Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасын үйрету әдістемесі

 

2.1. Қысқа  қашықтыққа жүгіруге оқыту мен жаттықтырудың жүйелілігі

Түзу бойынша  жүгіруге оқыту

1. Қолданылатын жаттығулар: Бір орында тұрып қол қимылдарын  имитациялау. 

Жаттығулардың бағыты: Техникаға  үйрету, күш, жылдамдық, иілгіштік, қимылдарды координациялауға және бұлшық еттерді  босатуға қабылеттерді дамыту.

Мөлшерлеу: 3–4 х 10 с.

Әдістемелік нұсқаулар: Шынтақта бүгілген қолдың артқа қарай  – безгенше, алға қарай – иек  деңгейіне дейін кернеусіз қозғалуы.

2. Қолданылатын жаттығулар: Жеделдетіп жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Техникаға үйрету, күш, жылдамдық, иілгіштік, қимылдарды координациялауға және бұлшық еттерді босатуға қабылеттерді дамыту.

Мөлшерлеу: 2–3 х 40 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Бунақтар «қатарлас» қойылады.

3. Қолданылатын жаттығулар: Жамбасты жоғарыға көтерімен  және жолға «күреу» аяқты қоюмен жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Техникаға  үйрету, күш, жылдамдық, иілгіштік, қимылдарды координациялауға және бұлшық еттерді  босатуға қабылеттерді дамыту.

Мөлшерлеу: 1–3 х 40 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Өкешемен тимей жоғарыдан-төменгіге – артқа бунақты қою.

4. Қолданылатын жаттығулар: Жамбасты артқа қою және балтырды  кейінгі төнумен жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Техникаға  үйрету, күш, жылдамдық, иілгіштік, қимылдарды координациялауға және бұлшық еттерді  босатуға қабылеттерді дамыту.

Мөлшерлеу: 2–3 х 40 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Жаттығуларды кернеусіз орындау.

5. Қолданылатын жаттығулар: Секіру қадамдармен жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Қозғалыс координациясы мен секіргіштік  қасиетін дамыту.

Әдістемелік нұсқаулар: Бүкіл бунаққа қону. Соққы аяқтың толық тіктелуі.

 

Бұрылыс бойынша үйрету

1. Қолданылатын жаттығулар: Бұрылыс бойынша жүгіру техникасына  үйрету.

Жаттығулардың бағыты: Үлкен  радиуспен (4-ші 6-ші жол ¾ қарқындылықта 50–80 м бойынша) жолдың бұрылысында  жеделдетіп жүгіру.

Мөлшерлеу: 4–5 рет.

Жаттығулардың бағыты: ¾  қарқындылықта (50–80 м бойынша) бірінші  жолдың бұрылысында жеделдетіп жүгіру.

Мөлшерлеу: 2–3 рет.

Жаттығулардың бағыты: Әр түрлі жылдамдықпен 20–10 метр радиуспен  шеңбер бойынша жүгіру.

Мөлшерлеу: 2–3 рет.

Жаттығулардың бағыты: Әр түрлі жылдамдықпен бұрылысқа шығумен  түзу бойынша жеделдетіп жүгіру.

Мөлшерлеу: 2–3 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Жолдың бұрылысында еркін жүгіру, сондықтан үлкен радиус бұрылысында  жүгіру техникасы дұрыс болғанда ғана бұрылыс радиусын азайту керек. Бірінші сабақтарда бұрылыстардағы жүгіру техникасының ерекшеліктері туралы ескерту жасау керек.

Бұрылысқа шығумен жүгіруде жеңіл атлеттерді сыртқа тебуші күштің пайда болуын озумен бұрылыс орталығына денені еңкейтуге үйрету керек.

 

Старттық жеделдетуге, бір қолға тірелумен жоғары стартқа үйрету.

1. Қолданылатын жаттығулар: «На старт!» командасын орындау. 

Жаттығулардың бағыты: Техникаға  үйрету және жылдамдық-күш қасиеттерді  дамыту.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Әлді аяқ 1,5 бунақ қашықтығында старттық сызықтан, әлсіз аяқ алдыңғы аяқтың өкшесінен 1 бунақ қашықтығында орналасқан. Жүйріктің соққы және сермеулік аяғын анықтау.

2. Қолданылатын жаттығулар: 1 пункт, бірақ өздігінше. 

Жаттығулардың бағыты: Техникаға  үйрету және жылдамдық-күш қасиеттерді дамыту.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Әлді аяқ 1,5 бунақ қашықтығында старттық сызықтан, әлсіз аяқ алдыңғы аяқтың өкшесінен 1 бунақ қашықтығында орналасқан. Жүйріктің соққы және сермеулік  аяғын анықтау.

3. Қолданылатын жаттығулар: «Внимание!» командасын орындау.

Жаттығулардың бағыты: Техникаға  үйрету және жылдамдық-күш қасиеттерді  дамыту.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Алға еңкею, тізе буынында шағын бүгілу.

4. Қолданылатын жаттығулар: 3 пункт, бірақ өздігінше.

Жаттығулардың бағыты: Техникаға  үйрету және жылдамдық-күш қасиеттерді  дамыту.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Алда тұрған аяққа әр аттас қол  старттық сызықта. Екінші қол, біраз  бүгілген – дене бойында.

5. Қолданылатын жаттығулар: «Марш!» командасын орындау

Жаттығулардың бағыты: Техникаға  үйрету және жылдамдық-күш қасиеттерді  дамыту.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Аяқ соққысымен және шынтақта бүгілген қолдың жедел сермеуімен старттан шығу.

6. Қолданылатын жаттығулар: 5 пункт, бірақ өздігінше.

Жаттығулардың бағыты: Техникаға  үйрету және жылдамдық-күш қасиеттерді  дамыту.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Қол және аяқтардың еркін қимылдарын өздігінше бақылауға үйрету.

 

Старттық  қарқынға және төменгі стартқа үйрету

1. Қолданылатын жаттығулар: «На старт!» командасын орындау 

Жаттығулардың бағыты: Техникаға  үйрету, күш, жылдамдық, иілгіштік, қимылдарды координациялауға және бұлшық еттерді  босатуға қабылеттерді дамыту.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Старттық сызықтан 1,5 бунақта – әлді аяқ, артта тұрған аяқтың тізесі алдыңғы аяқ ұшының жанында. Қолдар старттық сызық маңында иық көлемінде.

2. Қолданылатын жаттығулар: «Внимание!» командасын орындау.  Жаттығулардың бағыты: Стартердің  сигналына назар аудару.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Аяқтың шағын тіктелуі, тізені жерден көтерілуі.

3. Қолданылатын жаттығулар: «Марш!» командасын орындау. 

Жаттығулардың бағыты: Старттық колодкалардан қағажыту жылдамдығы мен реакцияның жылдамдығын дамыту.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Жамбасты көтеру иық деңгейінен аздап  жоғары. Арқа түзу. Қолдардың шынтақта бүгілуімен және аяқ соқ- қысымен  шапшаң сермеулікпен старттан шығу (жүгірудің  басы).

4. Қолданылатын жаттығулар: «Марш!» командасы бойынша жүгірудің басталуы, бірақ жамбастың жігерлі шығарылуымен.

Жаттығулардың бағыты: Координациялық қабілетті дамыту және бұлшық еттерді  әлсірете білу.

Мөлшерлеу: 3–5 х 20 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Дененің еңкеюін үлкейту. Алдыңғы  аяққа басқа аттас қолмен иықты алға қарай шығару.

 

 

Старттық  қарқыннан дистанция бойынша

жүгіруге  көшуге үйрету

1. Қолданылатын жаттығулар: 1,5 м инерциясы бойынша жүгіру, содан кейін толық жылдамдықпен  қысқа кескінді жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Спринтердің  жылдамдық-күш қасиеттерін дамыту және техникаға үйрету: қозғалыстар жылдамдығы және бұлшық еттер күші (жамбасты көтеретін аяқты, жамбастың артыңғы айдыны, қарын бұлшық еттері, иық бұлшық еттері).

Мөлшерлеу: 3–5 х 20 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Еркін жүгіруде жылдамдықты ұстау. Қолдардың жұмысына назар аудару. Басында инерция бойынша еркін жүгіруге 60–100 метр кескінінде түзу дистанция бойынша үйрету қажет.

2. Қолданылатын жаттығулар: 2–3 метрге дейін жылдамдықты  көбейтумен кескінді бірте-бірте  азайтып инерция бойынша еркін жүгіруден кейін жылдамдықты өсіру.

Жаттығулардың бағыты: 60–80 метр кескінінде жүгірудің жылдамдығын  өзгерту (максималды жылдамдықты ¾  қарқындылықпен кезектестіру).

Мөлшерлеу: 3–5 х 15 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Жұмыс тәртібінің ауысуында қозғалыстардың кернеусіздігі (максималдық жігер – инерция бойынша еркін жүгіру) міндетті.

3. Қолданылатын жаттығулар: Төменгі старттағы қарқыннан  соң жасалған инерция бойынша  еркін жүгіруден кейін жылдамдықты  өсіру. 

Жаттығулардың бағыты: 60–80 метр кескінінде жүгірудің жылдамдығын өзгерту (максималды жылдамдықты ¾ қарқындылықпен кезектестіру).

Мөлшерлеу: 3–5 х 10 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Қозғалыстың кернеусіздігіне, жеңілдігіне  жету.

4. Қолданылатын жаттығулар: Инерция бойынша максималды жігерден  еркін жүгіруге 3–5 өтумен ауыспалы жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: 60–80 метр кескінінде жүгірудің жылдамдығын  өзгерту (максималды жылдамдықты ¾  қарқындылықпен кезектестіру).

Мөлшерлеу: 3–5 х 10 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Бір жұмыс тәртібінен екіншіге жұмсақ көшу.

 

Бұрылыстан түзуге шығу кезіндегі жүгіру

1. Қолданылатын жаттығулар: Бұрылыстан жолдың түзу бөлігіне  шығудағы дұрыс жүгіруге үйрету.

Жаттығулардың бағыты: 50–80 м х 4–8 рет түзуге шығуда инерция  бойынша жүгірумен кезектесетін бұрылыстың соңғы бөлігімен жеделдетіп жүгіру. Инерция бойынша жүгіруден кейін 2–3 қадамға 80–100 м х 3–6 рет оны бірте-бірте қысқартумен жыл- дамдықты өсіру. Екінші жаттығуды жасағанда түзуге шығу алдын- да жылдамдықты өсіруге талпынып бүкіл бұрылысты жүгіріп өту.

Мөлшерлеу: 3–5 рет 

Әдістемелік нұсқаулар: Бұл мәселені жаттығушы бірінші екі жаттығуды меңгергеннен кейін пайдалы шешу керек. Инерция бойынша еркін жүгірудің ұзақтылығын қысқартуды бірте-бірте жасау керек.

Бұрылыстағы төменгі  старт 

1. Қолданылатын жаттығулар: Бұрылыста төменгі стартқа үйрету.

Жаттығулардың бағыты: Бұрылыста  старт үшін колодкаларды орнату. Түзу бойынша бровкаға шығумен старттық жеделдету және бұрылысқа кіру. Толық жылдамдық бойынша старттық жеделдетуді орындау.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Бұрылыстағы төменгші стартты түзу бойынша жүгіру техникасын меңгергеннен кейін ғана үйрену керек. Басында жүйрік жылдамдықты

 

алған соң біраз тіктелгеннен кейін бұрылысқа кіруді бастау үшін стартты жолдың тегіс бөлігіне шығаруға, содан кейін старттық колодкаларды бұрылыстың басындағы жолдың оң шетіне көшіруге болады.

 

Мәрелікке үйрету (мәрелік лақтыру «Ленточкаға»)

 

1. Қолданылатын жаттығулар: Жүру кезінде қолдарды ортқа  апарумен алға еңкею. 

Жаттығулардың бағыты: Спринтердің  қозғалыс жылдамдығын дамыту және техникаға үйрету.

Мөлшерлеу: 5–6 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: «Ленточкаға» «кеудемен лақтыру». Кеудемен алға кенет еңкею, қолды артқа  лақтыру. Сермеулік аяқты мәрелік  лентаға тиген соң жедел шығару.

2. Қолданылатын жаттығулар: 30 м қашықтыққа дейін баяу (2–3 рет) және жедел (5–6 рет) жүгіруде «ленточкаға» алға қарай еңкею.

Мөлшерлеу: 5–6 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Мәреден кейін жүгірудің бірте-бірте  баяулануы.

3. Қолданылатын жаттығулар: Толық жылдамдықта мәрелік жарманы  жүгіріп өту. 

Жаттығулардың бағыты: Жүгіру техникасын жетілдіру. Жылдамдықты дамыту.

Мөлшерлеу: 3–5 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Мәрелік лақтыру кезінде дененің  АЖО-н алға максималды шығару.

4. Қолданылатын жаттығулар: Алға қарай кейінгі еңкеюмен  және бүйірмен мәрелік ленточкаға  бұрылумен – иықпен тию мәреге шабу.

Жаттығулардың бағыты: Мәреге дейін 20 метр қашықтықта қол мен  аяқтың жұмысының жиілену жылдамдығы, соның өзінде еркін әрекетті сақтау.

Мөлшерлеу: 3–5 рет 

Әдістемелік нұсқаулар: АЖО проекциясына жақынырақ жоғарыдан-төменгіге-артқа бунақты қою.

100 метрлік жүгірудегі  жетілу 

1. Қолданылатын жаттығулар: Жамбасты жоғары көтеріп және  жолға «күреу» аяқты қоюмен  жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Спринтердің  қозғалыс қабілеттерін дамыту және толығымен  жүгіруді жетілдіру.

Мөлшерлеу: 2–3 х 30 м.

Әдістемелік нұсқаулар: АЖО проекциясына жақынырақ жоғарыдан-төменгіге-артқа  бунақты қою.

2. Қолданылатын жаттығулар: Секіру қадамдармен жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Қағажыту техникасын жетілдіру.

Мөлшерлеу: 2–3 х 30 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Соққы аяқты толығымен тіктеу.

3. Қолданылатын жаттығулар: 5 х 20–30 м көлбеу түзуге шығу- мен еңіске жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Қадам  жиілігінің көбеюі.

Мөлшерлеу: 2–3 х 30 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Старттан дененің үлкен еңкеюімен  шығу. Дененің еңкеюімен қолдардың белсенді жұмыс атқаруы. Кесінділерді ешқандай кернеусіз жүгіріп өту.

4. Қолданылатын жаттығулар: Төменгі старттан жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Старттан шығу: бірінші қадам – 4,5–5 бунақ, екінші қадам – 4,5–5 бунақ.

Мөлшерлеу: 2–3 х 30 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Старттан дененің үлкен еңкеюімен  шығу. Қолдардың белсенді жұмыс атқаруы.

Қысқа қашықтыққа жүгірудегі жаттықтыру

1. Қолданылатын жаттығулар: Старттан жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Спринтердің  жылдамдық-күш қасиеттерін дамыту.

Мөлшерлеу: 2–3 х 20 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Секіру шұңқырына немесе жұмсақ жерде  жаттығуларды орындау.

2. Қолданылатын жаттығулар: Бірден жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Абсолютті  жылдамдықты дамыту.

Мөлшерлеу: 2–3 х 20 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Жүгірудің бастапқы белгілеуіндегі максималды жылдамдық.

3. Қолданылатын жаттығулар: Старттан өрге қарай жүгіру (немесе  құм бойынша).

Жаттығулардың бағыты: Жылдамдық-күш  қасиеттерді дамыту.

Мөлшерлеу: 2–3 х 40 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Толық амплитудамен жаттығуларды орындау

5. Қолданылатын жаттығулар: Әр түрлі қалыптан іші толы  допты лақтыру. 

Жаттығулардың бағыты: Жылдамдық-күш  қасиеттерді дамыту.

Мөлшерлеу: 10–15 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Орындау кезіндегі амплитуда.

6. Қолданылатын жаттығулар: ¾ күшке 60 метрге дейін қайталану жүгіру.

Жаттығулардың бағыты: Дистанция  бойынша жүгіру ритмін өндіру.

Мөлшерлеу: 3–4 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Секундомер бойынша жүгіру уақытын  фиксациялаумен кернеусіз жедел  жүгіріс.

7. Қолданылатын жаттығулар: 120 метрге дейінгі қайталану жүгіріс.

Жаттығулардың бағыты: Арнайы шыдамдылықты дамыту.

Мөлшерлеу: 2–4 рет.

Әдістемелік нұсқаулар: Минутына 160+10 ЖСЖ-гінен 90% қарқындылық.

 

2.2. Орта  және қысқа қашықтыққа жүгірудегі жаттықтыру және оқыту жүйелілігі

Жүгіру техникасы туралы дұрыс ұғымды құру

1. Қолданылатын жаттығулар: Дәрежелі жүйріктің жүгіру техникасын  көрсету. 

Жаттығулардың бағыты: Жүгіру техникасы туралы елес құру: қол  жұмысы, бунақтың тұрысы, дененің жайы.

Мөлшерлеу: 1–2 х 30 м.

Әдістемелік нұсқаулар: Шұғылданушылар жүгіру техникасын алдынан, артынан көру керек.

Түзу бойынша жүгіру техникасына үйрету