Оздоровче значення плавання

      б) новачки, які плавають дуже погано, здатні пропливати до 25 м;

    в) самоучки, що плавають відносно добре, але не володіють технікою спортивного плавання;

      г) плавці, які володіють технікою  спортивного плавання (ці групи вчаться не за програмою початкового навчання, а за програмою груп спортивного вдосконалення).

    За  віком учнів поділяють на такі групи:

      дошкільнята - 5-6 років;

    молодший шкільний вік - 7-8;

    середній  вік - 9-10;

    старший вік -11-12;

    підлітки -13-14;

      молодший юнацький вік -15-16;

    старший юнацький вік -17-18;

    дорослі -19-25; дорослі - 25-35;

      дорослі - 34-45;

     старші 45 років.

    У разі необхідності можна об'єднувати в одну групу людей суміжних вікових категорій.

    Учнів старших 10 років бажано поділяти на групи різної статі.

    середнього  і похилого віку, які бажають продовжити активний період життя.

    ВПРАВИ, ЯКИМИ КОРИСТУЮТЬСЯ ПРИ НАВЧАННІ ПЛАВАННЮ

    Вправи, за допомогою яких навчають плавати, поділяють на загально-підготовчі, спеціально-підготовчі та плавальні. Загально-підготовчі вправи використовують з метою підготовки організму до спеціально підготовчих вправ, щоб підвищити загальний фізичний рівень, а також для розвитку якостей, потрібних для засвоєння техніки плавання (сили, спритності, витривалості, швидкості).

    Спеціально-підготовчі вправи застосовують для навчання техніці плавання, а при роботі з плавцями-розрядниками - для розвитку тих якостей, що особливо необхідні для досягнення високих спортивних результатів (сили певних груп м'язів, спеціальної витривалості тощо). Спеціально-підготовчі вправи, якими користуються при навчанні техніці плавання, готують учня до оволодіння цією технікою. Скажімо, вчимо новачка плавати кролем. Передусім треба навчити його правильно виконувати рухи ногами, руками й т. ін. Однак навіть робота лише ногами може виявитись для новачка надто складною вправою. Тоді перед нею практикують легші вправи: імітація роботи ногами сидячи на лавці (на суші); рухи ногами у воді опорою руками на плавальну дошку тощо. Але щоб новачок впевненіше почував себе, йому потрібно дати час і можливість освоїтися з водою. Для цього використовують ще простіші вправи.

    Вправи, що застосовують при навчанні плаванню, можна поділити на ті, які використовують з метою освоєння учнів з водою: при навчанні плаванню кролем на грудях; на спині; брасом; батерфляєм; способом на боці; поворотам; при навчанні старту.

    На одному уроці можна використовувати вправи з різних груп наприклад, вправи для освоєння з водою та вправи для вивчення елементів техніки плавання кролем на грудях і кролем на спині або вправи для навчання плаванню кролем на грудях, кролем на спині, брасом тощо.

    Кожну вправу спочатку добре пояснюють  і показують, лише після цього учні виконують її.

    При підготовці учнів до виконання вправ  у воді треба імітувати ці вправи (чи їх основні елементи) на суші.

    Вправи, виконувані для освоєння з водою

    Виконують ці вправи на мілкому місці (рівень води до пояса) і здебільшого з опорою ногами об дно басейну. їх можна поділити на чотири підгрупи: пересування у воді не занурюючи голову; занурення (без видихів та з видихами під водою); вправи зі спливанням; вправи з ковзанням.

    Пересування без занурення під воду

    Ходьба  по дну зі зміною швидкості пересування, з переходом на біг, з підгрібанням руками тощо (застосовується після того, як учні вже почали виконувати найпростіші вправи з повним зануренням під воду). Найпростіші ігри у воді.

