Правила i методика загартування

Також, вчені  виділяють:

    «Загальні правила загартування»

1. Загартовуватися систематично (щоденно й в будь-яку пору року).
2. Знижувати температуру повітря й води, а також збільшувати тривалість кожної процедури поступово.
3. Використовувати всі засоби загартування в комплексі.
4. Враховувати погодні умови (температуру повітря, води, швидкість вітру й таке інше
5. Враховувати індивідуальну реакцію організму на процес загартування.
6. Поєднувати процес загартування з руховою активністю (іграми, плаванням, катанням на лижах, санчатах, ковзанах).
7. Одягатися відповідно до сезонних погодних умов, остерігаючись надмірного перегрівання чи переохолодження організму.
8. Контролювати під час проведення процедур частоту пульсу, глибину дихання, самопочуття взагалі.

 
 
 

1.2. Методика загартування

     Виділяють 3 режими загартування – початковий, оптимальний і спеціальний.

• Початковий режим припускає використання слабших холодних або теплових процедур і повітряних ван, обтирань, обмивань.
• Оптимальний режим загартування допускає використання в широкому діапазоні засобів загартування.
• Спеціальний режим загартування призначений для визначених професій – водолазів, верхолазів, а також тих, хто займається зимовим плаванням. Допуск до його використання дозволяється тільки  лікарською комісією.

 
 

1.2.1. Методика загартовування  повітрям

    Загартовування  повітрям — це найбільш безпечний  засіб укріплення здоров’я, його слід розпочинати з вироблення звички до свіжого повітря. Воно є наслідком  комплексної дії ряду фізичних факторів — температури, вологості, напрямку й швидкості руху повітря. Крім того, особливо на березі моря, на людину впливає  хімічний склад повітря, насиченого солями з морської води.

     В залежності від тепло відчуттів, які зв’язані також зі швидкістю  руху повітря і його вологістю, повітряні  ванни розділяють на:

• гарячі, понад +30°С;
• теплі – вище 22 ⁰С;
• індиферентні – 21-22 ⁰С;
• прохолодні – 17-20 ⁰С;
• помірні холодні – 9-16 ⁰С;
• холодні – 0-8 ⁰С;
• дуже холодні, якщо нижче за +4°С.

    Спочатку  тривалість повітряних ванн не повинна  перевищувати 20-30 хв. при температурі +15-20°С. Потім поступово тривалість повітряних ванн слід збільшувати (щоденно на 5-10 хв.) до 2 годин. В подальшому можливо поступово переходити до холодних повітряних ванн.

    Кращий  час для прийняття повітряних ванн — ранкові години. Не рекомендується приймати ванни до їжі (натщесерце) або відразу після їжі.

    Важливою  умовою ефективного загартовування на відкритому повітрі є носіння  одягу, який відповідає погодним умовам. Він мусить надати вільну циркуляцію повітря. 
 

1.2.2. Методика загартовування  водою

     Позитивно на організм людини впливають  різні водні процедури — обтирання, обливання, душ, купання. В основі їхньої дії лежить поєднання різних за інтенсивністю  температурних, механічних і хімічних подразників, які діють на рецептори  шкіри.

     Загартування  водою в домашніх умовах при температурі  повітря не менше +18…+20 ⁰С слід починати з обтирання вологою губкою або рушником. Обтирання проводиться  протікання лімфа в лімфатичних і крові – в венозних судинах від периферії до центру. Спочатку обтирають верхню (кисті, передпліччя,  плечі, шию, груди, впину), а потім – нижню частину тулуба.

     При привиканні організму до охолодження  завдяки обтиранню переходять до більш сильних холодових дій  – обливанню, пізніше до більш  сильної дії – водяним душем  і ваннам.

     В початковому режимі загартування початкова  температура води складає 36 ⁰С, тривалість – 2,5-3 хв., з послідуючим протягом місяця зниженням температури до 17 ⁰С і скороченням тривалості до 30 с.

     В оптимальному режимі початкова температура  складає 16-17 ⁰С , тривалість процедури 30 с. Протягом місяця температура знижується на 5 ⁰С до 12 ⁰С,  а тривалість до 10 с.

     Для спеціального загартування використовуються більш низькі температури протягом 10-20 с. 

     1.2.2.1. Методика контрастного душу

     Після ранкової гігієнічної гімнастики слід використовувати душ температурою 36-38 ⁰С протягом 30-40 с. Потім температуру знизити на 2-3 ⁰С, а час її дій тривалість до 15-20 с. (тобто вдвічі). Черговість теплого і прохолодного душу повторюють 2-3 рази. Через 4-5 днів тривалість обмивань холодною водою збільшують вдвічі. Через 8-10 днів різницю температур збільшують на 3-4 ⁰С. Поступово протягом 3-3,5 місяців різниця доводиться до 20-24 ⁰С і вище. Після кожної процедури тіло витирають рушником.

     Загартування  організму в відкритих водоймах забезпечує розвиток стійкості до багаторазових  охолоджень. Послідовність процедур після сонячних ван при температурі повітря 24-25 ⁰С відбувається купання у водоймі з температурою води 20 ⁰С протягом 30-40 с.

     Після відновлення вихідної температури  тіла (через 15-20 хв.) купання повторюються. В перший день купання число повторень  досягає 5-8 разів і більше. На другий день перебування в воді збільшується до  15 хв. в початковому режимі, до 20 хв. – в оптимальному.  

     1.2.2.2. Методика загартовування снігом, «моржування»

     Своєрідним  методом загартовування є обтирання  снігом верхньої половини тулуба, але  це потрібно робити лише після тривалого  загартовування холодною водою. Спочатку ця процедура проводиться у приміщенні протягом 2 хв. а пізніше на відкритому повітрі.

     Від розтирання снігом можна перейти  до «моржування». Купання в дуже холодній воді сильно збуджує нервову  систему і, таким чином, діє на весь організм. Тривалість купання  в крижаній воді в першу зиму не повинно перевищувати 20 с, у другу  — 40-50 с, у третю — 1 хв. Купання  можна проводити 2-3 рази на тиждень. Після виходу з води потрібно швидко розтертись рушником. 
 

     1.2.3. Методика ходіння босоніж

     Ходіння босоніж – самий простий і  самий звичайний спосіб загартування. За гартувальний ефект здатність  ходіння босяком по землі, мокрим поливанням, по росі і снігу, в холодній воді.

     Позитивний  ефект босо ходіння забезпечується дією, з однієї сторони, на терморецептори, з другої – на біологічно активні  точки стопи, які зв’язані майже  зі всіма органами, а особливо з  носоглоткою.

     Людям, які легко простуджуються рекомендується ходити в шкарпетках, іншим –  босяком 2 рази в день по 15-30 хв. (ранком і ввечері), кожний день не збільшується на 10 хв. і доводиться до 1 год. через  місяць переходять до ходіння босяком  по земляному ґрунті на подвір’ї, в  саду, по траві , гравію з настанням  останніх заморозків і зимових днів – до ходіння босяком по снігу.

     Потовщена шкіра на ступні притуплює больові  відчуття і відчуття до холоду. На 3-4-му місяці занять приступають до рідко  контрастним процедурам. Парну співставляють з пробіжкою босоніж по снігу протягом 0,5-2 хв. після чого знову слідкує парна. Процедуру повторювати 2-4 рази. Перший вихід на сніг повинен тривати не більше 1 хв., причому з інтенсивними рухами ніг (біг, підскоки) для посилення теплопродукції в організмі.

     Поступове перебування босяком на снігу  збільшується до 10-15 хв. при цьому  слід враховувати температуру і  вологість повітря, а також силу вітру, але вносить свої корективи  перебування на снігу.

     Після ходіння босоніж слід вимити ноги і зробити масаж. Для загартовування рекомендується, крім загальних, застосовувати  також і місцеві водні процедури (обмивання ніг, полоскання горла  холодною водою). Спочатку використовують воду при температурі +26-28°С, поступово температуру знижують і доводять її до +10-12°С.

     1.2.4. Методика підвищення стійкості до теплових дій

     Дуже  гарним гігієнічним, лікувальним і  загартовуючим засобом є лазня. Позитивний ефект бань відмічений при початкових стадіях простуди, хронічних бронхітах і горла, при вивихах, розтягненнях, початкових стадіях серцево-судинних захворювань.

     Основні правила використання бані для загартування:

• відвідування бань рекомендується не раніше, ніж після 2-2,5год. вживання їжі;
• протягом першого року загартування банею доцільно відвідувати не більше 1 разу в тиждень, потім до 2 разів;
• початківцям рекомендується робити не більше одного заходу в  на 4-5 хв., потім можна робити до 3 заходів по 8-10 хв.
• для пом’якшення переходу до високої температури слід приймати теплий душ перед входом в пару;
• ввійшовши в пару рекомендується спочатку знаходитись на нижній сходинці, потім підніматися верх;
• після виходу з парної слід прийняти прохолодний душ, потім проводиться купання в басейні з холодною водою;
• при виявленні ознак перегріву – відчуття сильного жару, забруднене дихання, нестача повітря, слабкість, головокружіння – необхідно покинути баню.

 
 

1.2.5. Методика приймання  сонячних ванн

     Шкіра різних людей має різну  чутливість до сонячних променів, що пов’язано  з товщиною епідермісу, здатністю  до пігментації та інтенсивністю  кровопостачання.

    Сонячні ванни з метою загартовування слід приймати дуже обережно, інакше вони можуть зашкодити, викликати опіки, тепловий і сонячний удари. Приймати сонячні ванни краще вранці, коли повітря особливо чисте і не дуже гаряче, або ж під вечір. Перед процедурою слід у затінку прийняти повітряну ванну. Не слід приймати сонячні ванни більше 1 разу на день, їхня тривалість спочатку має бути 5-10 хв., поступово збільшити до 30-40 хв., додаючи по 3-5 хв.

    Сонячні ванни рекомендується приймати через 1,5 години після їжі, після них  є корисним обливання холодною водою (+16-18°С) або скупатись, а потім добре розтертись рушником.

     Приймати  сонячні ванни найкраще ранком, коли повітря особливо чисте і ще не занадто пекуче, а також ближче до вечора, коли сонце хилиться до заходу. Кращий час для засмаги: у середній смузі – 9-13 і 16-18 годин; на півдні – 8-11 і 17-19 годин. Перші сонячні ванни  треба приймати при температурі  повітря не нижче 18°. Тривалість їх не повинна перевищувати 5 хвилин (далі додавати по 3-5 хвилин, поступово доводячи до години). Під час прийому повітряних та сонячних ванн не можна спати! Голова повинна бути прикрита чимось начебто  панами, а очі темними окулярами.

     Чутливість  до ультрафіолетових променів тим вища, чим менший вік дитини. Тому сонячні  ванни дітям до одного року протипоказані. Вкрай обережно вони призначаються  дітям від 1 року до 3 років. В осінньо-зимовий  і весняний періоди прямі сонячні  промені не викликають перегрівання, тому потрапляння їх на відкрите обличчя  дитини не тільки припустиме, але і  необхідне. Улітку рекомендують проводити  світлоповітрянні ванни при температурі  повітря 22^o і вище для грудних дітей і при 20^o для дітей 1-3 років, краще в безвітряну погоду. Поведінка дитини в момент проведення ванни повинна бути активною. Після сонячних ванн, а не до них, дітям призначають водяні процедури, причому обов'язково потрібно витерти дитини, навіть якщо температура повітря висока, тому що при вологій шкірі відбувається переохолодження дитячого організму.

     Загартовування  сонцем проводиться на відкритому повітрі  під час роботи, занять спортом. Систематичне загартовування сприяє переношуваності  високої температури повітря, удосконалює  терморегуляцію організму в умовах перегрівання, зокрема, при важкій фізичній роботі. У той же час підвищується й опірність організму до переохолодження.

    Повітряно-сонячні  ванни найкраще приймати на березі ріки чи іншої водойми, серед зелених  насаджень. Місця прийому сонячних ванн повинні бути досить відкритими для сонця і природного руху повітря.