Особенности тренировочного процесса на занятиях спортивной ходьбой

Задачу  повышения общей работоспособности  организма в подготовительном периоде можно решать с помощью различных спортивных и подвижных игр. Однако, используя игры в начале разминки, нужно помнить, что они не должны быть слишком интенсивными и азартными, чтобы исключат, возможность столкновения, получения травм. Игры полезно чередовать с упражнениями на гибкость и расслабление.

Требует времени и соблюдения принципа постепенности также и вторая часть разминки — настройка на предстоящую ходьбу. Для попадания в устойчивое и высокотехничное «качение» скороход в настройке должен как бы в миниатюре пройти весь тот путь постепенной, планомерной перестройки движений звеньев тела, который он проходит при овладении правильной техникой на высоких скоростях.

С этой целью необходимо повторно преодолевать отрезки по 300—500 м с постепенным  повышением скорости. Прохождения отрезков надо чередовать с упражнениями на расслабление, главным образом выполняя свободные махи ногами в различных плоскостях, круговые вращения таза, туловища, свободную имитацию движений руками.

В день соревнований разминка должна начинаться за 1 ч 40 мин — 1 ч 45 мин до времени старта. За 15— 20 мин до старта проходит регистрация  участников, и затем их выводят  на старт. Сейчас скороходу нужно  сосредоточиться на предстоящем  старте, В эти оставшиеся минуты целесообразно для поддержания готовности пройти короткие (100—150 м) отрезки, сохраняя плавность и расслабленность движений.

Грубую ошибку совершают  те спортсмены, которые, поздно начав  разминку, лихорадочно пытаются ее продолжать в то время, когда уже объявлена регистрация и затем участников выводят на старт. Ничего хорошего от такой спешки не выходит. На старт участник появляется возбужденный, запыхавшийся, не успевший сосредоточиться, и это, конечно, сказывается на результатах соревнования.

Основная часть тренировочного занятия

Содержание основной части  занятия планируется в соответствии с методикой тренировки, под которой  понимается система применения различных тренировочных средств, в первую очередь основного, т. е. ходьбы, а также вспомогательных: бега, плавания, спортивных игр, общеразвиваюших и специальных упражнений.

Главное требование к любой  методике — ее соответствие возможностям спортсмена, обеспечение надежного роста результатов. Поэтому выбор и дозировка тренировочных средств зависят от пола, возраста, уровня подготовки и состояния здоровья спортсмена.

При всем многообразии методик  тренировки, которые сложились у  тренеров под влиянием знаний, личного  опыта и традиций, можно разделить их на три:

I тип тренировки — непрерывное, одноразовое выполнение упражнений в равномерном или переменном темпе в течение всей тренировки.

II тип тренировки — выполнение упражнений с перерывами, во время которых дается либо полный отдых, либо другие виды упражнений.

III тип тренировки — выполнение упражнений в условиях, приближенных к соревновательным.

К первому типу тренировки можно отнести следующие варианты: а) продолжительная ходьба на местности или шоссе в равномерном или переменном темпе; тренировка направлена преимущественно на развитие общей и специальной выносливости; б) кросс; тренировка направлена на развитие общей выносливости; в) смешанное передвижение, так называемый ходоковский фартлек, при котором ходьба в различном темпе чередуется с бегом и упражнениями, выполняемыми без остановки по ходу движения; г) темповая ходьба с равномерной и переменной скоростью,

В зависимости от величины дистанции темповые тренировки разделяют на «длинный темп» и «короткий темп». Темповые тренировки наиболее близки к соревновательной деятельности. Они позволяют тренеру достаточно точно определять уровень подготовленности спортсмена. Темповые тренировки развивают самое необходимое качество скорохода — скоростную выносливость. На тренировках  второго типа, т. е. при выполнении упражнений с перерывами, принято использовать повторные и интервальные методы. При повторном методе главное внимание уделяется поддержанию на каждом отрезке высокой скорости, паузы отдыха даются по самочувствию до полного восстановления. Такой характер тренировок способствует главным образом увеличению абсолютной скорости ходьбы. Их проведение требует определенной осторожности, так как чрезмерное увлечение развитием скорости способствует появлению в ходьбе «полета» и связанным с ним ударам о грунт при приземлении на прямую ногу.

При интервальном методе пауза отдыха строго регламентируется, от ее величины зависит уровень нагрузки на организм.

Можно назвать несколько  вариантов проведения интервальных тренировок: а) интервальная тренировка на коротких отрезках с небольшими  паузами  отдыха   (например,  прохождение 10 раз по 1000 м с интервалом 30 с). Такая тренировка направлена главным образом на развитие скорости и скоростной выносливости, так как короткий интервал не ведет к полному восстановлению. Во время отдыха полезно выполнять упражнения, способствующие поддержанию гибкости и расслаблению; б) интервальная тренировка, которая служит главным образом развитию скоростной выносливости. Интервал отдыха способствует поддержанию на отрезках достаточно высокой скорости; в) серийная интервальная тренировка, при которой повторение отрезков проводится сериями с короткими интервалами отдыха. После каждой серии дается более продолжительная пауза. Такой прием служит увеличению числа отрезков в отдельной тренировке; г) интервальная тренировка с постепенным уменьшением отрезка (например, 2000 м + 1500 м 4- 1000 м + 500 м). Такой прием направлен на поддержание высокой скорости на отрезках.

На  тренировках третьего типа, т. е, в условиях, приближенных к соревновательным, характерной особенностью является предъявление высоких требований к организму спортсмена. Скорость ходьбы при этом планируется не менее 95% от лучшего достижения.

На наш взгляд, в настоящее  время главное не в том, чтобы  найти какие-то новые, необычные  методы тренировки, а в том, чтобы наиболее правильно применять уже известные.

Различные типы тренировок нужно оценивать и с точки  зрения их влияния на совершенствование  аэробной и анаэробной работоспособности. В целом ходьба на длинные дистанции относится к работе аэробной направленности, т. е. нагрузка ниже порога анаэробного обмена.

Современная методика тренировки требует для достижения высоких результатов прохождения не менее 20— 25% всех тренировочных километров в соревновательном и околосоревновательном режимах. А чтобы это не вело к перегрузке, необходимо большое внимание уделять следующим сторонам подготовки:

1.Постоянному повышению  экономизации техники ходьбы, или,  как принято говорить у скороходов, добиваться проведения основной части тренировки в состоянии «устойчивого», пластичного, расслабленного «качения», при котором ходьба с высокой скоростью не сопровождается значительными сотрясениями внутренних органов при постановке выпрямленной ноги на жесткий грунт.

2. Достижению высокого уровня восстановления за счет: а) оптимального интервала между тренировками в соревновательном режиме; б) значительного объема (не менее 50% от общего) восстановительной ходьбы, бега, лыж и т. д.; в) режима дня, способствующего хорошему восстановлению, достаточной продолжительности сна; г) рационально сбалансированного питания; д) применения восстановительных процедур (парная баня, массаж).

Заключительная часть тренировки или соревнования

После напряженной тренировки или соревнования организм спортсмена должен постепенно выйти из состояния возбуждения. С этой целью применяют ходьбу или бег трусцой, постепенно снижая скорость. Характерно, что скороходы с высоким уровнем техники, пластичным и автоматизированным шагом после финиша могут продолжать двигаться ходьбой, постепенно снижая скорость. В то же время те, у кого нет достаточной технической подготовленности, спешат сразу же за финишной чертой перейти на бег.

Кроме постепенного понижения  уровня возбуждения надо в течение 10—15 мин выполнить упражнения на гибкость и расслабление. Особенно это важно в холодную погоду и после длинных дистанций, когда ощущается большая потеря эластичности связок и мышц. Упражнения на расслабление ускоряют процессы восстановления после больших нагрузок. [12, c.77-84]

Средства решения  задач тренировочного процесса.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Средства. 1. Объяснение особенностей техники спортивной ходьбы. 2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинопрограмм, кинокольцовок). 3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.

