Система оздоровления Норбекова. Суставная гимнастика с начинкой

Внимание!

    Во  всех упражнениях чередование дополнительного  напряжения с легким расслаблением  нужно выполнять по принципу “подтягивания  винта” для мужчин и по принципу “выжимания белья вручную” для  женщин, но безболезненно.

    И еще очень важное правило: как  нужно дышать?

    На  любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление – вдох! И никогда  дыхание не задерживайте! 

    Упражнение  № 14

    Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

    Упражнение  № 15

    Руки  перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются  только голова и плечи, все остальное  неподвижно.

    Взгляд  направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую. Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие.

    После нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая  рука тянет правую) и выполняем  упражнение аналогично.

    Стопы.

    Упражнение  № 16

    Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой.

     Ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу – это исходное положение. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения. Повторяем движение несколько  раз, а затем пяткой тянемся вперед, носок на себя. 

Упражнение  № 17

    Исходное  положение такое же, как в предыдущем упражнении. Стопу разворачиваем  внутрь так, чтобы если Вы поставите  ногу на пол, она внешним краем  коснется его поверхности. Или можно  слегка отвести ногу в сторону  и выполнять упражнение как показано на рисунке.

  Делаем несколько пружинящих движений стопой, стараясь с каждым разом развернуть ее больше, больше, больше. Напряжение возникает в голеностопном суставе.

    Упражнение  № 18

    Стопа повернута наружу (исходное положение  противоположное описанному в предыдущем пункте). Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение № 19

    Поочередно  каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по несколько раз в каждую сторону. Движения такие, как будто  большим пальцем ноги рисуем на стене  круг максимально возможного радиуса.

  Обратите внимание на то, что нога при этом абсолютно неподвижна, работает только стопа. 

     Коленные суставы.

    Упражнение  № 20

    Нога  согнута в колене, бедро параллельно  полу, голень расслаблена. Совершаем  вращательные движения голенью несколько  раз в каждом направлении (по и  против часовой стрелки) поочередно каждой ногой. Стоим ровно, плечи  расправлены. Пропустите по всему телу чувство, что Вы ЧЕЛОВЕК, ЛИЧНОСТЬ. 
 

Упражнение № 21

    Ноги  чуть шире плеч, стопы параллельно (носки  слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим  вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями, сначала несколько раз внутрь, затем – наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью. 

    Упражнение  № 22

     Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем  круги, разгибая колени в конце каждого  движения. В противоположную сторону  аналогично. 
 
 
 

Упражнение  № 23

    Ноги  вместе, в коленях выпрямлены, спина  ровная. Пружинистыми движениями рук  надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем  несколько таких движений. Смотрим  вперед. 
 
 
 

    Тазобедренные суставы.

    Упражнение  № 24

    Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро  параллельно полу. Корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и, стремясь отвести бедро еще дальше, добавляем усилие. Делаем несколько таких пружинистых движений. То же самое выполняем левой ногой влево.

    Упражнение  № 25

    Исходное  положение аналогично предыдущему. Отводим бедро вправо до упора  и возвращаем вперед. Делаем это  с дополнительным покачиванием бедра  вверх-вниз. Повторяем упражнение другой ногой.

    Напоминаю про общий принцип: чередуем напряжение и расслабление при минимальной  амплитуде движений. 

Упражнение  № 26

     Исходное положение то же. Отводим  правое бедро вправо как можно  дальше. Это исходное положение. Коленной чашечкой “рисуем” на стене кружочки по несколько раз в каждом направлении. Аналогично проделываем левой ногой. 

    Упражнение  № 27

    Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп. Можно даже ускорить шаг!

Колени не сгибаем! Плечи не раскачиваем, напряжение чувствуем  в тазобедренных суставах и в  области крестца.

Вызовите ощущение того, что Вы человек жизнерадостный. Удерживайте его до тех пор, пока выполняете упражнение.  

    Упражнения  для позвоночника.

    Последовательно работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным.

Перед началом  упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный  выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум  в 2–3 раза дольше вдоха. С каждым вдохом впитываем физически ощущаемое чувство молодости, свежести, красоты. Искусственно создаем образ силы, уверенности в себе, ощущение того, что собственными усилиями можем исполнить любое свое желание. Представляйте свои глаза здоровыми, четко видящими даже еле заметные контуры. Создайте искусственно внутреннее состояние победы над недугом. Посмотрите на болезнь со стороны и спокойно, но очень твердо и решительно выпроводите ее из своего тела. Самое главное – не просто внушать себе это как положительные утверждения, а искусственно создавать в теле соответствующие мыслям внутренние ощущения. Не только мышцы можно тренировать, еще можно формировать те стороны характера, которые нужны для раскрытия потенциала, для реализации мечты. Что тренируется усилием воли, то развивается: тренируете мышцы – мышцы развиваются, упражняете выносливость – выносливость растет. В каждом движении нужно искусственно создавать чувство, ощущение, переживание какой-либо положительной черты характера из Вашего списка. Тогда со временем они укоренятся внутри и станут Вашей сутью. Создайте внутри радостное состояние, и в каком бы темпе Вы ни работали, внутри должно быть спокойствие. Плечи поправьте! Осанка! Легкая улыбка! Расслабьте все: веки, лицо, шею, плечи, грудь, живот, ягодицы, ноги.  

