1. Введение
Каждому человеку
хочется быть здоровым, сильным,
энергичным, бодрым. Каждый желает
выглядеть красивым и привлекательным.
Постоянные физические нагрузки
полезны любому человеку. Они
не только предотвращают накопление
избыточных килограммов и шлаков
в организме, но и способствуют
полноценной работе сердца, легких,
мускулатуры, мозга, других органов
и систем. Физическая нагрузка,
поддерживая тело в хорошей
форме, повышает умственную работоспособность
и замедляет старение организма.
Однако активные
спортивные занятия предъявляют
повышенные требования к питанию
человека. Увеличивается потребность
не только в энергии, но и
практически во всех веществах,
которые поступают с пищей.
Без соответствующей коррекции
диеты развивается дефицит тех
или иных компонентов, что оказывает
существенное негативное влияние
на организм. Это влияние может
проявляться разнообразными
нарушениями: снижением иммунитета,
раздражительностью или, наоборот,
апатией, депрессией, бессонницей,
болями в мышцах, снижением прочности
костей и связок, расстройствами
координации движений и т. д.
Кроме того, тренировки оказывают
определенное действие на работу
органов пищеварения, что необходимо
учитывать при выборе рациона
и режима питания.
Значение правильного
питания еще более возрастает
при серьезных занятиях спортом,
так как организм атлета функционирует
в жестком, порой предельном, режиме.
Правильное питание
является обязательным условием
сохранения здоровья, приобретения
и поддержания хорошей спортивной
формы. Оно способствует развитию
физических качеств, повышению
спортивной работоспособности, ускорению
восстановительных процессов после
тренировок и соревнований.
Характер питания
наряду с общими требованиями
диететики и гигиены определяется
видом спорта, периодом тренировочного
цикла, направленностью, режимом,
объемом и интенсивностью тренировочных
нагрузок, условиями соревнований,
уровнем спортивного мастерства,
климатогеографическими условиями,
индивидуальными особенностями
спортсмена.
2. Общие принципы
питания спортсменов и людей, активно
занимающихся физкультурой и спортом
Занятия физической
культурой, а тем более спортом,
способствуют развитию и совершенствованию
физических качеств человека. В
зависимости от поставленных
целей они могут приводить
к увеличению мышечной массы,
силы, выносливости, укреплению
мускулатуры и связок, повышению
скоростных качеств, улучшению
координации движений и гибкости
и т. д. Но достижение этих
результатов значительно усложняется,
а иногда становится вообще
невозможным без правильного
питания. Спортсмены помногу часов
тренируются, мобилизуют все свои
физические и духовные силы
в ходе соревнований, где победителя
и побежденного часто разделяют
доли секунды, миллиметры дистанции,
одно точное движение, единственный
промах или попадание. При прочих
равных условиях правильное питание
может сыграть решающую роль
в достижении желанного результата.
Людям, активно занимающимся физкультурой,
также следует быть очень
внимательными в вопросах питания,
чтобы не получить вместо укрепления
здоровья противоположный результат.
Для того чтобы
моргнуть глазом, сделать вздох,
пошевелить пальцем, перевернуть
страницу книги, для совершения
любого действия необходима энергия.
Даже когда вы лежите и ничего
не делаете, энергия расходуется
на дыхание, работу сердца и
других внутренних органов. Источником
энергии для организма являются
продукты питания. Поэтому
количество энергии, поступающей
в организм с пищей, должно
соответствовать количеству энергии,
расходуемой организмом. Первый
закон рационального питания
— закон энергетической адекватности.
При недостаточном
питании уменьшаются функциональные,
адаптационные, защитные возможности
организма . Более выраженный
дефицит энергии приводит к
снижению веса, развитию дистрофии,
отеков, алиментарного маразма
(слабоумия). Избыточное питание
способствует увеличению массы
тела (что крайне нежелательно
при занятиях многими видами
спорта), развитию ожирения и других,
связанных с ним, заболеваний
(сахарного диабета, атеросклероза,
злокачественных новообразований,
холецистита и т. д.).
Как же определить,
насколько точно вы, ваши друзья
и близкие соблюдают этот закон?
Эксперты Всемирной организации
здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют
учитывать для этих целей индекс
массы тела (ИМТ), или индекс Кетле,
который равен массе тела (в кг), деленной
на рост (в м), возведенный в квадрат:
ИМТ = масса тела (кг) / рост
(м)2. При адекватном питании данный
индекс у взрослых людей колеблется
от 20,0 до 25,9. Вы можете легко рассчитать
этот показатель и сопоставить полученное
значение с данными, приведенными в
таблице
Классификация ожирения
по ИМТ
Нутриционный (пищевой) статус
Значение ИМТ в возрасте:
18-25 лет
26-45 лет
Норма
19,5-22,9
20,0-25,9
Повышенное питание
23,0-27,4
26,0-27,9
Ожирение I степени
27,5-29,9
28,0-30,9
Ожирение III степени
35,0-39,9
36,0-40,9
Ожирение IV степени
40,0 и выше 41
и выше
Следует
отметить, что при занятиях видами
спорта, требующими большой мышечной
массы (тяжелой атлетикой, бодибилдингом,
метанием молота и т. п.) приведенные
в таблице нормативы должны
быть скорректированы в сторону
увеличения.
Второй закон
рационального питания — закон
пластической адекватности. Пищевые
компоненты (нутриенты) должны поступать
в определенных сбалансированных,
соответствующих потребностям организма
количествах. В питании должны присутствовать
белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные
вещества (макро- и микроэлементы), вода,
необходимые для формирования и обновления
клеток и тканей. Рацион должен включать
продукты из всех основных групп: зерновые
(в том числе хлеб), мясо, рыбу, яйца, овощи,
фрукты, жиры, молочные продукты.
Третий закон
рационального питания — закон
энзиматической (ферментной) адекватности.
Каким бы идеальным ни был по всем показателям
пищевой продукт, если в организме отсутствует
необходимый набор ферментов, он не
будет усваиваться. Кроме того, из этого
закона вытекает необходимость очень
осторожно относиться к переходу на новые
диеты и системы питания. Прислушивайтесь
к своему организму. Если какая-то пища
вызывает у вас болезненные реакции, следует
исключить ее из рациона, как бы аппетитно
она ни выглядела и как бы сильно ни хотелось
ее съесть. Если вы изменяете свой привычный
рацион, делайте это постепенно и осторожно.
Спортсменам ни в коем случае нельзя
экспериментировать с диетами, вводить
новые продукты в предсоревновательный
период и во время соревнований.
В соответствии
с четвертым законом — законом
биотической адекватности питания
пища должна быть безвредной
и не вносить во внутреннюю
среду организма чуждые для
него вещества. Старайтесь использовать
экологически чистые продукты.
Внимательно изучайте состав
компонентов, указанный на упаковках.
Обращайте внимание на окраску,
консистенцию, запах продуктов. Избегайте
всего, что имеет неестественный
характер.
И последний,
пятый закон — соблюдайте режим
приема пищи. Этот режим должен
соответствовать вашим биологическим
ритмам и социальным особенностям
жизни.
Общие принципы
рационального режима питания:
- дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки; спортсменам рекомендуется есть 5 раз);
- прием пищи в одни и те же часы;
- продолжительность промежутков между приемами пищи — не более 6 ч;
- прием пищи не менее чем за 1,5-2 ч до начала тренировки и за 2-2,5 ч до соревнований;
- прием пищи не ранее чем через 30-40 мин после спортивных нагрузок;
- ужин не менее чем за 2-3 ч до сна.
Соблюдение законов
здорового питания — это тот базис, на
который должна опираться вся система
рационального питания спортсменов и
людей, активно занимающихся физкультурой.
3.Основные продукты
питания в рационе спортсмена
3.1.Мясо и мясные
продукты
Мясо и мясные
изделия- высокоценные пищевые
продукты, основной источник полноценного
животного белка (содержание которого
в них колеблется от 14 до 24%).
Мясной белок усваивается относительно
тяжело (примерно на 87-89%), поскольку
мышечные волокна пронизаны
соединительными тканями, но в
нем имеются все незаменимые
аминокислоты.
Содержание жиров
в мясе колеблется в широких
пределах — от 2 до 50% массы. Их
количество и состав меняются
и зависят не только от вида
мяса, но и от режима содержания,
возраста животного, от части
его тела. В основном жиры мяса
содержат насыщенные жирные кислоты,
в связи с чем трудно усваиваются
и не очень полезны. Самый
биологически ценный из жиров
мяса, как ни странно, — свиной
(он богат ненасыщенными жирными
кислотами), а хуже других усваивается
бараний жир.
Мясо является
хорошим источником ряда минеральных
веществ: железа, фосфора, калия.
Железо находится в мясе в
легко воспринимаемой организмом
гемоглобинной форме и усваивается
на 30%, в то время как железо
овощей и фруктов — только
на 10%.
В мясе содержатся
витамины группы В, особенно
важно мясо как источник витамина
В12. Из других биологически активных
соединений стоит отметить экстрактивные
вещества (креатин, карнозин, некоторые
пуриновые основания), которые возбуждают
аппетит и стимулируют нервную систему.
При употреблении
мяса кислотно-щелочное равновесие
в организме сдвигается в кислую
сторону. Аналогичные сдвиги наблюдаются
и при физических нагрузках,
способствуя развитию утомления.
Поэтому рационально употреблять
мясо вместе с овощами, особенно
зелеными. Овощи не только нормализуют
кислотность, но и улучшают
переваривание мяса в желудочно-кишечном
тракте.
В спортивном
питании лучше использовать нежирные
сорта мяса (нежирную говядину
и свинину, телятину, крольчатину)
и нежирные сорта птицы (курятину,
индейку). Следует учитывать, что
наиболее ценными диетическими
свойствами обладает мясо молодых
животных и птиц, которое, кстати,
содержит гораздо меньше вредных
чужеродных веществ, не успевающих
накопиться за их короткий
период жизни.
Субпродукты,
особенно печень, очень ценны
для спортсменов. Она содержит
белки, жиры, витамин А, витамины
группы В, витамин С, значительное
количество хорошо усвояющегося
железа, меди, липотропные вещества (метионин,
холин, лецитин). Поэтому печень можно
рекомендовать для улучшения кроветворения,
состояния кожи, зрения, для наращивания
массы тела. Однако нужно иметь в виду,
что в печени много холестерина, пуринов
и мочевой кислоты.
Колбасные изделия
содержат много жира (от 14 до 40%). Особенно
отличаются в этом отношении
копченые и полукопченые сорта, а
некоторые мясные продукты из свинины
(ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.)
содержат 50-60% жира, поэтому и те, и другие
не рекомендуется использовать в спортивном
питании. Кроме того, при изготовлении
большинства сортов сосисок, копченых
колбас, ветчины, мясных консервов,
бекона применяют нитриты, которые в организме
могут превращаться в канцерогенные нитрозоамины.
Употребление
мясных продуктов допустимо на
всех этапах тренировочного и
соревновательного цикла. Исключение,
конечно, составляют вегетарианские
диеты. Мясные продукты могут
стать одним из основных источников
белка (до 30-40%) в сочетании
с молочными продуктами и рыбой.
Тем не менее питаться исключительно
мясом не стоит, чтобы не
перегружать организм продуктами
его распада. Не рекомендуется
часто употреблять в пищу мясо,
содержащее много насыщенных
жиров, особенно баранину.
Большое значение
имеет способ кулинарной обработки
мясных продуктов. Полезнее использовать
отварные и паровые блюда из
мяса. Они лучше перевариваются
и содержат меньше вредных веществ,
чем тушеные, а тем более жареные и копченые
блюда, употребление которых нужно резко
ограничивать, а по возможности вообще
исключать.
3.2.Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты
являются прекрасным источником
полноценного белка (содержание
которого в среднем составляет
17-20% съедобной части), а также
хорошо усваивающихся и биологически
активных жиров. Рыба и морепродукты
издавна рассматривались как
диетический продукт, и сегодня
спортивные диетологи считают
их важной частью рациона. Белок
рыбы усваивается значительно
легче, чем мясной белок, —
примерно на 93-98%. Дело в том,
что большую часть его составляют
мышцы, а количество соединительных
тканей (разных жил и пленок) ничтожно
мало, и они состоят из мягкого
коллагеноподобного вещества, которое
достаточно быстро размягчается под воздействием
тепла. В белке рыбы, по сравнению с мясным
белком, больше незаменимой аминокислоты
метионина, снижающей содержание холестерина
в крови и, соответственно, уменьшающей
риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых
заболеваний. Готовится рыба значительно
быстрее и легче, чем мясо.