Теория стресса. Борьба со стрессом

Работаем для других – отдыхаем для себя

Отдыхом можно назвать два вида (как ни странно) деятельности человека: сон и та, которая приносит удовольствие.

Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Сон - древнейшее лекарство. Сон - жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому важен именно здоровый, крепкий сон. Мало проку в том, если вы спите тревожно: мозг не расслабляется, наутро вы чувствуете себя усталым, как будто совсем не отдыхали ночью.

Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. Без восстанавливающего ночного отдыха резко уменьшается возможность продуктивной работы днем. Неполноценный сон — важный фактор, отрицательно влияющий на здоровье.

Приведем несколько советов, направленных на закрепление здоровых привычек, связанных со сном. Эти привычки могут по-настоящему помочь улучшить сон, избавиться от бессонницы и излишней сонливости, добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7—8 часов, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Некоторые, однако, умудряются спать каких-то 4—5 часов и при этом чувствовать себя бодрыми и жизнерадостными весь день. Другим же и десяти часов мало, чтобы выспаться. Проще говоря, сколько часов сна необходимо индивидуально, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим, столько и нужно спать. Попытки спать больше, чем требует организм, приводят к метанию в постели и плохому самочувствию весь день.

Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность — все это признаки 'коротких ночей'. Иногда эти признаки ошибочно принимают за симптомы какого-нибудь заболевания, не понимая, что причина кроется в обыкновенном недосыпании.

Ученые единогласны во мнении – лучше всего ложится спать до 24 часов, приблизительно между 22 и 23: в это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. С 21 часа мозг начинает вырабатывать гормон сна — серотонин. Температура тела постепенно снижается. Время самое благоприятное для отдыха и подготовки ко сну. Советуют снизить умственную и физическую работу и предаться приятным успокаивающим занятиям: прогулка, легкое чтение и др.

Спальня должна стать обителью сна, она должна настраивать на расслабление и сонный лад.

Огромное значение имеет правильный выбор ложа. Какой должна быть постель? По мнению хирургов-ортопедов, она должна быть достаточно жесткой: никаких перин, мягких матрацев и огромных подушек, иначе вы рискуете заработать искривление позвоночника, сколиоз в самое ближайшее время. Очень хорошо, если на кровати лежит тонкий матрац и небольшая подушка (врачи советуют сворачивать ее валиком). Высокая подушка приводит к образованию морщин на шее и подбородке. В идеале ваша должна быть на одном уровне с телом, а не изгибаться. Голова должна находиться на прямой линии, продолжающей тело.

Спать на боку полезно для спины, а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. В древности считалось, что лучше всего, когда кровать стоит изголовьем на восток — сторону, откуда встает солнце: заснуть можно легко, сон будет спокойным, а сновидения самыми яркими и приятными.

Последний прием пищи должен быть за 2—3 часа до сна. Все, что съедено позже 21 часа, останется непереваренным в желудке до утра. На ужин лучше всего есть легкую углеводную пищу (овсяную кашу, тосты с маслом или повидлом), сыр, мясо животных и птицы, рыбу, бобовые, яйца, зеленые овощи.

Полезно перед сном выпить успокаивающий чай с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.

Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.

Комната для сна должна быть хорошо проветрена. Летом окно спальни лучше оставить открытым на всю ночь. Должно быть ни холодно, ни жарко ночью. Лучше всего спиться при температуре + 18—20°С.

Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку или радио с любимыми мелодиями, или записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.

Еще совет для тех, кто засыпает не сразу: лягте на спину, максимально расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов. Отрешитесь от всех ваших проблем, от неприятных эмоций, накопившихся за день. Займитесь самовнушением, вспомните приятные вещи, повторйте в мыслях или шепотом аффирмации.

Если со сном все более менее физиологически предопределено и не стоит выбор «спать или не спать», а человек выбирает лишь где, с кем, сколько и т.п., то другие виды отдыха целиком основываются на выборе человека.