Методические указания. Преподаватель  или скороход несколько раз демонстрирует  спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводится с обычной  соревновательной скоростью, а также  медленно. Пытаясь воспроизвести  технику ходьбы, занимающиеся проходят 2-3 раза по 50-60 м, а преподаватель  обращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры  и в момент вертикали, наклон туловища вперед и назад, общую скованность  движения и т.д.

Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Ходьба, при которой  нога ставится на землю выпрямленной и остается в таком положении  до момента вертикали. 2. То же упражнение с постоянным увеличением скорости.

Методические указания. При  выполнении ходьбы ногу следует ставить  на грунт с пятки с последующим  перекатом на всю стопу. Полезно  напомнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а не раньше. Иначе будет  получаться ходьба с «замахом», что  способствует переходу на бег. Активно  выводить голень вперед нужно рекомендовать  только тем, кто испытывает затруднения  в выполнении разгибания ноги к началу ее приземления.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.

Средства 1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием  на движениях таза вокруг вертикальной оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляя  ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси. 3. В обычной стойке переменное перенесение тяжести  тела с ноги на ногу (без движения рук). 4. То же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.

Методические указания. Каждое упражнение повторяется несколько  раз (в зависимости от освоения отдельных  элементов техники). Дистанция в  этих упражнениях - 50-100 м. Если обучающийся  хорошо переносит тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е  и 4-е упражнения можно пропустить. 2-е упражнение можно выполнять  по беговой линии беговой дорожки  стадиона. Во 2-м и 3-м упражнениях  стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.

Методика обучения технике  легкоатлетических видов. Спортивная ходьба

Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с руками за спиной. 3. Ходьба почти с прямыми  руками. 4. Спортивная ходьба с активной работой плеч и рук.

Методические указания. В 1-м упражнении не допускать движений в поперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать занимающимся на необходимость  активных движений плечами. При этом руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять  широко и свободно. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях - 100 м.

Задача 5. Совершенствование  техники спортивной ходьбы.

Средства. 1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной, средней, быстрой. 2. Спортивная ходьба на вираже по наклонной дорожке (вниз, вверх), по шоссе.

Методические указания. При  совершенствовании техники необходимо обращать внимание на: а) положение  туловища и головы;

б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук;

в) достаточную длину шага, свободный перенос ноги, следить  за тем, чтобы стопа при этом проносилась  возможно ниже; г) своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; д) согласованность  всех движений.

 

Заключение

Спортивная  ходьба – это циклическое движение умеренной интенсивности, при котором  спортсмен должен постоянно осуществлять контакт с землей и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью  выпрямлена с момента касания  земли и до момента вертикали. Во время ходьбы в работу вовлекаются  почти все мышцы тела, благодаря  чему обмен веществ в организме  повышается, а деятельность сердечно-сосудистой  и дыхательной систем в целом  усиливается. Отличительные особенности  спортивной ходьбы заключаются в  высокой частоте шага, увеличенной  длине шага, движением таза по передне-задней и вертикальной осям, прямой опорной  ноге и энергичной  работе рук.  Спортивная ходьба состоит из периода  опоры (фаза переднего толчка, момент вертикали, фаза заднего толчка) и  периода маха (фаза заднего шага, момент вертикали, фаза переднего шага).

Общая направленность тренировочного процесса на занятиях спортивной ходьбой, с одной  стороны,  может включать в себя обучение и совершенствование техники, обучение спортивной тактике, развитие физических качеств, а также воспитание моральных и волевых качеств и  приобретение теоретических знаний. С другой стороны, тренировочный процесс на занятиях спортивной ходьбой может рассматриваться как совокупность технического совершенствования, планирования тренировки, методических аспектов тренировок, а также на круглогодичной тренировки по периодам. Оптимизация результата в спортивной ходьбе заключается в поиске баланса основных параметров техники — частоты и длины шагов. Каждый из них может изменяться до момента видимого нарушения правил. Большинство скороходов не показывают явного нарушения техники ходьбы, которое можно заметить невооруженным глазом.