Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27 - 29, через 1 мин 23 - 26 ударов за 10 сек.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют, дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30 - 35, через 1 мин 27 - 29 ударов за 10 сек.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств  бегунов на средние и длинные  дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный  бег от 20 до 30 мин при пульсе 120 - 130 ударов/мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный  равномерный бег по относительно  ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132 - 144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый  бег от 30 до 90 минут при пульсе 144 - 156 удар/мин 1 - 2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10 - 15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно  соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух - трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать - одному!» - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега.

«Только бодрость!»  - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать  интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем  приспособленности организма к  беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после  окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после  окончания бега, пересчитывается  на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей  реакцией восстановления считается  снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, через 10 мин - на 70 -75%.

Кросс - это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

Плавание.

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный  период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 - 15 до 30 - 45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600 - 700 м, во вторые – 700 - 800, а затем 1000 - 1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8 - 10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 - 30 лет должна быть в пределах 120 - 150 удар/мин. 

Ходьба  и бег на лыжах.

Индивидуальные  самостоятельные занятия можно  проводить на стадионах или в  парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное  количество занятий, которое дает оздоровительный  эффект и повышает тренированность  организма, три раза в неделю по 1 - 1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

 

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания  занятия или после прохождения  отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3.ОСОБЕННОСТИ  САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН 

Организм женщины  имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при  проведении самостоятельных занятий  физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное  строение костей, меньше общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать  тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные  возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более  продолжительном отрезке времени.

Женщинам при  занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно  осуществлять самоконтроль. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

4. ГРАНИЦА ИНТЕНСИВНОСТИ  ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ. 

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать  в организме явление перенапряжения. В связи с этим, возникает необходимость  определить оптимальный уровень  интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для  этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния  организма перед началом занятий  и затем в процессе занятий  контролировать изменение показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

- изменением  исходных положений (например, наклоны  туловища вперед с доставанием  руками пола, не сгибая ног  в коленях, легче делать из  исходного положения ноги врозь  и труднее делать из исходного  положения ноги вместе);

- изменением  амплитуды движений (с увеличением  амплитуды нагрузка на организм  возрастает);

- ускорением  или замедлением темпа (в циклических  упражнениях, например, большую нагрузку  дает быстрый темп, а в силовых  - медленный темп);

- увеличением  или уменьшением числа повторений  упражнений (чем большее число  раз повторяется упражнение, тем  больше нагрузка);

- включением  в работу большего или меньшего  числа мышечных групп (чем больше  мышц участвует в работе, тем  значительнее физическая нагрузка);

увеличением или  сокращением пауз для отдыха (более  продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма).

По характеру  паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или  упражнения на расслабление, восстановительный  эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не полностью восстанавливается, нагрузка на организм увеличивается).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом  физических и физиологических показателей. К физически показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим  параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями  установлено, что для разного  возраста минимальная интенсивность  по ЧСС, которая дает тренировочный  эффект, является:

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие  максимальных и минимальных величин  интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок: