Особенности развития скоростно-силовых качеств юных футболистов 10-18 лет

      Общая выносливость Специальная выносливость Скоростно-силовая Комплексная

Семидневный развивающий "7Р" 17 20 15 15 48 22

Трехдневный поддерживающий "3П" 6 6 33 - 17 50

Семидневный стандартный 8 19 11 26 26 37 
 
 

Первый день микроцикла считается послеигровым, поэтому  утренняя и дневная нагрузки выполнятся с преимущественной аэробной направленностью. Главная задача этих занятия - усилить  восстановительные процессы функциональных систем организма. Причем дневная тренировка может проходить в бассейне. 

Со второго дня  начинается целенаправленное воздействие  на развитие скоростно-силовых качеств. В утреннем занятии в течение 20 мин футболисты выполняют прыжки на одной и двух ногах через  мячи, положенные в ряд, длиной 7-8 м. Применяются также прыжки толчком  двумя ногами через барьеры, установленные  в ряд на расстоянии одного метра (8-10 шт.). 

Самая тяжелая прыжковая  работа проводится в дневном занятии  третьего дня. Футболисты выполняют  прыжки в глубину с тумбы высотой 60 см с последующим выпрыгиванием  вверх толчком двумя ногами. Выполняется 10 таких прыжков, после чего дается пауза отдыха 3 мин. Во время этой паузы прыжки выполняет другая группа футболистов.  

После выполнения серии  из двух 10-кратных повторении даётся пауза 10 мин, в течение которой  спортсмены совершенствуют технику  владения мячом (жонглирование и  передача в парах). 

Вечернее занятие  третьего дня начинается с работы скоростно-силовой направленности, но с применением изометрических упражнений. Этот комплекс состоит  из последовательного воздействия  на мышечные группы ног: передняя поверхность  бедра, задняя поверхность бедра, приводящие и отводящие мышцы. Упражнения выполняются  в парах, сидя и лежа на газоне. Продолжительность  комплекса с учетом последовательной смены работы в парах составляет 30 мин. Этот комплекс применяется также  в утреннем занятии следующего дня, но его продолжительность сокращается  до 10 мин. 

Применяется еще  один комплекс нетрадиционных средств: беговые упражнения "в гору" и под уклон (3-5°). Бег в гору применяется для того, чтобы научить  футболистов повыше выносить бедро  при беге и развивать при этом силу мышц передней поверхности бедра. Бег под уклон способствует развитию частоты движения ног при беге, что для футболиста имеет существенное значение. 

В шестой день микроцикла днем проводится педагогическое тестирование продолжительностью один час, а вечером - тренировочная игра. Эффективность  построения тренировочного процесса юных футболистов основана на том, что  в основу построения педагогического  эксперимента было положено предположение, что под воздействием двух развивающих  микроциклов ("7Р") у юных футболистов  может начаться снижение уровня подготовленности или возникнуть относительная стабилизация в развитии двигательных качеств. 

Ниже приводится перечень упражнений, которые были задействованы при развитии скоростно-силовых  способностей юных футболистов экспериментальной  группы: 

1. Упражнения на  развитие скорости 

Упражнения на развитие скорости выполняются так, чтобы  отдых между ними был достаточным  для восстановления (1—2 мин). Основой  методики развития быстроты являются упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в течение 10—15 с. Упражнения для развития этого  качества рекомендуется включать в  тренировку сразу же после разминки, когда организм хорошо разогрелся, а признаки утомления еще не наступили. Если же мышцы не разогреты, то при  выполнении упражнений на быстроту могут  произойти их разрывы, вызывающие болевые  ощущения. 

Для развития быстроты подбираются хорошо освоенные и  знакомые упражнения. В противном  случае вы не сможете выполнять их на предельной скорости, так как  вес внимание будет сосредоточено  на технике самих упражнении. 

Без мяча 

1. Повторная пробежка  коротких отрезков от 10 до 6 м. 

2. Челночный бег  2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м, 5х30 м. 

