Методы воспитания гибкости

Так как главной  причиной ограничения гибкости является напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением  растягиваемых мышц, является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять  с максимальной амплитудой. Такие  упражнения называю упражнениями на растягивание. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы  податливыми и упругими (подобно  резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые  движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления  внешних сил. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять как без предметов, так и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пружинистые движения выполняют сериями из 3–5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.

Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.

Статические напряжения - упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10–20 секунд до нескольких минут.

Пассивные упражнения выполняются под действием внешних сил:

движения, выполняемые  с помощью партнера;

движения, выполняемые  с отягощениями;

движения, выполняемые  с помощью резинового эспандера  или амортизатора;

пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.);

движения, выполняемые  на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

В этих упражнениях  мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении  некоторое время. Уровень прилагаемой  силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда  должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения  для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем  активного выполнения движений с  постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные  правила применения упражнений в  растягивании: не допускаются болевые  ощущения, движения выполняются в  медленном темпе, постепенно увеличиваются  их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным  методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости  от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной, а количество повторений упражнения в серии дифференцируется. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.

Кроме того, процесс развития гибкости имеет  свои специфические особенности, которые  необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается  труднее, чем силовые качества. Главной  задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение  пассивной гибкости рассматривать  как вспомогательное средство.

Особенности методика развития гибкости у детей. При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнений на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную и заключительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях.

Воспитывая  гибкость, важно обеспечить гармоническое  развитие подвижности во всех суставах. При этом надо иметь в виду, прежде всего те звенья опорно-двигательного  аппарата, какие имеют наибольшее значение в овладении прикладными  жизненно необходимыми действиями (плечевые, тазобедренные, голеностопные суставы, сочленения кисти). В случае индивидуальных ограничений подвижности (наследственных или возникших в результате заболеваний) особое внимание уделяется восстановлению нормальной амплитуды движений.

Основными средствами воспитания гибкости у детей, как  мы уже отмечали, являются упражнения в растягивании — многократно  повторяемые с постепенно возрастающей возможно полной амплитудой движений гимнастические упражнения относительно локального характера (махи руками и  ногами, наклоны и вращательные движения туловищем, фиксация конечностей и  туловища в положениях, связанных  с максимальным растягиванием мышц и т. д.). Они применяются в младшем школьном возрасте главным образом в активном динамическом режиме, хотя вводится и определенная доля статических и пассивных упражнений.

В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и  соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Нужно иметь  в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель.

Перерывы  в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв  ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. При тренировке гибкости следует  использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается  положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

При развитии гибкости целесообразны такие соотношения  различных упражнений на растягивание (по Е.П.Васильеву): 40% активных, 40% пассивных  и 20% статических. Но существует такая закономерность: чем меньше возраст, тем большую долю должны составлять активные упражнения и меньшую - статические.

Нагрузку  в упражнениях на гибкость в отдельных  занятиях и в течение года следует  увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Разработаны ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени «выдержек». Так, для движений в плечевых и тазобедренных суставах от 15-25 (в 7-8-летнем возрасте) до 30-45 (в 13-17-летнем возрасте) повторений в серии; темп при активных упражнениях - в среднем одно повторение в секунду, при пассивных - одно повторение за 1-2 секунды; выдержка в статических положениях - 4-6 сек. Пассивные и статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и становится малоподатливым деформации связочный аппарат.

Работу на развитие гибкости необходимо сочетать с развитием силовых способностей. В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием упражнений с применением дополнительных отягощений, причем величина их не должна превышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1-3 кг, а при выполнении упражнений с принудительным растягиванием должно быть больше.

Кроме того, комплексное использование силовых  упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и  повышает прочность мышечно-связочного аппарата. При использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать психорегулирующие  методы.

Упражнения  на гибкость в одном занятии рекомендуется  выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для  туловища и нижних конечностей. При  серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

В процессе воспитания гибкости необходимо также  учитывать, что подвижность в  суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних  условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается  после утомительной тренировки, при  охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при  повышении температуры воздуха.

Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно  выполнять достаточно резко, так  как мышцы уже адаптируются к  растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить  упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально  расслабить мышцы и несколько  минут отдыхать пассивно, без движений. Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1-2 мин). При  стойком утомлении тренировку следует  прекратить.

В последние  годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод  биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым или метод электровибростимуляционный. Последний метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы-антогонисты, а электростимуляции – мышцы-синергистры. Это способствует достижению большой амплитуды движений.

Широкое распространение  получил стретчинг (от англ. «stretching» - натянуть, растягивать) - система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируется процессы кровообращения и обмена веществ.

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений. Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в градусах или линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.

В последние годы за рубежом  и в нашей стране получил широкое  распространение стретчинг — система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.

Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать  растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог. Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.