Усталость и отдых и - это два понятия, которые неразрывно связаны друг с другом. Если мы работаем, работаем, работаем - и этому не видно конца, то в определенный момент наступает состояние переутомления, длительное нахождение в котором может нанести существенный вред организму человека и подорвать его и без того небольшие силы. Поэтому, если вы являетесь трудоголиком и всегда работаете, что называется " в поте лица", не стоит относить отдых к проявлениям лени. На самом деле отдых - это обратная, причем, вполне закономерная, сторона работы.

Необходимо распределять время на работу и отдых. Полноценный отдых – необходимое условие для иммунитета организма против стресса, и в целом для успешной деятельности человека. Полноценный отдых восстанавливает ваши силы. Без достаточного запаса сил не может быть ни полноценной работы, ни полноценной учёбы, ни полноценного общения.

Что считать отдыхом? Сколько людей - столько интересов, столько предпочтений в выборе вида отдыха, а если еще учесть разные возможности у разных людей, разный состав семьи, состояние здоровья, возраст, то, конечно, просто невозможно давать универсальные советы по проведению отпуска. Одни предпочитают лес и рыбалку, другие - дом отдыха, третьи - берег моря, четвертые – дом и телевизо, пятые - не могут дождаться отпуска, чтобы не отрываться от земли своего милого садового участка. Перечень можно продолжать и продолжать.

Критерий один. Полноценный отдых - то, чем человек занимается для себя, деятельность, которая доставляет ему удовольствие, радость!

Важно, чтобы даже будничной обыденности было место для радости. Это может быть шопинг, хорошая книга, вкусная еда, путешествия и т.д.

Дабы сберечь небезграничное здоровье - нужно научиться отвлекаться от повседневных забот. С этим могут помочь медитативные практики, но намного эффективнее - любимое занятие. Специалисты в области психологии считают, что хобби обязательно должно быть у всякого человека, так как оно содействует развитию кругозора, расширить круг общения, отыскать новых товарищей, передохнуть от бытовых дел.

Следовательно, самое подходящее решение в вопросах профилактики отрицательного воздействия стрессовых ситуаций – подыскать для себя увлечение по душе, которое подарит большое количество приятных впечатлений и позволит отвлечься от рутины на работе.

Таким образом, для профилактики стрессовых состояний, важно внимательно отнестись к тому, как тратится время на отдых ежедневно, и чем человек занимается в выходные и в отпуске, «отпускает» ли свои заботы, разрешает ли себе жить для себя.

Мы есть то, что мы едим

Во время стресса адреналин, поступая в кровь, воздействует на весь организм. Резко увеличивается уровень сахара в крови, кровяное давление повышается, а кровоток усиливается и перераспределяется, снабжая, в первую очередь, мозг и конечности. Приток крови к органам пищеварения и коже уменьшается. Нарушается нормальный процесс переработки пищи, а поскольку скорость обмена веществ резко увеличивается, организм работает в предельном режиме, и все полезные вещества «сгорают» быстрее, чем обычно. Нарушается баланс калия и магния, а кальций и другие полезные вещества вымываются из внутренних органов и мышц. Из-за ускоренного метаболизма истощаются и запасы витамина С, что снижает иммунитет и делает организм более восприимчивым к заболеваниям.

Научно доказано, что употребление определенных продуктов предотвращает вредные последствия выброса «гормона напряжения» - адреналина - и позволяет противостоять стрессу. Была разработана специальная антистрессовая диета[11] – она состоит из различных продуктов, содержащих в себе биологически активные вещества, которые или влияют на уровень гормонов, или являются источниками витаминов и микроэлементов.

Например, магний способствует расслаблению мышц и улучшает проведение нервного импульса. Он содержится в миндале и морских водорослях. Вместе с витамином В2 магний участвует в производстве серотонина, который, как мы помним, выделяется при положительных эмоциях и способен регулировать настроение. Витамин В2 есть в яйцах, мясе, рыбе, брокколи, спарже. Также витамины группы В благотворно влияют на нервную и иммунную системы, регулируют обмен веществ, понижают уровень сахара в крови. Витамин В6 (помогает нервным клеткам усваивать необходимое количество глюкозы) содержится в печени, птице, сое, рыбе, арахисе, авокадо. Фолиевая кислота (витамин В9) успокаивает нервы, снижает состояние тревоги и предотвращает развитие депрессии. Ее можно найти в хлебе из муки грубого помола, бобовых культурах.

