Оздоровче значення плавання

    [ Хорошими джерелами вуглеводів  є: цукор, фрукти, рис, хліб, макаронні вироби, картопля, вівсяна каша, кондитерські вироби, безалкогольні напої.

    Багато  харчових продуктів, що містять вуглеводи, мають більший об'єм, ніж продукти, які містять жири і мають таку саму енергетичну цінність. Тому вживання продуктів з високим вмістом вуглеводів допомагає спортсменові не тільки задовольняти свою потребу в енергії, але і запобігти небажаному збільшенню ваги.

    Спортсменам потрібно харчуватися так, щоб задовольняти понад 50% своєї потреби в енергії за рахунок вуглеводів (для людей, які ведуть менш активний спосіб життя, норма рівна 50%). Вуглеводи особливо важливі для спортсменів, які виступають у тих дисциплінах, що вимагають великої витривалості. При забігах на короткі дистанції запаси м'язового глікогену не відіграють настільки значної ролі, але якщо рівень глікогену в м'язах невисокий, фізична форма атлета погіршується. Тому і для таких видів спорту теж рекомендується багате на вуглеводи харчування. Високий рівень глікогену в м'язах важливий для тренувань у спринті, коли між забігами залишається мало часу для відновлення сил.

    □ При дуже інтенсивних тренуваннях  для відновлення витрат достатньо задовольняти близько 60% добової енергії організму за рахунок вуглеводів.

    [ ] У період підготовки до збільшення  навантажень на тренуваннях або до тривалих змагань вживання вуглеводів повинно збільшуватися. Впродовж декількох днів частка енергії, що потрапляє в організм із вуглеводами, може бути доведена до 60-70% добової норми енергії.

    Насичення організму вуглеводами можна  досягти просто шляхом поступового зниження обсягу тренувань протягом тижня перед змаганнями, збільшивши за три дні до початку змагань вміст вуглеводів у раціоні. В цей період до 70% добової потреби спортсмена в енергії може задовольнятися за рахунок вуглеводів.

    Таблиця 2. Харчові продукти, що містять вуглеводи  з високим і помірним коефіцієнтами засвоєння

    При обмеженнях у харчуванні навіть 60 або 70% енергії, одержуваної організмом спортсмена через вуглеводи, може виявитися недостатньо. З цієї причини корисно знати контрольні цифри, розраховані на одиницю маси тіла (наприклад, грам вуглеводів на кілограм маси тіла).

    Для більшості спортсменів щоденна  потреба у вуглеводах коливається між 4,5 і 6 г на 1 кг маси тіла.

    Якщо  потрібно довести споживання енергії  через вуглеводи до 70% добової норми, то спортсменові, який важить 70 кг і використовує 2800 ккал на день, необхідно 7 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.

    При особливо інтенсивних тренуваннях  споживання вуглеводів може бути доведене до 9-Ю г на кожний кілограм маси тіла.

    Вивчення  харчування спортсменів показує, що воно не завжди відповідає всім вимогам щодо споживання вуглеводів. Одна із причин та, що багато хто, можливо, надто сильно покладається на об'єм їжі, яка містить вуглеводи, включаючи і волокнисті її види. Така їжа сприяє появі відчуття насичення ще до того, як буде задоволена потреба організму у вуглеводах.

    Деякі спортсмени відмовляються від продуктів  та напоїв із високим вмістом цукру, які є найкомпактнішими джерелами вуглеводів та енергії; вони помилково вважають цю їжу "нездоровою". Однак, дослідження показали, що споживання багатих на вуглеводи кондитерських виробів, рису й макаронів - досить ефективний шлях підвищення витривалості при забігах на довгі дистанції. Ці продукти рекомендується споживати під час тренування, за 34 години перед тренуванням і після тренування для швидкого відновлення сил та поповнення запасів глікогену.