Страх публичных выступлений: как с ним бороться

7. Представьте пустоту  

Перед выступлением попытайтесь  расслабиться. За 10 минут до выхода на сцену найдите тихое место (это может быть опустевший кабинет секретарши или даже коридор рядом с конференц-залом, ведь во время выступления он точно будет пуст). Выровняйте дыхание и скажите себе несколько раз: "Я спокоен", "У меня все получится!" Поверьте, что именно так все и будет. Если вы по-прежнему сильно волнуетесь, представьте своих слушателей стенкой или пустотой: их просто нет, а вы выступаете один для пустого зала, а значит, не о чем и волноваться. Главное, что вы должны понимать: даже если презентация пройдет не так гладко, как вам бы хотелось, это еще не конец света. Конечно, не стоит заранее настраивать себя на неудачу, но и делать из этого трагедию тоже не нужно.

Ильина Александра, Труд

12)

  Согласно социальным исследованиям, страх к публичным выступлениям является для многих людей страхом номер 1, обгоняя даже страх смерти. В то же время отстутствие такого страха даёт тебе огромные преимущества - ты можешь донести свою идею множеству людей. Есть, конечно, и другие способы доносить свои мысли, например, через сайт с высокой посещаемостью, или написав свою книгу.

Однако то, что человек увидил и услышал вживую, имеет гораздно большее значение, чем если бы он прочитал об этом в книге или в интернете. Ты можешь быть гением, но если ты не можешь рассказать о своих идеях незнакомым людям, вероятно, никто и не узнает о твоих гениальных идеях. Если ты прекрасно знаешь, что сказать, как преодолеть страх к публичным выступлениям? 
 
Есть такая книга “Камасутра для оратора“. Признаюсь, на момент написания этих строк, я ещё не читал её, но идея, выраженная в заглавии, замечательна. Получай удовольствие от выступления. Перед тем, как выступать перед незнакомыми (или знакомыми) тебе людьми, представь, как ты это сможешь сделать с наибольшим для себя удовольствием. Или, можешь представить, как ты можешь выступить для наибольшего удовольствия окружающих. В любом случае, если ты будешь получать удовольствие - получит удовольствие и публика. Приятно видеть уверенного в себе лектора, который знает, о чем говорит, выступает энергично и весело. Какая бы ни была тема выступления - если тебе будет интересно выступать - будет интересно выступать и публике. 
 
Полюби выступать публично. Любовь и страх имеют разные полярности, ты не можешь любить и боятся одновременно. Ответь письменно на вопрос, “почему я люблю выступать публично?”. 
 
Но в то же время любовь - это пристрастие. Когда ты узнал, как почувстовать любовь, следующий этап - нейтрализация полярностей. Переход к нейтральному состоянию, когда тебе всё равно, выступать публично или нет. Если ты считаешь, что тебе это нужно - ты выступаешь. Если ты считаешь, что пользы от выступления не будет, тебе легко отказаться. 
 
Представь, что ты спишь. Ты видишь сон, которым можешь управлять. Ты сейчас в этом сне. Представь, как ты вытягиваешь свою руку и смотришь на пальцы. Сделай эту картинку как можно реальнее. Вот она, твоя рука. Пальцы, мальнькие морщинки. Пошевели пальцами. Видишь - это сон, которым ты управляешь. Что происходит на самом деле, ты узнаешь, когда проснёшься. Перед тобой огромная публика, она собралась, чтобы выслушать тебя. Ты улыбаешься и оглядываешь всех. Тебе нечего боятся, так как это сон. Чувство, которое ты испытываешь - это любопытство. 
 
Ты понимаешь, что нет никаких “Я” и “Они”. Есть только одно “мы”. Все здесь собрались с одной целью - поделиться идеями. В управляемом сне ты сам решаешь, что произойдёт дальше. 
 
