Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом

    Важным  показателем функции внешнего дыхания  является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном  после максимального вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в поликлинике, в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5—5, у женщин — 2,4—4 л.

    Есть  довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать  дыхание, зажав нос большим и  указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности — возможность  задержать дыхание резко снижается.

    Для контроля за состоянием здоровья вам  следует завести дневник, в котором  ежедневно делаются записи. Ниже предлагается схема ведения дневника самоконтроля (табл. Дневник самоконтроля). 

    Дневник самоконтроля

 

Переутомление это патологической состояние, развивающееся  у человека вследствие хронического физического или психологического перенапряжения, клиническую картину  которого определяют функциональные нарушения  в центральной нервной системе.

    Утомление – физиологическое состояние  организма, возникающее в результате деятельности и проявляющееся временным  снижением работоспособности. Нередко  как синоним утомления употребляется  термин «усталость», хотя это не равнозначные понятия: усталость – субъективное переживание, чувство обычно отражающее утомление, хотя иногда чувство усталости может возникать и без предшествующей нагрузки, т.е. без реального утомления.

    Утомление может появляться как при умственной, так и при физической работе. Умственное утомление характеризуется снижением  продуктивности интеллектуального  труда, ослаблением внимания, скорости мышления и др. Физическое утомление  проявляется нарушением функций  мышц: снижением силы, скорости сокращений, точности, согласованности и ритмичности  движений.

    Работоспособность может быть снижена не только в  результате проделанной работы, но и вследствие болезни или необычных  условий труда (интенсивный шум  и др.).

    Сроки возникновения усталости зависят  от особенностей труда: значительно  скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением ограниченных мышц; менее утомительны ритмичные  движения. Важную роль в появлении  усталости играет также отношение  человека к выполняемому делу. Хорошо известно, что у многих людей в  период эмоционального объема длительное время не возникает признаков  утомления и чувства усталости.

    Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в течение длительного  времени нередко приводят к переутомлению. При переутомлении отмечаются головная боль, рассеянность, снижение памяти, внимания, нарушается сон.

    Переутомление - это патологической состояние, развивающееся  у человека вследствие хронического физического или психологического перенапряжения, клиническую картину  которого определяют функциональные нарушения  в центральной нервной системе.

    В основе заболевания лежит перенапряжение возбудительного или тормозного процессов, нарушение их соотношения  в коре больших полушарий головного мозга. Это позволяет считать патогенез переутомления аналогичным патогенезу неврозов. Профилактика переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов.

      При действии сильного раздражителя (стрессора) в организме развивается  адаптационный синдром, или стресс, в процессе которого усиливается  деятельность передней доли гипофиза  и коры надпочечников. Эти изменения  в эндокринной системе во многом  определяют развитие адаптационных  реакций в организме к интенсивной  физической или психологической  деятельности. Однако хроническое  перенапряжение может привести  к истощению коры надпочечников  и тем самым к нарушению  в организме выработанных ранее  адаптационных реакций. Следует  подчеркнуть, что в процессе  развития переутомляемости центральная  нервная система включает и  регулирует стрессорные реакции.  В основе же патогенеза переутомляемости  лежит нарушение процессов корковой  нейродинамики аналогично тому, как это имеет место при  неврозах.

    В состоянии переутомления у человека повышается основной обмен и часто  нарушается углеводный обмен. Нарушение  углеводного обмена проявляется  в ухудшении всасывания и утилизации глюкозы. Количество сахара в крови  в покое уменьшается. Нарушается также течение окислительных  процессов в организме. На это  может указывать резкое понижение  в тканях содержания аскорбиновой кислоты. 

    Как уже отмечалось, принято считать, что существует два вида утомления: одно возникает при умственной деятельности, другое – при мышечной работе. Однако сегодня, когда на производстве происходит сближение умственного и физического  труда, стало практически сложно выделить в чистом виде умственное утомление или мышечное. При любой  трудовой деятельности присутствуют компоненты, свойственные и умственному и физическому труду.

    Как же бороться с утомлением, усталостью и переутомлением?

Профилактика  усталости, утомление и переутомления  строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной  предварительной подготовке. В состоянии  повышенной нагрузки интенсивные занятия  следует чередовать с физическими  нагрузками, особенно в дни после  экзаменов или зачетов. Все нарушения  режима жизни, работы, отдыха, сна и  питания, а также физические и  психические травмы, интоксикация организма  из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Усиленные занятия  после какого-либо заболевания или  в состоянии реконвалесценции после  перенесенных заболеваний должны быть запрещены. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий

Методика  самостоятельных занятий должна учитывать определенные требования:

1)тренировки нужно проводить через день или хотя бы три раза в неделю;

2)продолжительность тренировки должна быть не менее 20 минут;

3)суммарная нагрузка в тренировке должна соответствовать функциональному состоянию занимающегося.

     Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния  до необходимого уровня называется оздоровительной, или кондиционной тренировкой. Первоочередной задачей которой, является повышение  уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих  стабильное здоровье.

     Предварительным этапом подготовки к самостоятельным  тренировочным занятиям является ознакомление с правилами выполнения упражнений. Необходимо определить дозировку и  интенсивность работы, а также  разобраться с назначением этих упражнений.

     Эффективность тренировки будет наиболее высокой, если использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами.

     Результаты  тренировок зависят от их регулярности. Большие перерывы между занятиями (4–5 дней и более) снижают эффект предыдущих занятий.

     Не  стоит стремится к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Это может привести к перегрузке организма и переутомлению.

     Составляя план тренировки, необходимо включать упражнения для развития всех двигательных качеств.

     Физиологические принципы самостоятельных занятий:

      1) доступность и индивидуализация  занятий, основанная на правильном  чередовании нагрузок и отдыха  с учетом тренированности и  переносимости нагрузки;

      2) постепенное повышение требований (динамичность);

      3) последовательность занятий и  взаимосвязь между различными  сторонами их содержания.

     Существуют  три общепринятые формы самостоятельных  занятий:

     1. Ежедневная утренняя гимнастика.

     2. Ежедневные физические упражнения  в режиме рабочего дня.

     3. Самостоятельные занятия физкультурой  и спортом (не реже, 3 раз в  неделю).

    Каждое  самостоятельное тренировочное  занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится  на две части - общеразогревающую  и специальную. Общеразвивающая  часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

    Упражнения  рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого  пояса, затем переходить на более  крупные мышцы туловища и заканчивать  упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

    Специальная часть разминки преследует цель подготовить  к основной части занятий те или  иные мышечные группы и костно-связочный  аппарат и обеспечить нервно - координационную  и психологическую настройку  организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается  темп и ритм предстоящей работы.

    В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и  волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

    В заключительной части выполняются  медленный бег (3-8 мин), переходящий  в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

    При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться  на следующее распределение времени  по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

    В практике проведения самостоятельных  тренировок наибольшее распространение  приобрели занятия спортивными  играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным  бегом, лыжными прогулками. В последнее  время у студенток растущей популярностью  стали пользоваться ритмическая  гимнастика (аэробика) и шейпинг.