Построение программы микроциклов в процессе подготовки спортсменов гребцов

Период восстановления после  занятий со значительной нагрузкой вдвое короче и практически не превышает суток (24 часа). При этом уменьшается амплитуда сдвигов процессов утомления и восстановления, а также фаза суперкомпенсации гораздо меньше, чем после занятий с большой нагрузкой.

Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются после 10-12 часов, а после малых нагрузок – несколькими часами (3-5 час).

Последействие занятий с  малой (1), средней (2), значительной (3) и  большой (4) нагрузками

Условные обозначения: Б  – большая нагрузка; З – значительная нагрузка; С – средняя нагрузка; М – малая нагрузка.

1. Последствие занятий с различными по величине нагрузками

Занятия избирательной направленности с большими нагрузками сказывают  глубокое, но относительно локальное  воздействие на организм спортсмена.

Последействие занятий с  большими нагрузками различной преимущественной направленности

2. Последействие занятий комплексной направленности с параллельным решением задач

Комплексные занятия с  большими нагрузками и с последовательным решением задач, по сравнению с занятиями  избирательной направленности, оказывает  на организм спортсменов более широкое, но менее глубокое воздействие, так  как работоспособность в основной части занятия обеспечивается различными функциональными системами.

Последействие занятий комплексной (к) направленности при последовательном решении задач: объём средств  – 30 – 35 % (а) и 40 – 45 % (б) доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности

Занятие, предполагающее параллельное повышение скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного  характера (Вариант А), приводит к  резкому снижению возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих выполнение работы такого рода, но не сказывается  существенно на его возможностях в отношении работы аэробного  характера.

Занятие, в котором параллельно  развивается выносливость при работе аэробного и анаэробного характера (Вариант Б), приводит к снижению работоспособности в такой деятельности на 2-3 суток. Скоростные возможности  оказываются угнетёнными только в течение нескольких часов после  занятия и возвращаются к дорабочему уровню обычно через сутки.

Последействие занятий комплексной (к) направленности при параллельном решении задач: повышение скоростных возможностей и анаэробных возможностей (а) и повышение аэробных и анаэробных возможностей (б)

Следовательно – утомление, наступающее в результате тренировочных  занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для  каждого занятия.

Занятия избирательной направленности с большими нагрузками вызывают резкое угнетение тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных  программ. При этом спортсмен в  состоянии проявлять высокую  работоспособность в деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими  системами. Эта закономерность чётко  проявляется не только применительно  к занятиям, решающим задачи физической подготовки, но и к занятиям, связанным  с решением задач всех других сторон подготовки спортсменов.

3. Последействие двух занятий одинаковой направленности с большими нагрузками, проведёнными с интервалом в 24 часа

Повторное занятие с большой  нагрузкой усугубляет утомление, не изменяя его характера. Работоспособность  спортсмена при выполнении программы  второго занятия оказывается  значительно сниженной: при одних  и тех же внешних показателях  утомления он обычно не в состоянии  выполнить более 75-80% работы, предложенной накануне.

Учитывая эти данные, планировать  в микроцикле подряд два занятия  одинаковой направленности с большими нагрузками следует осторожно, лишь при подготовке квалифицированных  и хорошо тренированных спортсменов, и только тогда, когда ставится задача повышения выносливости.

Занятия, направленные на изучение новых двигательных действий, совершенствование  техники, повышение скоростных или  координационных способностей, планировать  подряд нецелесообразно, т.к. в этом случае не удаётся соблюсти методические положения, лежащие в основе развития этих качеств и совершенствования  названных сторон подготовленности.