Я помню как сложно мне было выходить к доске в школе, зачитывать рефераты перед всеми в университете, проводить свой первый семинар по тайм-менеджменту. Но после этого произошёл сдвиг в отношении к публичным выступлениям, я начал получать удовольствие от выступлений. Исчез страх сделать ошибку - все люди ошибаются, и я могу ошибиться. Любая заметная ошибка оратора (большинство ошибок, кстати, публикой не замечается, так как они не знают, что ты собирался им рассказать) - хороший повод перевести это в шутку и взбодрить аудиторию. 
 
Нежелание выступать на публике не является проявлением скромности. Скромность - хорошее качество в понимании “мне надо только то, что мне действительно необходимо, больше этого мне ничего не надо”. Но если тебе есть что сказать, ты просто обязан этим поделиться своими идеями, чтобы дать им свободу развиваться дальше. Если ты испытываешь страх - то тебе просто необходимо от него избавиться. Можно потренироваться, выступить перед одним незнакомцем, 3-мя, 10-ми, 30-ти, 50, 100 и так далее, постепенно увеличивая аудиторию, оставаясь в рабочей зоне, следуя принципу развития мышц. 
 
А можно вовсе избавиться от страха, сделав выступление перед публикой невесомым. Аналогия со сном может здорово в этом помочь. Мы действительно спим, и некоторые из нас просыпаются несколько раз в течении жизни. Это называется повышением уровня сознания. Всё, что было до этого, кажется незначительным, либо ты начинаешь это понимать на более глубоком уровне. Оглянись на прожитую жизнь, возможно, ты уже “просыпался” несколько раз. Будь уверен, что следующий уровень, следующее пробуждение у тебя впереди. Подготовь себя к пробуждению и просыпайся! А если ты боишься чего-то - будь-то смерти, змей или публичных выступлений - значит, ты ещё спишь.

13)страх-

 перед публичным выступлением – явление обычное. Боятся практически все. Даже многие опытные ораторы, испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией. 
 
И для того, чтобы научиться справляться со страхом, давайте сначала разберемся, что он собой представляет.  
 
Предложения по работе со страхом, изложенные в этом материале подразумевают, что вы хорошо подготовились к выступлению. То есть вы владеете темой, и можете ответить на большинство вопросов. Если это не так то никакие способы ваш страх победить, скорее всего, не смогут. Почему? Потому что останется причина, которая не была удалена – неизвестность. 
 
Статистка 
По данным исследований различных социологических и психологических институтов страх публичных выступлений стоит на втором месте в списке страхов человечества.  
А что же на первом? На первом месте стоит страх смерти.  
Несколько интересней выглядит эта статистика в США и Великобритании. В США публичное выступление стоит первым в списке страхов. То есть если верить статистике люди в США больше бояться выступать, чем умереть.  
В Великобритании на первом месте (согласно опросов, конечно) стоит… чтобы вы думали? Боязнь пауков! А на втором – публичные выступления.  
Почему же так велик этот страх?  
 
Наследие предков 
В древние времена, когда люди жили общинами, одним из факторов выживания была именно общность. Люди держались друг друга, прикрывали на охоте, защищали детей и так далее. Оказаться вне общины – быть изгнанным или потеряться, было равносильно смерти. В этом случае человек сразу оказывался под прицелом многих опасностей – дикие звери, вражеское племя, стихия. Возможно, это одна из причин того, что когда мы оказываемся под прицелом внимания аудитории, в нас пробуждается тот самый древний генетический страх оказаться один на один с множеством опасностей. 
 
Все мы – родом из детства 
В нашем теле с самого момента его появления запечатлевается вся наша жизнь, вся история развития. Все важные события, негативный опыт, чувства, переживания – тело запоминает все. Именно на основе этого открытия Вильгельм Райх (ученик З.Фрейда) основал новое направление в психологии - телесно-ориентированную психотерапию.  
Каждый период развития связан с формированием той или иной мышечной структуры в теле. Если человек проходит какой-либо этап развития в жизни с негативным результатом то эта память остается в теле в виде мышечных зажимов, которые блокируют нежелательные движения. Мышечный зажим – это область хронического напряжения. Ряд зажимов образуют телесный блок.  
Пример. Всем знакома ситуация когда ребенок (в довербальный период) замахивается на мать и в зависимости от ее реакции формируется опыт. Какой может быть реакция? Вариант первый: она пытается его успокоить, понять чего он хочет, другими словами не проявляет негативных эмоций. Вариант второй. Она реагирует эмоционально, и говорит примерно следующее: «Ты что?! Еще раз так сделаешь - я уйду!!! Отдам тебя дяде!». А ведь известно, что для ребенка в этот период мама – весь окружающий мир, она его опора и безопасность. Угроза ее исчезновения ребенком воспринимается, практически как угроза смерти. Тело, следуя инстинкту самосохранения, блокирует нежелательные или «опасные» проявления мышечным напряжением. Естественно это не происходит от одного раза. Но такие вещи, как правило, повторяются много раз. И потом, уже, будучи взрослыми, такие люди часто не могут замахнуться даже когда этого требует соответствующая жизненная ситуация.  
Тоже самое, происходит и с голосом. Вспомните, как мамы запрещают детям громко звучать, говорить или кричать в общественных местах. Примерно с аналогичными вышеприведенным угрозами. С добавлением, «Прекрати! На нас все смотрят!» Транслируя всем своим видом негатив самого этого факта. Вот и получается, что у человека, когда на него все смотрят и вокруг много людей, перехватывает голос. У него установка: «Если все смотрят, и я буду громко говорить – мама не будет любить меня». Он не может говорить, а когда начинает говорить получается как-то сухо и сдавленно… 
Методы телесно-ориентированной психотерапии позволяют избавиться от большинства блоков. К примеру, работа с голосом с использованием различных методик ТОП позволяет преодолеть множество таких установок и вновь обрести свободу и радость звучания собственного голоса. А значит, возможность им управлять, передавать слушателям всю гамму переживаемых чувств, насыщать эмоциями свое послание. 
Из мухи слона 
Давайте вновь обратимся к тем древним временам, в которые жили наши далекие предки. Известно что, основное биологическое значение эмоционального переживания состоит в том, что оно позволяет человеку быстро оценить свое внутреннее состояние, возникшую потребность, а также возможности её удовлетворения в результате доступных ему действий. Страх – эмоция, которую порождает инстинкт самосохранения. А срабатывает он в моменты потенциальной угрозы жизни. Представьте себе: папортниковые заросли, сквозь них неслышно ступает древний охотник. И тут вдруг он чувствует, как внутри подниматься и нарастает волна страха. Он мигом реагирует и спасется бегством или, наоборот, готовит оружие. Слышит глухое рычание, и понимает, что в паре десятков шагов притаился в засаде саблезубый тигр…  
И тут уж непонятно кто кого, но факт остается – он отреагировал адекватно возникшей опасности. Таким образом, мы можем судить, что в большинстве случаев у древнего человека страх возникал вследствие реальной угрозы физическому существованию.  
Теперь вернемся «назад в будущее», то есть в наше время. Обычный житель мегаполиса испытывает самый настоящий страх несколько раз в день. Причем в 90 процентах случаев этот страх не является угрозой жизни в буквальном смысле этого слова. Особенно это касается страхов, которые мы переживаем на работе – отношения с начальством, угрозы финансовых потерь, угрозы карьере

 и так  далее. Причем, чем выше мы взлетаем, тем больше есть чего терять. И это не удивительно. Ведь  работа для многих из нас занимает основное место в жизни. Более того, если внимательно проследить за собой то, скорее всего, выяснится, что мы находимся под прессом стрессовых ситуаций почти круглые сутки. Заботы на работе, городской шум, (который сам по себе утомляет головной мозг), различные информационные раздражители – кризисы, политика, инфляция, и прочее, - все это факторы, которые создают ситуацию, где инстинкт самосохранения начинает буквально «зашкаливать» и «глючить». Крайний результат всего этого – неврозы фобии, боязнь всего. Вторая крайность – инстинкт самосохранения притупляется. На природе эти две крайности проявляются очень ярко. Одни бояться намочить руки в ручье из-за страха простудиться. Другие лезут на крутые скалы, не чувствуя опасности. Потом их снимают спасатели.  
Итак, поближе к природе, друзья, чаще выезжайте. Само по себе нахождение в природных условиях способствует постепенному восстановлению эмоционального баланса. 
 
«Ты не из нашей песочницы» 
Речь идет о страхе быть отвергнутым, не принятым. Эти страхи можно адресовать к двум причинам, о которых мы говорили выше: генетический страх изгнания из общины; возможный детский травматический опыт.  
 
А теперь мы поговорим о том, как собственно победить страх.  
 
Способ первый. Добро = Зло 
Это не опечатка. Давайте вспомним, что причисление того или иного явления к злу или добру это процесс оценивания. И, соответственно, на основе этой оценки (вынесенной нами или кем-то еще) строится отношение в будущем к объекту, событию или предмету.  
А теперь – к сути. Публичное выступление – это событие. Часто оно воспринимается нами как отрицательное, или, по крайней мере, волнующее, пугающее. Повторю сказанное много выше: лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением – подготовиться к нему. Если мы в тот момент, когда узнали о предстоящем выступлении и внутренне сразу съежились, сказали себе «вот блин!», то вы уже тем самым обозначили для себя это событие как отрицательное. А отрицательные события обычно на бессознательном уровне оттягиваются в будущее. Мы все время стремимся не думать об этом, оттянуть момент. И в итоге приходим к нему неподготовленными. Один известный столичный бизнес-тренер в качестве примера приводит подготовку к экзамену по нелюбимому предмету, о котором вообще не хочется думать. В итоге, когда мы начинаем о нем думать (вечером предыдущего дня), то оказывается уже слишком поздно. Очень знакомая ситуация, не так ли? 
Рекомендуемый способ прост. Попробуйте перепрограммировать себя. Попробуйте когда узнаете о предстоящем выступлении или о другом каком-то событии, сказать себе «Вау!», «Yes!», сделайте характерный жест. И не объясняйте своему левому полушарию, почему это так. Таким образом, вы перепрограммируете свое сознание на позитив. Как это работает? Давайте вспомним, с каким нетерпением мы ждем долгожданной поездки в отпуск. Или на каникулы. В какое-нибудь прекрасное место, кататься на лыжах, на море, в джунгли или еще куда-нибудь. Что мы обычно делаем? Покупаем или готовим снаряжение, оформляем документы, собираем необходимую информацию. И, когда наступает день отъезда, шансы не уехать, практически равны нулю. Мы, конечно, не берем в расчет обстоятельства непреодолимой силы.  
Таким образом, настроившись на позитив и поддерживая это состояние, мы в десятки раз уменьшим шансы оказаться неготовыми к выступлению.  
Помните? Кто как не мы сами решаем, какое значение имеет то или иное событие? 
Завтра выступление??!! Yes!!! 
 
Способ второй. Измените дыхание. 
Этот способ можно использовать непосредственно перед выступлением.  
Любая эмоция прочно связано с дыханием. Когда мы охвачены страхом, наше дыхание поверхностно, прерывисто. Измените свое дыхание – начните осознано дышать животом, глубже и медленней. Можете попробовать дышать с задержкой дыхания в 4 секунды после вдоха. Еще один способ – дыхание 6 секунд вдох, 6 секунд выдох. Через небольшое время состояние начнет меняться – страх отступит. На тренингах мы пробуем несколько разных видов дыхания. Дыхательные практики берутся из восточных оздоровительных систем таких как, например, Цигун, Сан Дао.  
 
