Вспомогательные средства восстановления и повышения работоспособности

Смещение 

Щипцеобразное 

Крестообразное Плоскостное (продольное, поперечное, спиралевидное круговое) Обхватывающее (зигзагообразное, кольцевое, поперечное) Ладонью, большим пальцем, кулаком (кулаками), фалангами 2-5 пальцев, указательным и большим пальцами

Разминание Валяние, сдвигание, выжимание, щипцеобразное сжатие, надавливание, вытяжение (растяжение) Продольное, Поперечное, Кольцевое, Спиралевидное Одной рукой, двумя руками, основание ладони, подушечки 2-5 пальцев, локтем

Вибрация 

Потряхивание 

Встряхивание 

Сотрясение 

Пересекание Непрерывистая (стабильная, лабильная) Прерывистая Ладонью, большим пальцем, основанием ладони

Ударные приемы 

Рубление 

Поколачивание 

Похлопывание 

Продольное  

Поперечное Локтевым краем кисти, ладонью (ладонями), кулаками 
 

Применение различных  приемов массажа может быть связано с анатомо-физиологическими особенностями массируемого участка тела, функциональным состоянием пациента, его возрастом, полом, характером и стадией того или иного заболевания. 

1.4  Гигиенический  массаж, основные задачи и методические  указания 

В заключении к  первому разделу подведем итоги. Итак, массаж, применяемый для укрепления здоровья, ухода за телом, профилактики заболеваний, снятия утомления (переутомления), психоэмоционального напряжения и  т. п., называется гигиеническим. 

Гигиенический массаж использовался древними египетскими, римскими и греческими воинами как средство ухода за своим телом. 

Древние греки  для этой цели имели опытных специалистов — «педот-рибов», или учителей гимнастики, владеющих массажем. 

При пользовании  баней в Древнем Египте, Древней Элладе массаж сочетали с растиранием (умащиванием) тела маслами, мазями. Греческие бани были посвящены Геркулесу и включали в процедуру массаж и телесные упражнения. Искусством массажа в Древней Греции владело почти все население. При проведении массажа использовали ароматические масла, обсыпание песком, гимнастические упражнения, купание, обтирание тела водой. 

Греческие врачи  и спортсмены придавали большое  значение массажу, используя при  этом почти все массажные приемы. Знаменитый Гален разработал различные показания для утреннего и для вечернего массажа. 

Гигиенический массаж может быть общим или частным  и выполняться массажистом или  в виде самомассажа. 

Задачи гигиенического массажа: усиление крово- и лимфообращения, нормализация психоэмоционального состояния, ускорение врабатываемости – подготовка организма к выполнению предстоящей деятельности. 

На общий гигиенический  массаж отводится 15 – 25 мин, при этом продолжительность массажа отдельных  частей тела составляет: шея, спина  – 5 – 8 мин., ноги – 4 – 7 мин., грудь – 3 – 4 мин., живот – 1 – 2 мин, руки – 2 – 4 мин. Время на отдельные приемы массажа распределяется следующим образом (в %): поглаживание – 10; растирание – 20; разминание – 65; ударные приемы – 2; вибрация – 3. 

Преобладание тех или иных приемов зависит от времени проведения массажа. Если массаж проводится утром, то преимущество отдается возбуждающим приемам (разминание, вибрация и ударные приемы), если массаж проводится вечером, то преобладают успокаивающие приемы (поглаживание, потряхивание и неглубокое разминание). 

Из приемов  разминания чаще всего применяется  ординарное, двойное кольцевое; растирания – растирание с отягощением, основанием ладони, подушечками пальцев; вибрации – лабильная, потряхивание мышц." 

Гигиенический массаж может выполняться в ванне, бане под душем, в бассейне, кровати, а также различными аппаратами (вибрационными, вакуумными и др.), массажерами. 

Общий гигиенический  массаж проводится 2 — 3 раза в неделю, частный — ежедневно. 

Техника и методика проведения гигиенического массажа зависит от характера деятельности человека, бытовых условий, возраста и пола; а у спортсменов — от вида спорта, частоты тренировочных занятий, интенсивности выполняемой нагрузки, сезонности и пр. 

Схема проведения общего гигиенического массажа: вначале массируют воротниковую область, спину, затем нижние конечности, грудь, живот, руки. Продолжительность частного локального гигиенического массажа зависит от массируемой области и составляет от 3 до 10 мин. 

Методические  указания: 

-     Общий  гигиенический массаж проводится  утром после сна или

 утренней  гимнастики (зарядки), а также за 1 - 2 часа до сна. 

-     Массаж  можно проводить и через легкую  одежду (тренировочный

 костюм). 

-     Количество  применяемых приемов, их интенсивность во время

 процедуры  часто меняется, чтобы не возникло  привыкание. 

-     Следует  учитывать возраст, пол массируемого  и состояние его

 здоровья. 

-     Первые  процедуры массажа должны быть  щадящими и непродолжительными  по времени. 

-     После  массажа пациент должен отдыхать в течение 20 – 30 мин. 

-     Следует  отмечать в дневнике самоконтроля  переносимость массажа. 

2. Гидропроцедуры

В данной работе автор выделяет ряд процедур способствующих восстановлению и повышению работоспособности  в общий раздел – Гидропроцедуры. 

2.1 Применение  сауны 

Сауна – хорошее  средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, помогает сгонять  вес, служит для профилактики простудных заболеваний. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной, пировиноградной кислот и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при ринитах, катарах верхних дыхательных путей, остеохондрозе позвоночника, радикулитах, миозитах и других заболеваниях. 

Терморегуляция  в сауне тесно связана с  температурой и влажностью. При приеме сауны идет нарушение водно-солевого, кислотно-щелочного равновесия, и  термического гомеостаза. По нашим данным, в условиях сауны (при температуре воздуха 95-110° и влажности 15-25%) температура кожи повышается на 2,6±0,01°, а тела – на 0,8±0,01°. Дыхание становится более редким и глубоким (по данным пневмографии), снижается пневмотонометрический показатель (ПТП) на вдохе и выдохе, (по данным пневмотометрии). Снижение ПТП расценивается как положительный фактор релаксации дыхательных мышц. Рекомендуется 2 3 захода в сауну по 5-10 мин. Количество заходов можно увеличить, если, следующий день свободен от тренировок. 

Отмечено, что  при ежедневном посещении сауны  происходит перегрузка кардиореспираторной  системы, терморегуляции, обменных процессов, значительно выражена релаксация мышц и наступает чувство утомления, что крайне нежелательно для спортсмена, отмечена тахикардия, ощущение тяжести в области сердца. Такое состояние наблюдается после посещения сауны 2-3 дня подряд. При интервале в 3-4 дня данные симптомы выражены слабее, однако остаются неблагоприятные явления со стороны функциональных систем. Наиболее оптимальным является интервал в 6-7 дней. Увлечение сауной в период интенсивных тренировок может нанести вред здоровью спортсмена (отмечаются изменения на ЭКГ). 

Для ускорения  восстановительных процессов после  больших физических нагрузок рекомендуется 1-2 захода в сауну по 5-10 мин с температурой воздуха 70-90° и влажностью 5-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ и сеанс массажа. После 2-3 заходов в сауну показаны щадящие приемы (поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание) в течение 5-15 мин. 

При посещении  сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей  нагрузки. Если, например, спортсмен  сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке. 

Потеря веса зависит от длительности пребывания в сауне, функционального состояния организма спортсмена, этапа подготовки, вида спорта и составляет от 0,5 до 1,5 кг. Следует отметить, что с потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, железа и т. п., поэтому при длительном пребывании в сауне может ухудшиться общее состояние, появиться слабость, головокружение, произойти обезвожи­вание организма, повышение вязкости крови, что затрудняет работу сердца, ухудшает аппетит и сон. 

Сауна противопоказана  при гриппе, ангине, менструации, очень сильном утомлении (после тяжелых тренировок), сотрясении головного мозга (нокдауне, нокауте и др.), повышенном АД, фурункулезе, цистите, воспалении среднего уха, травмах опорно-двигательного аппарата с выраженным гемартрозом, повреждениях мышц с выраженной гемато­мой и др. Пользоваться сауной можно только с разрешения врача. 

Одним из эффективных  гигиенических, профилактических, восстановительных  и лечебных средств издавна считается  парная (русская) баня. Температура  воздуха в ней достигается 50-60° при относительной влажности 90-100%. 

Парная баня помогает предупредить и устранить  многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение. Ею пользуются для сгонки лишнего  веса, при лечении хронических  травм и заболеваний. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды с мылом, своеобразного массажа мочалкой и березовым (дубовым) веником оказывает благотворное влияние на организм спортсмена. 

Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливается. 

Усиление водно-солевого обмена в первую очередь связано с активизацией процессов теплоотдачи. Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких температур. 

В бане часто  используют стегание (хлестание) тела веником, что аналогично таким приемам  массажа, как поколачивание, похлопывание. Это понижает возбудимость периферических нервов (чувствительных, двигательных, сосудодвигательных, секреторных), вызывая более значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам и внутренним органам и носит сильный общеукрепляющий характер. 

Баня является достаточно нагрузочной процедурой для спортсмена. В русской бане, с ее высокой влажностью воздуха и затрудненным газообменом, система легочного кровообращения человека испытывает еще большую нагрузку, чем в сауне. Высокая влажность затрудняет испарение пота с кожных покровов. Вследствие усиления обменных процессов в организме, а также кровообращения, увеличивается внутренняя теплопродукция, что влечет за собой перегревание организма. В этой связи рекомендуется посещать баню в дни отдыха, так как после больших нагрузок проводить ее нецелесообразно. Посещение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приемом холодного душа. Высокая температура с последующим охлаждением организма стимулирует деятельность терморегуляционных механизмов. Рекомендуется 2-3 захода в баню, один раз — с веником. Продолжительность захода 5-10 мин. Необходимо учитывать индивидуальные особенности, вид спорта функциональное состояние спортсмена. 

Так как баня, массаж и ванны обладают кумуляционным  эффектом, применять их одновременно спортсменам не рекомендуется. Это  может привести к значительному  утомлению и отсутствию эффекта восстановления спортивной работоспособности. 

Существуют некоторые  правила мытья в бане, которых  необходимо строго придерживаться. Например, перед тем, как войти в парную, не рекомендуется мыть голову: можно лишь смочить лицо холодной водой, покрыть голову полотенцем или фетровым беретом, смоченным в холодной воде. После парной бани следует принять теплый душ. Голову моют в последнюю очередь.