Особенности научно-технического перевода(на материале инструкций по выполнению упражнений йоги)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1

山式

强化足底及小腿的肌肉力量，锻炼身体平衡感。双脚并拢站直，重心保持在双脚之间，双手置于两侧，手掌向内，挺起胸部，打开双肩，并保持背部直立，双肩远离耳朵，吸气时伸直胳膊过头顶，眼睛向上看，同时挺起胸部高于背后弯曲的颈部，注意不要过度向后弯。

 

站立前弯式

 消除后背部酸痛及僵硬，延展腿后侧肌肉。

从臀部向前弯曲，保持背部直立但有一点自然弯曲，胳膊垂下双手紧挨着脚按在地上，如果有必要，可以微微弯曲膝盖以缓解腿绷的太紧，这样可以使胸部贴上大腿。

 

平板式

强健手臂、 增强腹部。

以俯卧撑的姿势为起点，将身体的重量集中在脚趾和手之间，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，降低身体，使其与地板保持1－2公分距离。呼吸的时候要保持身体的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一边(如果你认为这个动作很难做，那么可以降低难度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用将身体下降到靠近地板，或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。

 

侧面支架式

强化手臂力量，紧实腹部。以棍式为起点， 左脚置于右脚的前上方。双腿应该伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊与肩膀在同一水平上，右手平铺在地板上，左胳膊伸直指向天花板。将身体重量集中在手掌和右脚之间，撑开胸部同时收紧肩胛，头、身体和腿的上部应该在同一条线上(如果这样有难度，那么可以让右膝盖靠近地板直到你能掌握整个身体的平衡)。接着回到棍式姿势，换到另一方向，重复做。

上狗式

伸展肩膀和消除背部、胸部和腿部的僵硬感。

以棍式为起点，降低膝盖接触到地板，同时降低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀应该降低远离耳朵，抬起胸部向上看。

下狗式

具有消除身体疲劳，恢复活力，拉长大腿。

提升臀部，伸直胳膊和腿，使身体呈倒V形。身体的重量应该集中在手和脚之间， 保持腹部和腿部拉直，头低下面向地板。放松胳膊和颈部，抬起尾椎骨，拉直膝盖。

反转三角式

强健和伸展腿部，伸展臀部，刺激腹部器官，提升平衡感。

以下狗式为起点，左脚跨向前一步，右脚朝外，任何一只腿都不能弯曲，脚跟都应该平放在地板上，右手紧贴着左脚掌的外侧，左手指向天花板(如果这个动作太难，那么右手不用置于左腿的外侧，到你的身体能保持平衡了慢慢移到外面，眼睛沿着左手臂的方向看指尖。接着回到下狗式的姿势，右脚跨向前一步，旋转成三角姿势 。

 

 

 

Приложение 2

Поза «горы».

Укрепляет мышцы бедра  и голени, развивает чувство баланса.

Встаньте прямо, распределив  вес на обе ног, руки по сторонам от тела, ладонями вовнутрь, раскройте  грудную клетку, разверните плечи, держа  спину прямо. Плечи подавайте  от ушей, на вдохе поднимите руки вверх и посмотрите на руки, прогнитесь в грудном и шейном отделах, но следите за тем, чтобы прогиб был  не слишком сильный.

 

Поза рук к  стопам.

Устраняет боль и скованность  в спине, вытягивает икроножные мышцы.

От бедер наклонитесь  вперед, держите спину примой или  немного согните, руки поставьте  на пол рядом с ногами, при необходимости, можно согнуть ноги в коленях, чтобы ослабить напряжение в ногах, так чтобы грудная клетка прижималась  к бедрам.

 

Поза  «палки».

 Укрепляет мышцы рук  и живота.

Встаньте в позицию  для отжимания, равномерно распределите вес на ногах и руках, руки поставьте  под плечи, ладони крепко прижмите к  полу, тело сохраняя в горизонтальном положении, и опускайтесь к полу так, чтобы расстояние от пола было 1-2 сантиметра. Следите за дыханием и сохраняйте тело в горизонтальном положении, не поднимая и не опуская, не отводя в сторону таз (если вам  тяжело в этом положении, можно оставить руки прямыми и понемногу опускаться ниже к полу, или вы также можете поставить колени на пол).

 

 

 

 

Поза прямо  вытянутых рук.

Укрепляет мышцы рук и  живота.

Встаньте в позу «палки»  и положите левую ногу на правую. Обе ноги должны быть прямыми, руки на одном уровне, поставьте правую руку на пол, левую поднимите вверх  к потолку. Вес тела равномерно распределен  между правой и рукой. Плечи подавайте  назад, тем самым раскрывая грудную  клетку. Задняя часть тела должна находится  в одной плоскости (если вам тяжело находится в этом положении, колено можно поставить на пол пока не ощутите чувство баланса). Вернитесь  в позу «палки» и выполните  упражнение в другую сторону.

 

Поза «верхней собаки».

 Вытягивает плечевые  мышцы, устраняет чувство скованности  в спине, грудном отделе и  в ногах.

Из позы палки колени и  таз опустите на пол, раскройте грудную  клетку, ладони плотно прижмите к полу, руки прямые, но локти не фиксированы, плечи подавайте от ушей вниз, раскрывая  грудную клетку и посмотрите вверх.

 

Поза «нижней  собаки».

Устраняет усталость в  теле, восстанавливает жизненные  силы, вытягивает мышцы бедра.

Поднимите таз вверх и  примите положение перевернутой буквы V, вытянув руки и ноги к полу. Вес тела равномерно распределите на руках и ногах, спину и ноги держите прямыми, голова опушена. Шея и живот расслаблены, кобчик направлен вверх, ноги прямые в коленях.

 

Поза «скрученного треугольника».

Укрепляет и вытягивает мышцы  ног, вытягивает мышцы таза, стимулиркет  органы пищеварения, повышает чувства  баланса.

Из позы «нижней собаки»  шагните левой ногой вперед, разверните правую ногу наружу, прямые ноги плотно прижмите к полу. Ладонь правой руки стоит на полу по левую сторону  от от левой ноги, левая рука вытянута к потолку (если вам тяжело находится  в этом положении, не ставьте правую руку за левую ногу, а оставьте в  исходном положении), и после того как почувствуете устойчивость в  этом положении, постепенно разворачивайте корпус наружу. Взгляд на левую руку. Затем возвращаемся в «позу собаки», делаем шаг вперед правой ногой и  входим в позу «скрученного треугольника».