Сила и основы методики ее воспитания

      1. Упражнения с продолжительностью работы 10 - 15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

      2. Упражнения с продолжительностью работы 15 - 30 с, интенсивность 90 - 100% от максимально доступной.

      3. Упражнения с продолжительностью работы 30 - 60 с, интенсивность 85 - 90% от максимально доступной.

      4. Упражнения с продолжительность работы 1-ь 5 мин, интенсивность 85 - 90% от максимально доступной.

      Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода.

      При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

      1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

      2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

      3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

      Характер  отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным- При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

      При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной. 

      Методы  воспитания выносливости

      Основными методами развития общей выносливости являются:

      1) метод слитного (непрерывного) упражнения  с нагрузкой умеренной и переменной  интенсивности;

      2) метод повторного интервального  упражнения;

      3) метод круговой тренировки;

      4) игровой метод;

      5) соревновательный метод.

      Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

      Переменный  метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

      Интервальный  метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1 - 3 мин (иногда по 15 - 30 с).

      Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Круг включает 6 - 10 упражнений, которые занимающийся проходит от I до 3 раз.

      Соревновательный  метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

      Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

      Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки. 

      Методика воспитания общей выносливости

      Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15 - 20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

      1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности.

      2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований.

      3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований.       

      В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

      Значительный  эффект при воспитании обшей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха. 

      Гибкость  и основы  методики её воспитания.

      Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют ввиду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность»; не «гибкость». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

      По  форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

      При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

      По  способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.

      Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах; специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

      Проявление  гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

      Гибкость  обусловлена центрально-нервной  регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.

      На  гибкость существенно влияют внешние условия:

      1) время суток (утром гибкость  меньше, чем днем и вечером);

      2) температура воздуха;

      3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

      4) разогрето ли тело.

      Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

      Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают. 

      Задачи  развития гибкости.

        В физическом воспитании главной  является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

      В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

      Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся ' -ртом, выдвигается задача совершенствования специальной 'кости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляют повышенные требования в избранном виде спорта. 

      Средства  и методы воспитания гибкости

      В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе связывают упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими.

      Среди упражнений на растягивание различают  активные, пассивные и статические.