Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасын үйрету әдістемесі

Жерге тию кезінде  амортизация үшін аяқты тізеде аздап  бүгу қажет. Тік қалпында жүйріктің  бунағы түгелдей жолға тиеді, аяғы тізеде бүгіліп денесі аздап алға қарай еңкейеді. Бұл кезде тірек аяқтың балтыры мен жамбас арасындағы бұрышы 130–140º жетеді. Қатты жедел қағажыту кезінде «артқа» тиімді алға жылжу және АЖО-ның тік толқуының азаюы қамтылады.

Қадам ұзындығы оптималды (8–8,5 бунақ), жайлы және спортшының бойына, оның жеке ерекшеліктері мен техникасына сай болу керек. Қорытынды нәтижеде қашықтық бойынша старттық қарқын мен жүгірудің жылдамдығы қадамдардың ұзындығы мен жиілігінің оптималды арақатынасына байланысты.

Бүкіл қашықтық бойынша оптималды жылдамдықты ұстау мүмкін емес, сондықтан старттық қарқынның соңында жүгіруді инерция (2–3 қадам) бойынша жалғастыру, содан кейін максималды жылдамдықпен қайта жылжу ұсынылады. Қарқын қайтадан азая бастағанда 70–80 см кескінде цикл қайталанады.

Қолдар жүгіру кезінде  шынтақ буынында 90º шамасында бүгіліп  ішке қарай алға және сыртқа қарай  артқа қозғалады. Қол шашағы кернеленбеген, саусақтар жартылай бүгілген. Алға қозғалған кезде шынтақ буынындағы бүгілу бұрышы азаяды, артқа қозғалған кезде – ұлғаяды. Иықты көтермей қолды еркін ұстау керек.

 

Спринтте  мәреліктің бірнеше тәсілдері бар.

Кейбір жүйріктер соңғы  қадам жасағанда денені алға қарай  еңкейтіп қолдарын артқа қарай қояды. Басқалары дененің еңкеюімен бірге, иықтарымен тиіп кетуге тырысып, мәрелік лентаға қырындарымен бұрылады. Ең тиімді деп лентаға лақтыру немесе еңкеюсіз толық жылдамдықтағы мәрелік есептеледі.

Дистанция аяқталғаннан кейін жылдамдықты келе-келе ақырындату қажет.

200 және 400 м қашықтығына  жүгірудің спринттен айырмашылығы – старттық колодкалардың орналасуымен бұрылыстарды кешу. Старттық колодкалар жолдың сыртқы шетінде орналасқан, бұл түзу бойынша дистанция басын жүгіріп өтуді қамтамасыз етеді. Вираж бойынша жүгіруде сыртқа тебуші күштің әсерін жеңу үшін денені солға қарай еңкейту керек. Бунақтар шағын бұрылыспен солға қарай қойылады. Оң қол көбірек ішке, сол қол – сыртқа қарай қозғалады. Бұрылыстан түзуге шығу еңкеюдің сазды кішірейюімен сүйемелденеді.

100–200 м жүгіру кезінде  максималды интенсивту, ал 400 м –  субмаксималды интенсивті жұмыс атқарылады. Бұл жаттығуларды жасағанда оттегі қарызы пайда болады.

Жүгірудің алдында бірнеше  рет демді алу және шығару қажет. Бірінші қадамнан бастап алдын-ала  қойылған демалудың жеке ритміне  сүйену керек. Орта қашықтыққа жүгіруге қарағанда демалу жиірек және терең болу қажет. Мәреге жақындағанда жүйрік жиірек демалу керек.

