Система оздоровления Норбекова. Суставная гимнастика с начинкой

    Упражнение  № 3

    Позвоночник прямой. Поясница неподвижна. Руки согнуты  в локтях. Одно плечо поднимаем, другое – опускаем, голова наклоняется  в сторону вниз идущего плеча. В верхне-грудном отделе позвоночника чувствуем приятное напряжение и растяжение. Не меняя положения, чередуем напряжение с легким расслаблением и с каждым разом стараемся чуть больше изогнуть позвоночник. Никаких наклонов!

То же самое  выполняем в другом направлении. 

Упражнение № 4

    Позвоночник прямой, таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении.

Голова неподвижна, руки вдоль туловища.

    Опуская плечи, тянемся руками в пол. Чувствуем  напряжение в верхне-грудном отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие. Представьте, как будто Вам на плечи положили тяжелый мешок. Позвоночник под его весом становится как сжатая пружина. Держим, держим этот груз, добавляем усилие, помогите себе движением плеч вниз. Теперь сбрасываем мешок. Ощущение легкости, полета. Плечи поднимаем до упора, макушкой тянемся к потолку, позвоночник растягивается. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением. Представляем, как все позвонки расправляются и встают на свои места. 

    Упражнение  № 5

    Выполняем круговые движения плечами, объединяя  при этом предыдущие упражнения. Плечевые суставы вращаем сначала вперед. А затем то же самое проделываем  в обратную сторону.

    Активно работает верхняя часть позвоночника. 
 
 

    Упражнение  № 6

    Внимание! Позвоночник –  это ось поворота.

    Ноги  на ширине плеч, стопы “приклеены”  к полу параллельно друг другу (носки  слегка направлены внутрь), кисти рук  на плечах, локти разведены в стороны, смотрим прямо перед собой. Последовательно  поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. Живот, бедра, ноги неподвижны. Правый локоть уходит вправо и тянет за собой левую руку. Если живот и бедра следуют за движением вправо – это ошибка. Постарайтесь, не меняя позы, вернуть их в исходное положение. Напряжение возникает в плечевом поясе и верхне-грудном отделе позвоночника. После того как дошли до упора, стараемся повернуться еще дальше. Совершаем несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, т. е. каждый раз создаем дополнительное напряжение, расслабление. За счет нового усилия стремимся увеличить угол поворота. Аналогично выполняем упражнение влево.

Нижне-грудной отдел позвоночника.

    Упражнение  № 1

    Работаем  так же, как в упражнении № 1 для верхнегрудного отдела. Но прорабатываем позвоночник от шеи до поясницы. Копчик подаем вперед и фиксируем это положение, т. е. таз неподвижен.

Руками как  будто обхватываем что-то большое  и круглое. Голову наклоняем вниз. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибается дугой.

  Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжение. 

    

    Будьте  внимательны.

    В этом положении подвигайте руками, почувствуйте, как играют, перекатываются мышцы спины. 

    Упражнение  № 2

    Движение, обратное предыдущему. Макушкой тянемся  вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки  сводим. В пояснице не прогибаемся! 

         Упражнение № 3

    Правую  руку сгибаем за головой, локоть в  потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз. Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.

               Упражнение № 4

    Плечами делаем медленные движения по кругу с максимальной амплитудой. В движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика. Разучим это упражнение. Стоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Голова прямо, смотрим перед собой, плечи поднимаем к ушам. Голову наклоняем вниз, а плечи направляем навстречу друг другу. Позвоночник принимает форму дуги. Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем. Плечи – назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник выгибается вперед. А теперь объединим все эти движения в одно и распределим нагрузку по всему позвоночнику до копчика. Выполняем упражнение несколько раз вперед, а затем в противоположную сторону (назад) делаем аналогично.

      Упражнение № 5

    Корпус  прямой, ноги на ширине плеч. Копчик подаем вперед. Положение поясничного отдела фиксируем. Голову держим прямо. Кулаки над поясницей – в области  почек. Стараемся как можно ближе  свести локти. Для этого выполняем  несколько пружинящих движений локтями  навстречу друг другу. Позвоночник  выгибается вперед. Аналогично упражнение делаем вперед, только теперь колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, стараемся носом дотянуться до коленей.

    Упражнение  № 6

    Ноги  шире плеч, стопы “приклеены” к  полу параллельно друг другу, кисти  рук на плечах, локти разведены  в стороны, таз и бедра зафиксированы, смотрим прямо перед собой.

Уводим глаза, затем плавно и последовательно поворачиваем голову, плечевой пояс, грудь, живот вправо. Скручиваем верхнюю часть позвоночника от плеч до того места, где теоретически должна быть талия. В этом положении выполняем несколько пружинящих движений так, что каждое следующее усилие должно привести к небольшому увеличению угла поворота. Проверьте: таз, бедра, стопы должны оставаться неподвижными! В другую сторону – аналогично. 

    Пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

    В результате работы с этим отделом  позвоночника улучшается состояние  мочеполовой системы, уменьшается  застой крови в органах малого таза, снимается боль при радикулите и других заболеваниях и восстанавливается сексуальность. 

    Внимание!

     Если у Вас есть грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника, то все упражнения выполняем очень  осторожно, с минимальной  амплитудой!

    Нагрузку  распределяйте, пожалуйста, равномерно по всему позвоночнику. 

    Упражнение  № 1

    Ноги  на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть  туловища неподвижна. Копчиком тянемся снизу вверх, пытаясь лобком дотянуться до лба (не наоборот!), при этом возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением. Проделываем это несколько раз. Следите за тем, чтобы не было наклонов! Позвоночник прогибается назад дугой.

Упражнение  № 2

    Копчик  и таз назад, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки  чуть повернуты внутрь, верхняя часть  туловища неподвижна. Голова ровно! Копчиком тянемся к затылку. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Ощущения возникают в пояснично-крестцовой зоне.

  Возникающую тяжесть снимаем упражнением № 1. 

    Упражнение  № 3

    Ноги  на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен вперед примерно под углом 45°. Стараясь копчиком дотянуться до затылка (не наоборот!), прогибаемся в пояснице. Голову не запрокидываем. Делаем 8—10 таких движений. Затем в этом положении несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую.

    Напряжение  в копчике снимаем упражнением  № 1. 

     Упражнение № 4

    Колени  полусогнуты, прямой корпус слегка отклонен назад. Голова прямо! Копчиком устремляемся к затылку. При этом попочку откидываем назад, пузо уходит вперед. Внутренним взором проходим по всему позвоночнику. Если находим участок, где напряжение чересчур сильное, то оттуда перебрасываем силу, равномерно распределяя ее по всему позвоночному столбу. В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение несколько раз. Снимаем напряжение в пояснице. 

    Упражнение  № 5

     Круговые движения бедрами сначала 8—10 раз в одну, затем столько  же в другую сторону. Верхняя часть  корпуса неподвижна. 

    Упражнение  № 6

    Корпус  прямой, бедро перемещаем вправо и  вперед, т. е. вес тела переносим вправо. Это исходное положение. Делаем несколько пружинящих движений бедром в сторону, как бы проталкивая его дальше вправо. Затем исходное положение фиксируем и растягиваем левый бок: левая рука вытянута вертикально вверх (в крайнем случае можно ладонь пристроить на затылке), корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше растягиваем левый бок. Аналогично выполняем упражнение левым бедром и растягиваем правый бок: тянемся ладонью к потолку и делаем легкий наклон влево.

    Упражнение  № 7

    Ноги  на ширине плеч (носки чуть-чуть повернуты  внутрь), правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью стремимся коснуться потолка. С каждым разом все больше и больше растягиваем и слегка прогибаем позвоночник.

  Те же движения повторяем левой рукой. 

    Упражнение  № 8

    Расслабляем все тело, проводим массаж капилляров. Последовательно встряхиваем мышцы  лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней.

    И в обратном порядке. Представьте, как  это делает щенок, отряхиваясь после  купания. А теперь можно отдохнуть  и подышать, как мы делали перед  началом комплекса упражнений на позвоночник.

    Скрутки для всего позвоночника.

     Напомню: позвоночник – ось для  всех движений. Голова находится на одной линии с позвоночником! Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночному столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускайте! Дыхание не задерживайте!!! 

    Упражнение  № 1

    Ноги  шире плеч, стопы “приклеены” к  полу параллельно друг другу. Колени чуть согнуты, руки на надплечьях. Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса до отказа вправо. Глаза, голова, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги, – все, кроме стоп. Это исходное положение. Затем добавляем усилие, создаем напряжение, разворачиваемся еще дальше. Легкое расслабление и снова напряжение, и так несколько раз. При каждом напряжении делаем медленный выдох. После чего возвращаемся в исходное положение.

       
 
 
 

 Внимание!

    При появлении боли уменьшите, пожалуйста, нагрузку! 
 

    Упражнение  № 2

    Ноги  шире плеч, стопы “приклеены” к  полу параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина  прямая, руки на надплечьях. Начинаем поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки “смотрит” вверх. Чередование напряжения и легкого расслабления позволяет постепенно увеличить угол поворота. Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно возвращаемся в исходное положение. Только после этого Вы можете выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево. 

     Упражнение № 3

    Ноги  шире плеч, стопы “приклеены” к  полу параллельно друг другу. Спина  прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок направлен к груди, руки на надплечьях. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. При выполнении скрутки с наклоном назад в левую сторону смотрим через плечо на правую пятку. 

    

    Упражнение  № 4

    Ноги  шире плеч, стопы “приклеены” к  полу параллельно друг другу. Корпус наклонен строго вправо (наклоны вперед – назад недопустимы!!!), спина ровная.

    Голова  на одной линии с позвоночником.

  Правый локоть является ведущим и движется назад и вверх. При этом взгляд уводим вправо, голова, плечи, грудь поворачиваются вокруг позвоночника оси и разворачиваются к потолку. Подбородок опущен. Следите за сохранением наклона туловища вправо! Не меняя положения туловища, раскручиваемся влево в обратной последовательности. При этом левый локоть становится ведущим, он “идет” вверх, назад и вниз, а правый, соответственно, вверх. Смотрим через левое плечо на правую пятку.