Содержание и методика занятий физическими упражнениями в группах степ-аэробики

На втором этапе в аэробной части комбинация связок более сложная. Были добавлены  танцевальные элементы латиноамериканских танцев - это мамбо, ча-ча-ча, а также  элементы сальсы - аэробики. Также добавлены  небольшие подскоки и повороты в  аэробной части. Увеличение амплитуды  движения и музыкального темпа до 132-138 уд/мин. Многократное выполнение соединений и перехода от конца танцевальной связки к началу без остановки. Использовался  стандартно - повторный метод. Доминирующий метод при составлении танцевальных соединений - метод усложнения. В  силовой части занятия использовались гантели весом 1кг для развития силы мышц туловища, рук, плечевого пояса. Силовая тренировка проходит в положении  стоя или лежа на полу. Используются упражнения стато- динамического характера. Нагрузка распределялась по интенсивности: темп средний, количество повторений высокое 16-20 раз, два подхода на каждую загружаемую  мышечную группу. Метод непредельных усилий с нормированным количеством  повторений, метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений, метод вариативного упражнения.

Деятельность  занимающихся на занятиях степ - аэробики организованна фронтальным способом, т.е. занимающиеся все одновременно выполняют одни и те же упражнения. Для достижения положительного результата используют следующие методические приемы - варьирование способа выполнения упражнения; комбинирование двигательных навыков; варьирование принимаемой  информации - зрительной, слуховой.

На протяжении всего периода использовались степ - платформы фирмы «Reebok» с регулируемой высотой от 15 см до 25 см.

Тестирование

Тестирование работоспособности

Степ – тест.

Для проведения теста требуется: платформа и  блоки общей высоты 30 см; кассета с записью музыки, темп которой соответствует 96 ВРМ; секундомер. Методика: Тест проводится в течение 4-х минут, используется четырехударный цикл: поочередное зашагивание на платформу и сход с нее (ноги можно чередовать). Обе ноги должны касаться пола во время фазы опускания вниз, а также вершины платформы во время движения вверх. После теста испытуемые отдыхают в течение одной минуты, затем подсчитывается ЧСС за одну минуту. Сравнение полученной ЧСС с установленными стандартами основано на восстановлении ЧСС. Скорость восстановления ЧСС после физической нагрузки – один из способов определения кардиореспираторной подготовленности.

 

Таблица 7

Оценка работоспособности (женщин 21-35 лет)

Уровень подготовленности	Показатели
Отлично	<85
Хорошо	85-99
Выше среднего	99-108
Средний	109-117
Ниже среднего	118-126
Плохо	127-140
Очень плохо	>140

 

Тестирование силовой  подготовленности.

1. Тест на оценку  силы мышц живота

Методика: выполняется лежа на спине, наклон туловища вперед, руки за головой с касанием локтей ног за 1 минуту.

 

Таблица 8

Оценка силы мышц брюшного пресса (за 1 минуту)

Выполнение теста	Общая характеристика
до 25	неудовлетворительная
25-28	удовлетворительная
28-30	ниже среднего
30-39	Средняя
40	Хорошая
более 40	очень хорошая,

 

2. Тест на силу мышц плечевого пояса.

Методика: сохраняя прямое положение туловища, учащийся выполняет сгибание разгибание рук.

 

Таблица 9

Выполнение теста	Общая характеристика
Менее 13	неудовлетворительно
13	удовлетворительно
14-19	Средняя
20	Хорошая
Более 20	очень хорошая

 

3. Тест на оценку силы мышц бедра.

Методика: выполняется стоя спиной к стене. Сделать приседание так, чтобы бедра  голени были под прямым углом, руки на бедрах, спина касается стены.

 

Таблица 10

Выполнение теста	Общая характеристика
40-49	неудовлетворительная
50-59	удовлетворительная
60-69	ниже среднего
70-79	Средняя
80-99	Хорошая
100	очень хорошая

 

Тестирование гибкости

Тест на гибкость позвоночного столба.

Методика: Испытуемый в положении стоя на скамейке, наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки  или ленты по расстоянию в сантиметрах  от нулевой отметки до третьего пальца рук.

 

Таблица 11

Выполнение теста	Общая характеристика
Менее 9	неудовлетворительная
9	удовлетворительная
12	ниже среднего
14-15	Средняя
16-18	Хорошая
19 и более	очень хорошая

 

Тестирование координационных способностей

Тест на равновесие.

Методика: испытуемый удерживаемся в течение 30 секунд на одной ноге в положении  «ласточка».

 

Таблица 12

Выполнение теста	общая характеристика
22-23	неудовлетворительная
24-25	удовлетворительная
26-27	Средняя
28-29	Хорошая
30	очень хорошая

 

Метод математической обработки

1. Среднее арифметическое (М)

 

 х1+х2+х3+хn

М= —————— ,    где n – общее число вариантов,

 n      М – значение варианта.

 

2. Прирост показателей в процентах

 

М1×100

Х= —————, где    М1 – общий результат 1этапа,

 М2    М2 – общий результат 2 этапа

Х – результат  в %

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

 

В ходе эксперимента получены результаты, которые сведены  в таблицы и диаграммы, представленные ниже.

 

Таблица 13

Показатели теста работоспособности. Степ тест. (ЧСС)

Этап	М	%
Начальный	102	2,95
Конечный	99

 

 

Рис. 2 Динамика показателей работоспособности.

 

Показатели  ЧСС уменьшились на 3 уд/мин (2,95 %).

На занятиях степ-аэробикой используются разнообразные  танцевальные стили, в том числе  латиноамериканский, в которых танцевальные упражнения выполняются под музыку с различным темпом и ритмом движения, что в свою очередь оказывает  благотворное влияние на работоспособность  организма, а так же на адаптацию  сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

 

 

 

Таблица 14

Показатели теста на силу мышц брюшного пресса (кол-во раз)

Этап	М	%
Начальный	35	10,3
Конечный	39

 

 

Рис. 3 Динамика показателей силы мышц брюшного пресса.

 

Показатели  тестирования на силу мышц брюшного пресса увеличились в среднем на 4 раза (10,3 %),это объясняется тем, что  был включен комплекс упражнений на развитие силы брюшного пресса (поднимание туловища, «скручивание», «велосипед», подъем таза и т.д.).

 

Таблица 15

Показатели теста на силу мышц плечевого пояса (кол-во раз)

Этап	М	%
Начальный	20	13,1
Конечный	23

 

Рис. 4 Динамика показателей силы мышц плечевого  пояса.

 

Показатели  сгибания и разгибания рук из упора  лежа увеличились на 3 раза (13,1 %). Прирост  показателей, объясняется тем, что  упражнения выполнялись с утяжелителями, гантелями разного веса до 1 кг (поочередное сгибание-разгибание рук в стороны, над головой, движения рук в различных плоскостях и т.д.).

 

Таблица 16

Показатели теста на силу мышц бедра (кол-во раз)

Этап	М	%
Начальный	69	9,2
Конечный	76

 

 

Рис. 5 Динамика показателей силы мышц бедра.

Сила  мышц бедра увеличилась в среднем  на 7 раз (9,2 %). Высокий прирост показателей, объясняется тем, что в занятия  были включены специальные упражнения на развитие силы мышц бедра с применением  отягощения (приседы выпады, отведение  ноги в различных направлениях и  т. д.). Использование степ – платформы  высотой 15-25 см. усилило эффект воздействия данных упражнений на развитие силы мышц бедра.

 

Таблица 17

Показатели теста на подвижность позвоночного столба (см.)

Этап	М	%
Начальный	13	7,2
Конечный	14

 

 

Рис. 6 Динамика показателей подвижность позвоночного столба.

 

В показателях  тестирования подвижности позвоночного столба в среднем увеличилось, на 1 см. (7,2 %). Прирост показателей подвижности позвоночного столба объясняется тем, что танцевальные композиции были в латиноамериканском стиле, которые выполнялись с большей амплитудой движения (махи руками и ногами, круговые движения туловищем и наклоны и др.).

 

Таблица 18

Показатели теста на координационную способность (сек.)

Этап	М	%
Начальный	25	13,8
Конечный	29

 

 

Рис. 7 Динамика показателей координационных способностей.

 

Показатели  теста на равновесие, улучшились на 4 сек (13,8 %). Занятия проводились с  большой интенсивностью, использовались танцевальные связки со сложно – координированными  движениями. Перемещение ЦМТ и  отдельных частей тела (выпад в  сторону), статического удержания более  низкого приседа, увеличение момента  действия силы (присед на одной ноге с отягощением), также способствовало повышению умения выполнять в  статическом и динамическом режиме, в сочетании с различными поворотами, которые являются базой для элементов  высшей степени сложности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВЫВОДЫ

 

В заключение работы можно сказать, что степ - аэробика один из популярных видов  оздоровительной аэробики у женщин среднего возраста, что доказывают многочисленные исследования авторов (Н.А. Агаджанян, 1983; Г. Л. Апонасенко, 1988; В.К. Бальсевич, 1988; И. И. Брехман, А. А. Виру, 1988; Л. П. Матвеев, 2004; Р. Е. Мотылянская, 1983; И. В. Муравов, 1989; Л. Я. Иващенко, 1990; и многие другие). Это эмоциональная, зрелищная и интересная аэробика, которая покоряет своими зажигательными танцами в стиле латина, стрит-джаз, салса и т.д., а также разнообразием  силовых упражнений. С каждым годом  интерес к степ - аэробике постоянно  увеличивается.

Занятия степ - аэробикой укрепляет веру в собственные силы, придают уверенность  в себе. А также, направлены на воспитание и поддержание у женщин умения в необходимый момент мобилизовать все свои силы, а стандартные движения выполнять с минимальным усилием, напрягая только необходимые группы мышц, т.е. умение экономно и свободно двигаться, рационально расходовать  силы в профессиональной деятельности и в быту. Проведенный эксперимент  показал, что занятия степ-аэробикой  положительно влияют на физическую подготовленность женщин среднего возраста на, работоспособность; силовую подготовленность - силу мышц брюшного пресса, плечевого пояса, мышц бедра; гибкость и развитие координационных  способностей. Каждая женщина на занятиях обретает физическое и моральное  удовлетворение, получает заряд энергии  и бодрости, а также море позитивных эмоций, с энтузиазмом осваивая новые  программы по степ - аэробике.