    Занурення без видиху під водою

1. Основна стійка: стати до пояса у воду, ступні ніг на ширині плечей, руки опущені. Зробити глибокий вдих, присісти, зануритись під воду з головою, встати. Не витирати обличчя руками. Вдих.
2. Та сама вправа, але у вихідному положенні тримати руки над головою. У воді відвести їх у боки і, встаючи, зробити ними енергійний рух униз.    1 |
3. Грати попарно, обличчям одне до одного. Взятися за руки,  пірнути з головою.
4. Повторити вправу 3, але під водою розплющити очі й подивитись один на одного. Ускладнити вправу: перебуваючи під водою, показати партнерові руку з розчепіреними пальцями і порахувати пальці на руці партнера.
5. Довга стійка. Нахилитися вперед до горизонтального положення тулуба. Втратити рівновагу, впасти, зануритись у воду, встати.

    Занурювання з видихами під водою

    1. Основна стійка. Глибокий вдих. Присісти, видихнути 
повітря під водою, встати. Вдих.

    Повторити вправу кілька разів, намагаючись вискочити з води якнайвище.

2. Основна стійка. Нагнутися, тулуб горизонтально, долоні на колінах. Обличчя занурити у воду. Зробити видих, посилюючи його наприкінці. На кінець видиху витягнути обличчя з води, дивитися вперед.
3. Вправа 2, але для вдиху не підносити обличчя, а повертати голову доти, доки рот не опиниться над водою.
4. Повторити вправу 1, але під водою розплющити очі й робити повороти тулубом управо і вліво.

    Вправи  зі спливанням

1. "Поплавок". Основна стійка. Зробити глибокий вдих. Зануритись під воду. Згрупуватися, обхопивши ноги руками. Чекати, доки підйомна сила води не підніме тіло на поверхню. Затриматись у цьому положенні 3-10 сек. Встати.
2. "Медуза". Виконують, як і попередню вправу, але, піднімаючись наверх, опускають вниз і розслабляють руки й ноги.

    Другий  варіант: стоячи на дні, нагнутися й  лягти на воду; трохи зігнути й розслабити ноги.

    3. Основна стійка. Нагнутися і впасти  у воду (вперед чи набік), розслабитись. Опустити ноги вниз.

    Усі ці вправи можна ускладнювати - наприклад, перед тим, як опустити ноги, почати видих; під водою трохи розплющити очі; у воді зробити гребковий рух руками тощо. Вправи на ковзання

    Виконуючи ці вправи, слідкуйте, щоб учні не ковзали  в той бік, де глибина води збільшується.

    1. Присісти під воду, нахилитися вперед і випростати руки 
вперед-вгору. Відштовхнутись від дна ногами, випростатись, 
ковзати без рухів. Опустити ноги вниз. Встати.

    Вправу  можна ускладнити: ковзаючи, трохи  розплющити очі; наприкінці ковзання починати видих; в середині - повернутися набік тощо.

2. Грати попарно. Один з учнів згинає руки в ліктьових суглобах так, щоб передпліччя знаходились під водою. Другий лягає йому на руки грудьми вниз і випростовується горизонтально. Робить глибокий вдих і занурює обличчя у воду. Перший партнер проштовхує його вперед. Другий партнер ковзає. Потім вони міняються ролями. Вправу можна ускладнювати так, як вправу 1.
3. Така ж, як і вправа 2, але плавець лягає на руки партнера спиною вниз.

 
    

4. Вправа 1, але, присівши, відхилитися назад  і відштовхнутись так, щоб ковзати на спині.
5. Вправи 1 і 4 виконують з поштовхом не від дна, а від стінки басейну.

    Ігри  у воді

1. Біг наввипередки: вперед обличчям, спиною вперед тощо.
2. Естафетний біг. Кожний етап пробігають по-різному (вперед обличчям, спиною вперед тощо). На дистанції можна встановлювати різні перешкоди: обручі, крізь які треба проскочити, бар'єр, який необхідно перелізти, тощо.
3. Квач із різними ввідними умовами (не можна ляскати рукою плавця, що пірнув у воду, тощо).
4. Скочування з "гірки".
5. "Бережись м'яча". Учні стають колом, у центрі - ведучий. Він тримає мотузку, на кінці якої прив'язано легкий м'яч. Ведучий обертає мотузку так, що м'яч летить по колу. Учні ухиляються від удару м'ячем, пірнаючи під воду, коли м'яч наближається до них.
6. Ігри з м'ячем. Перекидати м'яч один одному. Гра в баскетбол (кільця можна зробити з гімнастичних обручів) тощо.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    ХАРЧУВАННЯ  СПОРТСМЕНІВ

    ЗАДОВОЛЕННЯ ПОТРЕБ ОРГАНІЗМУ  В ОСНОВНИХ КОМПОНЕНТАХ  ХАРЧУВАННЯ

    Енергетичні потреби спортсменів Провідні спортсмени при напружених тренуваннях можуть щоденно використовувати вдвоє-втроє більше енергії, ніж нетре-новані люди. На час тренувань припадає до 40% добових витрат енергії. Під час змагань потреба в енергії також може бути найвищою. Для прикладу можна згадати десятиборство і марафонський біг. Виступаючи на змаганнях, кращі бігуни-марафонці витрачають за трохи більше як дві години до 2700 ккал (11,3 МДж).

    Надходження енергії в організм спортсмена і  її витрачання мають бути збалансовані. Це дозволить уникнути надлишкових втрат ваги спортсмена та пов'язаних із цим негативних наслідків, а також легше переносити напружені тренування.

    Обмін енергії в організмі

    Важливо не тільки одержувати достатню кількість  енергії, але й використовувати при цьому відповідні джерела. Іншими словами, необхідно розуміти, яким чином організм використовує різні джерела енергії.

    Аеробний  метаболізм

    Енергію в основному дають вуглеводи  і жири. Під час тренувань з невисоким навантаженням організм використовує кисень для згорання як вуглеводів, так і жирів, і таким чином виробляє енергію для роботи м'язів. Цей спосіб одержання енергії називається аеробним. У цьому разі більше половини енергії дають жири.

    Анаеробний  метаболізм

    В міру того, як навантаження стає інтенсивнішим, організм переходить на використання вуглеводів, компенсуючи недостатню кількість енергії, одержуваної аеробним способом. Такий спосіб називається анаеробним. Наявний в організмі запас фосфату креатину, який може розщеплюватися, невеликий, ібільшачастина енергії при анаеробному метаболізмі одержується за рахунок перетворення вуглеводів у молочну кислоту.

    Максимальний  рівень споживання кисню

    При зростанні фізичного навантаження настає момент, коли організм не здатний збільшити швидкість поглинання кисню: такий (лннхарактер физуєтьетійаксимальвммрівнемпогл

    відповідної межі - наприклад, під час спринтерського бігу - енергія  не може вироблятися аеробно і повинна бути одержана анаеробним способом. При ньому організм використовує лише вуглеводи.

    При навантаженнях м'язи поглинають більше кисню із крові. Підвищення максимального рівня поглинання його означає, що більша кількість енергії може вироблятися аеробно.

    ПРАКТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ХАРЧУВАННЮ

    Щоб урізноманітнити харчування: И пробуйте нові продукти харчування і нові рецепти; ] максимально використовуйте сезонні продукти; І] використовуйте різні поєднання продуктів; 1 змішуйте продукти;

    Г добре подумайте, перш ніж виключити  який-небудь продукт або групу продуктів із свого раціону;

    Г радьтеся зі спеціалістами з харчування спортсменів.

    Вуглеводи

    Енергетична цінність:

    1 г  вуглеводів=4 кілокалорії (17 кДж).

    Вуглеводи, одержувані як з цукру, так і з  крохмалю, розщеплюються в організмі на глюкозу, а потім накопичуються у вигляді глікогену. Деяка частина глікогену відкладається в печінці, де залишається до того часу, поки не виникне необхідність підвищення рівня глюкози в крові або постачання мозку глюкозою; основна частина глікогену накопичується в самих м'язах. Посилені тренування потребують великих запасів вуглеводів в організмі, тож зниження вмісту глікогену призводить до втоми організму. Споживання харчових продуктів, що містять вуглеводи, дозволяє відновити запаси глікогену, сам же організм не може переробляти жири на вуглеводи.