Содержание и методика занятий физическими упражнениями в группах степ-аэробики

Основные эффекты тренировки, направленной на развитие выносливости, которые  отражаются на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кратко изложены в приложении 1.[10]

 

  1.3 Содержание и методика проведения занятия степ-аэробики в группах

 

В зависимости  от направления вертикального перемещения (вверх или вниз) выделяются несколько  групп движений:

• Шаги вверх (up step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;
• Шаги вниз (down step) – движения, которые начинаются с платформы на пол

В зависимости от «ведущей»  ноги:

• С одной и той же ноги (single lead) – движения на 4 счета, в которых происходит смена ноги.

Наличие или отсутствие вращательного  момента вокруг продольной оси позволяет  разделять элементы на следующие  виды:

• Без поворота – переместительные;
• С поворотом – вращательные.

Наличие или отсутствие опорной  базы позволяет классифицировать движения на:

• Шаги;
• Подскоки и скачки.[4]

Основные  элементы упражнений в степ-аэробике.

1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой на платформу, приставить левую, шагом провой сойти с платформы. (исходные положение (и.п.)) Выполняется на 4 счета. Аналогично с другой ноги.
2. Шаг ноги врозь, ноги вместе (V-step) – выполняется так же, как в классической аэробике.
3. Приставной шаг (tap up, tap down) с касанием на платформе и на полу (вверху, внизу). Шагом правой на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, iujv левой сойти с платформы, приставить правую на полупальцы к опорной ноге. Выполняется на 4 счета. Тоже с др. ноги. Варианты: а)-приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (tap up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой , не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой, тоже с другой ноги. Это упражнение выполняется аналогично, начиная движение с левой ноги. б)-приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (tap down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела на двух ногах. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую к правой на полупальцы, не перенося тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую к левой, шагом левой назад сойти с платформы.
4. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (lift). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике. Варианты: повторное выполнение с одной ноги; со сменой ноги; с прямой ногой (lift front, side, back); с согнутой ногой вперед (knee up); с согнутой ногой назад (Leg curl); подъем на платформу с «киком» (Kick) свободной ноги.
5. Касание платформы носком свободной ноги (step tap). Сгибая левую, коснуться носком платформы, приставить к правой (и.п.), то же др. ногой. Выполняется на 2 счета.
6. Шаги – ноги вместе, ноги врозь (Straddle up). Из и.п. стойка ноги врозь по сторонам платформы (вдоль), шаг правой в платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой, левой сойти с платформы. Движение выполняется в 4 счета.
7. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется из и.п. – стойка ноги вместе на платформе (Straddle down).
8. Шаг с поворотом (turn step) И.п. – стойка боком к платформе. Шагом правой на платформу, шагом левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (и.п.)
9. Шаги в диагональном направлении, из угла в угол платформы (corner to corner)
10. Шаг через платформу (over the top). Из и.п. – стойка ноги вместе боком к платформе. Шагом левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шагом левой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой.
11. Шаги через платформу в продольном направлении (across)
12. Выпады (lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования те же, что в классической аэробике – пятка задней ноги не опускается на пол.
13. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-step). Из и.п. – стойка ноги вместе в поперечной стойке с конца платформы. Шаг правой вперед, приставить левую к правой (выполняются на платформе), шагом правой, затем левой в сторону (сойти с платформы – стойка ноги врозь). Шаг правой с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 8 счетов. Тоже с другой ноги.
14. Шаги углом (L-step). Из и.п. в стойке у конца платформы в продольном направлении, шаг правой, затем левой на платформу. Шаг правой в сторону (сойти с платформы, приставить левую к правой). Выполняется на 8 счетов.
15. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop-Turn). Из и.п. – стойка на двух ногах у третьей части платформы (продольно) Шагом правой на платформу, сгибая левую вперед, поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой.  Выполнять на 4 счета.
16. A-step –из и.п. – лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой. Шаг правой назад по диагонали – сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. [6]