       Вдох – безмятежность,

    выдох – покой,

    вдох  – умиротворенность,

    выдох – спокойствие,

    вдох  – тишина,

    выдох – уравновешенность… 

    Шейный  отдел.

    Работа  с шейным отделом позвоночника нормализует  внутричерепное давление, улучшает зрение, слух, память, повышает работоспособность.

    Со  временем восстанавливается вестибулярный  аппарат, улучшается состояние щитовидной железы, становится нормальным сон, устраняется  онемение рук и в целом улучшается питание мозга. 

    Упражнение  № 1

    Корпус  прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком  скользим вниз по грудине, пытаясь дотянуться до пупка. Как до пупка дойдете, можете обратно идти!

    Чередуем  напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся  продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем несколько таких движений.

    До  боли не доводите! В области шеи  должно возникать чувство приятного  напряжения. А в теле искусственно создайте волну уверенности в  своих силах и постарайтесь как  можно дольше удержать ее. 
 

    Внимание!

    Если  это упражнение выполнять  очень тяжело или  у Вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то поменяйте это  движение на вытягивание  головы и шеи вперед.

               Упражнение № 2

    Корпус  прямой, голову не запрокидываем, а  слегка отклоняем назад, подбородок направлен в потолок. Тянемся  подбородком вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного  отпускаем напряжение, но не расслабляемся  и снова тянемся подбородком  ввысь.

  Делаем несколько таких движений, не забывая про технику безопасности. 

    Упражнение  № 3

    Позвоночник постоянно прямой. Плечи во время  выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову наклоняем вправо (не поворачиваем) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча.

Не смущайтесь, если не достигнете цели сразу. И не переусердствуйте! Со временем Вы будете делать это свободно. Затем наклоняем голову к левому плечу.

Упражнение № 4

    Стоим ровно. Голова прямо, смотрим перед  собой. Вокруг носа, как вокруг неподвижной  опоры, начинаем поворачивать голову вправо.

Подбородок при этом смещается  вправо, чуть вперед и вверх. Это упражнение выполняем в трех вариантах: голова ровно (смотрим перед собой), голова опущена (смотрим в пол), голова слегка отклонена назад (смотрим в потолок).

           Упражнение № 5

    Круговые  движения головой объединяют в одно все предыдущие упражнения для шейного  отдела позвоночника.

    Голова  перекатывается медленно и свободно, не перенапрягая мышцы шеи, несколько  раз в одну сторону, а потом  в другую. Выполняйте его с особой осторожностью и вниманием. Следите  за своими ощущениями. Если у Вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то движение выполняем по такой схеме: ухом тянемся к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатывается к левому плечу и обратно. То есть делаем неполный круг головой, без наклона назад. 

    Упражнение  № 6

    Корпус  прямой. Стоим ровно. Голова на одной  линии с позвоночником.

    Медленно  уводим взгляд вправо, следом поворачиваем голову, и до упора. Это исходное положение. Стараясь увидеть, что находится за спиной, каждый раз дополнительными усилиями пытайтесь увеличить угол поворота. Голову не запрокидываем! Подбородок около плеча!

    Делаем  несколько таких движений в одну сторону, затем это же упражнение в другую сторону. Перенапряжения недопустимы! Дышать не забывайте! Работа с верхне-грудным и нижнее-грудным отделами позвоночника улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, убирает боль при межреберной невралгии, улучшает состояние органов брюшной полости, почек, поджелудочной железы и также устраняет онемение ног. 

    Верхне-грудной отдел позвоночника.

    Упражнение  № 1

    Стоим ровно. Спина прямая. Поясница неподвижна. Плечи – вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди. Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Дыхание не задерживаем! Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Представьте, что Вы стали похожи на ежика, который несет на спине съестные запасы. Повторяем это движение несколько раз. Амплитуда небольшая. 

           Упражнение № 2

    Выполняем упражнение аналогично предыдущему  в противоположную сторону. Выпрямленные руки, сцепленные сзади, тянем вниз, лопатки стараемся свести. Плечи не поднимаем! Голову держим прямо, не запрокидываем! В этом положении выгибаем верхнюю часть спины, грудь становится колесом (грудиной стремимся ввысь).