Антистрессовая диета обязательно включает продукты, богатые магнием, селеном и Омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Калий и кальций участвуют в регуляции мышечных сокращений, нормализуют кровяное давление. Калий есть в молоке, ореховом масле, картофеле, бананах. Кальций – в молочных продуктах, рыбе, бобовых кунжуте. Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты поддерживают тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, повышают иммунный статус. Их больше всего в разных сортах рыбы.

Большое внимание в антистрессовой диете уделяется и эндорфинам. Они уменьшают боль и могут вызывать легкую эйфорию (поэтому их называют «гормонами радости» или «природными наркотиками»). Эндорфины содержит какао, шоколад и бананы.

Антистрессовая диета необычайно полезна, но, тем не менее, является лишь частью комплексной терапии. Эффективность этой диеты значительно возрастет, если совмещать ее с занятиями спортом, фитнесом, с регулярным пребыванием на свежем воздухе. И даже если вам не удалось избежать стресса, вы сможете уменьшить его негативные последствия и сохранить здоровье.

Бегом от стресса

Авиценна говорил: «Если заниматься физическими упражнениями, - нет никакой нужды в употреблении лекарств».

При стрессе в нашем организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие нас к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, позволяющим повысить устойчивость организма к стрессам. Полезно заняться каким-либо спортом. Это может быть плавание, бег и другие подвижные виды спорта. Если нет возможности заниматься спортом, то хороший эффект дает длительная ходьба.

Медицина по-разному объясняет позитивное влияние физических нагрузок на эмоциональное состояние. Традиционно считается, что при физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения. До недавнего времени полагали, что такое действие оказывают эндорфины, прозванные  "гормонами хорошего настроения".

Однако, недавно эта гипотеза  была поставлена под сомнение следующим экспериментом. Одной группе участников эксперимента непосредственно перед тренировкой давали препарат налтрексон, который связывает эндорфины, тем самым блокируя их действие. Другая группа налтрексон не получала. Несмотря на то, что после тренировки уровень эндорфинов у испытуемых в первой группе остался на прежнем уровне, а во второй повысился, было отмечено одинаковое положительное влияние тренировки на эмоциональное состояние в обеих группах. То есть, дело не в эндорфинах или не только в них.

Тогда исследователи взялись за изучение другого вещества – серотонина. Нужно отметить, что положительный эффект антидепрессантов нового поколения, достигается именно повышением уровня серотонина. Действительно, судя по предварительным исследованиям, после физических нагрузок концентрация серотонина повышается. Получается, что любые физические нагрузки обладают действием, сходным с действием современных антидепрессантов.

Некоторые исследователи, придерживающиеся холистического (hole – «целый») подхода к здоровью, утверждают, что физическая неподвижность отражается на качестве мыслей человека. Всё увеличивающаяся с возрастом неподвижность костно-мышечной системы часто сопровождается «окостенением» человека на эмоциональном и духовном уровнях. Уныние, пессимистический взгляд на жизнь, разочарования, депрессии – частые спутники людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В этом можно найти и положительный момент: гимнастика, физическая активность могут изменить психологический настрой человека, а значит, и его систему мировоззрения.

При этом важно помнить, что перегрузки в физической активности во время или после стресса не только не способствуют снятию напряжения, но даже могут его усугубить.

Отличным образом приводят организм в равновесие восточные гимнастики. Йога, тайцзи, цигун и были задуманы как средство для установления единства между телом, умом и духом.

Йога, к примеру, уходит своими корнями на пять тысяч лет назад. Само слово «йога» подразумевает союз чистого и спокойного сознания со здоровым и крепким телом. Большинство людей, особенно на Западе, занимаются йогой потому, что она помогает им концентрироваться и расслабляться, и только недавно наука стала признавать ее неизмеримую пользу для самых различных аспектов здоровья человека. Эта техника дает успокоительную энергию, способную усиливать устойчивость организма к любым стрессам.