Эффективным средством развития
специальной выносливости (скоростной,
силовой, координационной и т.д.)
являются специально подготовительные
упражнения, максимально приближенные
к соревновательным по форме, структуре
и особенностям воздействия на функциональные
системы организма, специфические соревновательные
упражнения и общеподготовительные средства.
Для повышения анаэробных возможностей
организма используют следующие
упражнения:
1. Упражнения, преимущественно
способствующие повышению алактатных
анаэробных способностей. Продолжительность
работы 10—15 с, интенсивность максимальная.
Упражнения используются в режиме
повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, позволяющие
параллельно совершенствовать алактатные
и лактатные анаэробные способности. Продолжительность
работы 15—30 с, интенсивность 90—100% от максимально
доступной.
3. Упражнения, способствующие
повышению лактатных анаэробных
возможностей. Продолжительность работы
30—60 с, интенсивность 85—90% от максимально
доступной.
4. Упражнения, позволяющие
параллельно совершенствовать алактатные
анаэробные и аэробные возможности.
Продолжительность работы 1—5 мин,
интенсивность 85—90% от максимально
доступной.
При выполнении большинства физических
упражнений суммарная их нагрузка на организм
достаточно полно характеризуется следующими
компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1) интенсивность
упражнения; 2) продолжительность упражнения;
3) число повторений; 4) продолжительность
интервалов отдыха; 5) характер отдыха.
Интенсивность упражнения характеризуется
в циклических упражнениях скоростью
движения, а в ациклических —
количеством двигательных действий
в единицу времени (темпом). Изменение
интенсивности упражнения прямо влияет
на работу функциональных систем организма
и характер энергообеспечения двигательной
деятельности. При умеренной интенсивности,
когда расход энергии еще не велик, органы
дыхания и кровообращения без большого
напряжения обеспечивают необходимое
для организма количество кислорода. Небольшой
кислородный долг, образующийся в начале
выполнения упражнения, когда аэробные
процессы еще не действуют в полной мере,
погашается в процессе выполнения работы,
и в дальнейшем она происходит в условиях
истинного устойчивого состояния. Такая
интенсивность упражнения получила название
субкритической.
При повышении интенсивности
выполнения упражнения организм
занимающегося достигает состояния,
при котором потребность в
энергии (кислородный запрос) будет
равна максимальным аэробным возможностям.
Такая интенсивность упражнения получила
название критической.
Интенсивность
упражнения выше критической получила
название надкритической. При такой
интенсивности упражнения кислородный
запрос значительно превышает аэробные
возможности организма, и работа проходит
преимущественно за счет анаэробного
энергообеспечения, которое сопровождается
накоплением кислородного долга.
Продолжительность упражнения имеет
обратную относительно интенсивности
его выполнения зависимость. С увеличением
продолжительности выполнения упражнения
от 20—25 с до 4— 5 мин особенно резко снижается
ее интенсивность. Дальнейшее увеличение
продолжительности упражнения приводит
к менее выраженному, но постоянному снижению
его интенсивности. От продолжительности
упражнения зависит вид его энергообеспечения.
Число повторений упражнений
определяет степень воздействия
их на организм. При работе
в аэробных условиях увеличение
числа повторений заставляет
длительное время поддерживать высокий
уровень деятельности органов дыхания
и кровообращения. При анаэробном режиме
увеличение количества повторений ведет
к исчерпыванию бескислородньх механизмов
или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение
упражнений либо прекращается, либо их
интенсивность резко снижается.
Продолжительность интервалов отдыха
имеет большое значение для
определения как величины, так
и в особенности характера
ответных реакций организма на
тренировочную нагрузку.
Длительность интервалов отдыха
необходимо планировать в зависимости
от задач и используемого метода тренировки.
Например, в интервальной тренировке,
направленной на преимущественное повышение
уровня аэробной производительности,
следует ориентироваться на интервалы
отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130
уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности
систем кровообращения и дыхания сдвиги,
которые в наибольшей мере способствуют
повышению функциональных возможностей
мышцы сердца. Планирование пауз отдыха,
исходя из субъективных ощущений занимающегося,
его готовности к эффективному выполнению
очередного упражнения, лежит в основе
варианта интервального метода, называемого
повторным.
При планировании длительности
отдыха между повторениями упражнения
или разными упражнениями в
рамках одного занятия следует различать
три типа интервалов:
1) Полные (ординарные)
интервалы, гарантирующие к моменту
очередного повторения практически
такое восстановление работоспособности,
которое было до его предыдущего
выполнения, что дает возможность
повторить работу без дополнительного
напряжения функций.
2) Напряженные
(неполные) интервалы, при которых
очередная нагрузка попадает
на состояние более или менее
значительного недовосстановления,
что, однако, не обязательно будет
выражаться в течение известного
времени без существенного изменения
внешних количественных показателей,
но с возрастающей мобилизацией физических
и психологических резервов.
3) Минимакс интервал.
Это наименьший интервал отдыха
между упражнениями, после которого
наблюдается повышенная работоспособность
(суперкомпенсация), наступающая при определенных
условиях в силу закономерностей восстановительных
процессов.
Характер отдыха между отдельными
упражнениями может быть активным,
пассивным. При пассивном отдыхе
занимающийся не выполняет никакой
работы, при активном — заполняет паузы
дополнительной деятельностью.
При выполнении упражнений со
скоростью, близкой к критической,
активный отдых позволяет поддерживать
дыхательные процессы на более
высоком уровне и исключает
резкие переходы от работы к отдыху и обратно.
Это делает нагрузку более аэробной.
Глава 4
Методика
воспитания общей выносливости.
Для развития общей выносливости
наиболее широко применяются
циклические упражнения продолжительностью
не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном
режиме. Они выполняются в режиме стандартной
непрерывной, переменной непрерывной
и интервальной нагрузки. При этом придерживаются
следующих правил.
1.
Доступность. Сущность правила
заключается в том, что нагрузочные
требования должны соответствовать возможностям
занимающихся. Учитываются возраст, пол
и уровень общей физической подготовленности.
В процессе занятий после определенного
времени в организме человека произойдут
изменения физиологического состояния,
т.е. организм адаптируется к нагрузкам.
Следовательно, необходимо пересмотреть
доступность нагрузки в сторону ее усложнения.
Таким образом, доступность нагрузки обозначает
такую трудность требований, которая создает
оптимальные предпосылки воздействия
ее на организм занимающегося без ущерба
для здоровья.
2.
Систематичность. Эффективность
физических упражнений, т.е. влияние
их на организм человека, во
многом определяется системой
и последовательностью воздействий
нагрузочных требований. Добиться
положительных сдвигов в воспитании общей
выносливости возможно в том случае, если
будет соблюдаться строгая повторяемость
нагрузочных требований и отдыха, а также
непрерывность процесса занятий. В работе
с начинающими дни занятий физическими
упражнениями по воспитанию выносливости
должны сочетаться с днями отдыха. В случае
использования бега он должен сочетаться
с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает
как отдых перед очередным бегом.
3.
Постепенность. Это правило выражает
общую тенденцию систематического
повышения нагрузочных требований.
Значительных функциональных перестроек
в сердечно-сосудистой и дыхательной системах
можно добиться в том случае, если нагрузка
будет постепенно повышаться. Следовательно,
необходимо найти меру повышения нагрузок
и меру длительности закрепления достигнутых
перестроек в различных системах организма.
Используя метод равномерного упражнения,
необходимо прежде всего определить интенсивность
и продолжительность нагрузки. Работа
осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин.
Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность
работы 10—15 мин; 11—12 лет — 15—20 мин; 14—15
лет — 20—30 мин.
С
практически здоровыми людьми
работа осуществляется на скорости
1 км за 5—7 мин. Для людей,
имеющих хорошую физическую подготовку,
скорость колеблется в пределах
1 км за 3,5— 4 мин. Продолжительность работы
от 30 до 60—90 мин.
В
занятиях с тренированными людьми
используют метод переменного
упражнения. Сущность этого метода
заключается в изменении скорости
на отдельных участках и во
включении спуртов и ускорений
на отдельных участках дистанции в сочетании
с равномерной работой. Это позволяет
осваивать большие объемы нагрузки при
достаточно интенсивном уровне воздействия.
Работу постепенно доводят до 120 мин, если
в этом есть необходимость. Переменная
непрерывная работа предъявляет более
повышенные требования к сердечно-сосудистой
системе, нежели равномерная. При применении
метода переменного непрерывного упражнения
на некоторых участках дистанции образуется
кислородный долг, который в последующем
на очередном отрезке дистанции должен
быть погашен.
Значительный
эффект при воспитании общей
выносливости дает метод интервального
упражнения. Анаэробная.работа является
сильным раздражителем стимулирующим
функциональные перестройки сердечной
деятельности. Повышается потребление
кислорода, увеличивается ударный объем
крови и т.д. Основная сложность при применении
данного метода заключается в правильном
подборе наилучших сочетаний нагрузки
и отдыха.
Если интенсивность
работы выше критической (75—85% от максимума),
а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин,
то повторная работа дается тогда, когда
ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Длительность
повторной работы 1—1,5 мин, характер отдыха
— активный. Число повторений определяется
возможностью поддержания достигнутого
уровня МПК (3—5 повторений). Метод повторно-интервального
упражнения используется в работе только
с достаточно квалифицированными спортсменами.
Его применение свыше 2—3 месяцев не рекомендуетсяей
выносливости
Глава 5
Методика
воспитания анаэробной выносливости.
Воспитание
выносливости путем воздействия
на анаэробные возможности человека.
Воспитание
выносливости путем воздействия
на анаэробные возможности основано
на приспособлении организма
к работе в условиях накопления
недоокисленных продуктов энергетического
обеспечения и характеризуется решением
двух задач:
1) повышение
мощности гликолитического (лактатного)
механизма;
2) повышение
мощности креатинфосфатного (алактатного)
механизма. Для этого используются
основные и специально подготовительные
упражнения соответствующей интенсивности.
При этом применяются методы повторного
и переменного интервального упражнения.
К упражнениям, применяемым в
качестве средств совершенствования
гликолитического механизма, предъявляются
следующие требования. Работа должна выполняться
с интенсивностью 90—95% от максимальной
мощности для данного отрезка дистанции,
продолжительность работы от 20 с до 2 мин
(длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от
50 до 200 м в плавании). Число повторений
в серии для начинающих 2—3, для хорошо
подготовленных 4—6. Интервалы отдыха
между повторениями постепенно уменьшаются:
после первого — 5—6 мин, после второго
— 3—4 мин, после третьего — 2—3 мин.
Между сериями должен быть отдых для ликвидации
лактатного долга в 15—20 мин.
К упражнениям, применяемым в
качестве средств совершенствования
креатинфосфатного механизма, предъявляются
следующие требования. Интенсивность
работы должна быть околопредельной (95%
от максимума); продолжительность упражнений
— 3—8 с (бег — 20—70 м, плавание — 10—20 м);
интервалы отдыха между повторениями
— 2—3 мин, между сериями (каждая серия
состоит из 4—5 повторений) — 7—10 мин. Интервалы
отдыха между сериями заполняются упражнениями
очень низкой интенсивности, число повторений
определяется исходя из подготовленности
занимающихся.