Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Самочувствие  занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под  влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нагрузки являются: накопление утомления, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота.

При проявлениях  данных признаков необходимо снизить  физическую нагрузку или временно прекратить занятия. 
 
 

5. ГИГИЕНА, САМОКОНТРОЛЬ 

Гигиена - медицинская  наука, изучающая влияние окружающей среды и производственной деятельности на здоровье человека и разрабатывающая  оптимальные, научно-обоснованные требования к условиям жизни и труда населения.

Здоровье населения  неразрывно связано с общественным строем. Мероприятия, направленные на улучшение здоровья людей, эффективны тогда, когда они проводятся в  масштабе всего населения. Впервые  это стало возможным в нашей  стране после Великой Октябрьской  революции. Поэтому и основные задачи гигиенических исследований, проводимых в России, определены системой государственных, общественных и медицинских мероприятий, направленных на предупреждение заболеваний, сохранение и укрепление здоровья, повышение работоспособности и  воспитание здорового поколения.

Гигиена - сложная, разносторонняя наука, охватывающая все  стороны постоянно изменяющейся и развивающейся жизнедеятельности  человека.

Гигиена, как  и любая другая наука, прошла долгий путь развития. Важную роль в развитии гигиены сыграли основоположники  отечественной медицины С.Г. Зыбелин  и М.Я. Мудров, которые обобщили и  разработали систему гигиенических  мероприятий по предупреждению многих болезней, и основоположники отечественной  гигиенической науки Ф.Ф. Эрисман, В.Г. Хлопин и др. Самобытный характер развития гигиены в России был  связан с деятельностью земских  санитарных учреждений. Однако гигиеническая  наука в царской России, несмотря на усилия прогрессивных ученых, не могла решить задач по укреплению здоровья народных масс; состояние  здоровья населения находилось на крайне низком уровне. Ежегодно умирало около 1 млн. человек от эпидемических заболеваний  и почти 2 млн. детей в возрасте до 1 года, или четвертая часть  всех родившихся.

После Великой  Октябрьской революции положение  коренным образом изменилось. В программе  Коммунистической партии, принятой на VIII съезде в марте 1919 г., были определены основные принципы советского здравоохранения, в частности профилактическая направленность здравоохранения. Проводимые в первые годы советской власти санитарно-гигиенические  мероприятия приобрели государственное  значение и послужили началом  становления советской гигиенической  науки. Фундаментом этой науки явились  ленинские идеи об общественном здоровье, а личное участие В.И. Ленина в  обеспечении санитарного благополучия в стране послужило мощным стимулом для быстрого развития этой науки. Постепенно из общей гигиены, в которой рассматривались  фактически все санитарно-гигиенические  проблемы, выделились ее разделы: коммунальная гигиена, гигиена питания, гигиена  труда, гигиена детей и подростков, военная гигиена, а в дальнейшем радиационная гигиена, космическая  гигиена и т.д. 
 

5.1 Личная гигиена

Личная гигиена  - совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Личная гигиена включает общие гигиенические правила, одинаковые для людей любого возраста: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене в узком понимании относятся гигиенические требования к содержанию в чистоте тела, белья, одежды, жилища, а также к приготовлению пищи. Первоочередным является соблюдение чистоты тела. Подсчитано, что в течение недели сальные железы выделяют на поверхность кожи человека от 100 до 300 г кожного сала, а потовые железы - от 3,5 до 7 литров пота. Поэтому кожу нужно своевременно и регулярно мыть, иначе нарушаются ее защитные свойства и соотношение микроорганизмов, постоянно населяющих покровы тела, создаются благоприятные условия для размножения гноеродных микробов, паразитических грибков и других вредных микроорганизмов.

Особенно легко  загрязняются открытые части тела. Доказано, что при нанесении бактериальных  культур на кожу чисто вымытых  рук количество бактерий через 10 мин. уменьшается на 85%, а при нанесении на кожу немытых рук - через 20 мин. лишь на 5%. Особенно много бактерий обнаруживается под ногтями (примерно 95% микроорганизмов, находящихся на коже рук), поэтому так важно систематически и правильно ухаживать за ногтями. Чистота рук обязательна при работе в учреждениях общественного питания, при приготовлении пищи дома. Не случайно дизентерию, например, часто называют болезнью грязных рук. Навыки личной гигиены нужно прививать детям с раннего возраста.

Основные средства для очищения кожи - мыло и вода. Для мытья пользуются туалетным мылом, предпочтительнее мягкая вода. Каждый человек должен знать особенности своей кожи (сухая, жирная, нормальная) и учитывать это при уходе за ней. Душ желательно принимать ежедневно, особенно после работы, связанной с загрязнением кожи и сильным потоотделением, а также людям, страдающим потливостью; температура воды не выше 37--38°. Если в квартире нет водоснабжения и душевых установок, обмывают открытые участки тела, подмышечные впадины, кожу под молочными железами теплой водой с мылом; при этом лучше сменить загрязненное нательное белье. Мыться в ванне или бане с применением мыла и мочалки необходимо не реже одного раза в неделю; после мытья обязательно меняют нательное белье. При мытье, особенно с применением мочалки, кожа массируется, что улучшает ее кровоснабжение и общее самочувствие человека. После мытья полезно протирать складки кожи туалетным уксусом или лосьоном, выпускаемым парфюмерной промышленностью. Ноги мыть с мылом на ночь, лучше ежедневно, особенно летом. При возникновении потертости, опрелости в межпальцевых складках нужно обратиться к врачу. Следует помнить, что при нарушении целости кожи ног легко могут возникнуть грибковые заболевания кожи и гнойничковые заболевания кожи. При появлении мозолей их необходимо соответствующим образом снимать.

Волосы лучше  мыть в мягкой воде; если же вода жесткая, то к ней добавляют буру или пищевую соду (1 - 2 чайные ложки на 5 - 6 литров воды). Жирные или сухие волосы нуждаются в специальном уходе.

Уход за полостью рта помогает сохранить зубы, предупредить многие заболевания внутренних органов. Чистят зубы ежедневно утром, полощут  рот после еды; при появлении  неприятного запаха изо рта необходимо обратиться за советом к врачу. Для  обнаружения начальной формы  кариеса зубов, снятия зубного камня и других мероприятий, связанных с санацией полости рта, нужно не реже двух раз в год посещать стоматолога.

Помимо общегигиенических  мероприятий, личная гигиена включает уход за наружными половыми органами. Эти специальные гигиенические  мероприятия следует начинать не со времени наступления половой  зрелости, а с момента рождения ребенка и проводить постоянно.

Важное место  в личной гигиене занимают соблюдение чистоты нательного белья, одежды, ежедневная смена носков (чулок), особенно при повышенной потливости. Чистота тела и одежды немыслима без соблюдения чистоты в жилых комнатах, кухне, в производственных помещениях.

Каждому члену  семьи рекомендуется иметь отдельную  постель, отдельные полотенца (личное и банное). Рекомендуется также перед сном менять дневное нательное белье на ночную сорочку (пижаму).

Все эти гигиенические  мероприятия, необходимые повседневно, приобретают особое значение в тех  случаях, когда в семье кто-нибудь заболевает, т. к. нарушение требований гигиены может отрицательно сказаться  на здоровье и трудоспособности окружающих больного людей, особенно детей.

При разработке правил личной гигиены, по существу общих  для всех людей, учитываются возрастные, а также анатомо-физиологические  особенности женского и мужского организма.

Для правильного  развития детей исключительно важно  влияние таких общеукрепляющих  факторов, как воздух, солнце, водные процедуры, физические упражнения и подвижные игры, полноценное питание. Опасайтесь перекармливания - оно приводит к ожирению с последующими эндокринными нарушениями, в частности к расстройству гормональной функции яичников и нарушению менструального цикла у девочек-подростков. Основные правила гигиенического ухода за мальчиком и девочкой грудного и ясельного возраста общие.

Половые органы девочки необходимо содержать в  особой чистоте, так как они очень  нежны и обладают сравнительно низкой сопротивляемостью к инфекции. При отсутствии надлежащего ухода может развиться вульвит (воспаление наружных половых органов). Каждый раз после мочеиспускания и дефекации половые органы детей необходимо обмывать теплой кипяченой водой. После этого следует осушить кожу, слегка прикладывая мягкую чистую пеленку. При малейших признаках раздражения, опрелости кожу после высушивания смазывают тонким слоем прокипяченного растительного масла или припудривают тонким слоем детской присыпки (если раздражения нет, смазывать или припудривать не нужно). Прежде чем приступить к этим процедурам, тщательно моют руки.

С раннего возраста детей надо приучать к ежедневному  опорожнению кишечника в определенное время и регулярному мочеиспусканию. Переполнение прямой кишки и мочевого пузыря отрицательно сказывается на функции этих органов, а у девочек  может привести к неправильному  положению матки, что в будущем  может явиться причиной ряда расстройств (например, болезненных месячных). Начиная с 5 - б лет, после того как дети овладели основными гигиеническими навыками, их следует приучать к самостоятельному уходу за половыми органами. Ежедневные обмывания половых органов, если их делать осторожно, не вызывают у ребенка пробуждения полового чувства, чего опасаются некоторые родители. Наоборот, моча, остатки каловых масс могут вызвать раздражение и зуд половых органов. Дети должны носить удобные трусы, не стесняющие движений, не прилегающие плотно к половым органам.

