Коррекция тревожности

для депрессивного типа дезадаптации

«Воспоминание»

Вспомните то время  своей жизни…когда вы были уверены, что по-настоящему любимы…Выберите какой-нибудь эпизод этого периода…и заново переживите его во всех деталях… 
Вспомните все звуки…запахи…цвета…музыку…свои чувства, и заново их переживите… 
Попробуйте ответить себе…каковы самые существенные особенности этого переживания…Что мешает вам испытывать такие чувства сейчас?..

«Источник энергии»

Вообразите перед  собой какой-то источник энергии…Он согревает вас…дает вам энергию…Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на ваше тело…Вдохните ее…Представьте такой же источник энергии за своей спиной…Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине… 
Поместите источник энергии справа…Ощутите воздействие энергии на правую половину тела… 
Поместите источник энергии слева…Ощутите воздействие энергии на левую половину тела… 
Вообразите источник энергии над собой…Ощутите, как энергия действует на голову… 
Теперь источник энергии находится у вас под ногами…Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног…потом энергия поднимается выше…и распространяется по всему вашему телу… 
Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку…а теперь другому…Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали… 
Теперь пошлите энергию своей семье…своим друзьям…знакомым…

«Сад»

Вы совершаете прогулку по территории большого замка…Вы видите высокую каменную стену…увитую плющом…В которой находится деревянная дверь…Откройте ее и войдите… 
Вы оказались в старом…заброшенном саду…Когда-то это был прекрасный сад…однако уже давно за ним никто не ухаживает…Растения так разрослись…что не видно земли…трудно различить тропинки… 
Вообразите, как вы, начав с любой части сада…пропалываете сорняки…подрезаете ветви…выкашиваете траву…пересаживаете деревья…окапываете…поливаете их…делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид… 
Через некоторое время остановитесь…и сравните ту часть сада, в которой вы уже поработали, с той, которую вы еще не трогали…

«Маяк»

Представьте маленький  скалистый остров…вдали от континента…На вершине острова – высокий, прочно поставленный маяк…Вообразите себя этим маяком…Ваши стены такие толстые и прочные…что даже сильные ветры…не могут покачнуть вас… 
Из окон вашего верхнего этажа…вы днем и ночью… в хорошую и плохую погоду…посылаете мощный луч света, служащий ориентиром для судов…Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча…скользящего по океану…предупреждающего мореплавателей о мелях…являющегося символом безопасности на берегу… 
Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе…света, который никогда не гаснет…

"Солнце"

(По Р. Ассаджиоли в модификации Л. Н. Рожиной)  
…Сядем, расслабимся, закроем глаза, ощутим, как приятное тепло разливается по нашему телу. Представьте себя на пляже на рассвете. Море почти неподвижно, гаснут последние яркие звезды. Ощутите свежесть и чистоту воздуха. Посмотрите на воду, звезды, темное небо. 
Некоторое время вслушивайтесь в предрассветную тишину, в неподвижность, пропитанную будущим движением. Темнота медленно отступает, и цвета меняются. Небо над горизонтом краснеет, потом становится золотым. Затем вас касаются первые лучи солнца. И вы видите, как оно медленно поднимается из воды. 
Когда солнце наполовину показывается из-за горизонта, вы видите, что его отражение в воде образует дорожку золотого мерцающего света, идущего от вас к самому его центру. Вода теплая, приятная, и вы решаете войти в нее. Медленно, наслаждаясь, вы начинаете плыть в окружающем вас золотом сиянии. Вы ощущаете соприкосновение тела с водой, полной искрящегося света. Вы чувствуете, как легко вам плыть, и наслаждаетесь движением по морю. 
Чем дальше вы плывете по морю, тем меньше сознаете окружающую вас воду, и тем больше становится вокруг света. Вы чувствуете, что окутаны благотворным проникающим в вас светом. Теперь ваше тело купается в животворной энергии солнца. Ваши чувства проникнуты ее теплом. Ваш ум озарен ее светом. Вы возвращаетесь, одновременно сохраняя в себе частичку тепла и света. 
Открываем глаза.

"Колокол"

(По Р. Ассаджиоли в модификации Л. Н. Рожиной)  
Представьте, что вы лежите на траве, на лугу, окруженном горами. Почувствуйте мягкость травы, на которой лежите, вдохните ароматы окружающих вас цветов. Посмотрите вверх, на небо. 
Неподалеку находится небольшая деревенская церковь. Вы слышите, как ударил ее колокол. Его звук чист и приятен. Это ваш звук, звук, способный пробудить в вас неведомую, скрытую прежде радость. 
Вы снова слышите удар колокола. На этот раз звук его сильнее. Почувствуйте внутренний отклик на этот звук. Осознайте, что он пробуждает ваши скрытые возможности. Теперь прислушайтесь к постепенному замиранию этого звука и уловите момент, когда он затихнет, и наступит полная тишина. 
И снова вы слышите удар колокола. Звук приближается к вам, и вы ощущаете, как вибрирует он у вас внутри, в каждой вашей клетке, в каждом вашем нерве. И в какой-то момент, возможно, на долю секунды, вы становитесь этим звуком – чистым, вибрирующим, не знающим границ…

 
"Весна"

(автор – Л.Н.  Рожина) 
Весна уж готова буйно и щедро вторгнуться в ваши зоркие глаза, в чуткие уши, в ваши жадные, наблюдательные умы. Вторгнуться и оставить там навеки доброе семя радости и красоты земной. 
Просто-напросто весна с ее колдовскими ароматами, вкрадчивыми чарами (как сладко им подчиняться) и мятежными снами (вспомним хотя бы один из них) обволакивает душу приятной истомой и щекочущей бессознательной радостью, от которой хочется и плакать, и смеяться. 
Наступает самое сладкое, самое тревожное, самое чудное – вечер. Едва-едва пламенеет тихая заря. Зеленые сумерки. (Мы все это «увидели»). Каждая веточка деревьев поразительно четка на небе, которое светлее земли. Гудят невидимые майские жуки. Смягченный смех и разговор. Самые обыденные звуки доносятся точно из другого мира. И все это, как приятное вино, вливается в каждую каплю крови и тихо-тихо кружит голову….Прислушайтесь к своему состоянию…. Насладитесь им… 
Кто это проходит сейчас через всю землю, незримый и неслышный? Чье дыхание ласкает щеку? Отчего вдруг стеснилось дыхание, и пересохло во рту, и слезы на глазах? Какое чудо должно случиться сейчас, через минуту, через мгновение, какое таинство? 
Высказывания участников тренинга.

"Купание"

(автор – Л.Н.  Рожина) 
Было такое чудное утро, точно на небе справляются именины. 
Вам не сидится дома. И, ускользнув от всех, вы, точно ветер, мчитесь к заветному месту – речонке, узкой, но глубокой. 
Вода в ней кажется черной, как чернила, от кустов, которые густо обступили ее с обеих сторон и купают в ней свои свесившиеся длинные ветви. 
Раздевшись, вы бросаетесь в воду. Она холодит и обжигает. Плавание доставляет вам огромное удовольствие. Вы наслаждаетесь прохладой. Ваше тело купается в животворном потоке воды… 
А теперь, одевшись, вы выбираетесь на пригорок. Пригревает солнышко. 
Хорошо! Легко! 
Вы с наслаждением чувствуете, удивительную легкость в каждом мускуле, точно тело ваше потеряло вес, и, кажется, стоит сделать лишь одно усилие, чтобы отделиться от земли и полететь в воздухе. Как большая птица. Вы парите в воздухе….

"Облака"

(автор – Л.Н.  Рожина) 
Вы просыпаетесь. Спешите к окну и точно впервые, с новым удивлением, не говорите себе, а чувствуете: вот синее небо, вот легкие сквозные облака, и солнце, и трава, и деревья… 
Вам не сидится дома… 
И вот вы уже лежите на траве, чувствуете ее мягкость, прохладу. 
Вы смотрите в бездонное небо – до тех пор, пока от движения причудливых облаков сами не начинаете плыть куда-то в вечное пространство, вместе со своими желаниями и мыслями. 
Итак, куда мы плывем? Может, как герой Б. Зайцева: «Бог знает, но к какой-то более сложной и просветленной жизни и то, будущее, представляется мне вроде глубинного сияния, облача вечернего. Ведь люди непременно станут светоноснее, легче, усложненней».