Қала көшелерінде өткізілетін  эстафеталарға қарағанда стадиондағы  эстафеталық жүгіру жүгіру жолының  шеңбері бойынша өткізіледі. Стадионда  өткізілетін жүгіру эстафеталары өзіне қысқа және орта дистанция кезеңдерін енгізеді. Бірінші жағдайда эстафеталық жүгіру жеке (барлық дистанция немесе бірінші кезең), ал екінші жағдайда – жалпы (жарыстар ережелерін қара) жолдар бойынша өткізіледі. Бірінші кезеңде жүгіру төменгі старттан басталады. Жүйрік соңын үш саусағымен қысып эстафетаны оң қолында ұстайды, ал үлкен және сілтеуіш саусақтарымен старттық сызықтың жеріне тіреледі.

Старттан және дистанция  бойынша жүгірудің жаймен жүгіру мен 100 және 200 м жүгіруден айырмашылығы жоқ. Эстафеталық жүгіру техникасының қиындығы шектелген аумақтағы жоғары жылдамдықта эстафетаны беруде. Эстафетаны беру үшін бір кезеңнің бітуіне 10 м қашықтықта және басқаның басталуынан алға қарай 10 м қашықтыққа жиырмаметрлік аумақ жасалған. Жаңа ереже бойынша эстафета алушы беру аумағы басталғанға дейін 10 м бұрын қарқынды бастауға құқықты. Бұл жоғары жылдамдыққа жетуге тура келеді.

4х100 м эстафетасында  эстафета таяқшасын берудің келесі  тәсілі қолданылады. Страттаушы  бірінші кезеңде эстафетаны оң  қолында ұстап бровкаға жақынырақ жүгіреді. Оны күтіп тұрған екінші жүйрік өз жолының сыртқы шетіне жақынырақ тұрып сол қолымен эстафетаны алады. Бұл өз жолының оң жағымен түзуді жүгіріп өтіп сол қолымен жолдың сол жағында жүгіріп келе жатқан үшінші қатысушының оң қолына эстафетаны береді. Төртінші эстафетаны сол қолымен алып жолдың оң жағынан жүгіреді.

Берудің басқа тәсілі – алынған эстафетаның жүйріктің  бір қолдан екінші қолға ауыстыруы  – 4х100 м эстафетасында тиімсіз.

2, 3 және 4 кезеңдерінде  жүгіретін спортшылар эстафетаны максималды жылдамдықта алу және өзінің кезеңін қауысып жүгіріп өту үшін беру және қарқын аумақтарын қолданады. Бұл мәселені шешу үшін жүйрік эстафетаны және төменгі старт қалпына жақын тұрысты алады. Қарқын басын белгілейтін сызықтың жанында оң аяғымен тұрып, жолға оң қолын тіреп, ал сол қолын жоғары-артқа қойып, сол аяғын алға қояды. Осындай қалыпта спортшы сол иық астынан артына жақындағы жүйрікке қарайды.

Бірінші кезеңнің жүйрігі  максималды жылдамдықпен беру аумағына жақындайды. Қарқын аумағына 7–8 м қалғанда екінші кезең жүйрігі аумақ соңына 2–3 қадам қалғанда келе жатқан жүйрік эстафетаны бере алатындай үлкен жылдамдықты дамытып өз жолының оң жақ шеті бойымен жүгіруді шапшаң бастайды. Беру кезіндегі жүйріктердің ара қашықтығы эстафета алушы жүйрік қолының артқа қойылған ұзындығына және беруші жүйрік қолының алға созылған ұзындығына тең болу керек (65 сурет). Қашықтық эстафетаны беруші жүйрік денесінің еңкеюіне байланысты көбейеді.

 

Спринтерлік эстафета кезеңінде  жүйріктің жылдамдығы максималды болу керек, еш уақытта оны беру аумағында азайтуға болмайды. Жақсы спринтер жүзметрлік қашықтықтың соңында беру аумағын 2 секундта жүгіріп өте алады, яғни секундына 10 м жылдамдықпен. Демек, жоғары жылдамдықты алу үшін старттаушы 30-метрлік қашықтықты толығымен қолдану керек. Эстафетаны беру кезінде екі жүйріктің да жылдамдығы бірдей болған жақсы болады.

Эстафетаны бергенге дейін екі жүйріктің қолдары  спринттегідей қозғалады. Эстафетаны берудің дәлдігі үшін сабақтың барысында  қабылдаушы жүгірісінің басталу кезін анықтау өте маңызды. Бұл үшін аумақ алдында біраз қашықтықта белгі қойылады. Эстафетаны беруші жүйрік сол белгіге жеткен кезде, қабылдаушы өзінің жүгіруін бастайды.

Белгіге дейінгі қашықтық эстафетасы бар жүйрік қабылдаушыны беруге белгіленген орында дәл жетіп ала алатындай болу керек.

Жаттықтыру процесінде және сияқтау кезінде белгі анықталады.

Беру кезінде бір  аяқта жүгіру маңызды. Бұл үшін жақсы  жаттыққан жүйрік 100 метрлікте барлық қадамдарының біртүрлігіне жетеді. Бұған  көзді жеткізу үшін бүкіл кезеңді және аумақты 2–3 рет жүгіріп өту керек. Егер қадамдары келіспесе, онда аумақтағы старттаушы басқа жүйріктің қадамдарына икемделу қажет.

Қабылдаушы және беруші жүйріктердің жүгіру жылдамдықтарының арақатынасы басқалау эстафеталарда  келесі (мысалы: 4х200 м, 4х400 м, 800+400+200+100 м) дұрыстаулар жасау керек. 200 және 400 м жүгірудегі жарыстарда соңғы 10 метрде жүгірудің жылдамдығы анықталу керек және соның негізінде сәйкес есептесу жасалу керек. Жүйрік өзінің дистанциясын баяу өткен сайын бақылау белгісінен беру аумағының басына дейінгі қашықтық аз болу керек.

800 м және одан да  көп қашықтық кезеңінде қашықтықты  жүйрік аздаған жылдамдықпен  аяқтайды. Сондықтан эстафетаны  беру қиынға түспейді.

Эстафетаны қабылдайтын  жүйрік жүгіруді биік старттан алады. Бұл қалыпқа ол жақындап келе жатқан жүйрік одған 15–20 м қалғанда тұрады. Басын артқа қарай бұрып, қабылдаушы, жақындап жүгіріп келе жатқан жүйрікке қарайды, содан кейін оны 3–6 см өзіне қарай жақындатып эстафетаны қабылдау үшін жүгіре бастайды.

Орта қашықтыққа эстафеталық  жүгіруде эстафета сол қолмен астынан  қабылдаушының оң қолына беріледі. Қажетті жылдамдыққа жетіп жүйрік эстафетаны оң қолынан сол қолына ауыстырады.

Эстафетаны қабылдаушы жүгірудің алдында эстафетаны алу  үшін аумақтың ішінде тұру керек.

Этаптар бойынша жүйріктерді  күштеріне қарай қойған өте маңызды, әсіресе, қатысушылары көп эстафеталарда, мысалы, 10х1000 м.

Жарыстар кезінде жалпы  ережелер міндетті түрде орындалады.

Жүгіру түзу немесе шеңберлі жол бойынша жасалады. Түзу жол дистанциядан 18–20 м шамасында ұзынырақ болу керек (старт сызығына дейін 3–5 м және 15м жуық мәре сызығынан кейін).

Таза ауада өткізілетін  жарыстар үшін жасалған шеңберлі жолдардың  ұзындығы 200–400 м. 400-метрлік шеңбер ұзындығы тең паралельді түзу кескінділерден (85,96 м) тұратын тұйық контурды білдіреді.

Жеке жолдар бойынша  жүгіруде олардың жалпақтығы 1,25 м  тең болады. Жолдар шекаралы сызықтармен (50 мм) белгіленеді. Қалалық және аудандық жарыстарды өткізу үшін стадионда алты жолдан кем болмауы керек. Республикалық жарыстар «шеңбер» бойынша сегіз жолда және сегіз-он мәрелік түзуде өткізілу керек.

Шекаралық сызықтардан  басқа жалпы және жеке жолдарды, барлық дистанциялардың мәрелерін, жеке жолдардан жалпы жолға ауысу, қатысушылардың жиналу, эстафетадағы беру аумақтарының шекараларын, сонымен қатар, мәренің алдындағы соңғы бес метрлікті белгілейтін сызықтар бар.

 

Старт сызығына 3–5 м артқа  қарай көрермендер мен төрешілерге  жақсы көрінетіндей жолдардың реттік нөмірлері қойылу керек.

Жеке жолдар бойынша өткізілетін жүгіру стартында қатысушылар 400 метрге дейін қашықтықта стартап колодкалармен қолдана алады. Мәреде 30 сантиметрден кем емес жерде жүгіру жолының екі жағынан көлденеңінен 8х12 см және биіктігі 1,4 м екі мәрелік баған қойылады. Бағандар жолға қысаң жағымен бағытталу керек, олардың жақынырақ қыры мәренің жазықтығына сәйкес болу қажет. Бұл қырға 1,22 м биіктікте ерлер мен үлкен жастағы жасөспірімдер, ал 1,1 м биіктікте қалған қатысушылар үшін ақ қысаң тоқыма бау немесе жүнді жіп тағылады.

Жолға көлденеңінен тағылған тоқыма бауды (лента) мәредегі төрешілер екі жақтан ұстап тұрады. Жіп бағандарға бекітіледі.

400 метрге дейінгі дистанцияға  жарыстарды өткізу кезінде қатысушылар  жеке жолдарда жүгіру керек. 600, 800 және 1000 м спортшылар старттан бірінші бұрылыстың аяқталуына дейін жеке жолдардан жүгіреді, ал қалған дистанцияны – жалпы жолмен. 600, 800 және 1000 м жүгіруді жалпы старттан өткізуге болады.

Жалпы жолдар бойынша  жарыстарда старттаушылардың саны қашықтықтың  ұзындығына байланысты. Әйелдер, ересек және кішкентай қыздарда 500 м жүгіруде 8 адамға дейін қатысады, 600–1000 метрге – 10, 1500–3000 метрге – 20. Ерлер, жасөспірімдер мен балаларда 600–1000 метрге – 10, 1500–2000 метрге – 15, 3000 метрге – 20, 5000 м – 25-тен көп емес.

Кросста қатысушылардың саны жарыс басталғанға дейін төрешілер алқасымен белгіленеді.

Спринттегі  қатысушылар саны бір қарқында старт  жасауға мүмкіндік бермесе, онда жарысты бірнеше шеңберде өткізуге болады: қарқындар, төртфиналдар, жартылай финалдар және финал.

Финалға (келесі кезеңге) 2–3 қатысушы – алдыңғы қарқынның жеңімпаздары, сонымен қатар, ең жақсы уақыт көрсеткен қатысушылар қатысады. Финал қатысушыларының іріктелуін қарқында көрсетілген ең жақсы нәтижелер бойынша да өткізуге болады. Тең нәтиже жағдайында өзінің қарқынында ең жоғары орынды алған басымдықты алады. Егер жарыстар финалсыз өткізілсе (орта және ұзын қашықтыққа), жеңімпаздар әр қатысушының көрсеткен уақыты бойынша анықталады.

Стартқа дайындалу үшін жүйрікке 2 минуттан көп емес уақыт  беріледі. Егер қатысушының біреуі старттық қалыпты алуға дайын болмаса төреші-стартер ескерту жасауға, ал қайталанған жағдайда жарыстан босатуға құқылы.  Стартер алдын-ала «Стартқа», «Назарлан» командаларын және жалаушаның жедел төмен түсуімен «Марш» командасын немесе атумен жүгірудің басталуына сигнал береді. Алдын-ала командаларды екі ысқырумен («Стартқа!») немесе бір ұзақ («Назарлан!») ысқырумен бастауға болады.

