В рыбе может
быть от 2 до 12% жира, большая часть
которого находится под кожей
и в печени. Однако, в отличие
от мясного, рыбий жир богат
ненасыщенными жирными кислотами
(до 84%), которые участвуют в биосинтезе
гормонов, простагландинов и других
биологически активных соединений.
Кроме того, эти вещества являются
сильными антиокислителями. Например,
в морской рыбе содержится
до 5% ненасыщенных жирных кислот,
из них 0,5% — особенно необходимой
при больших нагрузках арахидоновой
кислоты. Есть в рыбе и линоленовая кислота,
благотворно влияющая на функции суставов.
Кроме того, в рыбьем жире обнаружены
особые полиненасыщенные жирные кислоты,
которых нет ни в растительном масле, ни
в жире животных, обитающих на суше, ни
в молочном жире, — эйкозапентаноеновая
и декозагексаеновая. Они образуются
в организме человека и играют важную
роль в регуляции воспалительных и болевых
реакций, иммунитета, кровяного давления,
свертывания крови.
А вот холестерина,
ненавистного поборникам здорового
питания, в рыбьем жире крайне
мало. Жир и печень рыбы —
ценнейшие источники витамина
А и D. Этих витаминов практически
нет в мясе животных и мало
в яйцах и молоке. Кроме того,
в состав жира рыбы входят
полезные жироподобные вещества
— лецитин и фосфолипиды. Однако
следует помнить, что при хранении рыбы
жиры быстро окисляются (прогоркают) и
утрачивают пищевую ценность.
Из минеральных
веществ особого внимания заслуживают
фосфор, необходимый для работы
мозга, мышц и укрепления костей
, а также йод, использующийся
для выработки гормонов щитовидной
железы. Кроме того, в рыбе присутствуют
железо, цинк, медь бром, фтор, марганец,
хром. Железа, необходимого для
кроветворения, в рыбе немного
— около 1 мг на 100 г, но усвояемость
его не хуже, чем усвояемость
железа, содержащегося в мясе. Зато
в рыбе есть медь, которая усиливает
действие железа. Общий минеральный
состав рыбы достаточно разнообразен
по сравнению с минеральным
составом мяса и молока, особенно
богата минеральными веществами
морская рыба. В качестве комплексного
источника практически всех микроэлементов
морская рыба превосходит
другие продукты животного происхождения.
Рыба содержит
биологически активные амины:
бетаин, благотворно действующий
на пищеварение (до 150 мг на 100 г),
и гистамин, улучшающий «реактивность»
нервной системы. Недаром те, кто
занимается единоборствами, предпочитают
рыбные блюда.
По диетическим
свойствам вареная рыба превосходит
даже любимое культуристами мясо
птицы. Она вполне применима
практически в любом периоде
тренировочного и соревновательного
цикла, хотя нужно учитывать
возможную индивидуальную непереносимость
некоторых видов рыбы.
К сожалению,
рыба портится еще быстрее,
чем мясо. Кроме того, из-за большой
загрязненности водоемов в ней
могут присутствовать тяжелые
металлы (особенно ртуть), ядохимикаты,
бактерии и гельминты (глисты).
Наиболее полезными для здоровья
способами приготовления рыбы
являются отваривание и запекание
в сочетании с различными овощами и зеленью.
Икра рыбы является
очень ценным пищевым продуктом.
Она содержит до 30% полноценного
белка, около 15% легко усвояющегося
жира, витамины A, D, Е, группы В,
фосфор, железо. Поэтому икра незаменима
в восстановительном периоде
после больших физических и
нервно-эмоциональных нагрузок,
после травм и заболеваний.
Хорошим источником
йода является морская капуста.
Нерыбные морепродукты — креветки,
крабы, кальмары, мидии, трепанги
— характеризуются низкой
жирностью, богаты полноценным
белком, а по содержанию микроэлементов
намного превосходят мясо и
молоко. Поэтому их целесообразно
использовать в спортивном питании
для наращивания мышечной
массы и восстановления после
напряженных тренировок.
3.3. Молоко и
молочные продукты
Свежее коровье
молоко представляет собой
раствор более 200 различных органических
и минеральных веществ. В
нем есть практически все необходимое
для нормального развития организма.
Важнейшим компонентом
молока являются белки, общее
количество которых составляет 3,2%
(для коровьего молока). При употреблении
0,5 л молока удовлетворяется почти
одна, треть суточной потребности
человека в белке животного
происхождения.
Молочный жир
по сравнению с другими
жирами животного происхождения
лучше усваивается в организме
человека, так как присутствует
в виде мелких капелек и
имеет относительно низкую температуру
плавления. Он состоит в основном
из насыщенных жирных кислот,
но содержит дефицитную арахидоновую
кислоту и жирные кислоты с короткой цепью,
которые привлекают внимание спортивных
диетологов. Содержатся в молочном жире
и фосфолипиды, входящие в состав клеточных
мембран и ряда биологически активных
комплексов.
Молоко и молочные
продукты являются источником
многих витаминов: A, B2, B6, В12. Но особенно
следует отметить витамин В2
— рибофлавин, 50% (иногда даже
более) суточной нормы которого
человек получает с этой группой
продуктов.
Из минеральных
веществ прежде всего в молоке
достаточно много кальция и
фосфора, причем они находятся
в оптимальном для усвоения
соотношении. Около 80% суточной
потребности человека в кальции
удовлетворяется за счет молочных
продуктов. Вместе с тем молоко
бедно железом, медью, марганцем,
йодом, фтором. Поэтому при питании
преимущественно молочными продуктами
может развиться анемия.
Спортивные
врачи предупреждают, что почти
всемолочные продукты обладают в той или
иной степни бродильными свойствами —
после их употребления может наблюдаться
вздутие живота, что затрудняет работу
внутренних органов и, естественно, может
сказаться на спортивных результатах.
Поэтому перед соревнованиями лучше воздержаться
от употребления молочных продуктов.
3.4. Жиры животного
и растительного происхождения
Есть жир скрытый
(в составе продукта — мяса,
молока, колбас) и явный (добавляемый
в блюдо или употребляемый
отдельно, например масло с хлебом),
и это следует считывать при
составлении рациона. В потреблении
жиров необходимо соблюдать золотую
середину, так сак вреден как
их избыток, так и недостаток.
Примерно 70% общего
количества жиров должны оставлять
жиры животного происхождения
и около 30% — растительные жиры.
Из жиров животного происхождения
наиболее полезны сливочное масло
и свиной жир. Высокоценным
продуктом является рыбий жир.
Растительные масла следует
использовать для заправки холодных
блюд и обязательно нерафинированные,
так как в них присутствуют
фосфорсодержащие вещества —
фосфолипиды, входящие в состав клеточных
мембран. Много фосфолипидов и в яйцах
(более 3%). Эти вещества улучшают работу
мозга и нервной системы, нормализуют
холестериновый обмен.
По возможности
включайте в свой рацион различные
виды растительного масла: подсолнечное,
оливковое, хлопковое, льняное,
рапсовое для улучшения баланса
ненасыщенных жирных кислот. Как
растительные масла, так и жиры
животного происхождения содержат
витамины. Например, сливочное масло
богато витамином А, растительные
масла — витамином Е и полиненасыщенными
жирными кислотами. Рафинирование
масел (в основном с целью
избавления от холестерина и
ликвидации осадка в растительных
маслах) значительно снижает их
ценность, превращая полезнейший
продукт только в источник
жира.
Старайтесь не
употреблять маргарин и другие
продукты, на этикетках которых
написано, что при изготовлении
использованы гидрогенизированные
жиры. В этих продуктах при их производстве
образуются так называемые транс-изомеры
жирных кислот, которые не перевариваются
нашим организмом и оказывают отрицательное
воздействие на здоровье.
3.5. Яйца
Яйцо — это
своеобразная «маленькая кладовая»,
так как в нем содержится
множество полезных веществ в
достаточно концентрированной форме.
Белок яиц — один из наиболее
ценных. То же самое относится
к жиру, богатому ненасыщенными
жирными кислотами (олеиновой,
линолевой, линоленовой, арахидоновой)
и фосфолипидами. Лецитин, содержащийся
в яичном желтке, улучшает усвоение жира
за счет образования эмульсии, а также
снижает уровень липопротеинов низкой
плотности («плохого» холестерина) в крови.
Вот почему у физически активных людей,
потребляющих даже большое количество
цельных яиц, уровень холестерина может
быть в норме.
Яйца являются
важнейшим источником холина, так
как ни один другой продукт
не содержит его в более
высокой концентрации. В яйцах
имеется значительное количество
жирорастворимых витаминов —
A, D, Е, К, а также водорастворимых
витаминов — B, В2, В6,В12, пантотеновой и
фолиевой кислот. Яйца богаты минеральными
веществами, особенно фосфором, серой,
железом, медью, цинком, кобальтом. В общем,
яйца могут применяться практически в
любой фазе тренировочного процесса. Однако
высокое содержание холестерина несколько
ограничивает их использование. К тому
же из-за большого количества жира и высокой
калорийности яйца могут оказаться
неприемлемыми, если вам необходимо сбрасывать
вес или поддерживать его постоянным.
Зато при
наборе массы они незаменимы.
Большое количество лецитина, железа,
меди, цинка, кобальта, витаминов
В12, В6, фолиевой кислоты придает особую
ценность яйцам при необходимости стимулировать
кроветворение и при различных анемиях.
Рекомендуется
все же не употреблять яйца
десятками во избежание возникновения
проблем с печенью, лучше
съедать не более 2 штук в
день. В среднем оптимальным считается
употребление 3 яичных желтков в
неделю. Яичный белок можно есть
и в большем количестве. Аллергически
реакции на яичный белок могут,
вообще, лишить вас возможности
есть как сами яйца, так и
содержащие их продукты. Впрочем,
большинство таких продуктов
(особенно заварные кремы и
сладкая выпечка) должны употребляться
лишь от случая к случаю. Сырой
белок яйца усваивается плохо,
так как в нем содержатся
вещества, подавляющие действие
пищеварительных ферментов, а
также авидин, связывающий витамин
биотин. При кратковременной варке эти
соединения разрушаются. Относительно
оптимальных вариантов термической обработки
яиц нет единого мнения. Вероятно, наилучшим
является непродолжительное отваривание
до состояния «всмятку» или «в мешочек».
3.6. Хлеб, зерновые
и бобовые
Зерновые и
бобовые продукты являются одной
из основных групп в питании
всего населения, в том числе
и спортсменов. С этими продуктами
мы получаем большую часть
углеводов и растительного белка,
витамины B, В2, B6, РР, пантотеновую
и парааминобензойную кислоты,
инозит, биотин, токоферолы, минеральные
вещества (магний, калий, фосфор, медь,
цинк). Поэтому нельзя признать
рациональными протеиновые и
жиропротеиновые спортивные диеты
с резким ограничением зерновых продуктов.
Однако необходимо иметь в виду, что витамины
и минеральные вещества сконцентрированы
в зародыше и оболочке зерна. При удалении
последних в полученных продуктах (муке,
крупах) резко снижается содержание этих
важных компонентов, причем тем значительнее,
чем выше степень очистки. В связи с этим
наиболее ценными по содержанию витаминов
и минералов являются продукты, полученные
из цельного зерна или включающие отруби.
Основным фактором,
снижающим ценность зерновых
продуктов, является неполноценность
белка, в котором недостает
прежде всего незаменимой аминокислоты
лизина, а также триптофана и
метионина. Кроме того, имеются
очень «неудачное» соотношение
кальций — фосфор и фитиновая
кислота, затрудняющая усвоение
минеральных веществ. Поэтому
чрезмерное потребление зерновых
продуктов (до 80% калорийности рациона),
как рекомендуют некоторые спортивные
диетологи нельзя признать обоснованным.
Хлеб и крупы
— прежде всего источник крахмала.
Он составляет более 80% углеводов,
содержащихся в данных продуктах
. Крупы и изделия из них
должны быть основными поставщиками
углеводов, но необходимо разнообразие
круп, так как каждая из них
имеет свои преимущества и
недостатки. Так, изделия из манной
крупы легко перевариваются, не
оказывают раздражающего действия
на желудочно-кишечный тракт,
но бедны витаминами и минеральными
веществами Овсяная крупа —
одна из самых полезных и
калорийных. Она не только выделяется
среди других злаков высоким
содержанием жиров и занимает
второе место после гречихи
по концентрации белка, но и
богата калием, фосфором, магнием,
марганцем, цинком, витаминами группы
В. Овсяные каши традиционно
используются во многих странах
мира как здоровая утренняя
пища и прекрасно подходят
для спортивного питания. Рис
хорошо переваривается, содержит
много крахмала , но мало клетчатки
, минеральных веществ и витаминов.
В грече больше, чем в других
крупах, витаминов группы В,
железа, метионина и лизина, а
в пшене и перловой крупе
больше клетчатки.
Что же касается
хлеба, который для большинства
из нас является неотъемлемой
частью рациона, то следует
отметить несколько особенностей.
Белый хлеб из высокоочищенной
муки содержит в основном легко
усвояющийся крахмал. Он легко
переваривается, чем ржаной хлеб.
Черный хлеб несколько труднее
усваивается, зато богат полезными
веществами. Очень полезны хлеб,
батоны и диетические булочки
с отрубями или из цельного
зерна .Не все хорошо воспринимают
черный хлеб, а тем более хлеб
с отрубями. Отсутствие необходимых
ферментов в организме и мощное
действие на выделение желудочного
сока могут приводить к тому,
что ломтик черного хлеба вызывает
болезненные ощущения и усиленный
выброс газов. Однако эти
продукты благотворно влияют
на перистальтику кишечника
за счет высокого содержания
пищевых волокон В целом, если
нет противопоказаний, связанных
с состоянием желудочно-кишечного
тракта, можно считать, что
чем грубее хлеб, тем он полезнее.
Также вполне оправдано подсушивание
хлеба в тостере, потому что
при этом становятся безвредными
дрожжи, которые содержатся в
дрожжевом хлебе. Но следует
полностью отказываться от хлеба
и прочих продуктов из высокоочищенной
муки. Они вполне приемлемы и
нужны при больших нагрузках
и наборе массы для быстрой
«подпитки» организма и восстановления
запасов гликогена.