Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом

    Интенсивность нагрузки – это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, ее напряженность и концентрации объема нагрузки во времени.

      Физиологи определяют четыре  зоны интенсивности нагрузок  по ЧСС: 0, I, II, III. На рис. 5.12 представлены зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе.

0 - зона отдыха (или восстановления); I - первая тренировочная зона; II - вторая тренировочная зона; III - надкретическая зона; ПАНО - порог анаэробного обмена; ЧСС - частота сердечных сокращений

   Разделение  нагрузок на зоны имеет в своей  основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических  и биохимических процессах при  нагрузках разной интенсивности.

   Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

   Первая  тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

   При воспитании общей выносливости для  подготовленного спортсмена характерно естественное "вхождение" во вторую зону интенсивности 

нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130- 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может "отодвинуться" к границе 160-165 удар/мин.

   В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с - сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг.

   К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной  тренировочной работы. Но самых больших  значений максимальный кислородный  долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь  высокого уровня интенсивности тренировочных  нагрузок, используют методы напряженных  ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).

    Помимо  интенсивности нагрузки необходимо правильно определить ее объем (количество и продолжительность тренировок).

    Объем нагрузки - это количество работы с определенной мощностью в течение заданного времени

    Каждая  физическая нагрузка, в зависимости  от интенсивности, приводит организм к  утомлению, которое он должен преодолеть. Сам по себе уровень интенсивности  не означает, что чем больше объем, тем больше эффект, но в первую очередь  – тем больше утомление. Организму  для восстановления необходимо время, и тем больше времени, чем менее  он к этому привычен. Не только интенсивность, но и объем нагрузки должен быть не слишком велик для человека относительно неактивного или только начинающего заниматься спортом. Наиболее оптимальными режимами тренировок являются следующие:

    2-3 раза в неделю в течение 15-20 мин. Этот режим можно рекомендовать пациентам, впервые приступающим к целенаправленным упражнениям или возобновляющим тренировки после долгого перерыва. Только с улучшением спортивной формы можно увеличить продолжительность одного занятия до 30 мин. и более.

    3-5 раз в неделю подходит для тренированного человека. Всякое увеличение объема и частоты тренировок должно производиться в течение месяца, но никак не недели.

    Повышение интенсивности возможно только в конце занятий. В первую же очередь увеличивают такие параметры, как содержание и частота занятия.

    Можно тренироваться через изменение ежедневной активности 
Планирование повседневной активности происходит большей частью не так целенаправленно, как при спортивных занятиях. Хотя применение принципов планирования спортивных нагрузок к регулированию уровня повседневных нагрузок был бы полезен. Легче всего это проиллюстрировать на примере планирования работы в саду. Так. возобновление работы в саду после зимнего перерыва можно начать с кратковременных и более простых дел и только постепенно увеличивать их продолжительность и трудоемкость.

    Доза нагрузки – это суммарная величина физической нагрузки.

    Норма нагрузки – это  величина-ограничитель объема нагрузки.

    Так же существуют и типы нагрузки. По большому счету их всего три типа: аэробные, анаэробные и смешанные анаэробно-аэробные. Все другие, более широкие классификации, сводятся лишь к выделению каких то подтипов в этих типах нагрузки.

    Физические  нагрузки аэробного  типа. Уже из самого их названия становиться понятным, что раз присутствует приставка «аэро», то это значит, что в работе мышц обязательно должен присутствовать кислород. И поверьте, он присутствует. Получается, что аэробной можно считать нагрузку, при осуществлении которой,  получение энергии в мышцах будет походить окислительным путем, причем кислорода должно быть при этом достаточно. Значит, основную работу должны выполнять медленносокращающиеся (ST) волокна. Из этого следует вывод, что больших скоростей и усилий при такого рода нагрузках не должно наблюдаться.

    К аэробным нагрузкам относятся длительные: бег, ходьба, лыжи, плавание, большинство  видов аэробики и т.д., т.е. те виды спорта, где идет глубокое размеренное  дыхание и полноценное снабжение  кислородом. Продолжительность такого рода занятий должна быть не менее 40 минут, ну и не более 1,5 часов.

    Плюсы аэробных нагрузок:

      1)помогают сжигать жир

    2)благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и на состоянии всего организма в целом.

    Физические  нагрузки анаэробного  типа. С этим тоже все достаточно понятно - в упражнениях анаэробного типа, для работы мышц кислород не требуется, и используются анаэробные лактатные и анаэробные алактатные системы. Ведь особенно сверхсильные сокращения мышц могут проходить на задержке дыхания. Примеры анаэробных упражнений: подъемы тяжестей,  бег на короткие дистанции и т.д. Основной источник энергии - мышечный гликоген.

    Плюсы анаэробных тренировок:

1. силовые тренировки увеличивают мышечную массу.
2. увеличивается общая скорость обмена веществ, которая почти на 70% зависит от объема и веса мышц.

      Аэробно-анаэробный  тип нагрузки. Основными представителями такого типа нагрузок считаются игровые виды спорта, единоборства, бег или ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности. Другими словами, все те занятия и упражнения в которых присутствует или чередуются аэробные и анаэробные способы получения энергии.

Самоконтроль  при занятиях физическими  упражнениями и спортом

    Для наблюдения за состоянием здоровья и  оценки влияния систематических  занятий физкультурой необходим  врачебный контроль. Вам следует  периодически посещать врача и получать у него «добро» на дальнейшие занятия. Kроме того, вы можете самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок. Главный принцип при  занятии физкультурой — не навреди! В этой связи мы рекомендуем обратить внимание на следующее.

    Самочувствие  после занятий физической культурой  должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При  отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания  тренироваться) занятия надо прекратить.

    Сон при систематических занятиях физическими  упражнениями, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после  занятий трудно заснуть и сон  беспокойный (и это повторяется  после каждого занятия), то следует  считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

    Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу  после занятий обычно не рекомендуется  принимать пищу, лучше выждать 30—60 мин; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной  воды или чая.

    Вес тела находится в прямой зависимости  от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, особенностей питания. Постоянно следить за весом тела при занятиях физкультурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления: показатели массы тела являются одним из признаков тренированности.

    Для определения веса тела используют различные  способы, так называемые весо-ростовые индексы. В практике широко применяется  индекс Брока (измененный Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком  веса. При росте 165—175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше — 110.

    Вес рекомендуется проверять раз  в неделю, лучше утром (до еды), для  чего можно пользоваться домашними  напольными весами.

Пульс и артериальное давление

    Общепризнано, что достоверным показателем  тренированности является частота  сердечных сокращений (пульс), которая  в покое у взрослых мужчин равна 70—75, у женщин — 75—80 уд/мин. В состоянии  покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С  возрастом она уменьшается.

    Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается  ритмичным, если количество ударов за 10 с не будет отличаться более  чем на один удар от предыдущего  подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных  сокращений за 10 с (например, пульс за первые 10 с был 12, а за вторые — 10, за третьи — 8) указывают на аритмичность.

    Наблюдения  показывают, что между пульсом  и физической нагрузкой существует прямая зависимость.

    При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин; у физически  подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подготовленностью.

Оценка  функции внешнего дыхания

    При выполнении физических нагрузок резко  возрастает потребление кислорода  работающими мышцами, мозгом, в связи  с чем возрастает функция органов  дыхания. Физическая нагрузка увеличивает  размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания  — легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

    Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно  судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у  взрослого человека 16—18 экскурсий  в 1 мин.