4. Последействие двух и трёх занятий различной преимущественной направленности, проведённых с интервалом 24 часа

Последействие двух занятий  различной преимущественной направленности с большими нагрузками, проведённых  с интервалом 24 часа

Суммарное воздействие на организм спортсменов двух или трёх занятий с большими нагрузками различной  преимущественной направленности, проведённых  с интервалом в 24 часа, принципиально  отличается от влияния одинаковых по своей направленности занятий. Например, после занятия направленного  на повышении скоростных способностей, они и будут значительно угнетены, в то же время аэробные возможности, принимавшие самое небольшое  участие в работе такой направленности, вернутся к дорабочему уровню уже через несколько часов и поэтому имеется возможность провести следующее занятие с аэробной направленностью. Скоростные же возможности поле проведения второго занятия восстановятся уже к следующему занятию.

Один из возможных вариантов  сочетания в микроцикле занятий  с большими нагрузками различной  направленности. Утомление после  трёх занятий различной направленности выражено гораздо в большей степени, т.к. три разнонаправленных занятия  практически воздействуют на все  сферы специальной работоспособности  спортсмена. Через сутки после  третьего занятия уровень всех основных показателей специальной работоспособности  спортсменов значительно ниже исходного. Степень этого снижения определяется характером чередования занятий. Естественно, наиболее угнетённой оказывается та сторона работоспособности, на совершенствование  которой было направлено последнее  занятие.

Последействие трёх занятий, различной преимущественной направленности, проведённых с интервалом 24 часа

Занятия с малыми и средними нагрузками являются действенным фактором управления процессом восстановления после занятий с большими нагрузками. Проведение занятий со средними или малыми нагрузками после занятий избирательной направленности с большими нагрузками может: 1) усугубить имеющееся утомление; 2) не повлиять заметно на характер протекания восстановительных процессов; 3) способствовать интенсификации восстановления, которая наблюдается в том случае, если в дополнительных занятиях со средними или малыми нагрузками выполняется работа принципиально иной направленности и основная нагрузка приходится на другие функциональные системы. Проведение в фазе значительного утомления после занятий с большими нагрузками дополнительных занятий такой же направленности со средними нагрузками усугубляет утомление, вызванное большой нагрузкой, не изменяя его характера.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.1 Построение тренировочного микроцикла

Длительность микроциклов составляет от 4 - 5 до 8 - 10 дней и более. Основной микроцикл имеет длительность 7 дней, т. к. он совпадает с днями недели, что соответствует в большинстве  случаев социальным условиям жизни  спортсменов. На спортивных сборах и  непосредственно в соревновательном периоде длительность микроцикла сокращается  до 4 - 5 дней. 

 

Повторяемость микроциклов позволяет судить об адаптации спортсменов к упражнениям, оперативно регулировать нагрузку, корректировать упражнения и вводить новые. В  соревновательном периоде, когда возрастает интенсивность упражнений, сокращение микроцикла дает возможность лучше  контролировать тренировку спортсмена.  

 

При построении микроцикла в полной мере реализуются спортивно-педагогические принципы построения тренировки. Для  успешного решения поставленных задач необходимо в полной мере реализовать принцип сверхотягощения.Однако определение объема и интенсивности тренировочной нагрузки существенно зависит от адаптации спортсмена к упражнениям и утомления. Наиболее благоприятное планирование нагрузки такое, когда к началу следующего микроцикла после отдыха спортсмен был бы в состоянии успешно начать тренировку в следующем микроцикле. Оценка утомления возможна по критериям, рассмотренным ранее. Кроме того, экспериментально показано более быстрое восстановление при активном отдыхе с применением упражнений другой направленности. 

 

Принцип динамического соответствия и взаимообусловленности определяет выбор упражнений по направленности и их сочетанию. Показано, что упражнения в заданной зоне приводят к соответствующим физиологическим сдвигам и расходу гликогена до 75 - 90 % в клетках мышечных волокон, участвующих преимущественно в сокращении, характерным для заданной интенсивности и длительности: в аэробной зоне в медленных волокнах (ST) и в анаэробной зоне в быстрых и смешанных волокнах (FTa, FTb, FTc). Поэтому в тренировке при исчерпании гликогена в «медленных» упражнениях возможно включение «быстрых» упражнений. Кроме того, успешно можно сочетать во всех случаях кратковременные интенсивные упражнения с преимущественным креатинфосфатным метаболизмом.    