Организация проведения занятий по степ-аэробике

Возможно  выполнение упражнений в различных  построениях: в шеренгу (в шахматном  порядке), по кругу, V – построении. В  отдельных случаях, в особенности  при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия  в игровом методе. Например, две  «конкурирующие» команды, последовательное выполнение одной, затем др. группой  и т.п.[1]

Методы повышения нагрузки

Увеличение  нагрузки осуществляется за счет следующих  факторов:

• Изменение высоты платформы. Увеличение на 5 см повышает интенсивность на 12%. Это наиболее эффективный метод увеличения нагрузки, однако он должен учитывать подготовленность занимающихся и их вес.
• Состав применяемых упражнений. Кроме того, увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд/мин повышает интенсивность на 50%, от 120 до 128 уд/мин – на 4,6%. По физиологическому воздействию на организм занимающихся занятия на степ-платформе с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются бегу со скоростью 12 км/ч [7]

Структура занятия по степ-аэробике

Различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором  решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45-60 мин, второго – 50-60 мин.

В таблице 2 приведены длительности частей и  блоков программы, основные целевые  задачи, ориентировочный темп выполнения (темп музыкального сопровождения)и  варианты контроля за состоянием занимающихся.[11]

Структура построения урока аэробики

Занятия аэробикой с оздоровительной  направленностью проводятся в

виде урока, на котором решаются три основных типа педагогических

задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем

средств (содержание и виды движений), используемых в  конкретных

уроках для  решения этих задач, зависит от основной цели занятия и

контингента занимающихся.

Наиболее  типичная структура построения занятия  по аэробике при

общей продолжительности 60 минут включает подготовительную,

основную  и заключительную части. В подготовительной части урока (5-

10 мин.) решаются  следующие задачи:

1. постепенное  повышение частоты сердечных  сокращений;

2. увеличение  температуры тела;

3. подготовку  опорно-двигательного аппарата к  последующей нагрузке и

усиление  притока крови к мышцам;

4. увеличение  подвижности в суставах.

Основная  часть урока (30-45 мин.) включает несколько  комплексов

упражнений: - комплекс аэробных упражнений на базе основных

элементов с  постепенным увеличением амплитуды  движений,

вовлечением в работу все большего количества мышечных групп, -

короткий  комплекс движений («заминка»), направленный на

постепенный переход от высокоинтенсивных движений к упражнениям

силового  характера с низким темпом и значительной напряженностью; -

комплекс  силовых упражнений, продолжительностью 10-15 минут, для

мышц туловища, плечевого пояса, ног, способствующие укреплению

мышечного корсета. При этом используются упражнения в

перемещениях  собственного тела и с дополнительными  отягощениями.

Задачами  основной части урока являются:

1. увеличение  частоты сердечных сокращений  до уровня «целевой

зоны»;

2. повышение  функциональных возможностей разных  систем организма

(сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной);

3. повышение  расхода калорий при выполнении  специальных

упражнений.

В заключительной части занятия используются упражнения,

способствующие:

1. постепенно  снизить обменные процессы в  организме;

2. понизить  частоту сердечных сокращений  до уровня близкого к норме.

В некоторых  уроках силовая часть может отсутствовать, за счет этого

увеличивается аэробная часть. Для начинающих рекомендуется  больше

времени уделять  на разминку и силовую (партерную) часть  урока, при

этом уменьшая аэробную.

Методические особенности проведения урока аэробики

1) безопасность  аэробной тренировки подразумевает  как правильный

подбор  упражнений и составление комплексов, так и соответствующую

технику исполнения, в частности:

— при  исполнении движений следует избегать резких движений

баллистического характера;

— необходима смена работающего звена или  направления движения

через каждые 8 счетов;

— изменение  амплитуды и мощности движения должно быть

постепенным как в сторону увеличения, так  и уменьшения;

2) новые  движения или способы перемещений  должны выполняться в

медленном темпе или даже имитироваться;

3) для  облегчения выполнения эффективно  использование

сопровождающих  команд и подсказок словом и действием  — показом;

4) технически  правильное освоение отдельных  движений и их

объединение в комплексы;

5) на  начальных этапах занятий следует  составлять комплексы в

соответствии  с возможностями занимающихся, на последующих этапах,

при достаточно совершенном владении арсеналом  упражнений,

возможен  свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;

6) подбор  музыкальных произведений и музыкальное  оформление

занятий должны соответствовать характеру  и возрастным особенностям

занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для

аккомпанемента.

Занятия оздоровительной аэробикой воздействуют на соматическую и

психическую сферы человека, повышают бодрость и способствуют

приобретению  уверенности в своих возможностях.[4]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 2. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

 

1. Задачи исследования
1. Определить влияние степ-аэробики на развитие физической подготовленности женщин среднего возраста, особенно силовой

2. Разработать специальный комплекс упражнений, направленной на повышение уровня физической подготовленности с учетом возрастных особенностей женщин среднего возраста и введен в занятия по степ - аэробике.

3. Включить специальный комплекса упражнений в занятиях степ – аэробикой, что бы сбалансировать силовую нагрузку на все группы мышц (особенно силы мышц туловища, рук и плечевого пояса) и повысить уровень физической подготовленности женщин среднего возраста
4. Провести тестирование на работоспособность, на силовую подготовленность, на гибкость и координационную подготовленность женщин.

2.2 Методы исследования

 

Для решения  поставленных задач, нами применены  следующие методы:

1. Анализ литературных источников.
2. Педагогический эксперимент.
3. Тестирование.
4. Метод математической статистики.

Анализ литературных источников. Этот метод был необходим для выбора путей решения поставленных задач. Анализу подверглась литература по основам теории и методики физического воспитания, также изучалась литература по другим дисциплинам. Была изучена специальная научно-методическая литература, имеющая отношение к теме исследования, и позволила выявить недостаток литературных источников по степ - аэробике.

Педагогический эксперимент.

Исследование  проводилось на базе фитнес клуба  «НОН-СТОП» г. Брянска, в период с сентября 2011г. по апрель 2012 г. В эксперименте участвовала 1 группа женщин среднего возраста (21-35 лет, 15 человек), занимающихся степ-аэробикой первый год.

Группа  занималась степ-аэробикой по стандартной  методике утвержденной Федерацией аэробики России.

Эксперимент проходил в 3 этапа:

1 этап  – сентябрь - октябрь 2011г.

2 этап  – апрель 2012г.

Занятия проводились в урочной форме 2 раза неделю. Продолжительность составляла 55-60 минут. На первом этапе проводился анализ научно-методической литературы по данной теме исследования. Использовались танцевальные связки, составленные из базовых шагов аэробики с простой  хореографией рук. Составлен специальный  комплекс силовых упражнений и разработана  методика его применения проведения в занятиях степ-аэробикой. В силовой  части выполнялись упражнения с  «собственным» весом. И было проведено  первоначальное тестирование физической подготовленности женщин среднего возраста.

На втором этапе было усложнение танцевальных связок. В силовой части увеличили  вес гантель до 1 кг. В конце этапа было проведено второе - контрольное тестирование и проведено обсуждение результатов исследования.

Были  использованы тесты физической подготовленности (В.И. Лях, 1998) и тесты, утвержденные Ассоциацией  Аэробики и Фитнеса.

Эксперимент проводился по стандартной методике утвержденной Федерацией аэробики России два раза в неделю по 55-60 минут  в день.

На первом этапе танцевальные движения усложнялись  постепенно: в аэробной части использовались только базовые шаги аэробики (Step-touch, Basic step, Chasse и т.д. (Приложение 1)) с очень простой хореографией рук. Не использовались повороты, сложные перемещения в пространстве, отсутствовали прыжки и подскоки. В аэробной части темп музыки составлял 130-134 уд/мин. Занятия проводились с использованием блоков, музыкальной интерпретации и методом сходства. В силовой части выполнялись упражнения с «собственным» весом. Упражнения выполнялись с низкой интенсивностью, с отягощением 60-74% от макс, темп средний, количество повторений средне 8-16 раз, два подхода на каждую мышцу. С использованием метода непредельных усилий с нормированным количеством повторений, метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений.