При физических
нагрузках активизируются катаболические
процессы, то есть процессы распада, что
наиболее опасно в отношении белковых
структур организма. Поэтому в течение
часа после тренировки следует принять
30- 50 г белка, например, кусочек отварного
мяса или курятины.
Когда же можно
устроить основной прием пищи
и что есть? В принципе, организм
сам подскажет. Но основной
прием пищи следует организовывать
не ранее чем через полчаса,
а лучше через час после
нагрузки. Физические нагрузки
снижают активность работы пищеварительной
системы. В утомленном состоянии
организм не желает потреблять
некоторые продукты, какими бы
полезными они ни были. Избирательный
аппетит (влечение к определенным
продуктам) — совсем неплохой
советчик в питании. Такой аппетит
направлен на устранение дефицита
определенных питательных веществ.
Проще говоря, природа-мать посредством
избирательного аппетита сообщает,
что требуется организму в
настоящий момент. Таким образом,
при проведении тренировок в
основном можно опираться на
принцип «по желанию» при сохранении
чувства меры в отношении
количества потребляемой пищи. Но
нет ничего абсолютного. Полностью
полагаться на избирательный
аппетит тоже нельзя. Иногда, через
2-3 ч после тренировки, чувствуешь,
что хочется что-то съесть, но
трудно понять, что именно. Вот
здесь возможны серьезные ошибки.
Следует в принципе ограничивать,
а в первые часы после
тренировки исключать, жирную,
копченую, острую пищу, так как
она перегружает печень.
При значительных
нагрузках происходит выделение
кислых продуктов в кровь, что
может нарушить кислотно-щелочное
равновесие в организме, а такое
нарушение приводит к повышенной
утомляемости и другим неблагоприятным
последствиям. Поэтому следует
употреблять продукты, имеющие
щелочную реакцию: фрукты, овощи,
молочные и растительные продукты,
фруктовые соки и щелочную
минеральную воду.
При значительных
нагрузках (40-50 км бега и
более в неделю), практикуемых
отдельными любителями длительного
бега, рацион должен быть похож
на рацион спортсмена. При длительных
тренировках, вызывающих выраженное
потоотделение, резко ускоряется
выведение водорастворимых витаминов
и минеральных солей, особенно кальция,
натрия, калия. Недостаток кальция
и калия может привести к судорогам в
икроножных мышцах и мышцах бедра, что
нередко наблюдается у бегунов на длинные
дистанции, велосипедистов, лыжников.
Очень важно нормальное обеспечение организма
железом, необходимым для образования
гемоглобина — главного переносчика кислорода
в организме.
Дневное меню
бегуна, недельный километраж которого
составляет 60-80 км.
Завтрак: 1-2 яйца всмятку, 100
г творога со сметаной, манная каша
с вареньем, стакан молока, булочка.
Обед: овощной суп, 100 г
отварного мяса или рыбы, картофель
печеный или «в мундире», овощной
салат с растительным маслом, 1 ломтик
черного хлеба, петрушка, укроп.
Полдник: булочка с джемом,
фрукты, чай.
Ужин: овсянка («Геркулес») или
гречневая, перловая, пшенная каша с
маслом, булочка, черносмородиновое
варенье, стакан молока.
За полчаса до сна: 1-2 стакана
кефира или простокваши.
Все рекомендации
в отношении питания в дни
тренировок для бегунов вполне
подходят спортсменам- любителям,
занимающимся велосипедным, лыжным
спортом, плаванием, аэробикой,
шейпингом и другими видами
фитнесса, если тренировки связаны
со значительными длительными
физическими нагрузками.
Отдельно следует
сказать о питании при бодибилдинге.
Большинство тех, кто им занимается,
совершенно справедливо уделяют
большое внимание питанию, так
как оно, наряду с силовой
работой, является одной их
самых главных составляющих, необходимых
для построения красивого тела.
Большинство культуристов
считают, что необходимым условием
их диеты является высокое
потребление белка при низкой
калорийности рациона. Что же
используют знаменитые культуристы
в качестве его источника? В
первую очередь, нежирные сорта
мяса. Но все равно с учетом
потребляемых количеств (а едят
некоторые атлеты мясо килограммами)
поступление жира может оказаться
избыточным или даже опасным.
Поэтому столь популярны цыплячьи
грудки, 100 г которых содержат 20 г
белка и только 4-5 г жира. Хороша
и рыба тощих сортов, особенно
тунец, но при правильном приготовлении
без добавления масла.
Из молочных
продуктов, безусловно, следует
отдавать предпочтение обезжиренному
молоку и изделиям из него.
Так, чашка цельного молока (30-50
мл) содержит около 150 ккал, 8 г
жира и примерно столько же
белка, а в обезжиренном молоке
содержание жира в 3-5 раз меньше.
Многие люди, занимающиеся
бодибилдингом, едят яйца сырыми
— это неправильно! Ведь организму
требуется какое-то время на
переваривание пищи, и протеин,
чтобы участвовать в работе
организма, должен какое-то время
находиться в желудке. Сырые
яйца слишком быстро проходят
через пищеварительную систему,
что сводит пользу от их
употребления почти к нулю. Кроме того,
у некоторых людей сырые яйца вызывают
аллергию (да еще и биотин связывают). Поэтому
варить яйца нужно до легкого затвердения
желтка, лучше на медленном огне, примерно
2 мин. После варки нужно не вынимать яйца
сразу, а дать им постоять в горячей воде
еще примерно 2 мин. Многие любят жареные
яйца, но не употребляют их из-за высокой
калорийности, обусловленной использованием
жира для жарения. В этом случае можно
порекомендовать обходиться вообще
без жира, используя сковородку с тефлоновым
покрытием. Вместо масла некоторые культуристы
при жарке добавляют немного сухого молока.
Обобщая все
вышесказанное, можно рекомендовать
использование разнообразной белковой
пищи с низким содержанием
жиров. Для уменьшения количества
жиров надо правильно готовить
продукты. Следует избегать жарки,
лучше выбирать отварные и
тушеные блюда. В салатах масло
можно заменить низкокалорийными
приправами. Вместо цельного яйца,
содержащего много жира в желтке,
целесообразно использовать
только белок. Следует снимать
кожух птицы, так как в ней
также содержится много жира.
В рационе следует
максимально варьировать источники
белка. Некоторые замыкаются в
порочном кругу так называемых
«лучших видов мяса» — едят
только телятину, мякоть говядины
и деликатесные сорта рыб. Это
ошибка, дорого стоящая во всех
отношениях!
Внимательно относитесь
к углеводам. Это в первую
очередь источник энергии, однако
их избыточное потребление ведет
к отложению жиров. Для нормального
усвоения значительных объемов
пищи (такое усвоение способствуют
увеличению мышечной массы) необходимо
получать в достаточном количестве
витамины и минеральные вещества,
обеспечивающие высокую активность
ферментов. Для этого нужно
включать в рацион больше свежих
овощей и фруктов. Кроме того,
они обеспечат организм пищевыми
волокнами, способствующими очистке
кишечника и улучшению синтеза
витаминов в его толстом отделе.
Натуральным овощам и фруктам
нет альтернативы!
Культурист не
должен ограничивать количество
потребляемой воды. Следует питаться
4-5 раз в день, принимая пищу
небольшими порциями для лучшего
усвоения питательных веществ,
в том числе белка. При этом
пища не только переваривается
быстрее и эффективнее, но и
замедляется катаболизм (в частности,
распад мышечного белка).
В бодибилдинге
существует очень живучий «миф»
об особой пользе позднего
питания. Будто бы на ночь
нужно поесть поплотнее и обязательно
выпить 1-1,5 л белкового напитка.
Однако это неверно. Энергетический
материал, очень нужный и полезный
утром, будет откладываться в
виде жира. Поэтому целесообразно
более плотно питаться утром
и днем.
Энергоемкость
ужина не должна превышать
25% калорийности дневного рациона.
При интенсивных тренировках
организм периодически нуждается
в подпитке. Даже тренированные
спортсмены время от времени
сталкиваются с такой ситуацией:
внезапное появление чувства
голода, слабость, головокружение,
сильная потливость, темнота в
глазах. Такое может случиться
и со спортсменом-любителем при
перенапряжении или при нахождении
в плохой физической форме.
«Синдром голода» связан с
резким падением уровня сахара
в крови, истощением запасов
углеводов. Поэтому всегда следует
иметь с собой немного кураги,
изюма, сушеных бананов, орехов,
сахара. При необходимости следует
подкрепиться, то есть ввести
в организм нужные ему углеводы.
Советы спортсменам-любителям:
- питаться 4-5 раз в день;
- пить до полного утоления жажды;
- не употреблять много соли, специй, копченостей;
- избегать несвежей пищи;
- не употреблять газированные напитки;
- отучить себя от табака и алкоголя;
- избегать излишнего употребления жиров животного происхождения;
- включать в рацион свежие овощи, фрукты, семена, орехи.
6. Заключение
Организация правильного
питания — сложная задача. Она требует
оценки положительных и отрицательных
качеств используемых продуктов питания
и учета состояния организма человека,
которое определяется многими факторами.
Занимаясь спортом, мы сознательно увеличиваем
физические нагрузки, испытываем наше
тело на прочность, закаляем его. Значение
правильного питания в таких условиях
многократно возрастает, и одновременно
усложняются подходы к его организации.
Спортивное питание
должно быть индивидуализировано,
то есть вы должны подходить к его организации
творчески, учитывая особенности своего
организма, вида спорта, тренировочных
нагрузок, образа жизни. Наблюдайте за
собой, ведите дневник, находите оптимальные
пищевые сочетания и режимы. При этом нужно
руководствоваться достижениями диетологии,
гигиены питания, физиологии, спортивной
медицины, успехами, которых добилась
современная наука.