3. Бег на месте  в максимально быстром темпе  с высоким подниманием бедра  в течение 10 с. Повторить 3—4  раза. 

4. То же, но с  опорой. Обратить внимание на  полное выпрямление толчковой  ноги. 

5. Бег с резкими  остановками по сигналу партнера. 

6. Беговые движения  ногами лежа на спине и стоя  на лопатках. Движения ногами  выполняются в быстром темпе  в течение 10 с. Повторить 3—4  раза. 

7. Прыжковообразный  бег. При беге необходимо поочередно  отталкиваться то одной, то  другой погон за счет усиленного  разгибания бедра и стопы. Руки  при этом активно помогают  движению. Упражнение выполняется  быстрыми короткими движениями (толчками) вперед — вверх. 

8. Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость  на 10,15 и 20 м. 

9. Быстрый бег  на 10-15 м с выполнением нескольких  кувырков вперед. 

10. Быстрый бег  на 8—10м с выпрыгиванием вверх  и имитацией ударов головой  по мячу. 

11 Бег под уклон.  Выполняется с широкой и свободной  амплитудой движений с максимальной  частотой и нарастающей скоростью. 

12. Взбегание по  ступенькам лестницы. Выполняется  в быстром темпе. 

С футбольным мячом 

1. Быстрое ведение  мяча по прямой на 10, 20 и 30м.  Повторить 3-4 раза. 

2. Выполнить удар  по мячу с рук, затем совершить  за мячом рывок и медленно  вернуться на исходную позицию.  Повторить 3—4 раза. 

3. Медленное ведение  мяча. По сигналу направить его  вперед низом и совершить в  этом направлении рывок. Подхватив  мяч, продолжить медленное его  ведение. Сделать, таким образом, 3 — 4 рывка. 

4. Жонглирование  мячом ногами, стоя спиной к  направлению движения. По сигналу  партнера повернуться крутом  и быстро вести мяч на расстоянии 20—30 м. После паузы вновь выполнить  упражнение. 

5. Один из игроков  ведет мяч по прямой, затем  внезапно направляет мяч питом  вперед, а сам отходит в сторону  Его партнер совершает рывок  за мячом и, подхватив его,  ведет в медленном темпе и  т. д. 

6. Два игрока встают  в 5 м друг от друга. Один  из них направляет мяч низом  в сторону партнера. Тот подпрыгивает  над катящимся мячом, пропускает  его под собой, а затем поворачивается  и совершает рывок за мячом.  После этого партнеры меняются  ролями. Каждый совершает по 3—4  рывка за мячом. 

7. Сделать рывок  к мячу, лежащему на расстоянии 10—12шагов, и выполнить удар, стараясь  попасть в намеченную цель. Мяч  находится в 8—10 шагах от нее.  Повторить упражнение 4—5 раз. 

8. Вести мяч, резко  остановиться и сделать рывок  на расстояние 5—6 шагов в сторону.  Выполнить 5—6 таких ускорений. 

2. Упражнения на  развитие силы 

После каждого интенсивного упражнения проводился короткий отдых (20—30 с). В паузах для отдыха выполнялись  упражнения на расслабление. 

Упражнения для  развития мышц шеи 

1. Из различных  исходных положений (основная  стойка, лежа на спине, лежа  на животе и пр.) наклоны и  повороты головы, круговые движения  головой. То же, но с сопротивлением  руками. Например, лежа на животе, руки за головой, отвести голову  назад, оказывая сопротивление  руками, и затем, нажимая руками, наклонить голову вперед, оказывая  сопротивление напряжением мышц  шеи. 

2. Встать с партнером  друг против друга, взять его  за шею и попробовать наклонить  к себе Партнер, стоящий в  положении ноги врозь (одна  нога вперед), пытается сопротивляться. Поменяться ролями. 

Упражнения для  развития мышц рук и плечевого  пояса 

1. Сгибание и разгибание  рук, в упоре стоя, в упоре  лежа. 

2. Лазание по канату  с помощью ног и без участия  ног. 

3. Встать с партнером  друг против друга, взяться  за палку двумя руками. Держа  палку на вытянутых руках, перетягивать  друг друга, преодолевая сопротивление  партнера. 

4. Встать с партнером  друг против друга и, опираясь  о ладони друг друга, попеременно  сгибать и выпрямлять руки  с сопротивлением. 

5. Броски набивного  мяча двумя руками снизу, от  груди, из-за головы, из-за спины,  через голову, между ногами с  наклоном вперед. 

6. Перебрасывание  набивного мяча из руки в  руку. 

7. Толчки набивною  мяча одной рукой. 

Упражнения для  развития мышц живота 

1. Из положения  упор, сидя сделан, прямыми ногами "ножницы". 

2. Лечь на сипну.  Попросить партнера прижать к  земле (полу) ваши ноги. Медленно  поднимать и опускать туловище. 

3. Из положения  вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднять ноги  как можно выше и медленно  опускать. 

Упражнения для  развития мышц туловища 

1. Из положения  ноги врозь, руки вверх, трижды  наклониться влево и вернуться  в исходное положение. То же  вправо. Выполнить в каждую сторону  по 6-8 упражнений. 

2. Встать на колени, руки вверх, круговые движения  туловища вправо, затем влево.  Выполнить по 6—8 кругов в каждую  сторону. Упражнение можно делать  с небольшими гантелями. 

3. Прижать набивной  мяч руками к шее к шее  и делать наклоны туловища  в стороны и повороты направо  и налево 

4. Встать с партнером  спиной друг к другу, руки  вверх. Взявшись за руки, наклониться  влево и вернуться в исходное  положение. То же вправо. Выполнить  5—7 раз в каждую сторону. 

Упражнения для  развития мышц спины 

1. Лечь на живот,  руки вверх. Делать одновременно  встречные движения назад ногами  и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6—8 раз. 

2. Лечь на живот,  руки вверх, ноги хорошо закрепить  (или партнер держит за ноги). Прогнуться 5—7 раз. 

3. Принять положение  упор, лежа на согнутых руках.  Выпрямить руки, прогнуться так,  чтобы бедра касались земли.  Повторить 5—8 раз. 

Упражнения для  развития мышц ног 

1. Бег в гору  с высоким подниманием бедра  в среднем и быстром темпе.  Обращать особое внимание на  выпрямление опорной ноги. 

2. Бег с высоким  подниманием бедра в яме с  песком (по глубокому снегу, по  воде), с отягощением и без него, на месте и с незначительным  продвижением вперед, в различном  темпе. 

3. Бег прыжками  по мягкому грунту (опилочная  дорожка, песок, торфяной грунт)  в различном темпе, в гору, по  ступенькам лестницы вверх. Следует  обращать внимание на законченность  движений при отталкивании. 

4. Прыжки на прямых  ногах. Поочередное отталкивание  правой и левой ногой производится  за счет сгибания и разгибания  в голеностопных суставах. Выполняется  в медленном и среднем темпе  с незначительным продвижением  вперед по мягкому грунту. При  этом следует обращать внимание  на отталкивание только стопой  с максимальным сгибанием нот  в коленном суставе. 

5. Прыжки на одной  ноге. Мощно отталкиваясь ногой,  продвигаться вперед. При этом  следить, чтобы руки работали, как при беге. Дистанция 15—30 м. 

6. Упражнение для  укрепления мышц задней поверхности  бедра. Лежа на животе, партнер  держит нот за голеностопные  суставы. Медленно поднимать туловище  назад до положения, стоя на  коленях и медленно возвращаться  в исходное положение. Выполняя  упражнение, следить за подниманием  прямого туловища (можно прогнувшись). 

7. Упражнение для  укрепления мышц передней поверхности  бедра. Стоя на коленях, медленно  наклоняться назад до касания  головой пола и медленно выпрямляться  до исходного положения.