Общая физическая, специальная и спортивная подготовка в системе физического воспитания

      Большой .................................................................. 4—7

      Умеренно  большой ................................................. 8—12

      • Средний ................................................................ 13-18

      Малый .................................................................... 19-25

      Очень малый ......................................................... Св. 25

 

      Методы  воспитания силы могут .быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.

      Методы  максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5—6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4—8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося.

      Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30—70% рекордного, которые выполняются сериями по 4—12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов

      Отдых между сериями 2—4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7—13 движений за один подход.

      Метод динамических усилий связан с применением малых и средних

      отягощении (до 30% рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15—25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов, отдых между ними 2—4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

      Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4— 6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3—5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30—60 с.

      Воспитание  быстроты Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

      Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше на 400—500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

      Быстрота, скоростные возможности требуются  как в циклических, так и в  целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых движениях: фехтование, бокс, спортивные игры. Предпосылками  быстроты, скоростных способностей выступают  не только природная подвижность  нервных процессов, но и уровень  нервно-мышечной координации, поддающейся  направленной тренировке.

      Воспитание  быстроты простой  и сложной двигательной реакции. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция — это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

      При воспитании быстроты простой реакции  наиболее распространен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. Быстрота реакции несколько повышается при некотором предварительном напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифицированные спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегла давят ногами на стартовые колодки).

      Сложная реакция бывает различной, но чаще всего  это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции  на движущийся предмет важно постоянно  видеть предмет, передвигающийся с  большой скоростью. Для этого  используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в  различных местах, с сокращением  дистанции наблюдения и т.п. В  тех случаях, когда объект (мяч  в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной  реакции значительно сокращается.

      Для воспитания быстроты широко применяются  методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.

      Воспитание  выносливости. Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость — это способность противостоять утомлению.

      Общая выносливость — это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

      Общая выносливость — основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется Высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

      Методы  воспитания общей выносливости могут  варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные  варианты выполнения упражнения.

      Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

      Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

      Воспитание  ловкости (координационные  способности)   Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно ре- шать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.

      Развитию  ловкости способствуют систематическое  разучивание новых усложненных  движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры).

      

      Рис. 5.7. Возрастные изменения активной и пассивной

      подвижности в суставах позвоночного столба (по Б.В. Сермееву).

 

      (Цифры но оси ординат со знаком «+» обозначают увеличение глубины наклона после прохождения уровня горизонтали стоп на измерительном приспособлении; цифры со знаком минус - шкала до уровня горизонтали.)

      Воспитание  гибкости Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости.

      Высокие требования к гибкости предъявляют  различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в  воду и на батуте) и некоторые  формы профессиональной деятельности.

      Различают гибкость динамическую (проявленную  в движении), статическую (позволяющую  сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря  собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

      Гибкость  зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном  подъеме уже в предстартовом  состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления  растягиваемых мышц может уменьшиться. Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

      Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий  и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них.

      По мере повышения тренированности в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается.

 
 

      

 

      Рис. 5.9. Схема количественных соотношений двигательных

      качеств (по К. Флореску)

 

      Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей  в упражнениях на выносливость, а  бегуну на длинные дистанции — в силовых упражнениях.

 

         Формирование психических  качеств, черт,

              свойств личности в процессе

              физического воспитания

 

      Сам процесс регулярных целенаправленных занятий физической культурой или  спортивной тренировкой предполагает воспитание не только определенных умений и навыков, физических качеств, но и  психических качеств, черт и свойств  личности человека.

      Один  из основоположников теории физического  воспитания профессор А.Д. Новиков  сформулировал важное методологическое положение о том, что любое  качество может быть воспитано лишь через деятельность и в процессе деятельности: «Нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективистом одними разговорами об этом. Его  надо ставить в условия, требующие  проявления указанного качества».

      . Известный спортивный психолог, профессор А. Ц. Пуни наглядно представил различия в структуре основных волевых качеств у спортсменов отдельных специализаций. На рис. 5.10 показана значимость отдельных качеств в подготовке спортсменов (в центре наиболее значимые качества).

 

      

      Рис. 5.10. Структура волевых качеств у спортсменов

                        разных видов спорта (по А.Ц.  Пуни)

 

      Таким образом, было бы неправильным сводить  использование физической культуры и спорта только к повышению уровня отдельных физических качеств. Воздействие  такой подготовки гораздо многогранней, поскольку в процессе ее ненавязчиво, естественно происходит воспитание и самовоспитание целого ряда необходимых человеку в жизни психических качеств, черт и свойств личности.

 

         Общая физическая  подготовка

 

      Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

      ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной  подготовки и достижения высоких  результатов в избранной сфере  деятельности или виде спорта.

      Так, например, профессор В.М. Зациорский отмечает, что независимо от спортивной специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие. Это группы мышц: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца. Необходимое условие развития этих групп мышц — предварительно укрепить мышцы брюшного пресса и поясничной области (рис. 5.11)

      Основной  целевой задачей физической подготовки основного контингента студентов  является общая физическая подготовка.

      Именно  с ориентацией на достижения минимально необходимого уровня основных двигательных качеств при общей физической подготовке в учебную программу для вузов по дисциплине «Физическая культура» были введены научно разработанные тесты и их оценка в очках (см. гл. 1) (табл. 5.3).

      

      Эти тесты должны проводиться в начале каждого учебного года как контрольные  и в конце - как зачетные.