Лфк при травме голени

   ¨         упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

   ¨         упражнения со штангой (масса подбирается  индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

   ¨          различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

   Каждое  занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка).

   После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

        Занятия на тренажерах.

       

   Тренажеры применяются как дополнение к  традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. 

   Занятия физическими упражнениями в течении рабочего дня для студента

   Утренняя  гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

   В комплексы  утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

   При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом  в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

   Увеличение  и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

   Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

   Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

   Утренняя  гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

        Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

   Физические  упражнения нужно проводить в  хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

        Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч.

   Заниматься  менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак  (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).

   Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. 

   Физические  паузы в течении рабочего дня

   Является  формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление  и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько  упражнений комплекса, продолжительность  ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных  пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями  трудовых процессов - степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления  и т.д. Для профессий где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

   Занятия гимнастикой проводят, если позволяют  условия, непосредственно у рабочих  мест, желательно под музыку. Помещение  перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет  повысить устойчивость организма к  переохлаждению. Обеденный перерыв  для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия  в помещениях при температуре  воздуха выше 25^оС и влажности выше 70%.

   Упражнения  на потягивание

   Упражнения  на потягивание стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают  приток импульсов от этих мышц в  нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней.

   Потягивания можно выполнять из различных  исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели.

   Своеобразным  доказательством пользы упражнений на потягивание является то, что  их выполняют животные, например, домашние кошки.

   Дыхательные упражнения

   Здоровым  людям дыхательные упражнения, выполняемые  после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.

   Однако  с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что  особенно актуально для людей  с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.

   К специальным  дыхательным упражнениям можно  отнести

     Брюшное (диафрагмальное) дыхание

     Различные виды задержек дыхания в  фазе вдоха или выдоха

     Сочетание вдоха или выдоха с  движениями рук или туловища

     Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений

     Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.)

   Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая  содержание в ней кислорода), что  интенсифицирует работу мозга. Они  способствуют устранению застойных  явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают  силу дыхательных мышц. Некоторые  виды дыхательных упражнений (брюшное  дыхание) облегчают приток крови  из нижней части тела к сердцу. При  этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются  спазмы, предупреждается развитие запоров.  

   Попутная  тренировка

   "Не  сутулься!", "Разверни плечи!", "Сядь правильно!" - эти лозунги  нам вбили в голову в детстве,  а мы продолжаем пичкать ими  своих детей. Но являемся ли  мы для них эталоном? Утром  - завтрак на скорую руку на  краешке стола, стремительный  путь на работу, когда ноги  едва поспевают за головой,  вечер - над проверкой тетрадей "в три погибели". Ссылаясь  на такой ритм жизни, конечно,  можно оправдать свой кривой  позвоночник - тут даже подумать о себе нет времени.

   Однако  подумать стоит. Ведь, обретя привычку жить с правильной осанкой, вы избавитесь от многих проблем: оградите себя от болей  и усталости в области шеи, рук, ног, спины и главное - снимете  нагрузку с позвоночника.

   Кстати, позвоночник очень чутко реагирует  на стрессовые ситуации: страх или  напряжение невольно заставляют нас  сутулиться и втягивать голову в  плечи, будто бы прячась от внешнего мира. Один из философов говорил, что  опущенные плечи - знак того, что  человек боится изменить что-либо в  своей жизни. Расправьте плечи - и  страхи исчезнут. Доктор Виталий Гитт, опираясь на опыт работы с "кривыми спинами", утверждает, что между осанкой и счастьем в жизни, удачей в бизнесе, карьере, учебе существует прямая зависимость. По его мнению, искривление позвоночника заметно сказывается на характере. Замечено, что если у человека правое плечо чуть выше левого, то он не верит в собственные силы. Сильно выдвинутая вперед голова говорит о том, что человек не способен противостоять ударам судьбы. Сутулый всегда зависим от обстоятельств или окружающих его людей.

   Итак, о правильной осанке говорят ваши развернутые плечи и втянутый живот. Уши должны располагаться  в плоскости плеч. Плечи - точно  над бедрами. Когда вы смотрите вниз, голова должна находиться точно над  шеей, а не наклоняться вперед.

   Утром, как только вы проснулись, проползите на четвереньках по комнате. Особенно полезно при этом выгнуть спину  и потянуться, как кошка. Кстати, когда вы подниметесь, ваша походка  должна оставаться плавной, похожей  на кошачью, с опорой не на пятку, а  на переднюю часть стопы. Если у вас есть перекладина, повисите на ней, не напрягая рук, 5-6 секунд.

   Постарайтесь  как можно реже пользоваться лифтом. Ходьба по лестнице полезна не только вашей осанке, но и сердцу.

   По  дороге на работу предлагаем вам "попутную тренировку". Представьте себе, будто  прямо из середины вашей груди  отходит вперед и несколько вверх, под углом 45 градусов, натянутый  трос, который тянет вас вверх. Плечи расправляются сами собой, а спина делается прямой. Это простое  упражнение можно делать и сидя. Оно сразу сделает ваше дыхание  глубже и свободнее.

   Если  в течение вам редко удается  посидеть, реже надевайте туфли на высоком каблуке. Даже если вы садитесь в туфлях-шпильках, центр тяжести  все равно перемещается вперед и  позвоночник автоматически "выручает" вас, компенсируя наклон.

   Если  вам приходится долго стоять, прямая спина, расслабленные мышцы, подтянутый живот - лучший путь избежать неприятностей. Не забывайте периодически менять опорную  ногу. А если есть возможность, время  от времени ставьте ногу на какую-нибудь возвышенность, например ступеньку. Стоя или сидя, не забывайте каждые 15-20 минут менять опорную ногу.

   Не "плюхайтесь" на стул со всего маху: даже если он мягкий, для межпозвонковых дисков удар может быть чувствительным. Не сутультесь. Не кладите ногу на ногу - это вредно не только для позвоночника, но и для вен. Отдавайте предпочтение жестким стульям, которые не прогибаются  под весом вашего тела. И почаще вставайте - походите, поделайте несложные упражнения. Положив руки на бедра, медленно отклонитесь назад, глядя в потолок, а потом вернитесь в исходное положение.

   Вставая со стула, всегда опирайтесь на подлокотники или в крайнем случае на сиденье. Перенося нагрузки на руки, вы даете позвоночнику хоть немного отдохнуть.

   Перед тем как ложиться спать, обратите внимание на свой матрац. Он должен быть полужестким и сохранять все  изгибы позвоночного столба. Только при  этом условии сон снимет накопившееся за день напряжение и даст необходимый  отдых вашей спине.