Девочкам нужно  носить закрытые трусы (зимой и летом) во избежание переохлаждения, попадания  грязи на область вульвы; трусы  необходимо менять ежедневно. Влагалищные  выделения, которые имеются и  у маленьких девочек, попадают на трусы вместе с мочой и затвердевают, что приводит к раздражению кожи и слизистой оболочки вульвы. В  этих выделениях хорошо размножаются бактерии, которые могут вызвать  вульвовагинит (воспаление наружных половых  органов и влагалища). Помимо гигиенических  нарушений, причиной заболевания половых  органов могут быть инфекционные болезни (корь, скарлатина, дифтерия и др.). При ненормальных выделениях или других признаках воспаления следует показать ребенка врачу.

В школьном возрасте особенно важно, чтобы дети как можно  больше бывали на свежем воздухе, находились в движении, регулярно занимались физкультурой, правильно чередовали учебные занятия с отдыхом, соблюдали  режим сна. Тяжелые физические нагрузки, длительное сидение в школе за партой и дома за уроками могут вызвать искривление позвоночника и деформацию костей таза. Как учителя, так и родители должны следить за правильной осанкой детей. Необходимо, чтобы парта и стол для домашних занятий соответствовали росту ребенка и правильно освещались; надо следить за тем, чтобы у детей не развивались близорукость и дальнозоркость. В период полового созревания, когда перестраиваются нервная и эндокринная системы и напряжены все приспособительные механизмы, особенно важны регулярные занятия физкультурой, закаливающие процедуры, благотворно влияющие на нервную систему. 
 
 
 
 
 
 

5.2 Гигиена женщины

К подростковому  возрасту девочка должна иметь полное представление об общих правилах личной гигиены и освоить все необходимые навыки ухода за собой. Ее необходимо подготовить заранее к появлению менструации. Мать или старшая сестра, школьные медработники или учительница рассказывают девочкам в доступной форме об анатомо-физиологических особенностях женского организма, объясняют, что выделение крови из половых органов - нормальное явление, которое впредь будет повторяться регулярно. При отсутствии такой подготовки появление менструации у нервно-возбудимых девочек может вызвать психическую травму и как следствие - расстройства менструального цикла. Если менструация сопровождается большой кровопотерей, покажите девочку врачу-гинекологу.

Во время менструации  половые органы более восприимчивы к инфекции в связи с некоторым  понижением защитных сил организма  и наличием раневой поверхности  слизистой оболочки матки. Поэтому  в эти дни особенно важно следить  за чистотой тела и белья. Научите  девочек правилам, которые нужно  соблюдать во время менструации. При нормальном ее течении занятия  и образ жизни не меняются. Занятия  физкультурой разрешаются, но при этом следует воздерживаться от прыжков  и тяжелых физических упражнений, а также некоторых видов спорта (езды на велосипеде, плавания). Участие  в соревнованиях не разрешается. Важно остерегаться охлаждения тела, особенно ног и нижней части живота. Мыться лучше под душем. Можно  принимать ванну, но вода при этом должна быть не слишком горячей и  не слишком холодной, чтобы не вызывать расширения или сужения сосудов. Не реже 2 раз в день надо обмывать наружные половые органы теплой кипяченой  водой с мылом, предварительно тщательно  вымыв руки. Сначала обмывают наружные половые органы, потом кожу бедер и в последнюю очередь - область заднего прохода. Производить подмывание непосредственно в тазике недопустимо.

При менструации  рекомендуется пользоваться специальными гигиеническими прокладками из бинта  и ваты; их можно приобрести в  аптеке или сшить самим из двойного слоя марли. Длина повязки 30 - 35 см, ширина 7 - 8 см. С внутренней стороны повязки, ближе к одному из концов, делают отверстие по длине повязки, через которое вкладывают внутрь ватный тампон. Повязку следует менять несколько раз в сутки по мере пропитывания ее кровью, не допуская высыхания крови, т. к. при этом травмируется кожа промежности, что способствует проникновению возбудителей инфекции. Кроме того, следует иметь несколько специальных трусов-плавок из хлопчатобумажной ткани или трикотажа, которые также нужно часто менять, не допуская засыхания на них крови; после стирки трусы проглаживают утюгом. В подростковом возрасте нужно уделить внимание и вопросам полового воспитания девочек.