Сущность закаливания

2. Упражнение  с различными звуковыми элементами. При этом грудная клетка вибрирует.  Для этого рекомендуется на  выдохе произнести согласный  звук на низкой ноте. Пауза  и вдох остаются такими же, как и в предыдущем упражнении. Произносить можно следующие звуки:

1) звук “с”. При этом кончик языка необходимо упереть в нижние зубы;

2) звук “ж”. Следует плотно сжать зубы, а губы оттопырить;

3) звук “з”. Рекомендуется зубы плотно сжать, а губы растянуть в широкой улыбке.

После выполнения вышеперечисленных звуковых упражнений рекомендуется в течение 15 мин  проделать упражнения суставной  гимнастики. Они помогают разработать  крупные суставы, разогреть связки и подготовиться к предстоящей  двигательной нагрузке.

Упражнения для суставов нижних конечностей. Их необходимо проводить отдельно для каждой ноги:

1) с силой  оттянуть носок от себя, затем  потянуть на себя. Проделать 3—4  раза;

2) вращать суставы  ног. Провести 3—4 раза;

3) сгибать ноги  в коленных суставах по типу  пружин, при этом стопы не отрывать от земли. Повторить 3—4 раза;

4) повторить  предыдущее упражнение, приседая  на корточки, при этом пятки  следует отрывать от земли.  Сделать 3—4 раза.

Упражнения  для запястий, локтевых и плечевых суставов рук. Проводятся одновременно для обеих верхних конечностей:

1) вытянуть руки  вперед и сгибать ладони в  запястьях по направлению от  себя, на себя, а также внутрь  и в стороны;

2) развести руки  в стороны, при этом начать  вращение в локтевых суставах  внутрь и наружу. Повторить 4—5 раз;

3) вращать верхние  конечности в плечевых суставах  в разных направлениях. Сделать  не менее 5 раз.

Упражнения  для разных отделов  позвоночника. Каждое выполнить 4—5 раз:

1) вращать верхнюю  часть туловища поочередно по  часовой и против часовой стрелки, при этом проводить наклоны. При выполнении этого упражнения рекомендуется поставить ноги вместе и зафиксировать их неподвижно;

2) головой вращать  по часовой стрелке и против  нее;

3) вращать нижнюю  часть туловища по часовой  стрелке и против нее. При  этом следует зафиксировать в неподвижном положении его верхнюю часть;

4) поворачивать  и наклонять голову в разные  стороны;

5) согнуть туловище  в тазовой области (но не  в талии) до горизонтального  положения, при этом необходимо  наклониться вперед, опустить руки  и расслабиться.

После этого  необходимо в течение 3—4 мин проводить  массаж тела, для того чтобы раскрепостить  поверхностные мышцы и замедлить  скорость охлаждения кожи.

1. Провести последовательный  активный массаж поочередно рук  от кистей до плеча, используя  приемы поглаживания и растирания. Повторить 3—4 раза.

2. Поочередно  сделать растирание ног круговыми  движениями снизу вверх, стоя  у опоры и опершись на нее  другой ногой. Упражнение выполнять,  начиная с голеностопного сустава;  затем растирать голень, тазобедренный сустав и бедро. После этого то же повторить с другой ногой. Провести растирание 3—4 раза.

3. Растереть  верхнюю часть груди (от грудины  к периферии и плечам).

4. Провести массаж  живота круговыми движениями  по часовой стрелке.

Известный научный  деятель В. Я. Крамских основал особую систему закаливания организма, основные положения которой мы приводим ниже.

Согласно его  учению перед процедурой закаливания  рекомендуется на свежем воздухе  проводить оздоровительную ходьбу в течение 5 мин с целью включения в работу крупных суставов, а также улучшения осанки и увеличения выносливости мышц.

Для наиболее полного  использования резервов организма  и эффективного повышения его  устойчивости к физическим нагрузкам  желательно проводить обладающий мощным оздоравливающим эффектом бег в одежде, в течение 10—15 мин. Перед бегом следует замерить пульс (за 15 с). При этом нужно следить за расслабленностью кистей рук и лица. После завершения бега также проводится подсчет пульса.

После бега в  одежде можно в течение 5 мин бегать, раздевшись по пояс. Затем снова одеться и бегать в течение 10 мин.

После этого  необходимо замедлить бег и перейти  на ходьбу. При этом обязательно  проделать несколько дыхательных  упражнений по Лукьяновой в течение 7—15 мин. Одновременно можно проводить  поглаживание кожи через одежду, а через 15—20 занятий в прохладное время — обнаженной поверхности кожи.

После занятия  очень полезно провести аутогенную тренировку на расслабление с формулой: “Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость”. Нужно повторить формулу 10 раз и стараться представить мысленно это состояние.

Снежные ванны 
Снежные ванны выполняются в тихую снежную погоду, чтобы повысить сопротивляемость организма к воздействию холода.

Перед их проведением рекомендуется выполнить вышеперечисленные динамические упражнения для рук, ног и позвоночника. Порядок проведения снежных ванн:

1) снять одежду  с верхней части тела;

2) захватить  в горсть снег, растереть им  лицо и шею. Затем снова набрать  в ладони снег и растереть грудь и живот. Затем точно таким же образом растереть снегом плечи и напоследок — руки.

Общая продолжительность  растирания снегом составляет 10—15 с. Затем  постепенно в течение 12 занятий ее доводят до 20—30 с.

Солнечные ванны 
Воздействие солнца на организм комплексно. Солнечное излучение состоит из видимого света и невидимых глазом инфракрасных и ультрафиолетовых лучей. Инфракрасное излучение при попадании на кожу вызывает повышение ее температуры. Ультрафиолетовые лучи оказывают на организм сложное биологическое воздействие, улучшают обмен веществ, стимулируют деятельность нервной и эндокринной систем, способствуют выработке в организме витамина D.

Необходимо помнить, что солнечные ванны нельзя принимать  при острых заболеваниях и обострениях хронических болезней.

Солнечные ванны  подразделяются на общие и местные. При принятии общей ванны солнечному облучению подвергается все тело, а при принятии местной ванны  — только его часть.

Проводить солнечные  ванны следует в спокойном  состоянии, лучше в полусидячем положении или лежа (на коврике, кушетке). При этом человеку необходимо периодически менять свое положение, чтобы солнечные лучи воздействовали на все части тела равномерно. Продолжительность процедуры в первый день не должна превышать 5 мин. Затем постепенно рекомендуется увеличивать количество времени, проводимого на солнце, доведя его в конечном итоге до 40—50 мин. Если солнечная ванна проводится не под прямыми солнечными лучами, а в тени, то начинать можно с 10 мин и постепенно довести время принятия процедуры до 1—2 ч. После принятия солнечной ванны желательно искупаться или принять душ. После купания солнечная ванна не рекомендуется. 
 
При проведении процедуры принятия солнечной ванны надо соблюдать меры предосторожности, чтобы защититься от теплового и солнечного удара:

1) не желательно  принимать ванну натощак, а  также непосредственно после  еды;

2) голову необходимо  прикрывать шляпой, панамой или  зонтом;

3) глаза лучше  защитить специальными темными  солнечными очками;

4) принимать  ванну лучше в первой половине дня, с 11 до 13 ч;

5) детям не  рекомендуется сразу полностью  раздеваться. Сначала ребенку  надо дать походить по жаре  в трусиках и майке и только  затем, через 10—15 мин, снять  майку. Не следует забывать  о том, что голова ребенка обязательно должна быть прикрыта головным убором;

6) пожилым людям  желательно принимать солнечные  ванны в течение не более  20—30 мин, лучше в тени, до 11 ч  утра или после 16—17 ч.

Не следует  чрезмерно увлекаться солнечными ваннами. Избыточное солнечное облучение может вызвать тепловой или солнечный удар, повышение температуры тела, головную боль, повышенную утомляемость и раздражительность.

Водные  процедуры

Водные процедуры  включают в себя душ, купание (ванны), обмывание, обливание, обтирание и  влажное укутывание.

Закаливающий  эффект этих процедур обусловлен раздражением водой нервных окончаний кожи. В ответ на это рефлекторно  возникает ответная реакция организма.

Температурное воздействие является основным фактором водных процедур. Для закаливания  используется вода различных температур — от теплой (+37—39 °С) до холодной (менее +20 °С).

Воздействие холодной воды на организм проходит три фазы. В первую фазу при воздействии  на кожу холодной или прохладной воды возникает рефлекторное сужение  мелких поверхностных сосудов, за счет чего потеря тепла организмом уменьшается. При этом из-за появившегося сосудистого сопротивления несколько усиливаются сердечные сокращения и слегка повышается кровяное давление. Кожа становится бледной и холодной на ощупь. В результате происходит возбуждение центральной нервной системы.

Во вторую фазу спазмированные кожные сосуды расширяются, ток крови по ним ускоряется; организм начинает терять тепло. В результате этого повышается обмен веществ, сердечно-сосудистая и дыхательная  системы начинают работать в усиленном режиме. Кожа розовеет, становится теплой на ощупь.

Если холодная вода будет воздействовать на организм в течение длительного времени, то наступает третья фаза, которая  выражается в том, что при остающихся расширенными кровеносных сосудах кровоток замедляется. Возникает застой крови в венах, в результате чего кожа становится синюшного цвета и холодеет. Человек чувствует озноб, слабость.

При проведении закаливания необходимо следить, чтобы  третья фаза воздействия холода на организм не наступала. Ее возникновение говорит о том, что процедура слишком затянулась, была проведена неправильно или не соответствует состоянию организма.

В процессе изменения  температуры воды и времени воздействия  процедуры в организме человека возникают различные реакции. Это и положено в основу закаливания, при котором чаще всего температуру воды постепенно снижают от процедуры к процедуре, доводя до максимально переносимой. Кроме того, можно проводить чередование воды различной температуры — от холодной до горячей, и наоборот (контрастный душ). При этом организм привыкает к такому воздействию температур и с каждым разом отвечает все менее выраженной реакцией.

Перед проведением  закаливания необходимо посоветоваться с лечащим врачом и постараться  вылечить хронические воспалительные заболевания. Водные процедуры никогда нельзя проводить в период острого инфекционного или воспалительного процесса и при обострении хронических заболеваний. Необходимо подождать 2—3 недели после выздоровления.

Если человек  плохо переносит процедуры, ощущает мышечную дрожь, головную боль, боль в суставах или иные нежелательные симптомы, процедуры придется прервать и обратиться к врачу.

Критериями эффективности  закаливания являются появление  бодрости, прилив энергии, хорошее самочувствие, повышение работоспособности. При систематическом закаливании частота простудных и острых инфекционных заболеваний значительно снижается, повышается работоспособность, улучшается настроение.

Обтирание.Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям.

Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями.

Для проведения обтирания потребуется таз с водой, махровое полотенце небольшого размера (или резиновая губка), которое необходимо намочить в чистой воде температурой +36—37 °С, после чего хорошо отжать. Затем надо быстро растереть все тело или только конечности (руки и ноги) в течение 5—10 мин. При этом сначала растирается одна рука, после чего ее надо вытереть насухо чистым махровым полотенцем; затем точно так же — вторая рука, шея, живот, грудь, ноги. Каждую неделю температуру воды снижают на 1 °С и доводят до максимально переносимой.