Сила и основы методики ее воспитания

      1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

       2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

      - упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счёт собственного тела;

      - упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов;

      - упражнения, в которых собственный вес уменьшается за пользования дополнительной опоры;

      - ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается счет инерции свободно падающего тела.

      3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа.

      5. Статические упражнения в изометрическом  режиме:

      -в  которых мышечное напряжение  создаётся за счёт волевых  усилий с использований внешних предметов;

      - в которых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении. 

      Дополнительные  средства:

      1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.)

      2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

      3. Упражнения с противодействием партнера.

      Силовые упражнения выбираются в зависимости  от характера задач воспитания силы. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

      Частота занятий силового направления должна быть до трех в неделю. Применение силовых  упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

      Методы  воспитания силы

      В практике физического воспитания используется большое количесттво методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.

      Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления. Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.

      Метод непредельных усилий предусматривает использование предельных отягощений с предельным числом повторений.

      Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью.

      Ударный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц. После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задаётся массой собственного тела и высотой падения.

      Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений.

      Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического.

      Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений воздействующих на разные группы мышц, продолжительность выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся.

      Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.  

      Скоростные  способности и  основы методики их воспитания

      Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей, К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные.

      Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте - это реакции «выбора».

      В различных видах двигательной деятельности элементарные нормы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость, способность длительно поддерживать ее.

      Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так, как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др.

      Проявление  форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов:

      1) состояния центральной нервной  системы и нервно-мышечного аппарата человека;

      2) морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон);

      3) силы мышц;

      4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное;

      5) энергетических запасов в мышце;

      6) амплитуды движений, т.е. от степени  подвижности в суставах;

      7) способности к координации движений  при скоростной работе;

      8) биологического ритма жизнедеятельности организма;

      9) возраста и пола;

      10) скоростных природных способностей человека.

      Максимальная  частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов.

      На  быстроту, проявляемую в целостных  двигательных действиях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.

      Генетические  исследования свидетельствуют, что  двигательные способности  существенно зависят от факторов генотипа.  

      Задачи  развития скоростных способностей.

      Первая задача состоит в необходимости разностороннего развития скоростных сложностей (быстрота реакции, частота движений, скорость одиночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваивают дети за время обучения в образовательном учреждении.

      Вторая  задача - максимальное развитие скоростных способностей при специализации детей, подростков, юношей и девушек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота действия играет существенную роль.

      Третья  задача - совершенствование скоростных способностей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности.

      В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздействием на собственно скоростные способности, но и иным путем - через воспитание силовых и скоростно-силовых способностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех факторов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты.