же закономерность наблюдается и при

мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у

тренированных мужчин объем коронарного кровотока  почти в 2 раза меньше, чем у

нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани  миокарда), соответственно

в 2 раза меньше и  потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100

г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в

кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках,

что свидетельствует  об экономизации сердечной деятельности.

Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости

адекватной физической тренировки для больных ИКС, так  как по мере роста

тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень

пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить  без угрозы ишемии

миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение  резервных

возможностей аппарата кровообращения при напряженной  мышечной деятельности:

увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и

минутного объема крови, артериовенозной разницы  по кислороду, снижение общего

периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает

механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка

функциональных  резервов системы кровообращения при предельных физических

нагрузках у лиц  с различным уровнем физического  состояния показывает: люди со

средним УФС (и  ниже среднего) обладают минимальными функциональными

возможностями, граничащими  с патологией, их физическая работоспособность  ниже

75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по

всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их

физическая работоспособность  достигает оптимальных величин  или же превышает их

(100 % ДМПК и более,  или 3 Вт/кг и более). Адаптация  периферического звена

кровообращения  сводится к увеличению мышечного  кровотока при предельных

нагрузках (максимально в 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду,

плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту  концентрации миоглобина

и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике

сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической

активности крови  при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение

тонуса симпатической  нервной системы. В результате снижается  реакция на

нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость

организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных

возможностей организма  под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно

важен также ее профилактический эффект, связанный  с опосредованным влиянием на

факторы риска  сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по

мере повышения  уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое

снижение всех основных факторов риска НЕС - содержания холестерина в крови,

артериального давления и массы тела. Б. А. Пирогова (1985) в  своих наблюдениях

показала: по мере роста УФС содержание холестерина  в крови снизилось с 280 до

210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и

уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его

жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных  бегунов среднего возраста

максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у

неподготовленных. Такие физические упражнения, как  ходьба, бег (по З ч. в

неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК  на 10-15%. Таким

образом, оздоровительный  эффект занятий массовой физической культурой связан

прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей

выносливости и  физической работоспособности. Повышение  физической

работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении

факторов риска  сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой

массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и

увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных

сокращений. Кроме  того, регулярная физическая тренировка позволяет в

значительной степени  затормозить развитие возрастных инволюционных  изменений

физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов  и

систем (включая  задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении

не является исключением  и костно-мышечная система. Выполнение физических

упражнений положительно влияет на все звенья двигательного  аппарата,

препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных  с возрастом и

гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани  и содержание кальция в

организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы

к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством

профилактики артроза  и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о

неоценимом положительном  влиянии занятий оздоровительной физической культурой

на организм человека. 
 
 
 
 
 
 
 

2. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО  ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ

Неправильно организованный труд школьников может принести вред здоровью.

Поэтому большое  значение имеет налаживание рационального образа жизни.

Человек, умеющий  со школьной поры правильно организовать режим своего труда и

отдыха, в будущем  надолго сохранит бодрость и творческую активность.

    

2.1. О РЕЖИМЕ  ДНЯ

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и

разумно составленного  распорядка дня поможет школьнику выработать у себя

динамический стереотип. Его физиологическая основа — формирование в коре

больших полушарий  определенной последовательности процессов возбуждения и

торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Автор учения о  динамическом стереотипе И. П. Паплов подчеркивал, что его

создание - длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к

разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение

учебного года хорошую работоспособность.

Организация рационального  режима дня должна проводиться с учетом

особенностей работы конкретного высшего учебного заведения (расписания

занятии), оптимального использования имеющихся условий, понимания своих

индивидуальных  особенностей, в том числе и  биоритмов.

В каждом из нас  заложены своеобразные биологические часы — счетчики времени,

согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет

свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько  групп.

Особое значение среди них имеют суточные, или  циркадные, ритмы.

Известно, что переход  от дня к ночи сопровождается рядом  физических

изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается  его влажность,

меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти

природные явления  в процессе эволюции человека способствовали выработке

соответствующих адаптационных изменений в физиологических функциях. У

большей части  функций организма повышается уровень  деятельности в дневные

часы, достигая максимума  к

16-20 ч, и понижается ночью.

Например, у большинства  людей наименьшая биоэлектрическая активность

головного мозга  фиксируется в 2—4 часа ночи. Это  является одной из причин

увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно

ночью, резкого  ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня  меняется дважды, обычно

понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время  нежелательно подвергать

свой организм большим физическим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены

в 18 ч (в это время  у человека высокая физическая работоспособность), а

сужены — в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней

секреции, на составе  крови, на обмене веществ. Так, самая  низкая температура

тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая—в 17—18 ч. Суточные

ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности,

человек может  правильнее построить свой режим  дня.

Следует также  учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы

проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание

психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься.

Утром же они никак  не могут «раскачаться», хочется подольше поспать,

«Жаворонки» же любят  пораньше лечь спать. Зато рано утром  они уже на ногах и

готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью  волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько

перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при изменении смены учебы,

перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные

механизмы организма.

Первостепенное  значение для каждого из нас имеют  наличие определенных целей,

потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение

наладить правильный, рациональный режим дня.

В табл. 1 и 2 предлагается приблизительный распорядок дня для школьников,

занимающихся в разные смены.

   

Таблица 1 

Примерный распорядок дня школьников, занимающихся в 1-ю  смену