Организация правильного питания людей, занимающихся спортом

    Бобовые прежде всего используются как  источник белка с относительно невысокой биологической ценностью. Этот белок содержит в два раза меньше чем белки мяса, рыбы, молока, незаменимой  аминокислоты метионина и усваивается только на 50-70% .Кроме того, нужно учитывать, что в бобовых  содержатся вещества, блокирующие работу некоторых  пищеварительных ферментов. Они богаты калием,  фосфором, магнием. В зеленом горохе имеются каротин витамины РР, С, B и В2.

    Среди бобовых особое значение имеет соя. Этот продукт некоторые называют «подарком Бога  человечеству». Помимо большого количества белка соя содержит ряд биологически активных веществ: флавоноиды с умеренно выраженным эстрогенным  действием; изолектины — природные анаболизирующие вещества; флавоноиды, способные связывать холестерин. К сожалению, при тепловой обработке и  некорректной очистке большинство из указанных  полезных веществ теряется. Соевые продукты широко применяются в диетическом и спортивном питании.

3.7. Овощи, фрукты и ягоды

    Овощи, фрукты, ягоды — важнейшая составная  часть питания. В соответствии  с рекомендациями  специалистов  ВОЗ человек должен употреблять  не менее 400 г этих продуктов  в день. Одна из самых частых  ошибок, касающихся питания нашего  населения, в том числе и  спортсменов, состоит именно в   недостаточном использовании овощей  и плодов. Их  значение для организма  прежде всего определяется тем,  что они являются основным  источником ряда  витаминов, минеральных  веществ щелочного характера,  органических кислот и углеводов,  особенно клетчатки и крахмала. Фрукты содержат большое количество  моно- и дисахаридов (глюкозы,  фруктозы, сахарозы), пектинов, органических  кислот.

    Овощи, особенно  листовые, являются источником фолиевой кислоты. Овощи и плоды — богатый источник  минеральных солей: калия, магния, фосфора, железа, марганца, молибдена, кобальта, ванадия, никеля. Их солевой состав характеризуется щелочной реакцией,  поэтому они имеют большое значение для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме,  предотвращают его сдвиг в кислую сторону, который возникает у спортсменов при физических нагрузках.

    Важнейшая составная  часть фруктов, ягод и  некоторых  овощей — органические кислоты.  Они  стимулируют пищеварение,  оказывают ощелачивающее  действие, придают пище приятный вкус. Овощи  стимулируют секреторную функцию  всех пищеварительных желез, желчеобразование,  улучшают усвояемость белков, жиров  и углеводов. В основном углеводы  в овощах представлены крахмалом,  исключением являются свекла  и морковь, в которых преобладают  сахара. Содержание сахаров невелико  — обычно не превышает 5%, хотя  в  картофеле достигает 20%. Во  фруктах и ягодах, наоборот, больше  глюкозы, фруктозы и сахарозы. Вся эта  группа продуктов  является важнейшим источником  пищевых волокон — пектинов  и клетчатки, имеющих большое  значение для здоровья 

    Картофель является  источником  углеводов с высоким  гликимическим индексом и может с успехом использоваться при «углеводном ударе» и загрузке «углеводного окна». Клубни картофеля богаты калием, витаминами B2 и Вб, содержат фосфор, железо, медь, цинк, марганец, хром. Поэтому картофель способствует улучшению работы сердца. Хотя витамина С в этом продукте не очень много, съедая 200-300 г картофеля в день, мы получаем до  половины суточной нормы этого важнейшего для спортсменов витамина.

    Капуста богата  витамином U, который  способствует  заживлению язв желудка и кишечника.  Как и большинство листовых  овощей, капуста содержит витамины  С, К, холин, инозит, фолиевую кислоту, в связи с чем положительно влияет на сосуды.  Целесообразно регулярно включать в рацион капусту при необходимости снижения веса, так как при низкой калорийности она быстрое вызывает чувство насыщения. Основной недостаток капусты — большое содержание нерастворимых пищевых волокон (могут отмечаться избыточное газообразование, вздутие живота, что особенно нежелательно во время тренировок и соревнований).

    Морковь отличает  высокое содержание  каротина  — провитамина А. Салат из  тертой моркови на завтрак  — прекрасное начало дня для  спортсмена. Он обеспечит хорошее  состояние органа зрения, кожи, слизистых  оболочек, увеличит защитные силы  организма. 

    Свекла богата  сахарозой, пищевыми волокнами,  магнием, марганцем, калием. Вареная  свекла — одно из наиболее  доступных и эффективных средств  оздоровления кишечника при запорах.  Кроме того, этот корнеплод обладает  желчегонными свойствами, улучшает  состояние сосудов. В свекле  содержится особое вещество —  бетаин, способствующее  снижению  содержания жира в печени и  сосудах. 

    Лук содержит  калий, фосфор, витамин С,  витамины  группы В, эфирные масла, фитонциды  (растительные вещества, убивающие  микроорганизмы). Лук стимулирует  работу сердца, нормализует  артериальное  давление, увеличивает эластичность  и прочность сосудов, активизирует  деятельность  желудочно-кишечного  тракта, печени, почек, ускоряет заживление  ран, уничтожает болезнетворные  бактерии.

    Сладкий перец  — настоящая кладовая витаминов  С, Р, каротина. Он содержит  много калия, меди,  цинка, селена, никеля, оказывает благоприятное   воздействие на сосуды и кровь,  повышает  сопротивляемость организма,  способствует восстановлению сил.  Это один из полезнейших овощей, незаменимый для спортивного  питания. 

    Другие овощи  тоже очень полезны. Например, петрушка содержит много каротина  и витамина С, фолиевой кислоты, железа, калия; помидоры — каротина и витамина С; укроп — витамина С и т. д.

    Яблоки не отличаются  высоким содержанием витаминов,  но имеют  определенные запасы  калия, железа, органических кислот,  пектиновых веществ. Поэтому они  являются хорошим 

естественным средством  оздоровления кишечника, стенок кровеносных  сосудов, стимулируют  кроветворение, сдерживают переход углеводов в  жиры.

     Цитрусовые  — апелы^ны, мандарины, лимоны, грейпфруты — прежде цсего очень хороший источник комплекса витаминов С и Р. Благодаря кислой реакции этих фруктов витамины в них хорошо  сохраняются. Кроме витам*щов в цитрусовых имеются калий, цинк, органические кислоты. Они помогают организму справляться с утомлением, повышают его сопротивляемость инфекционным болезням,  укрепляют сосуды и улучшают их эластичность, ускоряют заживление ран.

    Из ягод несомненным  лидером по содержанию витамина  С является черная смородина.  По этому показателю она уступает  только шиповнику. Очень много  в смородине витамина Р. Ягоды  смородины содержат и витамины  группы В, К, РР; калий, медь, марганец, цинк в достаточно высоких   концентрациях; органические кислоты,  в том числе янтарную; пектиновые  вещества. Я рекомендую эту ягоду  всем спортсменам. Это прекрасное  общеукрепляющее средство, оно стимулирует  рост и развитие,  помогает  восстановить силы, активизирует  кроветворение, увеличивает защитные  силы организма, повышает работоспособность,  укрепляет стенки сосудов. 

    Земляника и  клубника — также полезные  ягоды, содержащие витамины С,  Р, фолиевую кислоту. Их употребление положительно влияет на состояние кожи, сосудов, заживление ран. Они оказывают противовоспалительное, тонизирующее, слабое  мочегонное и желчегонное действие. Однако нужно помнить о возможности аллергических реакций.

    Крыжовник содержит  набор веществ, стимулирующих   кроветворение, — витамин С,  фолиевую кислоту, железо, медь и, самое главное, большое количество хлорофилла. Состав крови у тех, кто регулярно ест крыжовник, значительно улучшается.

    Ягоды — прекрасное  дополнение к рациону  любого  спортсмена, и чем шире их «ассортимент»,  тем лучше.

4. Продукты, характеризующиеся  повышенной биологической ценностью  (ППБЦ), и биологически активные  добавки к пище ( БАД) для спортсменов

    С учетом повышенных требований к качественному и количественному  составу пищи при интенсивных тренировках и  соревнованиях нередко бывает трудно выполнить все  рекомендации и обеспечить оптимальное питание за счет обычных продуктов. В этом случае на помощь приходят продукты, характеризующиеся  повышенной биологической ценностью (ППБЦ), и биологически активные добавки к пище (БАД).

    ППБЦ — это  группа продуктов, включающих  комплекс  пищевых веществ, который  оказывает направленное  влияние  на обмен веществ в организме  спортсмена как при физических  нагрузках, так и в последующий  период  отдыха. Все ППБЦ делят  на 3 основные группы:  белковые  и сложные смеси, углеводно-минеральные   напитки, витамино-минеральные комплексы. Главная цель использования ППБЦ — улучшение адаптации к физическим нагрузкам различного характера. В ходе занятий спортом и физкультурой ППБЦ помогают решить следующие задачи: питание на дистанции, во время соревнований и между тренировками;  увеличение кратности питания в условиях  многоразовых тренировок; уменьшение объема рационов в период соревнований и интенсивных тренировок; изменение качественных характеристик рационов в зависимости от направленности тренировочных нагрузок и при подготовке к соревнованиям;  направленное развитие мышечной массы;  корректировка массы тела; регуляция водно-солевого обмена; индивидуализация питания, особенно при большом нервно-эмоциональном напряжении; срочная коррекция несбалансированных рационов;  ускорение процессов восстановления организма после тренировок и соревнований.

    БАД — это  композиции натуральных или   идентичных натуральным биологически  активных веществ, предназначенные  для непосредственного приема  с  пищей или введения в  состав пищевых продуктов с  целью обогащения рациона отдельными  пищевыми или  биологически  активными веществами и их  комплексами. Когда в литературе, посвященной спортивному  питанию,  упоминают пищевые добавки, то  в  большинстве случаев имеют  в виду именно БАД. Термин  «пищевые добавки» значительно  более «емкий» — он подразумевает  разнообразные вещества,  добавляемые  к продуктам для придания им  необходимых качеств, например  красители, консерванты, пластификаторы, стабилизаторы, усилители вкуса  и  аромата и т. д. БАД,  в свою очередь, делятся на  нутрицевтики, парафармацевтики и эубиотики (пробиотики).  

    Нутрицевтики — это биологически активные  добавки, применяемые для коррекции химического состава пищи (дополнительные источники белка, аминокислот, жиров, углеводов, витаминов,  минеральных веществ, пищевых волокон). Большинство ППБЦ можно отнести именно к этой группе БАД.

    Парафармацевтики — это БАД, применяемые для профилактики заболеваний, вспомогательной терапии и поддержки функциональной активности  органов и систем. Данная группа средств включает  лекарственные вещества, но в дозах, которые ниже доз, применяющихся при лечении. Например, это продукты, содержащие кофеин, эфедрин, адаптогены, стимуляторы, гормоны и т. д. Эубиотики — это Б АД, в состав которых входят живые микроорганизмы и (или) продукты их  обмена, оказывающие нормализующее воздействие на состав и биологическую активность микрофлоры пищеварительного тракта.

     «Пробиотики»- другое название эубиотиков. К этой группе относятся бифидобактерии, лактобактерии, олигосахариды и т. д.

  5. Питание спортсменов-любителей

    Питание играет  важнейшую роль в поддержании   здоровья, улучшении спортивных  результатов,  обеспечении активного  долголетия огромной армии   людей, которые занимаются спортом  ради удовольствия, оздоровления, поддержания  высокой  работоспособности —  спортсменов-любителей.

     Все основные  правила и рекомендации по  питанию спортсменов, о которых  было рассказано ранее с полным  основанием можно  применять  и любителям. Хотя, конечно, есть  некоторые особенности. 

    Если вы делаете  утреннюю зарядку или бегаете  в течение 15 мин в день, никаких  особенных  требований к диете  не предъявляется. Расход энергии  и  питательных веществ при  таких нагрузках невелик. Следует  руководствоваться общими законами  и  правилами рационального  питания. 

    Если же нагрузки  выше, то необходимо свое  питание  корректировать. Иногда можно прочитать,  что при беговой нагрузке до 30 км в неделю рацион  может  ничем не отличаться от обычного  меню. С этим нельзя полностью  согласиться. Одно дело, если  нагрузка равномерно распределяется  по всем дням недели, другое  дело, если она «раскладывается»  на 2-3  тренировки, то есть за  один раз вы пробегаете 10 км  и более. Во втором случае  за 2-2,5 ч перед тренировкой необходимо  легко усваивающееся калорийное  питание преимущественно углеводной  направленности. За 20-30 мин до начала  тренировки следует выпить 200-300 мл  воды или спортивного напитка  (даже если вы не чувствуете  жажду) для предотвращения дегидратации  организма. Сразу после окончания   тренировки рекомендуется выпить  стакан воды (так как она быстро  всасывается) для восполнения  потерь жидкости. Затем в течение  первых 30 мин нужно  принять  не менее 50-100 г углеводов для  заполнения «углеводного окна»,  потому что ваши запасы  гликогена  истощены. В каком виде? Лучше  в жидком,  например, подойдут  спортивный напиток, настой  шиповника  с черной смородиной, протертой  с сахаром, хороши фрукты, можно  съесть шоколадку или кусок  хлеба грубого помола, запивая  сладким чаем. Если мы не восстановим  потери углеводов, может  начаться  разрушение собственных мышц  для  удовлетворения энергетических нужд. Кроме того, при больших нагрузках расходуется гликоген, накопленный в  печени, и клетки могут заполняться жиром. Это  изменение называется жировой инфильтрацией печени и нарушает ее работу.