    

Принцип гетерохронности учитывается в последовательности ввода в тренировку упражнений, а принцип деадаптации – при переходе от одного этапа тренировки к последующему. При переходе к соревновательному периоду стоит задача поддержания физических качеств, достигнутых на предыдущих этапах. Скорость адаптации к силовым упражнениям и к нагрузкам в анаэробной зоне превышает скорость адаптации в упражнениях в аэробной зоне.   

Ниже приведены матрицы тренировочных упражнений для этапа втягивания, накопления, реализации и сужения, которые необходимы для построения микроцикла и задания на каждый день.

Определение основной направленности тренировки по дням, занятиям и часам  проводится в соответствии с задачами на этапе и состоянием спортсмена и условиями. Увеличение нагрузки будет  определятся ростом объмов в париметрической тренировке и запланированной расчетной динамикой нагрузки по энергетическим и зонам динам. В 7 дневном микроцикле в упрощенном варианте тренировка в 1-й и 4-й дни может быть направлена преимущественно на совершенствование выносливости при нагрузке до 70 % и одновременно на развитие скоростных качеств.Такое сочетание может быть объяснено тем,что ичерпание гликогена в мышцах неполно. По данным Костила (1988) при проплывании 6 раз по 500м с отдыхом 60с гликоген в медленных волокнах снижается до 52%, при проплывании 30 раз по 100м с отдыхом 20с гликоген снижается до 69%, при проплывании 60 раз по 100м сотдыхом 20с гликоген в медленных волокнах снижается до 85%.При этом в быстрых волокнах наблюдается частичное снижение глкогена. Отдельные дни микрокла ( 2-й и 5-й ) дни можно использовать для интервальных упражнений функциональной направленности. В 3-й и 6-й день в сязи с возмлжным утомлением целесообразно включать упражнения со скоростью близкой к ПАНО. 

 

Построение микроцикла на этапе  реализации ( приложение ) в значительной степени определяется переходом к параметрической тренировке второго тила ( увеличением интенсивности при заданном объеме упражнений ), существенным увеличением нагрузки в 3й ( тренировка 1.1,2.2,5.1)и 4й зоне. При этом в связи с высокой интенсивностью упражнений возможно в отдельные дни отмена тренировки в воде и проведение разгружечного занятия в зале или на местности. В расматриваемом микроцикле это четвертый день упром ( 4.1).После отдыха и снижения нагрузки целесообразно проводить тренировку направленную на повышение скоростных возможностей.Поскольку упражнения в 3й и 4й зоне достигают существенных объемов для сохранения общей динамики нагрузки вводется компесированные объемы ( дис.ком,), которые вычитаются из задания на день тренировки по иере увеличения объемов в 3й и 4й зоне. 

 

Микроцикл непосредственно предшествующий ответственным соревнованиям «  сужение» ( приложение ) в значительной степени определяется индивидуальными данными спортсмена. Приведенный микроцикл предназначен для пловца спринтера.Уменьшение количества тренировок не обязательно,т.к. для части спортсменов для удержания формы и совершенствования техн ики необходимы сушественные объемы нагрузки.Для поддержания высокого уровня функционального состояния могут использоваться интервальные упражнения во 2й и 3й зоне. Наиболее близкие упражнения к предстоящим стартам находятся в комбинкации повторных упражнений на дистанциях 25 и 50м. 

 
Для пловцов стайеров наиболее успешно  выступающих на дистанцииях 800 и 1500м основы методики построения микроцикла близки.Однако необходимо иметь в витду, что проплывание длинных дистанций имеет ряд физиологических показателей, связанных с длительстью работы. В первую очередь,с неоходимостью удержания на длительном отрезке времени высокого уровня энергообеспечения и сохранения высокой экономичности техники движений. Эти факторы в значительной степени определяют выбор упражнений и определение их характеристик по интенсивности и объему. 

 
Следует напомнить,что общий годичный объм нагрузки на 20-30% у стайеров превышает объм пловцов спринтеров и достигает 2800-3000км в год, недельный объем в конце этапа накопления до 120 км и больше.Соответственно изменяется парциальный объм нагрузки, возрастает доля нагрузки во 2й и 3й зоне. Больше втренировку включаются длинные дистанции, Интервальные упражнения проводятся на отрезках 100 и200м.Большее внимание уделяется силовой выносливости. 

 
При отсутствии возможности использования  компьютерных программ для определения  мощности (скорости), объема, количества повторений необходимо ориентироваться  на время выполнения упражнений, количество повторений, ЧСС, сопоставляя их с  предыдущим выполнением и результатами на соревнованиях и в контрольных  тестах. 

 

Для иллюстрации в табл. 18 приведен примерный микроцикл для этапа  накопления потенциала квалифицированных  гребцов, разработанный автором  совместно с А. Н. Шитовым.  

 
Таблица 18

Примерный микроцикл на этапе накопления потенциала в академической гребле 

Утренняя тренировка
1-й день		2-й день	3-й день	4-й день	5-й день	6-й день
2х20-50мин ЧСС 140- 150 уд./мин,    Тех.упражне- ния.    4х20с, отд. 20с ЧСС 170-176 уд./мин    Парам. трени- ровка от 15с мах х 10 до 15с мах х 26раз отд.40с    2х10мин ЧСС 135-140 уд./мин		2х20мин ЧСС 145-155 уд./мин,    Тех.упражне- ния.    20х30с, отд.20с ЧСС 178-182 уд./мин    2х15с мах           отд. 40с        2х10мин ЧСС 135-140 уд./мин	2х15мин ЧСС 140-150 уд./мин,    Тех.упражне-ния . Парам.трени- ровка от 2х10мин уд./мин 7х10мин снижение ЧСС от 180 до 172 уд/мин    2х10мин ЧСС 135-140 уд./мин	2х20-50мин ЧСС 140- 150 уд./мин,    Тех.упражне-ния.    4х120с, отд.20с ЧСС 170-176 уд./мин    (15с мах х 10) х 1-3 серии отд. 40с между сериями 3мин.    2х10мин ЧСС 135- 140 уд./мин	2х20мин ЧСС 140- 150 уд./мин,    Тех.упражне-ния.    10х60с, отд.20с ЧСС 178-182 уд./мин        15с мах х 2 отд.40с        2х10мин ЧСС 135-140 уд./мин	2х15мин ЧСС 140-150 уд./мин,    Тех.упражне-ния.    Парам.трени- ровка от 15мин до 45мин снижение ЧСС от 178 до 169 уд./мин        2х10мин ЧСС 135-140 уд./мин
Дневная и вечерняя тренировки
2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин    Тех.упражне- ния    20х60с отд. 20с ЧСС 170-176 уд./мин    (4х15с мах х 4) 2серии    2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин	2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин    Тех. упражне- ния    2-3 х 3мин отд. 40с ЧСС 176-180 уд./мин    2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин		2х30мин ЧСС 140-150 уд./мин    Тех.упражне- ния    3-5мин х 6-10 ЧСС 166-170 уд./мин отд. 40с    2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин	2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин    Тех.упражне- ния    10х120с отд. 20с ЧСС 170-176 уд./мин    (4х15с мах)х2 серии    2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин	2х20мин ЧСС 140-160 уд./мин    Тех.упражне- ния    2-3х3мин отд.40с ЧСС176-180уд./мин    2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин	2х20мин ЧСС140-150 уд./мин    Тех.упражне- ния    10х5мин ЧСС 166-170 уд./мин отд. 40с    2х20мин ЧСС140-150 уд./мин