Способ третий. «Нам песня строить и жить помогает» 
Один из лучших способов настроить себя на нужный лад перед выступлением – напевать про себя слова песни, которая вас собирает, вдохновляет «на труд и на подвиги». Но песню далеко не всегда есть время пропеть, по этому лучше использовать краткий девиз, фразу, утверждение, другими словами то, что называют аффирмациями.  
Аффирмации - это краткое позитивное утверждение, направленное на конкретный аспект вашего сознания и закладывающее новую программу, согласно которой подсознание строит свою работу и создает жизненные ситуации, соответствующие данной аффирмации по смыслу. 
Аффирмация, по «Малому энциклопедическому словарю Брокгауза и Ефрона», это «утвердительные (положительные) суждения, в отличие от отрицательных (негативных)».  
Работает ли это? Еще как! Оказывается вызванные словом импульсы поступают с коры больших полушарий головного мозга во внутреннюю среду организма и перестраивают жизнедеятельность тканей внутренних органов на длительное время. Это - экспериментально доказанный факт. Таким образом, практически подтверждается знаменитое высказывание Марка Аврелия - «наша жизнь есть то, что мы о ней думаем». 
Конечно же, у этого метода есть и свои нюансы, и правила, которые могут быть темой отдельной статьи. Но отметим главное – это работает. 
Поэтому, запаситесь достаточным количеством аффирмаций.  
«Мне нравится выступать!»  
«Выступление – это праздник».  
«Люди с радостью ждут моего выступления» и так далее. 
Аффирмации лучше писать свои, рассчитывая на особенности вашего мышления и темперамента. Эти утверждения должны быть реальными для вас. Тогда они будут работать на максимум. 
 
Способ четвертый. Ноги вместе руки врозь. 
Известно, что когда человек испытывает страх, в его кровь идет интенсивный выброс адреналина. С одной стороны, это - хорошо. Хорошо, потому что это дает нам огромный прилив энергии, который призван многократно увеличить наши шансы на спасение в экстремальной ситуации.  
Но у этого процесса есть и другая сторона. Если адреналина слишком много, то под его воздействием, человек цепенеет, тело плохо слушается, речь искажается. Лучший выход из этой ситуации – дать себе физическую нагрузку. Это «сожжет» лишний адреналин. Если у вас нет возможности или пространства для хотя бы несложных физических упражнений, то можно просто сжимать и разжимать руки, стоя на месте. Этого никто не увидит и, в тоже время от лишней дозы адреналина вы избавитесь.  
Если же у вас есть возможность сделать упражнения, то позаботьтесь о том, чтоб осталось время на восстановления дыхания.  
 
Способ пятый. Ближе к телу 
Давайте проведем эксперимент.  
В положении стоя, согните плечи, вдавите в них голову, опустите ее и смотрите в пол. Постойте так пару минут. Вспомните какое-нибудь хорошее событие из вашей жизни и попробуйте поговорить о нем, не меняя положения тела. Получается веселится в этом положении? Не думаю. И не зря, ведь такое положение типично для состояния обиды, подавленности, безволия. Если говорить очень утрировано и кратко, то такое положение тела возникает как структура в результате негативного эмоционального опыта полученного на одном из этапов развития (возраст 2,5-4 года примерно).  
Теперь, давайте поменяем положение. Раскроем грудь, плечи назад, взгляд на линию горизонта, макушка как бы привязана к небу, ноги на ширине плеч, носки слегка наружу, колени прямые. Постойте так пару минут. Можете походить. И попробуйте поговорить теперь. Вряд ли вы не почувствуете разницы. Такое положение тела в свою очередь соответствует состоянию уверенности в себе, оптимизму, целеустремленности. Поза вождя, лидера, как ни крути.

Вывод – положение  тела влияет на внутреннее состояние. А внутреннее состояние имеет  обыкновение транслироваться вовне  и считываться другими людьми на бессознательном

 уровне. 
Итак, примите позу вождя, сделайте паузу – и начинайте. 
 
Безусловно, то, что перечислено выше – это еще далеко не все из числа

 средств  обуздать свой страх, заставить  его работать на вас. Но это  определенный набор инструментов, вполне достаточный для начала, по крайней мере.  
Самое главное - победить страх на мотиве радости от процесса выступления. В противном случае мы будем каждый раз терпеть, стиснув зубы, пока не закончится выступление. Представили? Забавная картина, не так ли? :)