 

Орта және ұзын қашықтыққа жүгіруде «Назарлан» командасы берілмейді.

Атуға дейін қолын  немесе аяғын жерден бірінші алған қатысушы стартты қате қабылдаған болып есептеледі және ескерту алады. Қайталанған қарқында старттан шешіледі. Егер спортшы тіркеуге келмей қалса, кеудесінде және арқасында нөмірі болмаса, жүгіру кезінде басқа қатысушыларға кедергі жасаса, басқаның жолына кіріп кетсе, қашықтықты қысқартса, онда ол мамандығынан айырылады. Жолдың ішкі бровкасына да басуға болмайды, сол жақтан қуып жетуге де болмайды.

Кезеңдері 200 метрден  қысқа эстафеталық жүгірулерде  әр команда өзінің дистанциясын өз жолында өту керек. Әр қатысушы бір ғана кезеңді өте алады.

 

Эстафеталық таяқшаны 20 метрлік аумақта  қолдан қолға береді. Таяқшаны түсіріп  алған, басқаларға кедергі жасамай  оны көтеріп алу керек. Соңғы  кезеңде жүгіріп келе жатқан қатысушы таяқшамен бірге мәрелік сызықты өту керек, қашықтықтың аяқталуы спринтердің денесімен мәре сызығынан өтетін вертикальды жазықты өткенде қойылады.

Қашықтықтың аяқталу тәртібі мен  спортшылардың нәтижесін мәредегі төрешілер мен хронометристер анықтайды, сонымен қатар, фотофиниш жүйесінің көмегімен анықталады. Қолды хронометражда қашықтықты аяқтаған әр қатысушының уақыты жеке секундомермен анықталады, ал бірінші келгеннің нәтижесі – үшеумен. Секундомерлер көрсетулерінің айырмашылығында уақыттары бірдей екі секундомердің көрсеткіштері алынады. Барлығының көрсетулері әртүрлі болса орташа нәтижесі алынады. Егер де нәтиже тек қана екі секундомермен анықталса, онда ең көп көрсеткіші алынады.

Төрешілік бригада старттағы, дистанциядағы  және мәредегі төрешілерден, төреші-хронометрист және хатшыдан тұрады.

Төреші-стартер бір  немесе бірнеше көмекшілермен жұмыс  істейді. Негізгі стартердің басты  міндеті – қатысушылардың біреуі де уақыттан бұрын жүгіруді бастап қалмағандай стартты беру, ал қосымшалардың  – старт ережелерін бұзған кезде  негізгі стартер жасамаған кезде спортшылардың қайтып келуі мен тоқтауына сигнал беру. Дистанциядағы төрешілер оны дұрыс өтуін бақылайды, хаттамада ереженің бұзылу фактілерін тіркейді. Әр бұзушылық екі төрешімен тіркелу керек.

Мәредегі төрешілер  арнайы аппаратура арқылы қатысушылардың келу тәртібін, сонымен қатар, 5 метрлік белгі аумағында (тек қана спринтте) қарқынның жеке қатысушыларының арасындағы қашықтықты анықтайды.

 

Орта және ұзын қашықтыққа жүгіруде мәредегі төрешілердің міндетіне әр спортшы өткен шеңберлердің санын есептеу кіреді.

Төрешілер стадионның трибунасында орналасқан төрешілік ложада орналасады.

Төреші-хронометристтер  жарысқа қатысушылардың қашықтықты өту уақытын анықтайды. Әр қайсысы  бір-екі секундомерді қолданып бір немесе бірнеше спортшының нәтижесін анықтай алады. Одан басқа, хронометристер арадағы кескінділердің уақытын анықтайды және ақпаратпен төрешіге хабарлайды.