"Свеча"

(автор – Л.Н.  Рожина) 
Вспоминаем пасхальные дни, заутреню. Вы выходите из храма и несете свечу, слегка прикрывая ее ладонью.  
Сотни людей идут так же, и весь город кажется осиянным: сверху светят звезды, а внизу растекаются по улицам и переулкам золотые огоньки. Вы загадали заветное желание; оно сбудется, если свеча не погаснет. 
Вы идете очень осторожно. Ласковый, тихий свет в душе. Свеча не погасла. 
Вы вносите ее в дом. В ее мерцающем пламени вам чудится нечто загадочное, таинственное. А на душе священно - грустно, светло, легко… 
Вы смотрите на загадочное сияние свечи и ощущаете что-то неизъяснимо – радостное, возвышающее, очищающее.  
Теплится свеча, тает… 
А мы медленно открываем лаза; еще несколько секунд прислушиваемся к пению своего сердца…

 
Прогрессивная мышечная релаксация

Грудная клетка 
Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. Сделайте очень-очень глубокий вдох. Постарайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает.  
Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух…Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь…сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию. 
Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку упражнение придется повторить. 
Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох…и с выдохом расслабьтесь…Вернитесь к исходному дыханию. 
Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы потом с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 5-10 секунд). 
Нижняя часть ног 
Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. 
Поднимите пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении…и с выдохом расслабьте…Пусть они мягко упадут на пол. 
Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Повторите это упражнение. 
Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! Расслабьтесь…При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. 
Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь…Теперь давайте повторим это упражнение. 
Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Еще чуть-чуть! Задержитесь! Расслабьтесь… 
Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд). 
Бедра и живот 
Теперь сосредоточит внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. 
Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь… 
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. 
Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь… 
Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд). 
Кисти рук

Теперь перейдем к рукам. Сначала надо одновременно очень крепко сжать обе руки в  кулак. Сожмите оба кулака настолько  сильно, насколько это возможно. 
Сожмите оба кулака крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь… 
Теперь давайте повторим. Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь…Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно. 
Раздвиньте пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь…Повторим еще раз. 
Разведите пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь…Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд). 
Плечи 
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. При этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей верхней частью плеч. Давайте попробуем. 
Поднимите плечи! Поднимите их выше! Еще выше! Выше, чем было! Задержите! И расслабьтесь… 
Повторим еще раз.  
Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь… 
Очень хорошо. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться…Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее… (Пауза 20 секунд). 
Лицо 
Перейдем к лицу. Начнем со рта. Первое, что нужно сделать, – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь… 
Теперь повторим это упражнение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь… 
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. 
Сомкните губы! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно! Расслабьтесь…Повторим это упражнение. 
Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь… 
Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться…Еще более и более расслабляйте их…Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. 
Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! И расслабьтесь… Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! И расслабьтесь… 
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что глаза должны быть при этом закрыты. 
Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь… 
Повторим это упражнение. 
Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь…Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица… 
(Пауза 15 секунд). 
Заключительный этап 
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц тела. Для уверенности в том, что они действительно расслабились, попробуйте в обратном порядке еще раз расслабить мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабляли. Старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, ощутите, как теплая волна проникает в ваше тело. 
Начиная со лба, вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже. На щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще более расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, до икр и ступней. 
Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха. (Пауза 2 минуты). 
Пробуждение 
Теперь настало время, чтобы вы снова ощутили себя и окружающий вас мир. Сосчитайте от 1 до 10. На каждый счет ваше сознание становится все более и более ясным, а тело – все более свежим и энергичным. Когда досчитает до 10, но не раньше, откроете глаза. Открыв глаза, почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем.